8 alimentos cotidianos ricos en lectinas + son lectinas saludables

Las lectinas son proteínas que se encuentran en todas las formas de vida, incluidos los alimentos que consume. Curiosamente, tienen efectos tanto positivos como negativos. Los estudios nos muestran que pueden dificultar la absorción de algunos nutrientes, y esto puede ser peligroso. ¿Significa esto que debe evitar los alimentos que contienen lectinas? Veamos qué dice la investigación.

Tabla de contenido

• ¿Qué son las lectinas?
• ¿Qué alimentos tienen un alto contenido de lectinas?
• ¿Son las lectinas tan malas?
• ¿De qué otra manera reducir las lectinas de sus alimentos favoritos?

¿Qué son las lectinas?

Las lectinas son proteínas de unión a carbohidratos específicas que ayudan a facilitar la comunicación entre las células del cuerpo (1). Son ubicuos: se encuentran en plantas, animales e incluso microorganismos.

También contienen nitrógeno que es esencial para el crecimiento de las plantas. Las características de las lectinas que ayudan a defender las plantas pueden causar problemas en la digestión humana. Las lectinas se resisten a descomponerse en el intestino, contribuyendo potencialmente a la enfermedad. Estas proteínas, cuando se toman en su estado activo, pueden causar efectos negativos (2).

Los más publicitados de estos efectos son los debidos a la ingesta de frijoles crudos o poco cocidos. Estos contienen fitohemaglutinina, una lectina que hace que los glóbulos rojos se agrupen. Los efectos incluyen náuseas, malestar estomacal, diarrea, vómitos e hinchazón (3).

Otros estudios en animales también han encontrado que las lectinas activas pueden interferir con la absorción de nutrientes. Esto sucede cuando las lectinas se unen a las líneas celulares del tracto digestivo, perturbando la descomposición y absorción de nutrientes (especialmente calcio, hierro, zinc y fósforo) (2).

Las lectinas se unen a las células durante períodos prolongados, lo que posiblemente desencadena respuestas autoinmunes. Algunas fuentes sugieren que esto puede conducir a afecciones inflamatorias como la artritis reumatoide y la diabetes tipo 1 (4).

¿Significa esto que debe abstenerse de consumir alimentos con alto contenido de lectinas? No lo recomendamos exactamente, por razones que discutiremos más adelante en esta publicación. Pero primero, veremos los alimentos ricos en estas proteínas.

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¿Qué alimentos tienen un alto contenido de lectinas?

1. Frijoles rojos

Como se mencionó anteriormente, los frijoles rojos contienen fitohemaglutinina, una lectina que puede causar problemas digestivos. Esto es cierto si consume los frijoles crudos o poco cocidos. Los frijoles crudos contienen de 20.000 a 70.000 hau1 de fitohemaglutinina, mientras que los frijoles totalmente cocidos contienen solo de 200 a 400 hau (5).

En estudios con ratas, la fitohemaglutinina había causado un trastorno de la mucosa y un impedimento funcional del intestino (6).

Aunque otros frijoles (frijoles blancos y frijoles de mantequilla griegos) contienen lectinas, la variedad roja las tiene en las concentraciones más altas. Cocinarlos a fuego alto puede desactivar esta lectina.

Sin embargo, no debe renunciar a las legumbres como los frijoles rojos. Tienen un índice glucémico bajo y funcionan bien para prevenir la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares (7).

2. Soja

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Las lectinas de la soja también se denominan aglutininas de la soja. Al igual que los frijoles rojos, la soja también es relativamente alta en lectinas.

Los estudios muestran que la aglutinina de la soja en la dieta puede afectar la secreción de ciertas hormonas que modulan las reservas de glucosa en sangre (8). Estos estudios realizados en ratas también mostraron un crecimiento deficiente del bazo y los riñones. Aunque los efectos en humanos pueden no ser tan drásticos, se recomienda precaución.

Otros estudios también muestran que la aglutinina de la soja puede afectar negativamente la estructura intestinal, la permeabilidad intestinal, la flora intestinal y el sistema inmunológico de las mucosas (9).

En el lado positivo, la soja ayuda a reducir el colesterol y reduce el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 (10), (11), (12).

Se descubrió que la brotación de soja reduce el contenido de lectina en un 59% (13). Esto también puede funcionar con los guisantes, que contienen ácido fítico, una lectina (aunque no en cantidades muy altas).

3. Trigo

El trigo contiene una lectina llamada aglutinina de germen de trigo (14). Esta lectina puede alterar la función de las células bacterianas y epiteliales intestinales en los intestinos humanos (15).

En estudios con ratas, la ingestión de aglutininas de germen de trigo redujo la digestibilidad y la utilización adecuada de proteínas dietéticas (16).

En otro estudio, se descubrió que la aglutinina de germen de trigo desencadena la síntesis de citocinas proinflamatorias (compuestos que promueven la inflamación en el cuerpo) (17).

La actividad de la lectina también se ha observado en otros cereales como la avena, el maíz, el arroz y la cebada, aunque el más estudiado es el que se encuentra en el germen de trigo (14).

Pero el trigo integral también tiene algunos efectos beneficiosos. Su alto contenido de fibra puede beneficiar al intestino (18). El trigo integral también contiene ácido ferúlico, un antioxidante conocido por combatir las enfermedades cardíacas (19).

4. Tomates

Se encontró que las lectinas del tomate resisten la digestión en el tubo digestivo de los mamíferos, pero no mostraron efectos nocivos (20). Aparte de esto, no hay suficiente investigación que nos muestre cómo las lectinas del tomate pueden ser malas.

Algunas personas reaccionan a los tomates, pero eso podría tener más que ver con una afección llamada síndrome de alergia alimentaria al polen que con el contenido de lectina (21).

El aspecto más importante de los tomates es su contenido de licopeno. Se ha descubierto que el licopeno reduce drásticamente el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares (22).

5. Cacahuetes

La lectina en el maní se llama aglutinina del maní. Los estudios demuestran que esta lectina puede estimular el crecimiento del cáncer humano. A diferencia de las lectinas de los frijoles rojos o la soja, la aglutinina del maní es bastante resistente al calor y es posible que no se elimine mediante una cocción completa (23).

Esta lectina también ingresa rápidamente al torrente sanguíneo humano inmediatamente después de la ingestión de maní y puede acelerar la propagación de tumores cancerosos humanos (23).

Pero estos estudios se llevaron a cabo utilizando dosis muy altas de lectinas de maní colocadas directamente sobre las células cancerosas. No tenemos investigaciones que sugieran qué sucede exactamente dentro del cuerpo humano.

Por otro lado, los cacahuetes están repletos de compuestos bioactivos que previenen enfermedades y promueven la longevidad. Los compuestos como el resveratrol y los flavonoides pueden bloquear la absorción de colesterol de la dieta (24).

La ingesta regular de nueces, incluido el maní, también puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (25).

6. Patatas

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Las patatas contienen una lectina llamada aglutinina de solanum tuberosum que es resistente al calor. Aproximadamente el 50% del contenido de lectina de las patatas permanece intacto incluso después de la cocción (26).

Un estudio sugiere que estas lectinas pueden causar efectos adversos en algunas personas que comen patatas (26).

Pero las papas hacen maravillas para tu salud. Las pieles de las verduras son ricas en fibra. Las verduras también son excelentes fuentes de vitamina C, vitaminas B y potasio (27).

7. Aceites vegetales

Tenemos menos información aquí. Pero algunas fuentes anecdóticas sugieren que los aceites vegetales hechos de semillas o frijoles con alto contenido de lectina (aceite de maíz o aceite de soja) pueden contener lectinas. Estos aceites también podrían estar modificados genéticamente, lo que se suma a los posibles males que pueden causar.

8. Lácteos

Aquí también tenemos información inadecuada. Los productos lácteos elaborados con vacas de América del Norte pueden contener caseína A1, una proteína similar a la lectina. Esto puede provocar ciertas reacciones adversas.

La leche de coco puede ser una maravillosa alternativa en este caso.

Estos son los alimentos más comunes que contienen lectinas. ¿Esta lista contiene alguna de sus comidas favoritas? ¿Significa esto que ya no puedes comerlos? Bueno, la noticia no es tan mala como probablemente pensaba.

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¿Son las lectinas tan malas?

Es importante comprender que la mayoría de los estudios sobre lectinas se han realizado en animales y no en humanos. Además, estos estudios involucraron el uso de lectinas en cantidades excesivamente altas. Es raro que alguien consuma tantos de los alimentos anteriores que se vean afectados por las lectinas.

Pero entonces, debemos actuar con cautela.

No le recomendamos que elimine estos alimentos de su dieta, ya que contienen algunos de los nutrientes más poderosos que son beneficiosos para su salud. Además, la consulta médica es