7 ejercicios de postura de la cabeza hacia adelante para reducir el dolor de cuello

La postura de la cabeza hacia adelante o la protuberancia de la cabeza hacia adelante es una incorrecta postura que ocurre debido a estar sentado durante mucho tiempo en el trabajo y / o al uso de teléfonos inteligentes. Provoca rigidez muscular, redondeo de los hombros y dolor de cuello (1), (2), (3).

Varios estudios muestran que la terapia con ejercicios es el mejor remedio para corregir la postura de la cabeza hacia adelante (4), (5). Este artículo enumera 7 ejercicios efectivos para mejorar la postura del cuello y reducir el dolor. Desplácese hacia abajo.

7 ejercicios para corregir la postura de la cabeza hacia adelante

1. Estiramiento de toalla de calentamiento

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Antes de comenzar a hacer ejercicios para corregir la postura de la cabeza hacia adelante, debe calentar los músculos del cuello y los hombros.

Cómo hacer

1. Sostenga una toalla larga por ambos extremos, doble ligeramente las rodillas y mantenga los brazos bien abiertos.
2. Lleva la toalla por encima de tu cabeza y un poco más allá.
3. Exhale y lleve la toalla frente a su cabeza. Haz 5 repeticiones.
4. Doble los codos para llevar la toalla a la parte posterior de la cabeza.
5. Empuje el pecho hacia adelante empujando los codos hacia atrás. Cuente hasta 3 y suelte. Haz 5 repeticiones.
6. También puede hacer 10 repeticiones de inclinaciones de cuello y cuello hacia arriba y hacia abajo.

2. Mentón

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Este ejercicio es excelente para extender los músculos del cuello y relajar la tensión en la parte posterior del cuello.

Cómo hacer

1. Ponte de pie o siéntate y relaja los hombros.
2. Mueve tu barbilla hacia adelante.
3. Mételo de nuevo. Mira hacia el suelo mientras lo haces.
4. Haz 20 repeticiones, tres veces al día.

3. Retracción del hombro

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La postura de la cabeza hacia adelante también provoca el redondeo y el hundimiento de los hombros. El ejercicio de retracción del omóplato ayuda a relajar los músculos del hombro y reduce la hiperextensión de la parte superior de la espalda.

Cómo hacer

1. Párese o siéntese derecho, mire hacia adelante, trate de relajar los hombros.
2. Tire de los hombros hacia atrás con suavidad. Mantén la posición durante 3 segundos y suelta.
3. Haz 20 repeticiones, tres veces al día.

4. Estiramiento de pectorales o pectorales

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Este ejercicio es para la parte delantera de los hombros, por encima del tejido mamario. Ayuda a reducir la rigidez y relaja los hombros.

Cómo hacer

1. Párese cerca de una puerta y coloque sus antebrazos contra la entrada.
2. Pon una pierna hacia adelante para adoptar una postura escalonada o de estocada.
3. Inclínese hacia adelante, apriete suavemente los omóplatos y sienta el estiramiento en el pecho. Cuente hasta 3 y relájese.
4. Haz 15 repeticiones, dos veces al día.

5. Estiramiento de pectorales con rodillo de espuma

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El rodillo de espuma es una técnica extremadamente relajante y que libera la tensión muscular.

Cómo hacer

1. Siéntese en un extremo de un rodillo de espuma.
2. Acuéstese lentamente. Mantenga las rodillas dobladas y coloque la cabeza y el cuello sobre el rodillo.
3. Extiende los brazos hacia los lados. Sienta el estiramiento en su pecho. Inhala y exhala.
4. Hágalo dos veces durante 1 minuto cada vez.

6. Rolling de espuma en la parte superior de la espalda

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La parte superior de la espalda también se pone rígida debido al redondeo de los hombros y la tensión en el cuello. El rodillo de espuma en la parte superior de la espalda ayuda a masajear y relajar los músculos que ayudan a mantener la cabeza en la posición correcta.

Cómo hacer

1. Acuéstate sobre una colchoneta. Coloque la parte superior de la espalda contra un rodillo de espuma, doble las rodillas, apoye la cabeza con la cabeza y active su núcleo.
2. Sin mover la zona lumbar, baje lentamente la cabeza hacia atrás y vuelva a la posición inicial.
3. Haz 2 series de 8 repeticiones.

7. Mensaje de la escápula

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Así como relajar la parte superior de la espalda es importante, también es importante liberar la tensión de la parte superior del pecho. Todo lo que necesitas es una pelota de tenis para hacer este ejercicio.

Cómo hacer

1. Párese frente a una pared. Coloca un pie antes que otro para adoptar una pose escalonada.
2. Coloque la pelota de tenis justo encima del tejido mamario, pero un poco alejada de la axila.
3. Mueva su brazo hacia arriba y hacia abajo lentamente. Inhale y exhale mientras lo hace.
4. Haz 15 repeticiones antes de cambiar de lado.

Estos son los 7 ejercicios que puedes hacer para mejorar o corregir la postura de la cabeza hacia adelante. Debe hablar con su médico y un fisioterapeuta con licencia antes de hacer estos ejercicios y probar si tiene la postura del cuello hacia adelante.

¿Tiene la postura del cuello hacia adelante?

Puede que tenga o no este problema. Como no podrá evaluarlo usted mismo, es importante consultar a un médico autorizado para averiguar si tiene la postura del cuello hacia adelante. Esto es lo que podrían pedirle que haga:

1. Su médico le pedirá que se siente. Relajarse.
2. Comprobarán lo siguiente:

• Alineación de su oreja a hombro
• Redondeo de los hombros y dolor de hombros.
• La curva en la parte de atrás de tu cuello
• Dolor de cuello y lumbalgia
• Postura general sentada y de pie

1. También harán algunas preguntas como el tiempo frente a la pantalla y el tiempo de trabajo.

También le pedirán que se someta a algunas otras pruebas antes de concluir si tiene la postura del cuello hacia adelante o no.

Consejos para corregir la postura de la cabeza hacia adelante

• Realice cambios en su estación de trabajo. Consiga una silla que apoye su espalda y mantenga su computadora portátil al nivel de los ojos.
• Reducir el tiempo de uso del teléfono inteligente.
• Evite llevar una mochila pesada.
• Use una pelota de bosu o un rodillo de espuma para relajar sus músculos todos los días.
• Reciba un masaje de tejido profundo de un terapeuta profesional.

Conclusión

Una mala postura provoca dolor de cuello, hombro y lumbalgia. Debe realizar ejercicios que corrijan la postura de la cabeza hacia adelante para mejorar el rango de movimiento o la flexibilidad, reducir la rigidez y aliviar el dolor de cuello constante. Habla con tu médico y comienza con estos 7 ejercicios lo antes posible.

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

1. ¿Cuáles son los síntomas y las causas de una postura de cabeza hacia adelante?

La postura de la cabeza hacia adelante es la protuberancia de la cabeza hacia adelante. Las orejas no están en el mismo plano que los hombros y hay dolor y rigidez en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. La postura de la cabeza hacia adelante es el resultado de estar sentado durante mucho tiempo en el trabajo, leer, escribir y el uso excesivo de teléfonos inteligentes. Los síntomas de la postura de la cabeza hacia adelante son dolor constante en la parte superior de la espalda, el cuello, la mandíbula y los hombros. La cabeza, el mentón, la mandíbula y la oreja se empujan hacia el frente y los hombros se redondean.

2. ¿Puede un quiropráctico ayudar con la postura de la cabeza hacia adelante?

Si. Consulte a un médico y un quiropráctico para corregir la postura de la cabeza hacia adelante y reducir el dolor.

3. ¿Qué músculos se ven afectados por la postura de la cabeza hacia adelante?

Los músculos que se ven afectados por la postura de la cabeza hacia adelante son los retractores del omóplato, los músculos de la espalda baja, los músculos de la espalda superior, los músculos suboccipitales (parte posterior del cuello) y la escápula.

4. ¿Puede corregir la postura de la cabeza hacia adelante?

Sí, la postura de la cabeza hacia adelante se puede corregir con una terapia de ejercicio regular.

5 fuentes

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