Nuestras espaldas sufren mucho, ¡solo pregúntele a aquellos que pasan horas frente al PC sin ningún ejercicio físico! El estilo de vida sedentario, la mala postura, las lesiones, todos conducen al dolor de espalda debilitante. Para prevenir este problema, necesita fortalecer su espalda. Pero, ¿cómo fortaleces tu espalda? Si eso es lo que le preocupa, debe intentar ejercicios de extensión de espalda. Al fortalecer la espalda, estos ejercicios mantendrán alejados los dolores y molestias.

En caso de que haya experimentado algún tipo de lesión, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar estos ejercicios. Es posible que algunos de estos ejercicios le resulten desafiantes. Pero no hay nada de qué preocuparse. Puede comenzar en una posición inclinada hasta que crea que se siente lo suficientemente cómodo para manejarlo. Si encuentra estos movimientos fáciles, puede pasar a una posición declinada. Debe realizar estos ejercicios de 2 a 3 veces por semana. Pero, si todavía le duele la espalda, hable con su médico al respecto.

¿Qué necesitarás?

Para realizar los ejercicios de extensión de espalda se necesita una esterilla, un banco y una botella de agua. Use su ropa de entrenamiento habitual. Recuerde que la comodidad es la clave aquí. Tenga en cuenta que existen varias variaciones de estos entrenamientos. También necesita un banco vertical y algunas pesas libres. Sin embargo, no es una necesidad.

Los 5 mejores ejercicios de extensión de espalda:

Ahora, veamos algunos de los ejercicios de extensión de la espalda superior que puede hacer en casa. Asegúrese de seguir cada paso con cuidado. No hay necesidad de apresurarse mientras aprende. Se paciente. Algunos de los movimientos no funcionarán el primer día. Dale algo de tiempo para ver un cambio pronto.

1. Movimiento de dardo:

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El Dart Move es uno de los mejores entre todos los ejercicios de extensión de Pilates. Son ideales para tus abdominales. Estos ejercicios ayudan a fortalecer la columna. Estos son los pasos que debe seguir:

1. Coloque su tapete frente a usted y acuéstese boca abajo. Mantenga sus brazos a los lados. Asegúrate de que estén rectos.
2. Ahora, mientras inhala, levante suavemente los músculos abdominales.
3. Mientras mantiene los músculos tensos y contraídos, exhale. La parte superior de su cuerpo no debe estar en el suelo esta vez. Debería estar un poco apagado.
4. Lleve los brazos hacia atrás mientras los omóplatos se deslizan hacia abajo. Es hora de que ancle su hueso. No te esfuerces.
5. Deberías estar mirando hacia abajo. Asegúrese de que sus ojos no se pregunten aquí y allá.
6. Inhala y haz una pausa.
7. Mientras exhala, comience a bajar la parte superior del cuerpo al suelo.
8. Repetir 2-3 veces.

2. Postura de natación:

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La pose de natación es un ejercicio de estiramiento eficaz y ha sido diseñado para todos aquellos que deseen aprender a equilibrarse. Para hacerlo de la manera correcta, siga los siguientes pasos:

1. Coloque su colchoneta frente a usted y acuéstese boca abajo nuevamente. Mantenga las piernas juntas. No los doble.
2. No acerques los hombros a las orejas. Mantenga las cuchillas en su espalda. Tus brazos deberían estar sobre tu cabeza ahora. Estírate unos segundos.
3. Asegúrate de que tus abdominales estén tensos. Lleva tu ombligo por encima del suelo.
4. Ahora estire los brazos, las piernas y la columna lo más que pueda. Pero esto debería ser en direcciones opuestas. Asegúrate de que tu cara esté hacia abajo.
5. Ahora, alterna tus manos y piernas y pulsa durante un par de segundos.
6. Inhala y mantén la respiración durante 5 segundos.
7. Repetir 2-3 veces.

3. Postura de la vaca:

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La postura de la vaca es la mejor para aumentar la coordinación, estirar las caderas y el abdomen y calmar la mente. Siga los pasos para realizarlo:

1. Acuéstese sobre la colchoneta en posición de cuatro patas. Tu cuerpo debe estar recto y los hombros relajados. Mantén los abdominales elevados también.
2. Mantén la cabeza erguida y asegúrate de no dejarla caer. Tu cuello debe ser una extensión de tu columna.
3. Ahora es el momento de que imagines un poco. Piense que tanto su cabeza como su cola se están alejando de usted. No te fuerces demasiado. Después de llegar a un punto en particular, comience a curvarse hacia arriba.
4. Exhale y vuelva a la primera posición.

4. Postura de la plancha:

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La postura de la tabla proporciona fuerza a varias secciones de su cuerpo, incluidos los hombros, los bíceps y el cuello. También trabajan tus muslos, glúteos y pantorrillas a la vez, sigue los pasos para realizarlo:

1. Lo primero que debes hacer es colocarte en posición de plancha. Esto es bastante sencillo de hacer. Ponte de rodillas y mantén las manos frente a ti. Tus dedos deben estar rectos. Mantenga las manos y los codos rectos.
2. Ahora es el momento de alargar la columna. Asegúrese de que la energía de su cuerpo se extienda desde la cabeza hasta el coxis. Extienda su cuerpo hasta que sienta ese estiramiento.
3. Ahora inclínate un poco hacia adelante y deja que tu peso descanse sobre tus manos.
4. Mantenga las piernas detrás de usted y extiéndalas. No los separe. En cambio, permita que la energía se extienda por los talones. Deje que parte de su peso esté en la punta de los pies.
5. Imagina que estás tirando de los huesos del asiento al mismo tiempo. Respire hondo un par de veces.
6. Ahora, mientras respira, deje que se expanda hacia las costillas y los abdominales.
7. Manténgase en esa posición durante aproximadamente 5 respiraciones.
8. Date un descanso y repite.
9. Si eres un principiante, 5 veces deberían ser suficientes.

5. Postura del cisne:

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La postura del cisne abre las caderas y mejora el sistema digestivo. También podría fortalecer sus músculos abdominales haciendo esto. Estos son los pasos que debe seguir:

1. Acuéstese sobre la colchoneta boca abajo. Mantenga sus brazos cerca de su cuerpo. También puedes doblar los codos.
2. Puede mantener las piernas juntas. Sin embargo, es mejor hacer este ejercicio con las piernas separadas.
3. Ahora aprieta los abdominales y levanta el estómago de la colchoneta.
4. A continuación, debes inhalar. Su columna vertebral se alargará y la energía se extenderá desde su cabeza. Es importante mantener la espalda baja.
5. Inhale mientras exhala, mantenga los abdominales separados del suelo. Mantenga su columna vertebral larga.
6. Este movimiento debe repetirse alrededor de 3 a 5 veces. Es importante relajarse en todo momento

¡Anímate y dale un respiro a tu espalda! Dale la oportunidad de fortalecerse con estos ejercicios de extensión de espalda. ¡Dile adiós a esos molestos dolores de espalda!

¿Sufres de dolor de espalda? ¿Crees que tu espalda necesita fortalecerse? ¿Has probado alguna vez ejercicios de fortalecimiento de la espalda? Comparta con nosotros justo debajo en la sección de comentarios.