Aceitunas: 10 magníficos beneficios + información nutricional

¿Sabes que los antioxidantes pueden protegerte del estrés oxidativo? El estrés oxidativo puede alterar los componentes de las células, incluidas las proteínas, los lípidos y el ADN, y dañar las células. Este estrés puede atacar casi cualquier parte de su cuerpo y provocar enfermedades como cáncer, inflamación o incluso diabetes. Por lo tanto, consumir antioxidantes es crucial.

¿Sabías que las aceitunas son algunas de las fuentes más ricas en antioxidantes entre los alimentos cotidianos? Su perfil antioxidante es impresionante y pueden beneficiarlo de muchas otras formas. Para saber más, sigue leyendo.

Tabla de contenido

• El perfil antioxidante de las aceitunas
• ¿Cuáles son los beneficios de las aceitunas?
• ¿Cuál es el perfil nutricional de las aceitunas?
• Cómo incluir aceitunas en tu dieta
• ¿Cuáles son los efectos secundarios de consumir demasiadas aceitunas?

El perfil antioxidante de las aceitunas

Esto merece una mención especial. Los estudios muestran cómo los polifenoles de las aceitunas tienen potentes propiedades antioxidantes (1). El antioxidante más importante de las aceitunas es la vitamina E, que puede protegerlo a usted y a su familia del cáncer y las enfermedades de los huesos.

Otros potentes antioxidantes en las aceitunas incluyen los siguientes:

• Oleuropeína , que se encuentra abundantemente en aceitunas frescas e inmaduras.
• Esta oleuropeína se descompone en hidroxitirosol cuando las aceitunas maduran.
• El tirosol es otro antioxidante que puede ayudar con la salud del corazón.
• Y mientras que el ácido oleanólico puede prevenir el daño y la inflamación del hígado, la quercetina ayuda a reducir la presión arterial.

¿Por qué hablamos tanto de antioxidantes? Porque los antioxidantes de las aceitunas contribuyen a casi todos sus beneficios. Son nutrientes que pueden mejorar drásticamente su vida y su salud si se toman con regularidad.

Comience a incluir aceitunas en su dieta y pronto obtendrá los siguientes beneficios.

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¿Cuáles son los beneficios de las aceitunas?

1. Las aceitunas ayudan a combatir el cáncer

Las aceitunas son bastante populares en la región mediterránea y eso puede explicar las bajas tasas de cáncer allí. Los compuestos fenólicos de las aceitunas funcionan mejor para tratar y prevenir varias formas de cáncer (2).

Las aceitunas también contienen escualeno y terpenoides, otros compuestos con propiedades anticancerígenas.

2. Mejora la salud del corazón

El estrés oxidativo del que estamos hablando también puede dañar tu corazón. El exceso de ese estrés oxida el colesterol y provoca ataques cardíacos. Pero gracias a los antioxidantes de las aceitunas, esto puede detenerse.

Las aceitunas también contienen grasa, pero este es el buen tipo de grasa. El ácido oleico (un ácido graso monoinsaturado) en las aceitunas reduce la inflamación y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.

Otro nutriente importante en las aceitunas es el cobre, cuya deficiencia se ha relacionado con enfermedades cardíacas (3). Los estadounidenses no obtienen suficiente cobre, lo que podría ser otra razón para el aumento de los casos de enfermedades cardíacas.

3. Lucha contra la inflamación

Las grasas monoinsaturadas de las aceitunas, junto con la vitamina E y los polifenoles, ayudan a combatir la inflamación y las dolencias asociadas.

También contienen otro compuesto importante llamado oleocantal, que tiene excelentes propiedades antiinflamatorias. Esta es otra razón por la que las aceitunas también funcionan bien para aliviar el dolor en el cuerpo (aunque le sugerimos que hable con su médico antes de usar aceitunas para este propósito).

Oleocanthal actúa previniendo la producción de COX-1 y COX-2, enzimas que se sabe que causan inflamación (dato curioso: así es como actúa Tylenol). Más interesante aún, esta propiedad de las aceitunas es similar a la del ibuprofeno, un popular fármaco antiinflamatorio.

4. Prevenir la osteoporosis

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Los estudios muestran cómo las aceitunas y sus polifenoles pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea en los ancianos. Los polifenoles actúan aumentando la cantidad de osteoblastos (células que secretan la matriz para la formación de hueso) y esto promueve la salud ósea (4).

El hidroxitirosol, el antioxidante de las aceitunas del que hablamos, también ayuda a prevenir la pérdida ósea. También juega un papel en la formación y el mantenimiento de los huesos, y sirve como un remedio eficaz para los síntomas de la osteoporosis (5).

5. Mejorar la salud digestiva

Las aceitunas tienen potencial probiótico, lo que las hace aún más importantes para mantener la salud digestiva. Las aceitunas son un alimento fermentado, lo que significa que son ricas en la bacteria Lactobacillus, amigable con el intestino (6).

Los compuestos fenólicos en las aceitunas también pueden detener el crecimiento de H. pylori , una bacteria conocida por causar inflamación del estómago. Los fenoles de las aceitunas tienden a permanecer en el abdomen durante mucho tiempo, actuando a menudo como bacterias intestinales y mejorando la salud digestiva.

6. Puede ayudar a perder peso

Como se mencionó, las aceitunas son ricas en ácidos grasos monoinsaturados, que pueden reducir el riesgo de obesidad. Estos ácidos grasos también aumentan los niveles de colesterol bueno, y esto significa que su cuerpo es más eficiente en la realización de actividades, incluida la quema de calorías.

Las aceitunas también estimulan la circulación sanguínea, lo que aumenta la efectividad de sus entrenamientos. En última instancia, esto conduce a un mantenimiento de peso saludable. Y gracias a sus beneficios digestivos, las aceitunas garantizan una absorción óptima de los nutrientes de los alimentos que consume, dejando solo unas pocas calorías para almacenarlas como grasa.

Curiosamente, la grasa de las aceitunas puede ser saciante y reducir la ingesta de alimentos. Incluso puede comer aceitunas en lugar de galletas saladas antes de comer.

7. Las aceitunas mejoran la salud del cerebro

El cerebro está compuesto principalmente de ácidos grasos, por lo que ahora sabemos cómo contribuyen las aceitunas aquí. Los ácidos grasos monoinsaturados de las aceitunas ayudan a conservar la memoria e incluso mejoran la concentración. También se descubrió que la ingesta de aceitunas previene la muerte de las células cerebrales (debido a una enfermedad) y reduce la pérdida de memoria.

¿Y no hablamos de la oleuropeína, un importante antioxidante de la aceituna? La investigación muestra cómo este compuesto reduce el daño oxidativo en la sustancia negra, una región del cerebro que se ve más afectada en enfermedades como el Parkinson (7).

8. Puede reducir los niveles de azúcar en sangre

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Aunque hay muy menos información al respecto, algunas fuentes sugieren que las aceitunas pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre. Las aceitunas pueden cambiar la forma en que el cuerpo produce y reacciona a la insulina, y esto puede ayudar a los pacientes con niveles altos de azúcar en sangre.

9. Las aceitunas pueden mejorar la visión

La investigación está en curso, pero los antioxidantes en las aceitunas sin duda demuestran un punto. El estrés oxidativo también puede afectar su visión y los antioxidantes de las aceitunas pueden evitar que esto suceda.

10. Mejora la salud de la piel y el cabello

Los ácidos grasos y antioxidantes de las aceitunas nutren e hidratan tanto la piel como el cabello. La vitamina E es el más potente de todos los antioxidantes de las aceitunas, que protege la piel de la radiación ultravioleta e incluso ayuda a prevenir las arrugas.

El ácido oleico de las aceitunas mejora aún más el aspecto de la piel y mejora la salud del cabello.

Estas son algunas de las formas en que las aceitunas pueden beneficiarlo. Pero además de los antioxidantes que hemos visto, otros nutrientes importantes también contribuyen a su bondad. ¿Qué son?

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¿Cuál es el perfil nutricional de las aceitunas?

Nutritivo	Unidad	Valor por 100,0 g	1.0 cucharada 8.4g	1.0 grande 4.4g	1.0 pequeño 3.2g
Próximos
Agua	gramo	79,99	6,72	3,52	2,56
Energía	kcal	115	10	5	4
Proteína	gramo	0,84	0,07	0,04	0,03
Lípido total (grasa)	gramo	10,68	0,90	0.47	0,34
Carbohidrato, por diferencia	gramo	6.26	0,53	0,28	0,20
Fibra, dietética total	gramo	3.2	0,3	0,1	0,1
Azúcares, total	gramo	0,00	0,00	0,00	0,00
Minerales
Calcio, Ca	mg	88	7	4	3
Hierro, Fe	mg	3.30	0,28	0,15	0,11
Magnesio, Mg	mg	4	0	0	0
Fósforo, P	mg	3	0	0	0
Potasio, K	mg	8	1	0	0
Sodio, Na	mg	735	62	32	24
Zinc, Zn	mg	0,22	0,02	0,01	0,01
Vitaminas
Vitamina C, ácido ascórbico total	mg	0,9	0,1	0.0	0.0
Tiamina	mg	0,003	0.000	0.000	0.000
Riboflavina	mg	0.000	0.000	0.000	0.000
Niacina	mg	0,037	0,003	0,002	0,001
Vitamina B-6	mg	0,009	0,001	0.000	0.000
Folato, DFE	µg	0	0	0	0
Vitamina B12	µg	0,00	0,00	0,00	0,00
Vitamina A, RAE	µg	20	2	1	1
Vitamina A, UI	IU	403	34	18	13
Vitamina E (alfa-tocoferol)	mg	1,65	0,14	0,07	0,05
Vitamina D (D2 + D3)	µg	0.0	0.0	0.0	0.0
Vitamina D	IU	0	0	0	0
Vitamina K (filoquinona)	µg	1.4	0,1	0,1	0.0
Lípidos
Ácidos grasos, saturados totales	gramo	1.415	0,119	0.062	0,045
Ácidos grasos, monoinsaturados totales	gramo	7.888	0,663	0.347	0,252
Ácidos grasos, poliinsaturados totales	gramo	0,911	0.077	0.040	0,029
Colesterol	mg	0	0	0	0
Otro
Cafeína	mg	0	0	0	0

Hay muy poca diferencia entre las aceitunas y el aceite de oliva. El uso depende del medio. Puede usar aceite de oliva en su cocina o agregar algunas aceitunas a su ensalada de la noche. Pero en caso de que opte por el aceite, le recomendamos el aceite de oliva virgen extra, que tiene la mayoría de sus polifenoles intactos. También llamado aceite de oliva prensado en frío, el aceite de oliva virgen extra se extrae de las aceitunas en un ajuste de temperatura controlada. El calor es mínimo, por lo que el aceite conserva la mayor parte de su sabor y nutrientes. Los aceites orgánicos son aquellos que se extraen sin el uso de productos químicos. La mayoría de las empresas utilizan estos términos indistintamente, por lo que le recomendamos que elija aceite de oliva virgen extra.

Y si opta por aceites de oliva importados (especialmente de China), tenga cuidado. Hay problemas con algunos aceites de oliva importados que son una mezcla de aceite de soja o aceite de canola, lo que puede no brindarle los beneficios requeridos.

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Cómo incluir aceitunas en tu dieta

Hay diferentes tipos de aceitunas: aceitunas rellenas, aceitunas negras maduras, aceitunas verdes españolas, aceitunas reina y aceitunas naturales y condimentadas.

Incluir las bondades de las aceitunas en su dieta es bastante simple. Simplemente puede cocinar sus alimentos con aceite de oliva (virgen extra). O agregue aceitunas a su comida (como la ensalada o el refrigerio de la noche).

Pero espera. No conviene añadir demasiadas aceitunas a su dieta. Eso tampoco es bueno. ¿Por qué? ¡Vamos a averiguar!

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¿Cuáles son los efectos secundarios de consumir demasiadas aceitunas?

• Problemas durante el embarazo y la lactancia

  No hay suficiente información al respecto. Por lo tanto, las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben ceñirse a las aceitunas (o aceite de oliva) en cantidades normales y evitar el exceso.

• Podría bajar demasiado

  el azúcar en sangre Las aceitunas pueden reducir drásticamente el azúcar en sangre en personas que ya están tomando medicamentos para el azúcar en sangre. Por lo tanto, consulte a un médico antes de tomar aceitunas.

• Las

  aceitunas ricas en sodio pueden contener altas cantidades de sodio. Por lo tanto, puede que no sea una buena idea ponerse medias. Consúmelos dentro de límites. Comer de 5 a 6 aceitunas al día sería un objetivo inteligente. Si tiene problemas de presión arterial, manténgase alejado de las aceitunas y consulte a su médico.

• Interacciones con otros medicamentos Las

  aceitunas pueden interferir con los medicamentos para el azúcar en sangre y la presión arterial. Si está tomando esos medicamentos, consulte a su médico antes de optar por las aceitunas.

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Conclusión

Incluso si toma aceitunas solo por su poder antioxidante, aún está listo para comenzar. Entonces, ¿por qué no vas a la tienda más cercana y tomas un paquete?

¿Y por qué no nos cuentas cómo te ha ayudado esta publicación? ¡Simplemente deje un comentario a continuación!

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Cuánto duran las aceitunas?

Si el recipiente no está abierto, duran de 1 a 2 años. Si se abren, duran unos 4 meses (en el frigorífico). Sin embargo, compruebe el embalaje. Y verifique si hay moho visible.

¿Son las aceitunas paleo?

Sí, las aceitunas son Paleo. Aunque a menudo se procesan para hacerlos comestibles, todavía son aptos para la paleo.

¿Qué tipo de aceitunas se utilizan en un martini?

Las aceitunas españolas se suelen utilizar en un martini.

¿Cuáles son más saludables: las aceitunas verdes o negras?

Ambos tipos son igualmente saludables.

¿Engordan las aceitunas?

Solo si toma demasiados de ellos durante demasiado tiempo, ya que tienen un alto contenido de sodio. Incluso de lo contrario, el consumo excesivo de calorías de cualquier cosa puede provocar un aumento de peso.

Referencias

1. “Actividad antioxidante de los polifenoles de la aceituna…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

2. “Una explicación genómica conectando…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

3. “Metales de transición y metabolismo mitocondrial…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

4. “Aceitunas y hueso: una osteoporosis verde…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

5. “Hidroxi polifenol de oliva…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

6. “¿Debo comer aceitunas?”. HORA.

7. “Oleuropeína, beneficios inesperados”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.