Estocadas al caminar: músculos involucrados, beneficios y tipos

Las estocadas al caminar son una excelente manera de fortalecer los músculos inferiores. Son una versión modificada de estocadas estacionarias.

Es importante tonificar los músculos internos y externos del muslo, ya que promueve la estabilidad de la cadera, aumenta el rendimiento deportivo y aumenta la masa general del muslo. Las estocadas pueden ayudarte a lograr todo esto.

Este artículo analiza los músculos involucrados en las estocadas al caminar y sus beneficios. ¡Desplazarse hacia arriba!

Tipos de estocadas

• Estocadas estacionarias

La estocada estacionaria incluye un movimiento hacia abajo que implica una fuerte contracción excéntrica de los jamones, cuádriceps y glúteos.

Esto asegura que todo el peso del cuerpo recaiga sobre la pierna delantera. La pierna que se arrastra (la pierna hacia atrás) proporciona equilibrio y apoyo al cuerpo.

Durante el movimiento hacia arriba, ambas piernas toman la presión para empujar el cuerpo hacia la posición de pie.

• Estocadas caminando

En la estocada al caminar, el movimiento hacia abajo sigue siendo el mismo, ejerciendo la misma presión sobre todos los músculos de las piernas y los muslos. Sin embargo, el movimiento ascendente es diferente.

Todo el foco está en la pierna delantera. Todos los músculos de la pierna adelantada se contraen al máximo en el intento de pararse derecho de nuevo. Uno necesita estabilidad al realizar este ejercicio.

• Estocadas caminando con peso

En esto, todos los movimientos son los mismos que en las estocadas al caminar. Debe sostener una mancuerna en cada mano mientras realiza este ejercicio.

¿Qué músculos funcionan las estocadas al caminar?

Las estocadas al caminar trabajan en los siguientes músculos y grupos de músculos:

• Músculos glúteos
• Tendón de la corva
• Cuadríceps
• Pantorrillas
• Músculos principales
• Músculos de la espalda

Beneficios de las estocadas al caminar

Las estocadas al caminar ofrecen los siguientes beneficios:

1. Mejora el equilibrio

Un entrenamiento basado en estocadas trabaja ambos lados del cuerpo, convirtiéndolo en un ejercicio unilateral. Esto mejora el equilibrio y la coordinación (1). Los ejercicios como sentadillas y peso muerto no pueden proporcionar resultados similares.

2. Mejora la funcionalidad

Las estocadas al caminar entrenan el cuerpo de tal manera que su funcionalidad mejora muchos pliegues. También ayudan a adquirir una mejor postura corporal (2).

3. Ayuda a la tonificación simétrica

Dado que las estocadas al caminar se concentran en las partes ignoradas del cuerpo, pueden ayudarlo a lograr un cuerpo tonificado simétricamente. Los entrenamientos de estocadas para caminar se ocupan de partes del cuerpo que otros ejercicios tienden a pasar por alto.

Un estudio en jugadores de fútbol mostró que la práctica de estocadas hacia adelante ayudó a fortalecer los músculos isquiotibiales y mejoró la velocidad de carrera (3).

4. Aumente la flexibilidad de la cadera

Las estocadas al caminar aumentan la flexibilidad de los músculos flexores de la cadera, que tienden a tensarse debido al estilo de vida sedentario que llevamos (4).

Además de los ejercicios de estiramiento, las estocadas son una forma notable de impartir flexibilidad a los músculos de la cadera y los muslos (1).

5. Tonifique los músculos glúteos

Los músculos de los glúteos en su mayoría no se utilizan durante los entrenamientos regulares. Las estocadas al caminar pueden ayudar a concentrarse en su activación y movilizarlos con la práctica regular (2).

6. Mejorar la estabilidad del núcleo

Los ejercicios unilaterales de pie (todas las formas de estocadas) ayudan a fortalecer el núcleo y mejorar la resistencia (5). Ayudan a fortalecer los músculos centrales con su movimiento hacia arriba y hacia abajo.

7. Proporcione descanso a la columna

Si bien la mayoría de las formas de ejercicio dejarían la espalda tensa, las estocadas al caminar tienden a brindar descanso y recuperación a la columna. Si le gustan los entrenamientos pesados ​​y el entrenamiento con pesas, las estocadas al caminar pueden ser la manera perfecta de descansar la columna vertebral (6).

Nota: La estocada a pie es uno de los mejores ejercicios para deportistas. Mejora la resistencia de las piernas, la fuerza general de las extremidades inferiores y el patrón de activación de los glúteos y los jamones.

Precauciones

• Como las estocadas para caminar requieren más equilibrio y coordinación, hay posibilidades de que se caiga. Concéntrese en su respiración y practique estocadas bajo la supervisión adecuada.
• Mantenga la columna y la parte superior del cuerpo erguidas mientras realiza estocadas al caminar. No se incline hacia adelante.
• Involucre su núcleo y equilibre su torso y cadera mientras hace este ejercicio.

Conclusión

Las estocadas pueden parecer un ejercicio tan básico. Pero la realidad es que las estocadas, especialmente las estocadas al caminar, pueden darle a tu cuerpo un buen entrenamiento. Si está planificando su régimen de ejercicios, asegúrese de que las estocadas sean parte de él. Le sugerimos que hable con un experto y cree un plan de entrenamiento que funcione mejor para usted.

Preguntas frecuentes

¿Puedes hacer estocadas caminando todos los días?

Sí, puedes hacer estocadas a pie todos los días bajo la supervisión adecuada. Sin embargo, realice diferentes combinaciones de ejercicio para obtener mejores resultados.

¿Cuántas estocadas debo hacer?

Puedes hacer 10-20 repeticiones con 2-3 ciclos. Si es un principiante, comience lentamente y aumente el ritmo gradualmente.

¿Las estocadas al caminar agrandan los muslos?

Las estocadas al caminar ayudan a tonificar los músculos de los muslos. Si quieres muslos más grandes, combina estocadas con otras formas de ejercicio y levanta pesas.

6 fuentes

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• Equilibrio y activación de los músculos de las extremidades inferiores entre ejercicios de estocadas tradicionales y en línea, Journal of Human Kinetics, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• ¿Cambia la posición de carga con mancuernas la actividad muscular en sentadillas divididas y estocadas al caminar? Journal of Strength and Conditioning Research, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• Estocada hacia adelante: un estudio de entrenamiento de ejercicios excéntricos de las extremidades inferiores, Journal of Strength and Conditioning Research, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• Activación de los músculos de la cadera durante la estocada, la sentadilla con una sola pierna y los ejercicios para subir y bajar, Journal of Sport Rehabilitation, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• Actividad muscular del núcleo durante el ejercicio de resistencia bilateral, unilateral, sentado y de pie, European Journal of Applied Physiology, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• Prescripción de ejercicio espinal en el deporte: clasificación del entrenamiento físico y la rehabilitación por intención y resultado, Journal of Athletic Training, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic