¿Cómo hacer empujes de cadera? 5 mejores ejercicios para tonificar los glúteos

El empuje de cadera es el ejercicio definitivo para fortalecer los glúteos (1). Hace que tu trasero sea más redondo, firme y fuerte. Esto, a su vez, ayuda a reducir la inflamación de los flexores de la cadera y el dolor lumbar. El ejercicio de empuje de cadera también mejora la postura, la coordinación de cadera a rodilla y el rendimiento deportivo (2). Siga leyendo para saber cómo hacer empuje de cadera y 5 variaciones para obtener un trasero tonificado y bien formado.

¿Qué es el empuje de cadera?

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El movimiento de cadera fue inventado y popularizado por Bret Contreras. Es una versión avanzada y más eficaz del ejercicio de bridge. Aunque ambos ayudan a fortalecer las caderas, la espalda baja y los muslos, el empuje de la cadera es más desafiante ya que lo hará en una elevación usando su peso corporal o mancuernas, barras, cadenas y bandas. A continuación, se explica cómo realizar los empujes de cadera correctamente.

Ejercicio de empuje de cadera: cómo hacerlo correctamente

Estos son los pasos para hacer correctamente el ejercicio de empuje de cadera o empuje de cadera con peso corporal.

La posición inicial

1. Siéntese con el hombro contra un banco de ejercicios o un sofá, con las rodillas dobladas y los pies planos.
2. Mantenga los brazos en el banco o el sofá, con los dedos apuntando hacia la parte inferior del cuerpo.

El movimiento

1. Empuje las caderas hacia el techo, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, sin levantar los pies ni los hombros del suelo.
2. Aprieta tus nalgas juntas cuando empujes tus caderas hacia arriba.
3. Baja lentamente las caderas.

Repetir

1. Antes de que las caderas toquen el suelo, vuelva a subirlas.
2. Haz 3 series de 8 repeticiones si eres principiante.

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1. Empuje de cadera con banda de resistencia

Pasos para hacer el empuje de cadera con banda de resistencia

1. Coloque dos mancuernas de 100 libras a cada lado de un banco seguro.
2. Adjunte cada extremo de una banda de resistencia a cada mancuerna.
3. Desliza por debajo de la banda. Flexione las rodillas, mantenga los pies apoyados en el suelo y las piernas separadas al ancho de las caderas.
4. Manteniendo la parte superior de la espalda contra el banco, extienda los brazos lateralmente y manténgalos arriba en el banco.
5. Respire profundamente y exhale por la boca. Involucre su núcleo y levante sus caderas. No doble la barbilla. Mantenga su cuello en una posición neutral y mire hacia el techo.
6. Mantenga esta postura por un momento y luego baje las caderas.
7. No dejes que tus caderas toquen el suelo antes de completar una serie. Haz 3 series de 12 repeticiones. Descansa 10 segundos entre series.

2. Empuje de cadera con mancuernas

Pasos para hacer el empuje de cadera con mancuernas

1. Coloque las mancuernas a cada lado.
2. Acuéstate sobre una colchoneta. Mantenga las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y separados a la altura de las caderas, y los tobillos justo debajo de las rodillas.
3. Tome una mancuerna en cada mano y colóquelas en su región pélvica.
4. Empuja hacia arriba con los talones. Exhala y levanta las caderas hacia el techo. Sienta la resistencia en sus glúteos.
5. Mantenga esta pose por un segundo. Inhala y baja las caderas. No dejes que tus caderas toquen el tapete antes de completar la serie. Haz 3 series de 10 repeticiones. Descansa 10 segundos.

3. Empuje de cadera con barra

Pasos para hacer el empuje de cadera con barra

1. Siéntese frente a un banco y coloque una barra en su región pélvica.
2. Mantenga la parte superior de la espalda contra el banco, coloque la parte superior de los brazos en el banco, flexione los codos, lleve los antebrazos hacia el cuerpo y agarre la barra de la barra.
3. Flexiona tus rodillas. Mantenga los pies apoyados en el suelo y separados a la altura de las caderas.
4. Respire profundamente y exhale por la boca. Involucre su núcleo y levante sus nalgas hacia el techo. Mire hacia el techo y mantenga el cuello en una posición neutral.
5. Mantenga esta postura por un segundo y luego baje las caderas a la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones y descansa 10 segundos entre las series.

4. Empuje de cadera con una pierna

Pasos para hacer el empuje de cadera con una sola pierna

1. Siéntese en el suelo con los hombros apoyados en un banco de ejercicios o un sofá. Extienda una pierna y mantenga la otra pierna flexionada.
2. Empuje las caderas hacia arriba, manteniendo una pierna extendida.
3. Baje lentamente las caderas hacia abajo.
4. Vuelva a subir las caderas antes de que toquen el suelo.
5. Haz 2 series de 8 repeticiones y descansa 10 segundos entre series.
6. Extiende la otra pierna y haz lo mismo.

5. Empuje de cadera con mancuernas a una pierna

1. Coloque una banda de resistencia ancha de extremo cerrado justo por encima de su rodilla. Sostenga una mancuerna y siéntese en el piso con los hombros contra un banco de ejercicios o un sofá.
2. Coloque la mancuerna justo encima de su área pélvica. Extienda una pierna y mantenga la otra flexionada.
3. Empuja las caderas hacia arriba, haz una pausa y baja las caderas.
4. Vuelva a levantar las caderas antes de que toquen el suelo.
5. Haz 2 series de 8 repeticiones y descansa 10 segundos entre series.
6. Extiende la otra pierna y haz lo mismo.

Estos fueron los 5 ejercicios de empuje de cadera que puedes hacer. Estos son los beneficios del ejercicio de empuje de cadera.

Beneficios del ejercicio de empuje de cadera

• Mejora la fuerza, la forma y el tamaño de los glúteos.
• Mejora la potencia de los glúteos.
• Te ayuda a acabar con sentadillas y peso muerto.
• Fortalece la zona lumbar y los músculos de las piernas.
• Mejora la postura corporal.
• Refina los movimientos de piernas, tobillos, rodillas, pelvis y caderas.
• Activa más fibra muscular en glúteos que otros ejercicios.
• Aporta buena estabilidad a la zona lumbar.

¿Qué necesitas para hacer estos ejercicios? También hemos respondido algunas otras preguntas que lo ayudarán a comprender en qué músculos trabajará, la duración del ejercicio y mucho más. Desplácese hacia abajo.

¿Qué necesitas para hacer ejercicios de empuje de cadera?

• Ropa cómoda
• Estera de yoga
• Un banco seguro
• Mancuernas
• Barra con pesas

¿Cuál es el tiempo necesario para hacer ejercicios de empuje de cadera?

Tómese entre 15 y 20 minutos para hacer al menos 2 variaciones de ejercicios de empuje de cadera. Asegúrate de hacer 3 repeticiones de cada variación. Descansa unos segundos entre cada repetición y serie.

¿A qué músculos se dirige el ejercicio de empuje de cadera?

El ejercicio de empuje de cadera se dirige a los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, flexores de la cadera y músculos lumbares.

¿Necesito calentar antes de hacer el ejercicio de empuje de cadera?

Si, absolutamente. Debes tomar 10 minutos para calentar. Si no lo hace, puede lesionarse los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.

Una cosa es cometer errores al hacer ejercicio y otra no corregirlos. Una forma incorrecta lo hará propenso a sufrir lesiones y evitará que obtenga todos los beneficios del ejercicio. Tenga en cuenta los siguientes puntos cuando realice ejercicios de empuje de cadera.

Ejercicios de empuje de cadera: errores comunes

• Evite arquear excesivamente la espalda. Esto sucede cuando el peso de la barra, la mancuerna o la cadena es demasiado para ti.
• Podría doblar el cuello involuntariamente. Sin embargo, haga un esfuerzo consciente para no hacerlo. Mire hacia el techo cuando levante las caderas.
• Cuando levante las caderas, mantenga los pies apoyados en el suelo. No levante los talones.
• Evite hacer el "empuje de media cadera". Levanta las caderas para que la cabeza, el cuello y el coxis queden en la misma línea.

Conclusión

Hay todo lo que necesita saber sobre forma, ejecución, variación, beneficios y consejos para hacer ejercicios de empuje de cadera. Recuerde las palabras de Bret Contreras, "Nunca haga contacto visual directo mientras empuja la cadera o cuando alguien más empuja la cadera… las cosas pueden ponerse incómodas con bastante rapidez". Con eso en mente, póngase los auriculares, manténgase en la zona, mantenga la posición correcta y levante las caderas. ¡Salud!

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Son mejores los puentes de glúteos o los empujes de cadera?

Ambos son buenos para dar forma a tus glúteos. Pero los puentes tienden a extender demasiado la espalda baja, lo que puede provocar lesiones.

¿Cuál es la diferencia entre el puente de glúteos y el empuje de cadera?

La diferencia entre el puente de glúteos y el empuje de cadera es que usted hace el puente de glúteos acostado en el suelo y realiza el empuje de cadera sentado con los hombros contra un banco de ejercicios o un sofá.

¿Qué son las caderas?

Las caderas son una curva hacia adentro que puedes observar en el costado de tus caderas. Puede aparecer debido a la fluctuación del peso corporal o puede ser genético.

2 fuentes

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• Efectos del entrenamiento de resistencia con empuje de cadera de 7 semanas frente a sentadilla trasera en el rendimiento en jugadoras de fútbol adolescentes, deportes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• Efectos de un programa de entrenamiento de resistencia de empuje de cadera de seis semanas frente a sentadilla frontal sobre el rendimiento en varones adolescentes: un ensayo controlado aleatorio, Journal of Strength and Conditioning Research, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835