¿Cómo hacer correctamente las sentadillas con salto? beneficios y tipos

Las sentadillas con salto son la versión HIIT potente de las sentadillas. También se conocen como saltos en cuclillas. Este ejercicio trabaja en los glúteos, la parte inferior de los abdominales y los músculos de las piernas. Los saltos en cuclillas y sus variaciones ayudan a eliminar la grasa de la parte inferior del cuerpo, tonifican los glúteos y las piernas y mejoran la fuerza y ​​el equilibrio (1), (2), (3). Este artículo le explica cómo hacer las sentadillas con salto correctamente, sus beneficios y sus tipos. ¡Sigue leyendo!

Cómo hacer las sentadillas con salto correctamente

Para comenzar, párese frente a un espejo de cuerpo entero. Doble un poco las rodillas, asegurándose de que la columna vertebral permanezca erguida.

Guía paso a paso para hacer sentadillas con salto

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1. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros, las manos a los lados, el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás, la barbilla hacia arriba y mire hacia adelante.
2. Empuje los glúteos hacia afuera, doble las rodillas y agáchese o asuma una posición sentada. Las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies. Inclínese ligeramente hacia adelante para evitar que la parte inferior de la espalda se doble y se lastime.
3. Junte las palmas de las manos mientras se pone en cuclillas.
4. Mientras se levanta, impulse su cuerpo hacia arriba y salte. Lanza las manos hacia abajo para generar fuerza.
5. Aterriza suavemente en el suelo y agáchate. Junte las palmas de las manos, asegurándose de que las rodillas no se doblen (esto causa lesiones) y no se sobrepasen los dedos de los pies.
6. Haz 3 series de 15 repeticiones cada una.

Agregar sentadillas con salto al día de las piernas y los glúteos puede ayudarlo a obtener los beneficios que se enumeran en la siguiente sección.

Beneficios de la sentadilla con salto

Las sentadillas con salto tienen una variedad de beneficios para la salud. Ayudan a fortalecer y tonificar las pantorrillas, los glúteos, los isquiotibiales, el tronco y los cuádriceps. También tienen otros beneficios. Hemos enumerado algunos importantes aquí.

1. Quema calorías y grasas

Hacer 30 sentadillas con salto quema alrededor de 100 calorías, dependiendo de su peso actual y la intensidad del ejercicio. Muchas mujeres tienden a acumular grasa en la parte inferior del cuerpo, lo que está relacionado con muchos problemas de salud. Agregar las sentadillas con salto a su rutina ayudará a quemar calorías y eliminar la grasa de la parte inferior del cuerpo.

2. Tonifique el trasero, las piernas y los músculos abdominales

Las sentadillas con salto son una versión pliométrica de las sentadillas normales. Este ejercicio de alta intensidad ayuda a tonificar los músculos de las piernas y los glúteos.

3. Mantenga la movilidad y el equilibrio

La movilidad y el equilibrio son cruciales para el movimiento, las tareas del día a día y una mejor calidad de vida. Saltar no solo aumenta la movilidad, sino que también mejora el equilibrio. A medida que envejece, la fuerza de sus piernas disminuye. Las sentadillas pueden ayudar a frenar el debilitamiento natural de estos grupos de músculos. Ayudan a mantener el equilibrio motor y ayudan a mejorar la comunicación entre el cerebro y los músculos.

Nota: Evite hacer sentadillas con salto si tiene una lesión en la pierna o se está recuperando de una.

4. Aumentar el rendimiento deportivo

Los estudios científicos han concluido que las sentadillas podrían ayudar a los atletas a desempeñarse mejor, específicamente en ejercicios de resistencia (2). Es por eso que las sentadillas con salto son parte de la mayoría de las sesiones de entrenamiento atlético.

5. Mejorar la salud

El ejercicio tiene muchos beneficios para la salud. Ayuda a mejorar la regulación de la glucosa, el metabolismo de los lípidos y la sensibilidad a la insulina (4), (5). Los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, como las sentadillas con salto, ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión, obesidad y diabetes (6).

6. Ayuda con la eliminación de desechos

Las sentadillas con salto son un ejercicio cardiovascular que mejora la circulación de fluidos corporales y aumenta la sudoración. Estas dos acciones ayudan a entregar nutrientes a los tejidos, órganos y glándulas, y eliminan los desechos del cuerpo (7).

7. Ayude a mejorar la salud ósea

Las sentadillas con salto pueden ayudar a mejorar la densidad ósea y ayudar a la salud de los huesos.

Además de las sentadillas con salto regulares, aquí hay algunas variaciones u otros tipos de sentadillas con salto para mejorar el tono muscular, la movilidad y el equilibrio.

Tipos de saltos en cuclillas

1. Sentadillas ponderadas

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1. Sostenga un par de mancuernas mientras mantiene los codos doblados y las palmas una frente a la otra. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Cuclillas.
3. Lanza tu cuerpo hacia arriba. Levanta las manos por encima de la cabeza mientras saltas en el aire.
4. Intenta aterrizar en la misma posición. Vuelve a colocar los brazos en la posición inicial.
5. Haz 2-3 series de 15 repeticiones cada una.

2. Sentadillas con salto de caja

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1. Coloque una mesa estable o una caja de ejercicios a unos 1-2 pies de distancia de usted.
2. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros, los hombros hacia atrás y el pecho y la barbilla hacia arriba.
3. Póngase en cuclillas un poco para impulsar su cuerpo a dar un salto.
4. Aterriza en la caja, agáchate y vuelve a saltar al suelo.

3. Sentadillas con salto de una pierna

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1. Estire una pierna en la parte delantera.
2. Estire sus manos también en el frente.
3. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda.
4. Puede utilizar un mueble para mantener el equilibrio.

4. Sentadillas de rana

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1. Debes hacer esto de la misma manera que haces burpees.
2. Mientras se pone en cuclillas, salte y aterrice de pie con las manos al frente.
3. Vuelve a subir y repite.
4. Continúe estirándose hacia abajo y hacia atrás de manera similar a como lo hace con los burpees.

5. Sentadillas con salto de gato

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1. Empiece a hacer saltos.
2. A medida que bajan los brazos, agáchese.
3. A medida que sus brazos suben, su cuerpo debe ponerse en cuclillas.

6. Sentadillas de prisioneros

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1. Mantenga sus manos detrás de su cabeza.
2. Empuja las caderas hacia atrás mientras te inclinas.
3. Mantenga los hombros y los brazos rectos.
4. Baja el cuerpo y agáchate.

7. Sentadillas con curl de bíceps

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1. Realice cualquiera de las sentadillas anteriores con pesas.
2. Utilice pesas que pueda levantar cómodamente. Asegúrese siempre de poder mantener el equilibrio adecuado sin las pesas. De esa manera, no te lastimarás al hacer cualquiera de estas sentadillas con pesas.

8. Sentadillas desiguales

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1. Coloca una tabla a poca altura para realizar este ejercicio de salto en cuclillas.
2. Coloque un pie en el suelo y el otro en la tabla.
3. Haz tus sentadillas habituales.
4. Asegúrese de equilibrar su peso de manera uniforme.
5. No fuerce la rodilla cuando esté saltando y agachándose.
6. Si tiene algún problema para hacer esto, no intente esta sentadilla.

9. Sentadillas contra la pared

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Estas son sentadillas regulares que se hacen contra una pared.

1. Haz las sentadillas regulares, pero en lugar de empujar las caderas hacia afuera, asegúrate de que tu espalda esté recta contra una pared.
2. No se doble para no lastimarse.
3. Repita sin deslizarse hacia arriba y hacia abajo por la pared.

10.

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1. Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros.
2. Con los pies firmemente en el suelo, empuje las caderas hacia afuera mientras se baja lentamente.
3. Asegúrese de que los dedos de los pies apunten hacia adelante, las rodillas al frente y la cabeza y los hombros rectos.
4. Levántate lentamente.
5. Repite lo mismo.

11. Sentadillas de mono

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1. Párese con las piernas un poco más anchas que el ancho de los hombros.
2. Alcance una rodilla o un dedo del pie (dependiendo de qué tan flexible sea) mientras baja a una sentadilla.
3. Sosteniendo el dedo del pie, agáchese lo más bajo que pueda.
4. Lentamente suba y suelte el dedo del pie.
5. Asegúrese de nunca tirar o empujar el dedo del pie o la rodilla.

12. Sentadillas de sumo

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1. Mantenga los pies separados un poco más que el ancho de los hombros.
2. Asegúrese de que sus pies no estén tan separados que pierda el equilibrio.
3. Sostenga un peso pesado con ambas manos y realice una sentadilla.
4. Recuerde mantener la parte superior del cuerpo recta mientras dobla las rodillas.
5. Bájese lo más que pueda.

Ahí lo tienes: una guía simple y fácil para hacer sentadillas con salto correctamente junto con sus beneficios y variaciones. Hágalo en casa y sin duda verá una diferencia en su tono muscular y su forma física. ¡Salud!

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Las sentadillas agrandan tu trasero?

Las sentadillas y la nutrición adecuada pueden ayudar a que su trasero esté más formado y redondeado. Aquí hay una lista de alimentos, ejercicios y consejos para obtener un trasero más grande.

¿Son seguras las sentadillas con salto?

Sí, las sentadillas con salto son seguras. Asegúrate de llevar buenos zapatos. Evite las sentadillas con salto si tiene una lesión en la pierna o se está recuperando de una lesión o cirugía.

¿Las sentadillas con salto adelgazan tus muslos?

Solo hacer sentadillas con salto no te ayudará a adelgazar los muslos. Debes cuidar lo que comes y hacer cardio 3 días a la semana y entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Aquí hay algunos ejercicios para adelgazar los muslos que puede hacer.

¿Las sentadillas con salto son malas para las rodillas?

Las sentadillas con salto pueden lastimar sus rodillas si aterriza con fuerza, no use zapatos que tengan propiedades de absorción de impactos o si su postura es mala. Las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies y deben apuntar en diagonal hacia afuera.

¿Qué músculos funcionan las sentadillas con salto?

Las sentadillas con salto trabajan en glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, abdominales inferiores y pantorrillas.

7 fuentes

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• Los efectos de múltiples series de sentadillas y sentadillas con salto sobre variables mecánicas, Journal of Strength and Conditioning Research, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• Ejercicios de Jump-Squat y Half-Squat: Influencias selectivas en el rendimiento de velocidad-potencia de los jugadores de élite de rugby Sevens, PloS One, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• Entrenamiento de sentadilla con salto de potencia versus fuerza-potencia: influencia en la relación carga-potencia, Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• Ejercicio y diabetes tipo 2: mecanismos moleculares que regulan la absorción de glucosa en el músculo esquelético, Avances en la educación fisiológica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• Ejercicio y regulación del metabolismo de los lípidos, Progreso en biología molecular y ciencia traslacional, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• Beneficios para la salud de la actividad física: la evidencia, Canadian Medical Association Journal, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• Ejercicio y función renal, Medicina deportiva, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229