Cómo mejorar la resistencia a la insulina con la dieta

Más de 60 millones de estadounidenses son resistentes a la insulina (1). Si no se trata, la resistencia a la insulina puede provocar obesidad, diabetes, síndrome de ovario poliquístico e infertilidad (2), (3), (4).

La resistencia a la insulina es la incapacidad de su cuerpo para responder a la insulina. Cuando eso sucede, los niveles de glucosa en sangre aumentan y causan una docena de complicaciones de salud (5). La Dieta de Resistencia a la Insulina es una forma efectiva y probada de combatir este problema de salud latente (6). Siga leyendo para conocer todo sobre esta dieta, cómo funciona y sus beneficios. ¡Vamos a empezar!

En este artículo, sabrá…

• ¿Qué es la resistencia a la insulina?
• ¿Qué causa la resistencia a la insulina?
• Síntomas de resistencia a la insulina
• Dieta de resistencia a la insulina - Lista de alimentos
• ¿Cómo puede ayudarte esta dieta?
• Comidas que se deben evitar
• Otros consejos

¿Qué es la resistencia a la insulina?

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Para responder a esta pregunta, primero permítame hablarle sobre la insulina y su importancia. La insulina, una hormona, es secretada por las células beta del páncreas después de consumir carbohidratos. Estos carbohidratos se descomponen en glucosa, lo que eleva los niveles de glucosa en sangre. Cualquier comida o refrigerio con alto contenido de carbohidratos producirá un rápido aumento de los niveles de glucosa.

La insulina ayuda a transportar glucosa (o azúcar) a los músculos y las células del hígado, donde la glucosa se descompone en una fuente de energía utilizable. La energía se utiliza para realizar diversas funciones cotidianas, como respirar, digerir alimentos, caminar, bailar, pestañear, escribir y dormir.

La resistencia a la insulina ocurre cuando el cuerpo no tiene la capacidad de responder y utilizar la insulina que produce. Con el tiempo, la resistencia a la insulina tiende a empeorar y el páncreas que produce la insulina comienza a desgastarse. Finalmente, el páncreas ya no producirá suficiente insulina para vencer la resistencia de las células. También puede suceder cuando come en exceso y sigue un estilo de vida sedentario. Con los años, la gran cantidad de glucosa e insulina que circula en el torrente sanguíneo hace que las células no respondan a la insulina. Como resultado, su cuerpo se vuelve resistente a la insulina.

En pocas palabras, la resistencia a la insulina es una condición en la que las células dejan de reconocer las moléculas de insulina. Esto resulta en niveles altos de azúcar en sangre y diabetes. Antes de culpar a sus genes por ser resistentes a la insulina, observe las diversas razones por las que podría ser resistente a la insulina.

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¿Qué causa la resistencia a la insulina?

La resistencia a la insulina puede deberse a las siguientes razones:

• Seguir un estilo de vida sedentario
• Incapacidad para dormir adecuadamente
• Alto estrés y depresión
• Años
• Grasa corporal alta
• No controlar las porciones
• Consumir demasiada comida chatarra
• No consumir suficiente fibra dietética
• No hacer ejercicio con regularidad
• Usar esteroides
• De fumar
• Consumir mucho alcohol
• Genes defectuosos

¿Cómo puede saber si es resistente a la insulina? Bueno, debes realizar la prueba de resistencia a la insulina. También notará los siguientes síntomas.

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Síntomas de resistencia a la insulina

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Los síntomas comunes de la resistencia a la insulina son:

• Subes de peso de repente.
• Tienes hambre todo el tiempo.
• Tiene hipertensión arterial.
• Tiene niveles altos de triglicéridos en sangre.
• Tiene períodos irregulares.
• Se siente deprimido o ansioso.
• Siente la necesidad de usar el baño con frecuencia.
• Tiene una sensación de hormigueo en las manos y los pies.
• Te sientes cansado todo el tiempo.
• Eres más propenso a las infecciones.
• Manchas oscuras en codos, cuello, nudillos, rodillas y axilas.

Si estos son algunos de los síntomas con los que puede identificarse, le sugiero que se haga un análisis de sangre y vea si es resistente a la insulina. Hable con su médico y comience con la dieta de resistencia a la insulina.

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Dieta de resistencia a la insulina - Lista de alimentos

La dieta de resistencia a la insulina es un enfoque dietético que ayuda a reducir los síntomas y los riesgos para la salud de ser resistente a la insulina. Estos son los alimentos que debe incluir en su dieta para mejorar la respuesta de su cuerpo a la insulina:

Consuma estos alimentos a diario para ver resultados sorprendentes. Al elegir lácteos, es importante optar por los productos orgánicos elaborados con leche de vaca en lugar de los convencionales. La leche orgánica tiene niveles más altos de ácidos grasos omega-3 que la convencional. Los ácidos grasos omega-3 mejoran la sensibilidad a la insulina. Tome una captura de pantalla de esta lista de alimentos y úsela cuando vaya de compras. La forma en que esta dieta le ayudará es a través de unos simples mecanismos. Descubrámoslo en la siguiente sección.

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¿Cómo puede ayudarte esta dieta?

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La dieta de resistencia a la insulina le ayudará de las siguientes formas:

• Alto contenido de fibra dietética: los alimentos mencionados en la lista son ricos en fibra dietética. La fibra dietética ayuda a aumentar el volumen de las heces, mejora la evacuación intestinal, forma una sustancia similar a un gel en el estómago, lo que lo hace sentir lleno durante mucho tiempo. También ayuda al crecimiento de diferentes microbios intestinales buenos, que mejoran la digestión y alivian el estreñimiento recurrente.
• Aumenta el metabolismo: la fibra dietética en los alimentos ayuda a estimular el metabolismo al aumentar la cantidad y variedad de bacterias intestinales buenas que ayudan a la digestión. La fibra dietética también ayuda a vaciar el estómago, lo que también activa el metabolismo.
• Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias: las verduras frescas, frutas, hierbas, especias, fuentes de proteínas y grasas saludables están cargadas de macronutrientes (carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables) y micronutrientes (vitaminas, minerales y otros oligoelementos).. Los micronutrientes tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Estos ayudan a reducir la inflamación y el estrés en el cuerpo, lo que le ayuda a perder peso, específicamente la grasa abdominal.
• Aumenta la sensibilidad a la insulina: cuando consume verduras, frutas y otros alimentos saludables con regularidad, su cuerpo comenzará a funcionar normalmente en aproximadamente dos semanas. Su hambre se reducirá (ya que la fibra dietética lo mantendrá lleno durante mucho tiempo), los niveles de estrés bajarán y sus células comenzarán a responder mejor a la insulina. Como resultado, su cuerpo cambiará al modo de quema de grasa.
• Pérdida de peso: cuando su cuerpo cambia al modo de quema de grasa, comenzará a quemar grasa y deshacerse del exceso de grasa.

Todo esto se puede estancar si sigues comiendo alimentos que no son saludables y dañinos. Aquí hay una lista de alimentos que debe evitar o limitar su consumo.

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Comidas que se deben evitar

• Alimentos fritos
• Comidas congeladas
• Alimentos listos para comer
• Verduras y carnes enlatadas
• Bebidas envasadas
• Alcohol

Aparte de la dieta, tengo algunos consejos para ayudarte a lograr tu objetivo más rápido. Echar un vistazo.

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Otros consejos

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• Remoje dos cucharaditas de semillas de fenogreco en agua durante la noche y consuma un vaso de esta agua a primera hora de la mañana.
• Consume 3-4 tazas de té verde al día.
• Consume una fuente de proteína con cada comida.
• Tira o dona toda la comida chatarra que tienes en tu cocina.
• No evite las grasas saludables, ya que ayudan a reducir el estrés y la inflamación en el cuerpo.
• No saltes comidas.
• Hacer ejercicio regularmente. Haz lo que te interese y sea conveniente para ti.
• Medita durante al menos 5 minutos todos los días.
• Evite los refrigerios nocturnos.
• Cene al menos 2-3 horas antes de acostarse.
• Acuda a chequeos regulares y busque ayuda cuando la necesite.

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Conclusión

La resistencia a la insulina es un precursor de la diabetes y muchas otras enfermedades potencialmente mortales. Empiece a cuidar su dieta y estilo de vida. Integre lentamente los buenos hábitos en su rutina diaria y pronto comenzará a experimentar los buenos efectos. Se sentirá mejor, dormirá mejor y estará más enérgico y activo que nunca. No importa qué tan constantemente siga estas estrategias dietéticas y de estilo de vida, pueden ocurrir errores, tal vez en fiestas o cuando viaja. Recuerde que debe volver a levantarse y continuar. Anímate y haz tu vida mejor. ¡Cuídate!

Referencias

1. "Maneje su nivel de azúcar en la sangre" American Heart Association.
2. “Obesidad y resistencia a la insulina” The Journal of Clinical Investigation, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
3. “Resistencia a la insulina en la salud de la mujer: por qué es importante y cómo identificarla” Opinión actual en obstetricia y ginecología, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
4. "Resistencia a la insulina y síndrome de ovario poliquístico: mecanismo e implicaciones para la patogénesis". Revisiones endocrinas, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
5. “Resistencia a la insulina y prediabetes” Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.
6. "Resistencia a la insulina, dietas bajas en grasas y dietas bajas en carbohidratos: es hora de probar nuevos menús". Opinión actual en lipidología, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.