¿Luchando por perder la obstinada grasa del vientre? ¿Quieres saber cómo conseguir una barriga plana? ¿No sería genial si supieras exactamente qué ejercicios hacer en lugar de disparar en la oscuridad? ¿Qué tal una lista de consejos dietéticos fáciles y factibles? Siga leyendo para conocer los 5 mejores ejercicios y 5 consejos de dieta para un abdomen plano en solo unas pocas semanas. ¡Muévase hacia arriba!

Cómo conseguir un vientre plano / un estómago delgado en casa

5 ejercicios efectivos para conseguir abdominales planos

Aquí hay algunos entrenamientos efectivos para fortalecer su núcleo y aplanar sus abdominales al mismo tiempo.

Nota: Antes de comenzar con estos ejercicios de abdominales, haga un calentamiento adecuado para evitar lesiones.

1. Cardio y HIIT

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Cardio y HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) son imprescindibles si quieres quemar grasa. Antes de que reduzcas la cintura o el abdomen, debes apuntar a eliminar la grasa de todo el cuerpo. A medida que el cuerpo pierde grasa en general, también ayuda a adelgazar el abdomen. Concéntrese en los ejercicios centrales para tonificar sus músculos, lo que lo hará lucir más delgado.

Haga ejercicios como trotar, correr, saltar la cuerda, saltos de caja, saltos en cuclillas, correr escaleras, arrodillarse, saltar estocadas, burpees, nadar, zumba, bailar o practicar cualquier deporte. También puede usar equipos como una pelota suiza o bandas de resistencia para hacer su entrenamiento más intenso.

2. Crunch inverso

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Cómo hacer

1. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas, los brazos a los lados y los dedos apuntando hacia los talones. Levante los pies del suelo, los dedos de los pies apuntando hacia afuera de su cuerpo.
2. Exhala y levanta lentamente las caderas del suelo, contrayendo los abdominales. Tus rodillas ahora apuntan hacia tu cabeza. Mantenga la cabeza y el cuello en el suelo.
3. Inhala y vuelve a la posición inicial. Recuerde moverse de manera lenta y controlada. Haz 3 series de 8-12 repeticiones.

3. V Sit-Up

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Cómo hacer

1. Acuéstese en una colchoneta y coloque los brazos sobre la cabeza.
2. Levante las piernas y las manos del suelo y siéntese, como se muestra en la imagen. Equilibre su cuerpo sobre las nalgas y el coxis. Mantenga los brazos extendidos al frente, formando una "V" con la parte superior e inferior del cuerpo.
3. Sigue respirando y vuelve lentamente a la posición inicial. Haz 3 series de 8-12 repeticiones.

4. Plancha con elevación de brazos y piernas opuestos

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Cómo hacer

1. Póngase en una posición de flexión, con el cuerpo apoyado en las palmas de las manos y los dedos de los pies y la espalda recta y alineada con la cabeza y el cuello.
2. Bájese sobre sus antebrazos, manteniendo el resto de la posición sin cambios. Doble los puños hacia adentro y asegúrese de que la parte superior de los brazos esté a 90 grados con la parte inferior de los brazos y los codos estén directamente debajo de los hombros.
3. Levante la pierna derecha del piso y extiéndala hacia afuera, paralela al piso.
4. Apoyando su peso en su pie izquierdo y brazo derecho, levante su brazo izquierdo y extiéndalo frente a usted con los dedos apuntando hacia adelante.
5. Mantenga la pierna, el brazo y la espalda extendidos en todo momento, usando su núcleo para mantener el equilibrio.
6. Mantenga durante 10 segundos y vuelva a la posición de plancha. Repita en el otro lado. Haz 3 series de 8 repeticiones.

5. Enhebre la aguja

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Cómo hacer

1. Póngase en una posición de plancha lateral modificada, acostado sobre su lado izquierdo, apoyado en su antebrazo izquierdo, con la muñeca directamente debajo del hombro.
2. Mantenga las rodillas dobladas y la parte inferior de las piernas dobladas hacia atrás, con la pierna derecha apoyada sobre la izquierda. Deje que su brazo derecho descanse sobre su cadera derecha. Mantén tus caderas fuera del suelo.
3. Extienda el brazo derecho por encima de la cabeza. Mira tu brazo. Asegúrese de que haya una línea recta desde la punta de los dedos derechos hasta el codo izquierdo.
4. Lleva el brazo derecho hacia abajo y debajo de la axila izquierda, como si estuvieras enhebrando una aguja. Sienta la torsión en sus costados y abdominales y no en sus hombros o cuello.
5. Vuelve a la posición inicial. Haz 8 repeticiones en este lado y repite en el otro. Completa 3 juegos.

Haga estos ejercicios durante 30 minutos todos los días y comenzará a notar una diferencia en dos semanas. Sin embargo, también debes tener cuidado con lo que comes. Aquí hay 5 sencillos consejos de dieta para tener un vientre plano.

5 consejos fáciles para una dieta para abdominales planos

1. Evite los alimentos procesados ​​y el azúcar agregada

Elija frutas enteras sobre jugos, frescas sobre enlatadas y agua sobre refrescos. Consuma alimentos básicos de panadería, como pasteles y galletas, con moderación.

Los alimentos enlatados y envasados ​​contienen mucho sodio y muy menos fibra y nutrientes. El exceso de sodio retiene más agua, hinchando tu vientre. Manténgase alejado también de los sustitutos del azúcar; su cuerpo solo los digiere parcialmente.

2. Controle la ingesta de alcohol

El alcohol inhibe la oxidación de grasas (1). Esto significa que el consumo frecuente de alcohol puede conducir a un aumento de la grasa corporal a largo plazo.

Cuando bebe, el hígado trabaja horas extras para quemar alcohol en lugar de grasa, dando lugar a términos como 'Beer Belly' o 'Beer Gut'. Además, se tiende a subestimar las calorías del alcohol, lo que facilita el exceso de alcohol.

3. Elija alimentos planos aptos para los abdominales

Los alimentos planos aptos para los abdominales tratan las causas de la grasa abdominal, como equilibrar las bacterias intestinales, reducir los gases y prevenir el estreñimiento, y contienen grasas saludables. Los cereales integrales, las proteínas magras, los huevos, las verduras de hoja, las almendras y el té verde son los primeros de esta lista.

Obtenga su dosis de ácidos grasos om ega 3 de pescados grasos o cápsulas. Una taza de té verde bien preparada contiene catequinas, que son antioxidantes que pretenden reducir la grasa del vientre.

4. Come en el momento adecuado

El truco es nunca llenarse la barriga o morir de hambre. Coma algo dentro de la media hora de despertarse y tome un desayuno que contenga cereales integrales y proteínas. Vaya a por un almuerzo abundante y una cena ligera al menos tres horas antes de acostarse. Come dos bocadillos: uno a media mañana y otro a la hora del té.

Tener comidas pequeñas y equilibradas no provoca un abultamiento de la barriga y mantiene su metabolismo en funcionamiento. La mejor parte es que su cuerpo nunca entra en modo de inanición, que es cuando siente la necesidad de almacenar todo en forma de grasa.

5. Separar los alimentos que causan hinchazón

No coma varias porciones de alimentos con gases en un solo día, ya que puede provocar hinchazón y abultamiento del abdomen. Los alimentos comunes en esta lista son el brócoli, la coliflor, el repollo, las coles de Bruselas, los frijoles secos y las lentejas.

Estos son muy saludables y tienen buena fibra, así que no los omitas. Sepáralos en tus comidas durante la semana.

Por qué es importante perder grasa abdominal

Las personas con grasa abdominal o un estómago grande tienen 2,75 veces más riesgo de enfermedad cardíaca, incluso si se encuentran dentro de un rango de peso saludable (2).

La grasa almacenada en la región del abdomen es más peligrosa que la grasa almacenada en las regiones de la cadera y los muslos (3). Aumenta el colesterol LDL malo, afecta el nivel de azúcar en sangre y aumenta la presión arterial y el riesgo de un ataque cardíaco (4), (5). Además, una barriga plana puede hacerte lucir más delgado, más proporcionado, más alto y más atractivo.

Los hombres tienden a retener el exceso de grasa en el vientre y las mujeres son más propensas a almacenarlo en las caderas y los muslos, protección que ofrecen las hormonas. Sin embargo, la menopausia elimina esta protección, haciendo que las mujeres sean igualmente vulnerables (6). La forma de su cuerpo también cambiará en consecuencia.

Otras razones incluyen una mayor ingesta de calorías, principalmente de alimentos procesados, alcohol, grasas trans e hinchazón debido a los alimentos con gases.

Conclusión

Hacer ejercicios básicos, mantenerse activo y comer alimentos saludables puede mejorar el equilibrio y la postura. Esto, a su vez, puede contraer la barriga y hacer que parezca más delgado. Pruebe estos ejercicios para el abdomen y consejos de dieta para ver cómo su cuerpo se adelgaza y sus abdominales más planos, ¡y deje que los cumplidos lleguen!

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Puedo tener una barriga plana haciendo ejercicio en casa?

Sí, puedes tener una barriga plana en casa si haces ejercicio con regularidad y comes alimentos saludables. Aquí hay una lista de superalimentos para bajar de peso y algunos ejercicios más para el abdomen con imágenes.

¿Qué tan pronto puedo tener un vientre plano después del embarazo?

Se paciente. Hable con su médico sobre cuándo comenzar a hacer ejercicio vigorosamente. Comience con yoga y estiramientos y luego continúe con ejercicios cardiovasculares ligeros como caminar. Una vez que se sienta seguro, puede comenzar con ejercicios cardiovasculares, HIIT y otros ejercicios para quemar grasa abdominal. También puede realizar ejercicios para la diástasis de recto. Dentro de 4-5 meses, puede comenzar a ver resultados.

¿Beber agua caliente con limón quema grasa abdominal?

No hay evidencia científica que lo pruebe, pero beber agua tibia con el jugo de media lima parece ayudar a eliminar la grasa corporal en general.

¿Dormir boca abajo lo aplana?

No, dormir boca abajo no lo aplanará.

6 fuentes

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• Consumo de alcohol y obesidad: actualización, informes actuales sobre obesidad, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Localización de depósitos de grasa y riesgo cardiovascular, Lípidos en la salud y la enfermedad, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
• Una revisión de la asociación entre la distribución de la grasa abdominal, las medidas de resultado de salud y los factores de riesgo modificables, American Journal of Health Promotion, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• Obesidad abdominal y síndrome metabólico: ¿ejercicio como medicina? BMC Ciencias del deporte, medicina y rehabilitación, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• La acumulación de grasa intraabdominal es un factor de riesgo de hipertensión en la edad adulta joven, Medicina, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Distribución de la grasa corporal en mujeres pre y posmenopáusicas: variables metabólicas y antropométricas, The Journal of Nutrition, Health & Aging, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365