Cómo dar 10,000 pasos al día

¡Dar 10,000 pasos al día puede mantener alejado al médico! Caminar 10,000 pasos al día (1,5 millas o 2,4 km) puede mejorar el estado de salud de los adultos. Varios estudios de investigación muestran que dar un mínimo de 10,000 pasos por día puede ayudar a perder peso, reducir la presión arterial y mejorar el estado físico y la salud mental (1), (2), (3).

No se deje intimidar por la gran cantidad de pasos. Esta publicación le dice cómo dar 10,000 pasos al día y qué hacer cuando los gimnasios están cerrados debido a la pandemia de COVID-19. ¡Sigue leyendo!

Cómo dar 10,000 pasos al día

¡Te sorprenderá saber con qué facilidad puedes dar 10,000 pasos al día! Estas son las formas más efectivas de hacerlo:

1. Compre un podómetro

Un podómetro cuenta la cantidad de pasos que das. También puede usar el contador de pasos en su banda de fitness, reloj o teléfono inteligente. El podómetro le dará una medida precisa de cuántos pasos le falta por dar para alcanzar su objetivo de 10,000 pasos por día. Monitorear los pasos dados también te ayudará a establecer una meta mental, que te motivará a levantarte y comenzar a caminar.

2. Toma las escaleras

Usa las escaleras en lugar del elevador. Es un gran quemador de calorías, trabaja en sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, mejora la salud del corazón y, por supuesto, lo ayudará a alcanzar el objetivo de 10,000 pasos al día. Sin embargo, si tiene una lesión en la rodilla o se está recuperando de una cirugía, evite usar las escaleras.

3. Camina hasta lugares cercanos

En lugar de tomar el automóvil o la bicicleta, camine hasta lugares cercanos. Las caminatas rápidas y cortas también lo ayudarán a tener tiempo para pensar, reflexionar, disfrutar de la naturaleza, hacer nuevos amigos (tal vez) y liberar serotonina (la hormona del bienestar). Quemarás calorías y te quitarás el estrés. ¿No es un buen negocio?

4. Camine cada hora

Sentarse en un lugar por mucho tiempo no solo causa panza sino que también conduce a una mala postura y fatiga mental. Tómate un descanso cada hora. Camine y dé al menos 50 pasos. Le ayudará a romper la monotonía, mantener su metabolismo en marcha y le ayudará a obtener una nueva perspectiva de lo que está trabajando.

5. Pasee a su perro

Pasear al perro también es un gran ejercicio para ti. Lleve a su perro a pasear dos veces al día. Puede caminar o trotar. También puedes jugar con tu perro. Esto ayudará a aumentar su frecuencia cardíaca, liberar hormonas para sentirse bien y quemar algunas calorías importantes.

6. Juega con niños

Jugar con niños en el parque puede ayudarte a acercarte a tus 10,000 pasos al día, ¡seguro! Correr ayudará a mejorar su resistencia y resistencia y reducirá los niveles de estrés. Además, pasar tiempo con su (s) hijo (s) lo ayudará a formar un vínculo familiar, crear recuerdos y compartir historias.

7. Estacionar lejos

Estacionar lejos del elevador lo hará caminar entre 50 y 100 pasos adicionales. Si toma el transporte público, baje una o dos paradas antes y camine hasta su destino desde allí.

8. Camine con rapidez

Camine rápido si también desea perder peso o deshacerse de la grasa abdominal. Una caminata a un ritmo más rápido ayudará a quemar grasa, aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar la resistencia y la resistencia. Use zapatos para caminar y ropa deportiva y lleve una botella de agua con usted.

9. Lleve un diario

Lleve un diario para seguir su progreso desde el día 1. Si no está acostumbrado a caminar, comience con 100 pasos el primer día. Sigue agregando 300 pasos todos los días. Seguimiento de su progreso. Además, escriba sobre cómo se siente y qué hizo para caminar los 300 pasos adicionales ese día. Cuando alcance el objetivo de 10,000 pasos, se sorprenderá de cómo su determinación y adherencia al plan lo hicieron exitoso.

10. Recompénsese

Recompénsese cuando llegue por primera vez a los 10,000 pasos. ¡No te excedas y consumas demasiadas calorías ni dejes de caminar! Celebre su éxito comprando otro equipo de entrenamiento o planifique una comida trampa en algún momento de la próxima semana.

Estas son las 10 formas en que puede dar 10,000 pasos al día. Pero, ¿cuántas calorías quemarás? Descúbrelo a continuación.

¿Cuántas calorías se queman 10,000 pasos al día?

Dar 10,000 pasos al día puede ayudarlo a quemar entre 400 y 500 calorías al día. Sin embargo, eso dependerá de la intensidad, duración, edad, sexo, peso actual, historial médico y medicación actual.

La siguiente pregunta es ¿cómo dar 10,000 pasos durante la pandemia de coronavirus? Los gimnasios están cerrados y estás en cuarentena. Esto es lo que puede hacer.

Cómo seguir obteniendo 10,000 pasos al día durante la pandemia de COVID-19

Con todos los gimnasios y parques comunitarios cerrados, es difícil caminar 10,000 pasos al día. Pero puede mantenerse activo incluso en cuarentena. Aquí hay algunas formas efectivas:

• Cinta de correr: si tiene una cinta de correr, sáquele el mayor provecho ahora. Camine en una pendiente de 3 grados. También puede trotar, correr o hacer sprints. Use zapatos para correr. No intente llegar a 10,000 pasos en un día o correr a 14 mph el primer día. Aumente el ritmo y los pasos gradualmente. Si no tiene una caminadora, haga los siguientes ejercicios:

• Baile: bailar es una divertida sesión de ejercicios. Le ayudará a quemar entre 300 y 400 calorías, mejorar su estado físico, el equilibrio y la flexibilidad, y mejorar su estado de ánimo.

• Jogging puntual: trotar en un lugar se conoce como jogging puntual. Trota en un lugar durante 1-2 minutos. Descanse durante 10 segundos y vuelva a trotar durante 1-2 minutos. Quemarás 100 calorías si lo haces durante 10 minutos.

• Jumping Jacks: haz 30 saltos y descansa durante 10 segundos. Haz 30 más. Diez minutos de saltos quemarán unas 50 calorías.

• Saltar a la cuerda: el salto a la cuerda es un gran ejercicio de calentamiento y un entrenamiento de cuerpo completo. Quemarás de 100 a 200 calorías, dependiendo de las repeticiones y la intensidad. Haz saltos de cuerda de alta intensidad para perder grasa.

• Saltos en cuclillas: agregar un salto a las sentadillas puede convertirlo en un ejercicio funcional. Son similares a los saltos de caja. Aquí se explica cómo hacer sentadillas con salto. Quemará calorías y mejorará el equilibrio, la forma física y el tono de la parte inferior del cuerpo.

• Rodillas altas: este ejercicio es similar al trote puntual. Solo que, esta vez, tienes que levantar más las rodillas. Es un ejercicio de alta intensidad que se enfoca en los músculos centrales e inferiores del cuerpo y ayuda a eliminar la grasa del cuerpo en general. Haz 3 series de 25 repeticiones para quemar unas 100 calorías.

• Otros ejercicios: el objetivo principal es mantenerse físicamente activo mientras permanece adentro. Además de los ejercicios mencionados anteriormente, puede hacer HIIT, yoga, ejercicios de peso corporal, jugar con un hula hoop y estirarse.

¿Qué pasará después de una semana de dar 10,000 pasos o hacer estos ejercicios en interiores? Descubra a continuación.

Resultados después de una semana

Haga estos ejercicios durante 5 horas a la semana y perderá peso, se mantendrá en forma, se sentirá enérgico y motivado y verá una mejora en el estado de ánimo. A medida que sudará, también ayudará a eliminar las toxinas y mejorará la salud de su piel.

Conclusión

Mantenerse físicamente activo puede ayudarlo a vivir más tiempo. Tome 10,000 pasos al día y reduzca el riesgo de enfermedades relacionadas con un estilo de vida deficiente, como obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas. Incluso si está en cuarentena, puede realizar 10,000 pasos o permanecer activo. Haga su entrenamiento diario y aumente su inmunidad.

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Cuántas millas son 10,000 pasos?

10,000 pasos equivalen a 1,5 millas o 2,4 kilómetros.

¿10,000 pasos al día cuentan como ejercicio?

Sí, 10,000 pasos al día se cuentan como un ejercicio si se mueve y aumenta su frecuencia cardíaca.

¿Cuánto peso puede perder al caminar 10,000 pasos al día?

Puede perder hasta 3-4 libras en un mes si da 10,000 pasos todos los días y come alimentos saludables.

¿Caminar 10,000 pasos al día desarrollará músculo?

No, caminar es un ejercicio cardiovascular. El cardio quema grasa y provoca pérdida de masa muscular. Para desarrollar los músculos, debe hacer un entrenamiento de fuerza cada día alterno.

3 fuentes

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• Yuenyongchaiwat, Kornanong. "Efectos de 10,000 pasos al día sobre la salud física y mental en participantes con sobrepeso en un entorno comunitario: un estudio preliminar". Revista brasileña de fisioterapia vol. 20,4 (2016): 367-73.

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• El aumento diario de pasos para caminar puede reducir la presión arterial y la diabetes en participantes con sobrepeso, Diabetology International, 9 (1): 75-79.

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• Hallam, KT y col. "" Happy feet ": evaluación de los beneficios de un desafío de 100 días de 10,000 pasos sobre la salud mental y el bienestar". Psiquiatría BMC vol. 18,1 19.

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