¿Le gustaría tener senos más firmes y firmes? Bueno, puedes lograrlo mediante cirugía o invirtiendo en un buen sujetador push-up. Otra forma de hacerlo es mediante el ejercicio.

A medida que envejece, la piel que cubre sus senos pierde su grosor y elasticidad (1). Los ligamentos de los senos (ligamentos de Cooper) se pueden estirar y se tensan y estiran aún más por la gravedad, lo que hace que los senos se caigan.

Los cambios hormonales, la pérdida repentina de peso o el embarazo también pueden afectar el tamaño y la forma de sus senos (2).

Pruebe los siguientes mejores ejercicios de levantamiento de senos que pueden ayudar a fortalecer y tonificar los músculos pectorales y levantar el busto.

Los mejores ejercicios para levantar los senos de forma natural

1. Press de banca con mancuernas

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Este es un ejercicio de levantamiento de senos efectivo que se enfoca principalmente en los músculos del pecho.

Pasos

1. Acuéstese boca arriba en un banco, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Tus palmas deben mirar hacia tus pies.
2. Lleva las piernas al suelo si están en el aire.
3. Respire profundamente y empuje las mancuernas por encima de su pecho extendiendo los codos hasta que sus brazos estén rectos.
4. Vuelve a bajar las mancuernas.
5. Fortalece tu núcleo y empújalo hacia arriba nuevamente.
6. Haz 10-12 repeticiones.

2. Flexiones

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Este ejercicio es muy eficaz para los músculos pectorales. Las flexiones son excelentes no solo para los abdominales y bíceps, sino también para el pecho.

Pasos

1. Ponte en posición de plancha.
2. Las palmas de las manos deben estar planas, mirando hacia el suelo, y los codos doblados y separados al ancho de los hombros.
3. Baje su cuerpo doblando los codos y deje que su pecho toque el piso. La parte superior de los brazos debe formar un ángulo de 45 grados con el suelo.
4. Empuje hacia atrás a la posición inicial.
5. Repita al menos 20 veces.

3. Flexiones con balón medicinal

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Son similares a las lagartijas estándar pero se realizan con un balón medicinal. Este ejercicio trabaja en los músculos del pecho y el core.

Pasos

1. Ponte en la posición estándar de lagartija y, en lugar de colocar las palmas en el suelo, colócalas sobre un balón medicinal.
2. Asegúrese de que el balón medicinal esté debajo de su pecho. Sujételo firmemente con ambas manos. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.
3. Baje su cuerpo, involucre su núcleo y asegúrese de que su pecho toque el balón medicinal. Mantenga esta posición.
4. Regrese a la posición original estirando los brazos. No suelte el balón medicinal.
5. No doble las rodillas. Asegúrese de que todo su cuerpo esté equilibrado sobre los dedos de los pies.
6. Haz 20 repeticiones.

4. Flexiones en la pared

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Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del hombro y el pecho. Es un ejercicio muy sencillo para levantar el pecho de forma natural.

Pasos

1. Párese a 2 pies de distancia de una pared, de frente.
2. Coloque las palmas de las manos en la pared, separadas al ancho de los hombros.
3. Doble los codos e inclínese hacia la pared hasta que su pecho la toque.
4. Empuje hacia atrás a la posición inicial.
5. Haz de 4 a 5 series de 20 repeticiones.

5. Flexiones en pared invertida

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Este es un ejercicio de pecho completo para fortalecer y tonificar los músculos pectorales.

Pasos

1. Coloque los pies cerca de la pared y mantenga las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
2. Camine con los pies hacia arriba a lo largo de la pared hasta que logre el ángulo deseado para una flexión. Su cuerpo debe estar en línea recta desde los tobillos hasta las orejas.
3. Baja el pecho y la barbilla en una postura de flexión.
4. Extiende los brazos y empújate hacia atrás a la posición inicial.
5. Haz 3 series de 20 repeticiones.

6. Mosca con mancuernas

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Fortalece los músculos de la parte superior del cuerpo, principalmente los músculos pectorales.

Pasos

1. Acuéstese boca arriba en un banco, descansando la parte superior de la espalda por completo. Su torso debe estar paralelo al suelo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Sostenga una mancuerna en cada mano.
3. Apriete su núcleo, inhale profundamente y levante los brazos por encima del pecho. Tus palmas deben estar enfrentadas.
4. Doble los codos suavemente y baje las mancuernas de manera que sus manos estén alineadas con su pecho.
5. Levanta las mancuernas en el camino de regreso.
6. Repite 20 veces.

7. Pase de cofre

El pase de pecho es otro ejercicio que puedes hacer en casa para tener senos más animados.

Pasos

1. Acuéstese de espaldas en el suelo.
2. Sostenga un balón medicinal con ambas manos y colóquelo sobre su pecho.
3. Mantén los abdominales enganchados y lanza la pelota hacia arriba.
4. Cógelo con los brazos estirados.
5. Tráelo de vuelta a tu pecho.
6. Haz 3 series de 10 repeticiones cada una.

8. Elevación lateral trasera

La elevación lateral trasera puede ayudar a esculpir sus brazos. También es un gran ejercicio para el pecho.

Pasos

1. Párate derecho y mantén los pies juntos.
2. Sostenga una mancuerna en cada mano y estire las manos hacia adelante.
3. Doble las rodillas y mueva las caderas hacia atrás hasta que su torso esté paralelo al piso.
4. Levante los brazos hacia los lados.
5. Haz una pausa y luego vuelve a la posición inicial.

9. Aprieta el codo

La compresión del codo es uno de los ejercicios de levantamiento de senos más fáciles de hacer. Trabaja los músculos del pecho y los hace firmes y suaves. Necesitará mancuernas para este ejercicio.

Pasos

1. Párate derecho. Inclínese ligeramente hacia adelante y sostenga una mancuerna en cada mano.
2. Levante las mancuernas de manera que la parte superior de los brazos quede paralela al piso y los codos queden directamente debajo de las muñecas.
3. Lleva los codos y los brazos hacia la línea media del cuerpo. No permita que caigan los pesos.
4. Apriételos durante unos segundos y vuelva a abrir los brazos.
5. Vuelve a la posición inicial.
6. Haz esto 15 veces.

10. Balón Medicinal Superman

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Esto se hace con un balón medicinal sólido para el cuerpo y es uno de los mejores ejercicios para reafirmar los senos que involucra los músculos pectorales y centrales.

Pasos

1. Acuéstese boca abajo, estirando los brazos por encima de la cabeza para sostener firmemente un balón medicinal. Las piernas deben estar estiradas y los dedos de los pies deben tocar el suelo.
2. Inhale profundamente, active los músculos centrales y del pecho para levantar la cabeza, las manos y las piernas simultáneamente, y levante el balón medicinal del suelo.
3. No fuerces tu cuello. Levanta la cabeza y mira hacia adelante.
4. Mantenga la postura durante 10 segundos y deje caer la pelota, la cabeza, las manos y las piernas.
5. Haz 20 repeticiones.

11. Press de pecho inclinado con mancuernas

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Este es un ejercicio eficaz para levantar los senos caídos al tonificar los músculos pectorales superiores.

Pasos

1. Ajuste el banco en una posición inclinada en un ángulo de 30 a 45 grados.
2. Acuéstese de espaldas en el banco con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
3. Sostenga un par de mancuernas en sus manos. Exhala y empújalos hacia arriba, directamente sobre el pecho. Asegúrese de que sus muñecas estén rectas. Las mancuernas deben casi tocarse entre sí y los brazos deben estar perpendiculares al suelo.
4. Sostenga por unos segundos y jálelos hacia su pecho.
5. Haz 3 series de 3 repeticiones.

12. Press de banca con barra

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Este es un ejercicio popular de tonificación de la parte superior del cuerpo que utiliza los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Use una barra de peso ligero para hacer que sus senos estén más animados.

Pasos

1. Recuéstese en un banco y coloque los pies planos sobre el suelo.
2. Sostenga una barra sobre su pecho con los brazos ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
3. Involucre los músculos centrales y del pecho y empuje la barra hacia arriba desde el pecho, estirando los brazos por completo.
4. Mantenlo pulsado unos segundos y vuelve al punto de partida.
5. Repita 3 veces contando 15 cada uno.

13. Jersey con mancuernas

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Todos los músculos pectorales están completamente involucrados en tirar de una mancuerna.

Pasos

1. Acuéstese en un banco y camine hacia adelante unos pasos hasta que esté en un ángulo de 90 grados con el banco. Descanse los omóplatos en el banco. Mantenga la espalda recta, las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo.
2. Agarre la mancuerna con ambas manos y manténgala recta sobre el pecho.
3. Manteniendo los brazos rectos y doblando los hombros, baje las mancuernas en un arco detrás de su cabeza.
4. Inhala y siente el estiramiento en el pecho.
5. Lleva la mancuerna a la posición inicial usando el mismo arco a través del cual se bajó y exhala.
6. Repita lo mismo por 12 recuentos de 2 a 3 veces.

14. Máquina de mariposas

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Este ejercicio fortalece los músculos pectorales centrales.

Pasos

1. Ajuste la máquina según su altura para sentarse y apoye la espalda en la almohadilla para la espalda.
2. Sostenga las asas de manera que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo.
3. Junte los mangos, exhalando lentamente para contraer completamente los músculos del pecho.
4. Inhale y vuelva a la posición inicial extendiendo completamente los músculos del pecho.
5. Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.

15. Torsión oblicua del cable

Los músculos principales involucrados en este ejercicio son los músculos abdominales, los oblicuos, los flexores de la cadera y los músculos pectorales.

Pasos

1. Coloque el mango de la polea del cable a la altura de su hombro.
2. Agarre el mango con ambas manos, creando tensión en el cable.
3. Párese en el lado derecho de la máquina y agarre el accesorio con ambas manos, a la altura de los hombros.
4. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y, activando los músculos centrales y pectorales, tira del cable hacia la izquierda y extiende los brazos.
5. Gire la parte superior de su cuerpo de derecha a izquierda.
6. Haz una pausa y vuelve al punto de partida.
7. Practica 10 repeticiones de cada lado y repite de izquierda a derecha durante 3 series cada una.

16. Cable cruzado

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Este es un excelente ejercicio para tonificar los músculos pectorales.

Pasos

1. Coloque las manijas de las poleas de la máquina en ambos lados a los niveles más altos.
2. Párese en el centro de la máquina. Asegúrese de que sus pies estén separados a la altura de los hombros.
3. Doble el torso a la altura de la cintura y dé un paso hacia adelante mientras tira de las asas frente al pecho, cruzando el cuerpo. Asegúrese de que su núcleo esté comprometido, su columna vertebral esté neutral y su espalda recta. Los codos deben estar ligeramente doblados y las muñecas deben mirar hacia el suelo.
4. Inhale y estire los brazos hasta que sienta un agradable estiramiento en los músculos del pecho.
5. Exhala y vuelve a la posición inicial.
6. Haz 3 series de 15 repeticiones cada una.

17. Plancha móvil

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La plancha es un ejercicio eficaz para aumentar la fuerza general de su cuerpo. Este ejercicio ayuda a tonificar los músculos pectorales.

Pasos

1. Acuéstese boca abajo, manteniendo las rodillas dobladas y los pies planos. Tus codos deben estar directamente debajo de tus hombros,
2. los antebrazos en el suelo y los pies separados a la altura de las caderas.
3. Apriete los músculos centrales y de los glúteos. Levanta los abdominales y las caderas hacia el techo. Asegúrese de que estén en línea recta con los hombros. Asume la posición de tabla.
4. Arrástrese hacia adelante en la posición de plancha levantando la pierna derecha y el brazo izquierdo. Asegúrese de que las palmas estén hacia abajo y que los antebrazos estén relajados mientras levanta. Flexione y extienda los tobillos para impulsar su cuerpo hacia adelante.
5. Repita también con el otro brazo y pierna.
6. Haz 3 series de 15 repeticiones cada una.

18. Postura de la cobra ( Bhujangasana )

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Este es un excelente ejercicio para tensar los músculos del pecho.

Pasos

1. Acuéstese boca abajo con la cara hacia abajo. Extienda los brazos por encima de la cabeza.
2. Tire de las manos hacia el cuerpo, con las palmas hacia el suelo. Colócalos debajo de los hombros y cerca de tu pecho.
3. Relaje los pies y los músculos de los glúteos mientras presiona el coxis y levanta el torso de los hombros.
4. Respire normalmente. Sostenga por unos segundos y repita.
5. Haz 3 series de 20 repeticiones cada una.

19. Postura del arco ( Dhanurasana )

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Ayuda a dar forma a los senos, mejorar la circulación sanguínea y fortalecer la espalda y la columna.

1. Acuéstese boca abajo con la cara hacia abajo.
2. Mantenga las palmas de las manos en el suelo, debajo de los hombros y cerca del pecho.
3. Doble las rodillas y acerque las plantas de los pies a los glúteos para agarrar los tobillos con las manos.
4. Involucre los músculos de las piernas y empuje los pies hacia atrás y hacia arriba mientras levanta el pecho y la cabeza sin forzar el cuello.
5. Mantenga esta pose durante 10 segundos.
6. Primero suelta las piernas y relaja todo el cuerpo.

20. Natación

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La natación es un ejercicio eficaz para todo el cuerpo. Requiere que los músculos pectorales muevan las manos hacia adelante y hacia atrás. Cuanto más te involucras

los músculos del pecho, más podrá tonificar y reafirmar sus senos.

Conclusión

Pruebe cualquiera de los ejercicios dos o tres veces por semana para obtener resultados efectivos. Recuerde, tomará tiempo tonificar los músculos del pecho y levantar los senos. Además de hacer estos ejercicios, asegúrese de seguir un estilo de vida saludable para nutrir su cuerpo.

Respuestas de expertos para preguntas de los lectores

¿Los ejercicios de pecho hacen que tus senos estén más animados?

Si. Hacer ejercicios que involucren los músculos del pecho puede ayudar a que sus senos estén más animados.

¿Dormir sin sostén provoca flacidez?

No. Si usa sostén mientras duerme, no está permitiendo que sus tejidos y órganos respiren correctamente y esto altera la circulación sanguínea. Por lo tanto, es importante permitir que su cuerpo respire mientras se relaja.

¿Dormir boca abajo aumenta el tamaño de los senos?

No. No tiene relación con el tamaño de los senos. Dormir boca abajo sobre un colchón durante mucho tiempo estira los ligamentos de los senos, lo que hace que se caigan. La mejor forma de dormir es boca arriba.

¿Crecerán mis senos si subo de peso?

Si aumenta de peso al consumir más comida chatarra, sus senos acumularán más masa grasa y se verán caídos. Haga ejercicios para desarrollar masa muscular, que pueden aumentar su peso pero tonificar su cuerpo y reducir la masa grasa.

2 fuentes

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• Efecto del envejecimiento sobre el grosor y la elasticidad de la piel de los senos: implicaciones para el apoyo de los senos, investigación y tecnología de la piel, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• Ptosis mamaria: causas y cura, Annals of Plastic Surgery, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434