15 ejercicios para perder grasa abdominal: cómo reducir la grasa abdominal rápidamente

La grasa del vientre es la grasa más rebelde y nociva para la salud. La AARP advierte que las personas con grasa abdominal corren un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes, derrames cerebrales y ciertos cánceres (1). Por eso debes cambiar tu estilo de vida y empezar a hacer ejercicio. A continuación se enumeran algunas cosas que puede comenzar a hacer para reducir y controlar la grasa abdominal.

15 mejores ejercicios para tener un vientre plano

* Calentar durante 10 minutos antes de comenzar estos ejercicios. Una vez que sus músculos se hayan calentado, tome un descanso de 10 segundos y comience con los siguientes ejercicios:

1. Levantamiento de piernas acostado

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Objetivo: abdominales inferiores, abdominales superiores, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Cómo hacer

1. Acuéstate sobre una colchoneta. Coloque los pulgares debajo de las caderas, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Levante un poco los pies del suelo, mire hacia el techo y active su núcleo. Esta es la posición inicial.
2. Levanta ambas piernas a 90 grados y bájalas lentamente.
3. Justo antes de tocar el suelo, vuelve a levantar las piernas. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Qué no hacer: no coloque los pies completamente en el piso ni empuje las caderas hacia arriba con las manos para levantar las piernas.

2. Pierna adentro y afuera

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Objetivo: abdominales inferiores, abdominales superiores, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Cómo hacer

1. Siéntate en una colchoneta. Coloque sus manos detrás de usted, con las palmas planas sobre el tapete. Levanta las piernas del suelo e inclínate un poco hacia atrás. Esta es la posición inicial.
2. Meta ambas piernas hacia adentro. Simultáneamente, acerque la parte superior del cuerpo a las rodillas.
3. Vuelve a la posición inicial. Haz 2 series de 20 repeticiones.

Qué no hacer: no coloque las manos demasiado separadas en la parte posterior.

3. Patadas de tijera

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Objetivo: abdominales inferiores, abdominales superiores, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Cómo hacer

1. Acuéstate sobre una colchoneta. Coloque sus palmas debajo de sus caderas.
2. Levante la cabeza, la parte superior de la espalda y las piernas del suelo. Esta es la posición inicial.
3. Baja la pierna izquierda. Justo antes de que toque el suelo, levante la pierna izquierda y baje la pierna derecha.
4. Haga esto 12 veces para completar una serie. Haz 3 series de 12 repeticiones. Tome un descanso de 20 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.

Qué no hacer: no haga este ejercicio rápidamente ni contenga la respiración mientras lo hace.

4. Abdominales

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Objetivo: abdominales inferiores y superiores.

Cómo hacer

1. Acuéstese sobre una colchoneta, flexione las rodillas y coloque los pies en el suelo.
2. Coloque un pulgar en la parte posterior de cada oreja. Sostenga la parte posterior de su cabeza con el resto de los dedos. Levanta la cabeza del suelo. Esta es la posición inicial.
3. Inicie el movimiento acurrucándose y tratando de alcanzar las rodillas con la cabeza.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Asegúrese de inhalar mientras se acurruca y exhale mientras baja. Haz 2 series de 12 repeticiones.

Qué no hacer: no doble la barbilla.

5. Abdominales en bicicleta

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Objetivo: abdominales superiores, abdominales inferiores, oblicuos, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Cómo hacer

1. Acuéstese sobre una colchoneta, flexione las rodillas y levante los pies del suelo.
2. Coloque un pulgar en la parte posterior de cada oreja. Sostenga la parte posterior de su cabeza con el resto de los dedos. Levanta la cabeza del suelo. Esta es la posición inicial.
3. Empuja tu pierna izquierda hacia abajo y extiéndela recta. Simultáneamente, acurrúquese y gire hacia la derecha. Trate de tocar su codo izquierdo con su rodilla derecha.
4. Doble hacia abajo y lleve la pierna izquierda a la posición flexionada.
5. Haz lo mismo con la otra pierna. Haz 2 series de 12 repeticiones. Tome un descanso de 10 segundos antes de hacer el siguiente ejercicio.

Qué no hacer: no se apresure a completar las series y no doble la barbilla.

6. Crunch inverso medio sentado

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Objetivo: abdominales inferiores, abdominales superiores y glúteos.

Cómo hacer

1. Siéntese en una colchoneta, flexione las rodillas y apoye los pies en el suelo. Inclínese hacia atrás y apoye su cuerpo sobre los codos. Esta es la posición inicial.
2. Levante ambas piernas del suelo y acerque las rodillas casi a la nariz.
3. Lentamente, baje las piernas a la posición inicial. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Qué no hacer: no contraiga los hombros ni doble demasiado la zona lumbar.

7. Abdominales

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Objetivo: abdominales inferiores y superiores.

Cómo hacer

1. Acuéstese en una colchoneta, flexione las rodillas y coloque los talones sobre la colchoneta. Involucre su núcleo y coloque sus manos en la parte posterior de su cabeza. Levante la cabeza y los hombros del suelo y mire al techo. Esta es la posición inicial.
2. Use su fuerza central para levantar su cuerpo del piso y sentarse.
3. Vuelve a la posición inicial lentamente. Haz 2 series de 12 repeticiones.

Qué no hacer: no se confunda entre abdominales y abdominales. Tienes que sentarte literalmente y volver a bajar a la posición inicial para hacer abdominales. No acerque los codos mientras está sentado.

8. Toque de talón

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Objetivo: oblicuos y abdominales superiores.

Cómo hacer

1. Acuéstate sobre una colchoneta. Mantenga las piernas flexionadas, los pies más separados que el ancho de los hombros y planos. Mantenga las manos a los lados, la barbilla hacia arriba, los hombros relajados y el núcleo comprometido.
2. Inclínese hacia los lados e intente tocar el talón derecho con la mano derecha.
3. Inclínese hacia el otro lado e intente tocar su talón izquierdo con la mano izquierda.
4. Haz 20 de estos para terminar una serie. Haz 3 series de 20 repeticiones. Tome un descanso de 20 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.

Qué no hacer: no coloque los pies demasiado cerca de las caderas.

9. Crunch navaja

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Objetivo: abdominales inferiores, abdominales superiores, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Cómo hacer

1. Acuéstate sobre una colchoneta. Extiende tus manos sobre tu cabeza. Esta es la posición inicial.
2. Manteniendo la espalda y el cuello en la misma línea, levante la parte superior del cuerpo. Simultáneamente, levante ambos pies del suelo.
3. Intente tocarse las rodillas con las manos.
4. Vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 12 repeticiones.

Qué no hacer: no apoye la cabeza completamente en el suelo entre las repeticiones.

10. Giro ruso

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Objetivo: oblicuos, abdominales superiores, abdominales inferiores y glúteos.

Cómo hacer

1. Siéntese en la colchoneta, levante ambas piernas, mantenga las rodillas flexionadas e inclínese un poco hacia atrás. Junta tus palmas para equilibrar tu cuerpo. Esta es la posición inicial.
2. Gira la parte superior de tu cuerpo hacia la izquierda y luego hacia la derecha.

Qué no hacer: no contenga la respiración mientras hace este ejercicio.

11. Golpecitos alternos con los dedos del pie acostados

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Objetivo: abdominales inferiores, abdominales superiores, oblicuos y glúteos.

Cómo hacer

1. Acuéstese en la colchoneta y levante ambas piernas. Extienda la mano hacia arriba, levante la cabeza y la parte superior de la espalda del piso y active su núcleo. Esta es la posición inicial.
2. Acurrúquese e intente tocar su pie izquierdo con la mano derecha.
3. Acurrucarse hacia abajo
4. Vuelva a acurrucarse e intente tocar su pie derecho con la mano izquierda. Haz 2 series de 15 repeticiones.

Qué no hacer: no se preocupe si no puede tocar su pie. Intente llegar más allá de la rodilla y lo más cerca posible del pie.

12. Escaladores de montaña con bandolera

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Objetivo: abdominales inferiores, abdominales superiores, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Cómo hacer

1. Ponte en posición de plancha. Asegúrese de que sus codos estén directamente debajo de sus hombros. Mantenga el cuello, la espalda y las caderas en línea recta. No pique hacia arriba y hacia abajo. Esta es la posición inicial.
2. Levante el pie derecho del piso, flexione la rodilla y acérquelo al lado derecho de su pecho.
3. Vuelve a colocar el pie derecho en su posición inicial. Ahora, levante el pie izquierdo del piso, flexione la rodilla y acérquelo al lado izquierdo de su pecho.
4. ¡Acelera y hazlo como si estuvieras corriendo! Haz 2 series de 25 repeticiones. Tómese un descanso de 20 segundos antes de realizar el siguiente ejercicio.

Qué no hacer: no coloque las palmas de las manos demasiado lejos del cuerpo y no incline el cuello ni la espalda baja.

13. Burpees

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Objetivo: entrenamiento de cuerpo completo que también se enfoca en tus abdominales.

Cómo hacer

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Doble las rodillas y coloque las manos en el suelo. Llamemos a esto la posición de "rana" para mayor claridad.
3. Salta y empuja ambas piernas hacia atrás y colócate en una posición de plancha o flexión.
4. Salta y vuelve a la posición de "rana".
5. Salta verticalmente y extiende las manos por encima de la cabeza.
6. Aterriza suavemente en el suelo.
7. Ponte de nuevo en la posición de la rana y luego vuelve a la posición de tabla. Haz 3 series de 8 repeticiones. Tómate un descanso de 10 segundos entre series. Además, tome un descanso de 20 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.

Qué no hacer: no establezca metas inalcanzables. Los burpees son difíciles de hacer. No importa el número de burpees que hagas. Lo que importa es cuántos haces mientras mantienes una postura correcta.

14. Tablón

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Objetivo: abdominales superiores, abdominales inferiores, hombros, bíceps y glúteos.

Cómo hacer

1. Arrodíllate sobre una colchoneta.
2. Coloca los codos sobre la alfombra.
3. Extienda su pierna derecha hacia atrás, luego su pierna izquierda.
4. Mantenga su cuello, espalda y caderas en la misma línea. Mantenga su núcleo comprometido.
5. Mantenga esta postura durante al menos 30 segundos. Haz 3 series de retención de 30 a 60 segundos.

Qué no hacer: no coloque las palmas de las manos lejos de los hombros. No doble la espalda baja ni la levante.

15. Tablón lateral

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Objetivo: abdominales, hombros, bíceps y glúteos.

Cómo hacer

1. Adopta una postura de medio acostado a tu derecha. Coloque su pie izquierdo sobre el pie derecho y en el suelo.
2. Coloque su codo justo debajo de su hombro y su mano izquierda en su cintura.
3. Levanta la pelvis del suelo. Su espalda debe estar alineada con su cuello y cabeza.
4. Para hacer esto un poco difícil, abra bien la mano izquierda.
5. Mantenga esta postura durante 30 a 60 segundos. Sigue respirando.
6. Baja tu cuerpo. Toma un descanso de 10 segundos, cambia de lado y haz lo mismo en el otro lado. Un conjunto de este ejercicio es suficiente para principiantes. Puede aumentar el tiempo y las series a medida que avanza.

Qué no hacer: no incline la pelvis.

Para que sea más eficaz y rápido para ti, aquí tienes los consejos de 8 expertos en fitness. ¡Desplácese hacia abajo!

Consejos útiles de 8 expertos en fitness

Sarah

Hacer abdominales y seguir una dieta de choque no es la forma correcta de perder grasa abdominal. Si realmente quiere lucir un vientre bien tonificado, debe comer una dieta equilibrada con todas las grasas buenas en lugar de morirse de hambre.

También debe hacer ejercicio de tres a cinco veces por semana. Haz burpees, planchas laterales y abdominales en bicicleta.

Sarah: tabatalive.com

Laura Londres

Para perder la flacidez de la barriga, sus ejercicios habituales deben ser V-ups, planchas y abdominales en bicicleta.

Laura London: lauralondonfitness.com

Lori L. Shemek

HIIT es muy eficaz para perder peso, en particular para eliminar la grasa abdominal rebelde. Si no está comiendo bien, ha llegado a la menopausia o no está perdiendo peso, debe hacer estos ejercicios. No dejes que el nombre te asuste ya que eres tú quien determina la intensidad. Es su esfuerzo percibido lo que cuenta.

Lori L. Shemek: drlorishemek.com

Kelly Rennie

Practique alpinistas en tabla, levantamiento de piernas y cruzado.

Kelly rennie: busymumfitness.com/

Camiones Anthony

Practique colgar bicicletas, declinar abdominales en banco y deslizar los dedos de los pies hacia adentro.

Anthony Trucks: truckstraining.com

Lee Brogan

Los sprints HIIT hacen maravillas. Además, el boxeo y Tabata son excelentes para eliminar la grasa abdominal.

Lee Brogan : gymfreetrainers.com

Doonya

Nada mejor que los ejercicios de pasos, barridos y giros de Flick cuando se trata de perder grasa abdominal.

Doonya: www.doonya.com

Kerry P. Taylor

Pruebe medio levantamiento turco, despliegues de ruedas abdominales y rotaciones de bandas de pie para obtener una barriga plana con la que siempre soñó.

Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com

Por último, pero no menos importante, aquí hay algunas otras formas / consejos que puede seguir para reducir la grasa abdominal.

Consejos de estilo de vida para reducir la grasa del vientre

• Come bien

Reducir la grasa abdominal se trata en un 80% de comer la comida adecuada. Siga una dieta sana y equilibrada con macro y micronutrientes adecuados. Lo más importante es evitar las comidas para llevar y las comidas rápidas. Consuma alimentos preparados en casa (2).

• Beber agua

Lleve siempre una botella de agua y asegúrese de seguir bebiendo agua durante todo el día (3).

• Ráfagas cortas de ejercicios

Según estudios recientes, en lugar de hacer ejercicio durante horas o correr unos pocos kilómetros, hacer ráfagas cortas de ejercicios activos es muy útil para reducir la grasa rebelde (2), (4).

• Di no al azúcar

Reduzca el azúcar para reducir la grasa del vientre (5). En su lugar, use miel o azúcar moreno.

• Reducir la ingesta de sodio

El consumo de mucha sal provoca retención de agua en el cuerpo (6), (7). Reduzca su consumo de sodio para ver una diferencia en la grasa de su vientre.

• Aumentar la ingesta de vitamina C

La vitamina C es importante para la secreción de carnitina, un compuesto que ayuda al cuerpo a convertir la grasa en energía. También ayuda a bloquear el cortisol, una hormona secretada por el cuerpo bajo estrés (8). Un estudio realizado en la Universidad de Yale sugiere un vínculo potencial entre los picos en los niveles de cortisol y la grasa abdominal (9).

• Consumir alimentos quemagrasas

Puede consumir los siguientes alimentos para quemar grasa al impulsar el metabolismo:

• • Ajo: un estudio realizado en ratones encontró que el ajo ayudó a reducir el peso corporal (10).
  • Jengibre: Se ha descubierto que el jengibre reduce la sensación de hambre y, por lo tanto, tiene el potencial de ayudar a controlar el peso (11).
  • Pimienta de cayena: la capsaicina que se encuentra en los pimientos aumentó la tasa metabólica modestamente en un estudio realizado en ratones (12).
  • Canela: la canela tiene el potencial de prevenir el síndrome metabólico, que a menudo se caracteriza por un exceso de grasa corporal alrededor de la cintura (13).

• Incluya grasas saludables

Incluya ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) en su dieta. Los PUFA ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo (14), lo que reduce las posibilidades de acumular grasa abdominal.

• No te saltes el desayuno

Mucha gente piensa que saltarse el desayuno ayuda a perder peso rápidamente. Por el contrario, saltarse el desayuno es un gran error. Aumenta la hinchazón y empuja su cuerpo al modo de inanición, una clave para el aumento de grasa abdominal (15).

• Ten una buena noche y duerme

El sueño adecuado es muy importante para controlar el peso. Todo el mundo necesita de seis a ocho horas de sueño. Según un estudio reciente, dormir demasiado o la falta de este puede provocar un aumento de peso (16).

Conclusión

Espero que ahora tenga una idea clara de lo que debe hacer para reducir la grasa abdominal en casa. Es duro pero no imposible. Siga los consejos de los expertos, haga los ejercicios, coma bien y verá una diferencia en su cintura. ¡Salud!

16 fuentes

Stylecraze tiene pautas de abastecimiento estrictas y se basa en estudios revisados ​​por pares, instituciones de investigación académica y asociaciones médicas. Evitamos el uso de referencias terciarias. Puede obtener más información sobre cómo nos aseguramos de que nuestro contenido sea preciso y actualizado leyendo nuestra política editorial.

• “Lucha contra la grasa del vientre” AARP.

  www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html

• “Estrategias para perder peso y mantenimiento” Control del peso: estado de la ciencia y oportunidades para programas militares, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

• "Agua, hidratación y salud", revisiones de nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

• Los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca en adultos físicamente inactivos, Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, Biblioteca Nacional de Medicina de EE.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

• Efectos nocivos del consumo de azúcar en la salud, Revue médicale suisse, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177

• Un mayor consumo de sal induce la conservación del agua corporal y disminuye la ingesta de líquidos, The Journal of Clinical Research, Biblioteca Nacional de Medicina de EE.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/

• Efecto de la ingesta más baja de sodio en la salud: revisión sistemática y metanálisis, BMJ, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/

• La suplementación con vitamina C atenúa los aumentos en el cortisol circulante, la adrenalina y los polipéptidos antiinflamatorios después de correr una ultramaratón, Revista Internacional de Medicina Deportiva, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482

• Respuesta de cortisol inducida por estrés y distribución de grasa en mujeres, investigación sobre obesidad, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• La reducción del peso corporal por el ajo en la dieta se asocia con un aumento en la expresión de ARNm de la proteína desacoplante y la activación de la proteína quinasa activada por AMP en ratones obesos inducidos por la dieta, The Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057

• El consumo de jengibre mejora el efecto térmico de los alimentos y promueve la sensación de saciedad sin afectar los parámetros metabólicos y hormonales en hombres con sobrepeso: un estudio piloto, Metabolismo, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

• La capsaicina puede tener un potencial importante para promover la salud vascular y metabólica, Open heart, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Efectos beneficiosos de la canela sobre el síndrome metabólico, la inflamación y el dolor, y los mecanismos subyacentes a estos efectos: una revisión, Revista de medicina tradicional y complementaria, Revista de medicina tradicional y complementaria. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/

• Inflamación y ácidos grasos poliinsaturados dietéticos: El papel de la biosíntesis de fosfolípidos, Revista internacional de ciencias moleculares, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/

• Saltarse el desayuno y cambios de 5 años en el índice de masa corporal y la circunferencia de la cintura en hombres y mujeres japoneses, ciencia y práctica de la obesidad, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/

• Sueño adecuado para mejorar el tratamiento de la obesidad, CMAJ: Revista de la Asociación Médica Canadiense, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/