6 ejercicios de patada de burro para glúteos más firmes

¿Has oído hablar del ejercicio Patada de burro? ¡Probablemente no! Este es el último mantra de fitness por el que la gente está jurando. Es parte de los aeróbicos y tanto hombres como mujeres pueden hacerlo fácilmente. Si estás luchando contra la celulitis, ¡esta es la rutina de ejercicios para ti! El nombre puede provocar algunas risas, pero puede hacer maravillas con los músculos de la cadera y la espalda baja. También conocidas como extensiones de cadera cuadrúpedas y sobornos con las piernas dobladas, ¡incluir esta rutina en su régimen de ejercicios seguramente le dará un trasero más firme!

No necesitas ningún tipo de equipo para el ejercicio de patada de burro. Este es el mejor ejercicio para trabajar tus glúteos. Si cree que este ejercicio es solo para los vanidosos, piénselo de nuevo. Unos glúteos firmes y saludables te permiten caminar, correr, saltar y girar. ¿No crees que unos músculos tan trabajadores merecen un tratamiento especial?

¡Así que aquí hay algunos ejercicios de patada de burro para un trasero más firme!

Patadas de burro para glúteos más firmes

1. Patada de burro básica:

• Póngase a cuatro patas, con las manos y las rodillas sobre una colchoneta.
• Coloque sus manos debajo de sus hombros. Asegúrese de que sus rodillas y caderas estén alineadas. Mantenga recto el torso, incluida la cabeza.
• Levanta la pierna izquierda mientras mantienes las rodillas dobladas, de modo que el muslo quede paralelo al piso. Asegúrese de que el pie apunte hacia el techo.
• Trate de estirar el pie tanto como sea posible sin mover la parte superior del cuerpo y manteniendo los abdominales tensos.
• Vuelve a la posición original y repite el mismo proceso con la otra pierna.
• Cambia de pierna y repite al menos 8 veces.

2. Patada de burro de pared:

• Párese de espaldas a la pared.
• Póngase de rodillas y manos, manteniendo las manos a la altura de los hombros y las rodillas dobladas debajo de las caderas.
• Pon todo el peso en los dedos de los pies y las manos.
• Patea para que tus pies toquen la pared detrás de ti. No mueva la parte superior del torso. Su cuerpo y manos deben permanecer en la misma posición durante toda la rutina.
• Vuelve a la posición original.
• Repita al menos 10 veces para obtener los máximos beneficios.

3. Patada de burro de pierna recta:

• La postura original sigue siendo la misma en casi todas las variantes de patadas de burro. A cuatro patas.
• Mantenga las rodillas juntas y baje aún más la parte superior del cuerpo doblando los codos y manteniendo el antebrazo recto en el suelo.
• Estire la pierna derecha y levántela tanto como pueda.
• No doble las rodillas ni mueva las caderas.
• Baje la pierna y repita con la otra pierna.
• Repita 15 veces como mínimo para cada pierna.

4. Círculo de patadas de burro:

• Como antes, ponte de rodillas.
• Al igual que la patada de burro básica, levante la pierna derecha, flexione las rodillas y los muslos paralelos al piso.
• Coloque una mancuerna (verifique el peso con su instructor) detrás de su rodilla derecha. Gire la pierna hacia la derecha con un movimiento circular, utilizando las caderas. Haga esto 5-6 veces.
• Gire la misma pierna hacia la izquierda con movimientos circulares, nuevamente 5-6 veces.
• Cambia de pierna y repite todo el proceso con la pierna izquierda.

5. Patada de burro con pelota de estabilidad:

• Párese a un pie de distancia de un balón de estabilidad. Puede determinar la distancia de acuerdo con su nivel de comodidad.
• Párese con los pies juntos.
• Baje la parte superior del cuerpo para que pueda colocar las manos sobre la pelota para apoyarse.
• Levanta la pierna derecha, doblando las rodillas a 90 grados.
• Ahora relájate lo más alto que puedas.
• Repita de 15 a 20 veces antes de pasar a la pierna izquierda.

6. Extensión de cadera en decúbito prono:

Este no es un ejercicio clásico de patada de burro, pero tiene el mismo propósito.

• Acuéstese boca abajo en un taburete, con las piernas colgando del borde.
• Estire las piernas para que todo su cuerpo esté alineado.
• Mantenga la postura tanto tiempo como le resulte cómodo
• Repite como mínimo 5 veces.

Todas estas variantes de patadas de burro trabajan en los músculos de las piernas y la cadera, lo que le proporciona una nalga más firme y fuerte. ¡Haga de esto una parte de su rutina diaria de ejercicios y haga alarde de sus nuevas curvas! ¡Disfruta de los increíbles beneficios de las patadas de burro!

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