El mejor entrenamiento de abdominales quema grasa de 10 minutos sin equipo en casa

Esta rutina está diseñada con 15 ejercicios de peso corporal de alta intensidad que ayudan a deshacerse de la grasa abdominal y le dan definición al cuerpo. ¿Suena como algo que le gustaría probar? ¡Muévase hacia arriba!

La mejor rutina de ejercicios abdominales de 10 minutos

Antes de comenzar con los entrenamientos, asegúrese de calentar durante 10 minutos. El calentamiento es extremadamente importante para preparar los músculos y prevenir tirones y lesiones musculares. Cuando haya terminado, comience con los siguientes ejercicios para fortalecer su núcleo y quemar grasa abdominal.

1. Flutter Kicks

Cómo hacer

• Acuéstate sobre una colchoneta.
• Coloque sus palmas debajo de sus caderas.
• Levante la parte superior de la espalda del piso y mire en diagonal hacia el techo.
• Levanta las piernas del suelo.
• Empiece a mover las piernas hacia arriba y hacia abajo, una a la vez.
• Haz 2 series de 30 patadas aleteo. Descanse durante 5 segundos entre series.

2. Abdominales

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Cómo hacer

• Acuéstese sobre una colchoneta y separe los pies a la altura de los hombros.
• Coloque las manos detrás de la cabeza y mire en diagonal hacia el techo.
• Levanta la cabeza y el cuello. Esta es la posición inicial.
• Acurrúquese y haga abdominales para levantar la parte superior de la espalda del suelo. Exhala mientras lo haces.
• Inhala y vuelve a la posición inicial.
• Haz 2 series de 15 repeticiones con 5 segundos de descanso entre cada serie.

3. Abdominales con las piernas levantadas

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Cómo hacer

• Acuéstate sobre una colchoneta y levanta las piernas hacia arriba.
• Extiende tus manos hacia tus piernas. Esta es la posición inicial.
• Acurrúcate y trata de tocarte los dedos de los pies. Exhala mientras lo haces.
• Inhala y vuelve a la posición inicial.
• Haz 2 series de 12 repeticiones con 5 segundos de descanso entre cada serie.

4. Crunch de bicicleta

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Cómo hacer

• Acuéstate sobre una colchoneta. Coloque los pies planos sobre el suelo con las piernas separadas al ancho de los hombros.
• Coloque las manos detrás de la cabeza y levante la cabeza y el cuello del suelo.
• Levanta las piernas del suelo. Esta es la posición inicial.
• Extienda la pierna derecha y gire el cuerpo para tocar la rodilla izquierda con el codo derecho.
• Vuelve a la posición inicial.
• Estire la pierna izquierda y toque la rodilla derecha con el codo izquierdo.
• Siga respirando mientras hace este ejercicio.
• Haz 2 series de 20 repeticiones con 5 segundos de descanso entre cada serie.

5. Crunch oblicuo

Cómo hacer

• Acuéstese sobre una colchoneta, las piernas juntas, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Coloque sus manos detrás de su cabeza.
• Gira la parte inferior de tu cuerpo para colocar las piernas a tu izquierda. Esta es la posición inicial.
• Exhala y contrae.
• Inhala y vuelve a la posición inicial.
• Haz 10 repeticiones antes de girar la parte inferior del cuerpo hacia el lado derecho y repite 10 abdominales. Esto completará 1 juego.
• Haz 2 series de 10 abdominales en cada lado. Tómate 5 segundos de descanso entre cada serie.

6. Crujido inverso

Cómo hacer

• Acuéstese sobre una colchoneta, las piernas juntas, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Coloque las manos a los lados, con las palmas hacia el suelo.
• Levanta las piernas del suelo sin extenderlas. Esta es la posición inicial.
• Levanta las caderas del suelo (como un 'salto').
• Vuelve a la posición inicial.
• Haz 2 series de 15 repeticiones con 5 segundos de descanso entre series.

7. Alpinistas

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Cómo hacer

• Ponerse a cuatro patas. Asegúrese de que sus codos estén directamente debajo de los hombros.
• Extiende las piernas hacia atrás y ponte en posición de plancha.
• Flexione la rodilla derecha y acérquela al pecho.
• Coloque su pie derecho hacia atrás, salte y flexione la rodilla izquierda y acérquela a su pecho.
• Coloque la pierna izquierda hacia atrás, brinque, flexione la rodilla derecha y acérquela al pecho.
• Haga esto a un ritmo más rápido.
• Haz 2 series de 25 repeticiones con 5 segundos de descanso entre series.

8. V-Ups

Cómo hacer

• Acuéstese en una colchoneta, con las manos extendidas por encima de la cabeza y las piernas juntas. Esta es la posición inicial.
• Levante las piernas del suelo (no las flexione). Simultáneamente, levante la parte superior del cuerpo del piso e intente tocar sus pies con las manos.
• Inhala y vuelve a la posición inicial.
• Haz 2 series de 12 repeticiones con 5 segundos de descanso entre series.

9. Giros rusos

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Cómo hacer

• Siéntese en una colchoneta, las piernas juntas y las rodillas flexionadas.
• Coloque los talones en el suelo (para aumentar la dificultad, levante los pies del suelo).
• Inclínate un poco hacia atrás y activa tu núcleo.
• Gira la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda.
• Toque el suelo con las yemas de los dedos, si es posible.
• Haga esto a un ritmo rápido para apuntar a los músculos oblicuos presentes a los lados de su abdomen.
• Haz 2 series de 30 repeticiones con 5 segundos de descanso entre series.

10. Plancha de codo

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Cómo hacer

• La plancha de codo es un gran ejercicio para activar los músculos centrales y fortalecerlos. Para hacerlo correctamente, ponte a cuatro patas.
• Asegúrese de que sus codos estén directamente debajo de los hombros. Esto ayuda a prevenir lesiones.
• Extiende tus piernas hacia atrás. No levante ni doble la espalda baja.
• Tu columna debe estar en línea recta.
• Mantenga esta postura durante 30 a 60 segundos.
• Realice 2 series de fijación de tabla de 60 segundos o 4 series de fijación de tabla de 30 segundos. Tómate 5 segundos de descanso entre cada serie.

11. Gatos de tabla

Cómo hacer

• Colócate en una posición de plancha alta. Esta es la posición inicial.
• Salta y separa los pies a más del ancho de los hombros.
• Salta y vuelve a colocar las piernas en la posición inicial.
• Haz 2 series de 20 plank jacks con 5 segundos de descanso entre cada serie.

12. Plancha lateral

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Cómo hacer

• Siéntese en una colchoneta con el lado derecho contra el suelo, la pierna izquierda sobre la pierna derecha.
• Coloque su codo derecho directamente debajo de su hombro derecho. Coloque su mano izquierda en su cintura.
• Levanta tu cuerpo del suelo.
• Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.
• Haz lo mismo en el otro lado también.
• Haz 2 series de agarre en plancha de 60 segundos o 4 series de agarre en plancha de 30 segundos. Tómate 5 segundos de descanso entre cada serie.

13. Superman Plank

Cómo hacer

• Colócate en una posición de plancha alta.
• Levante la pierna derecha y la mano izquierda del suelo. Mantenga su brazo y pierna extendidos.
• Colócalos de nuevo en la posición inicial.
• Levante la pierna izquierda y la mano derecha del suelo.
• Esto completa una repetición.
• Haz 2 series de 12 repeticiones con 5 segundos de descanso entre cada serie.

14. Roca de cuerpo hueco

Cómo hacer

• Siéntate en una colchoneta y extiende las piernas hacia el frente.
• Inclínese hacia atrás y para equilibrar su cuerpo, extienda las manos frente a usted.
• En la misma posición, balancee hacia arriba y hacia abajo, con su núcleo como punto de apoyo.
• No mantenga los talones en el suelo.
• Haz 2 series de 12 repeticiones con 5 segundos de descanso entre series.

15. Insecto muerto

Cómo hacer

• Acuéstese en el suelo, con las manos a los lados y las rodillas flexionadas.
• Levanta las piernas del suelo. Extiende tus manos hacia el techo. Esta es la posición inicial.
• Simultáneamente, extienda la pierna derecha hacia abajo y la mano izquierda por encima de la cabeza.
• Devuélvelos a la posición inicial.
• Extienda la pierna izquierda hacia abajo y la mano derecha por encima de la cabeza.
• Haz 2 series de 12 repeticiones con 5 segundos de descanso entre series.

Consejo: una vez que haya terminado con el entrenamiento de abdominales de 10 minutos, no olvide hacer estiramientos de enfriamiento. Puede usar un rodillo de espuma o simplemente una pelota medicinal y acostarse sobre él para estirar los músculos centrales.

Conclusión

¡Ahí tienes! La mejor rutina de ejercicios para eliminar grasa abdominal de 10 minutos que te ayudará a quemar calorías y apuntar a los músculos centrales para fortalecerlos y ponerte en forma. Haga esto en días alternos con entrenamientos regulares en otros días, manténgase hidratado, coma alimentos saludables y duerma bien. Mejorará su fuerza central y comenzará a ver una diferencia en el tono de su cuerpo en cuestión de unas pocas semanas. ¡Feliz ejercicio!

Respuestas de expertos para preguntas de los lectores

¿Funciona una rutina de ejercicios abdominales de 10 minutos?

Sí, la rutina de ejercicios abdominales de 10 minutos puede ayudarlo a quemar no solo la grasa abdominal, sino también a mejorar la fuerza del núcleo. Al hacer estos ejercicios, podrá realizar otros ejercicios fácilmente.

¿Cuántas calorías quemas en un entrenamiento de abdominales de 10 minutos?

Dependiendo de su peso actual y la intensidad del ejercicio, quemará entre 100 y 300 calorías al realizar la rutina de ejercicios abdominales de 10 minutos.

¿Debería trabajar mis abdominales todos los días?

No. Trabaja en ellos cada día alterno. Los músculos centrales también necesitan descanso y tiempo para rejuvenecerse. Hacer estos ejercicios todos los días puede provocar tirones y lesiones musculares.

¿Cuál es el entrenamiento de abdominales más intenso?

Hay muchos entrenamientos de abdominales intensos. Los abdominales colgantes, los escaladores de montaña de alta intensidad, los abdominales, los abdominales con las piernas levantadas, etc.son entrenamientos de abdominales efectivos e intensos. Trate de hacer ejercicios abdominales con mayor intensidad.