Artritis en las manos: los 15 mejores ejercicios para aliviar el dolor y aumentar la movilidad

La artritis es dolorosa y debilitante. Millones de estadounidenses padecen osteoartritis y artritis reumatoide (1), (2). Esta enfermedad inflamatoria puede afectar cualquier articulación a cualquier edad (3), (4). Tus manos, hechas de múltiples articulaciones, no son una excepción.

La artritis de la mano puede ocurrir debido a desgaste o trauma (5), (6). Esto podría dificultar la simple tarea de sostener una taza de café. Si usted (o un ser querido) tiene artritis en la mano, así es como puede poner fin al sufrimiento diario. Haga los 15 ejercicios de manos enumerados junto con la toma de medicamentos. Estos ayudarán a controlar el dolor, mejorar la movilidad y fortalecer los músculos que ayudan en el movimiento de la mano. Siga leyendo y viva una vida feliz e independiente. ¡Vamos a empezar!

* Nota: Cualquier persona que experimente dolor y síntomas debe consultar a un médico de fisioterapia para obtener un plan de tratamiento adecuado.

15 ejercicios para la artritis de la mano

Calentar

Antes de comenzar cualquier ejercicio, debe calentar. Esto es lo que puede hacer para calentar su mano antes de hacer ejercicio.

• Coloque su antebrazo sobre una superficie suave pero estable.
• Forme un puño y flexione y estire la muñeca. Haz de 10 a 15 repeticiones.
• Mueve tu puño de un lado a otro. Haz de 10 a 15 repeticiones.
• Mantenga los dedos cerca uno del otro y luego extiéndalos. Haz de 10 a 15 repeticiones.
• Dale a tu mano un suave apretón y continúa con el ejercicio principal.

1.Cierra el puño

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Cómo hacer

1. Mantenga su mano artrítica sobre un objeto estable. Tus muñecas y dedos deben estar rectos.
2. Sostenga su muñeca con la otra mano si es necesario.
3. Haga un puño apretado, manteniendo el pulgar hacia afuera. Asegúrese de que cada articulación se doble tanto como sea posible.
4. Si es necesario, use la otra mano para ayudar a cerrar el puño.
5. Estire los dedos lentamente.

Series y repeticiones

3 series de 6 repeticiones. Haga esto 3 veces al día.

2. Flexiones de dedos

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Cómo hacer

1. Descanse su antebrazo sobre una superficie suave y estable.
2. Dobla tus dedos uno por uno
3. Esto puede ser un poco difícil de realizar. Puede apoyar sus dedos con la punta del dedo índice de la otra mano.

Series y repeticiones

2 series de 3 repeticiones. Haga esto 3 veces al día.

3. Estiramiento de dedos

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Cómo hacer

1. Sostenga suavemente la muñeca de su mano artrítica con la otra mano.
2. Mantenga los dedos rectos y juntos.
3. Abra los dedos y júntelos.

Series y repeticiones

2 series de 8 repeticiones. Haga esto 3 veces al día.

4. Ejercicio de garra

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Cómo hacer

1. Mantenga su mano artrítica sobre un objeto estable. Asegúrese de que sus muñecas y dedos estén rectos.
2. Sostenga su muñeca con la otra mano si es necesario.
3. Dobla todos tus dedos suavemente y haz una 'garra'. Mantenga la muñeca y los nudillos rectos.
4. Mantenga esta pose y cuente hasta 3.
5. Estire sus dedos suavemente.

Series y repeticiones

2 series de 6 repeticiones. Haga esto 3 veces al día.

5. Flexión del pulgar

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Cómo hacer

1. Extiende tus dedos.
2. Sostenga su pulgar con el dedo índice y el pulgar del otro dedo.
3. Doble su pulgar.
4. Mantenga esta postura por un segundo y enderece el pulgar.

Series y repeticiones

2 series de 6 repeticiones. Haga esto 3 veces al día.

6. Ejercicio de deslizamiento de tendones

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Cómo hacer

1. Forma un puño.
2. Abre tu puño y haz un 'gancho' con todos tus dedos.
3. Estire los nudillos y los dedos.

Series y repeticiones

2 series de 3 repeticiones. Haga esto 3 veces al día.

7. Flexión de dedos

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Cómo hacer

1. Coloque el dedo índice de la mano sana en el dorso del dedo meñique de la mano artrítica. Coloque el pulgar de la mano sana en el lado de la uña del dedo meñique de la mano artrítica.
2. Doble suavemente el dedo meñique hacia adentro. Mantenga durante 3-5 segundos.
3. Riza todos los dedos uno tras otro.
4. Ábrete y relájate.

Series y repeticiones

2 series de 3 repeticiones. Haga esto 5 veces al día.

8. Estiramientos del pulgar

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Cómo hacer

1. Coloque el dedo índice y el pulgar de su mano sana en el lado de la uña y el dorso del pulgar de su mano artrítica respectivamente.
2. Empuje suavemente su pulgar hacia su palma. Mantenga durante 10 segundos.
3. Abra el pulgar y estírelo. Mantenga durante 10 segundos.

Series y repeticiones

2 series de 6 repeticiones. Haga esto 3 veces al día.

9.Haz 'O's

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Cómo hacer

1. Mantenga su mano artrítica sobre un objeto estable. Tus muñecas y dedos deben estar rectos.
2. Sostenga su muñeca con la otra mano si es necesario.
3. Toque la punta de su pulgar con la yema del dedo índice.
4. Suelte esta posición y luego toque la punta de su pulgar con la punta de su dedo medio.
5. Suelta y toca la punta de tu pulgar con tu dedo anular.
6. Suelta y toca la punta de tu pulgar con tu dedo meñique.

Nota: Abra bien la mano después de tocar cada dedo.

Series y repeticiones

3 series de 5 repeticiones. Haga esto 3 veces al día.

10. Curva de mesa

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Cómo hacer

1. Mantenga su mano artrítica sobre un objeto estable, con las muñecas y los dedos rectos.
2. Sostenga su muñeca con la otra mano si es necesario.
3. Doble suavemente cuatro dedos (excepto el pulgar) en los nudillos y haga una 'mesa'. Mantenga su muñeca recta.
4. Puede usar la otra mano para llegar a la posición de la mesa si su mano artrítica requiere apoyo.
5. Mantenga esta pose y cuente hasta 3.
6. Estire suavemente los dedos.

Series y repeticiones

2 series de 6 repeticiones. Haga esto 3 veces al día.

11. Elevadores de dedos de mano plana

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Cómo hacer

1. Coloque su mano sobre una mesa.
2. Levanta los dedos uno tras otro.

Series y repeticiones

2 series de 6 repeticiones. Haga esto 3 veces al día.

12. Estiramiento de muñeca

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Cómo hacer

1. Estire su brazo y sostenga su mano artrítica con la otra mano.
2. Retira tu mano. Mantén tu codo recto. Mantenlo durante 30 segundos.
3. Relajarse.

Series y repeticiones

2 series de 6 repeticiones. Haga esto 3 veces al día.

13. Fortalecedor de agarre

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Cómo hacer

1. Antes de comenzar este ejercicio, asegúrese de que su médico le haya dado la señal verde.
2. Sostenga un equipo de fortalecimiento de agarre.
3. Presiónelo y suelte.

Series y repeticiones

2 series de 6 repeticiones. Haga esto 3 veces al día.

14. Fortalecedor de pellizcos

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Cómo hacer

1. Apoye la mano sobre una superficie suave y estable.
2. Toque el pulgar con el dedo índice y presione suavemente.
3. Mantenga durante 5 segundos y relájese.
4. Haz lo mismo con todos los demás dedos.

Series y repeticiones

2 series de 6 repeticiones. Haga esto 3 veces al día.

15. Dedos para caminar

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Cómo hacer

1. Párese frente a una pared. Coloque su mano en la pared al nivel de los hombros.
2. Lenta y suavemente, suba los dedos por la pared.
3. Camina de regreso a la posición inicial.

Series y repeticiones

2 series de 3 repeticiones. Haga esto 3 veces al día.

Ahí lo tiene: los 15 mejores ejercicios para fortalecer los músculos de la mano y mejorar el rango de movimiento. Haga estos ejercicios a diario y el dolor desaparecerá. Busque la ayuda de un fisioterapeuta inicialmente para evitar lastimarse la mano. Si tiene alguna pregunta, no dude en preguntarme publicando un comentario en el cuadro a continuación. ¡Cuídate!

Referencias

1. "Estadísticas relacionadas con la artritis". Centros de Control y Prevención de Enfermedades.
2. “Artritis y dolor. Enfoques actuales en el tratamiento del dolor artrítico ”Investigación y terapia de artritis, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
3. "Artritis: articulaciones inflamadas". Enfermería Nueva Zelanda, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
4. "Implicaciones patogénicas de la edad de aparición en la artritis reumatoide juvenil". Artritis y reumatismo, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
5. "Artritis reumatoide: descripción general" Informed Health Online.
6. “Artritis postraumática: descripción general de los mecanismos patogénicos y el papel de la inflamación” RMD Open, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.