¿Debería preocuparse por los triglicéridos? lo que dice la ciencia + alimentos para bajar los niveles

Tabla de contenido

• La ciencia engañosa detrás de los triglicéridos
• ¿Qué le hacen los triglicéridos altos?
• Cómo saber si tiene niveles altos de triglicéridos
• ¿Qué alimentos debe evitar o limitar para reducir sus niveles de triglicéridos?
• ¿Qué alimentos debe incluir en su dieta para tener niveles saludables de triglicéridos?

Los triglicéridos son la grasa que se almacena en las caderas y el abdomen. Cuando su cuerpo digiere y descompone las grasas de los alimentos, los productos finales son los triglicéridos. Entre comidas, cuando necesita más energía, su cuerpo aprovecha estos triglicéridos para obtener energía.

Los triglicéridos son importantes. Pero también podrían ser peligrosos. ¿Cómo puede saber si tiene niveles altos de triglicéridos? ¿Cómo puede hacer correcciones y prevenir enfermedades? Tenemos las respuestas. ¡Muévase hacia arriba!

La ciencia engañosa detrás de los triglicéridos

A medida que come, su cuerpo convierte las calorías que no usa de inmediato en triglicéridos. Estos se almacenan en las células grasas y se utilizan cuando es necesario.

Pero, si consume más calorías de las que quema, es posible que tenga niveles altos de triglicéridos, una condición que puede ser peligrosa (1). Los niveles altos de triglicéridos rara vez muestran síntomas. Pueden elevar el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y pancreatitis aguda1.

Los triglicéridos sirven como reservas de energía. Sin ellos, tendrá que seguir comiendo constantemente para mantener sus niveles de energía. Los triglicéridos también son necesarios para otras funciones corporales. Son hidrófobos2 y no pueden integrarse en las membranas celulares. Como no se disuelven en agua, se unen a las lipoproteínas y ayudan a su transporte por todo el cuerpo. Esto es importante ya que las lipoproteínas ayudan a transportar las grasas dietéticas esenciales (2).

Los triglicéridos ayudan a transportar las grasas alimentarias críticas por todo el cuerpo. Son importantes, pero solo a niveles normales. El exceso de triglicéridos (más de 199 mg / dl) puede causar estragos en su salud (3).

Los niveles altos de triglicéridos se deben a la inactividad física y al alto consumo de carbohidratos refinados y grasas saturadas. Otras causas pueden incluir obesidad, influencias genéticas, tabaquismo o consumo de alcohol y algunos medicamentos (como inhibidores de la proteasa) (4).

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¿Qué le hacen los triglicéridos altos?

Existe una gran cantidad de investigaciones que respaldan el hecho de que los niveles altos de triglicéridos son peligrosos. La hipertrigliceridemia puede aumentar el riesgo de aterosclerosis y enfermedad cardiovascular. Esto es grave ya que un tercio de los adultos en los EE. UU. Tienen niveles altos de triglicéridos (5).

Los niveles altos de triglicéridos pueden provocar la acumulación de ácidos grasos en el páncreas, lo que eventualmente causa inflamación e isquemia.

Los niveles altos de triglicéridos son uno de los síntomas del síndrome metabólico. También llamado síndrome X, aumenta drásticamente el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. El riesgo de desarrollar diabetes también es mayor (6).

Los niveles altos de triglicéridos también pueden conducir a la enfermedad del hígado graso. Esto puede ocurrir debido a la acumulación de grasa en el hígado. Si no se corrige, esto puede provocar daño hepático permanente y cirrosis3. Se encontró que los niveles elevados de triglicéridos son los marcadores de la enfermedad del hígado graso no alcohólico (7).

¿Cómo puedes prevenir todo esto? ¿Hay alguna manera?

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¿Cómo saber si tiene niveles altos de triglicéridos?

Desafortunadamente, no puede saber si tiene niveles altos de triglicéridos a menos que aparezca una de las enfermedades graves. Pero no se preocupe, esto no significa que no pueda prevenir la hipertrigliceridemia. Compruebe sus niveles de triglicéridos si:

• fumar
• no hagas ejercicio
• tiene sobrepeso u obesidad
• ha tenido un ataque cardíaco o tiene una enfermedad cardíaca
• tiene diabetes o prediabetes
• tiene enfermedad de la tiroides
• ha tenido / tiene enfermedad renal

Estos factores pueden aumentar el riesgo de niveles altos de triglicéridos. Hazte un diagnóstico. El diagnóstico incluye un análisis de sangre (llamado panel de lípidos ) que verifica los niveles de colesterol y triglicéridos. Los resultados le dirán sus niveles de triglicéridos en suero.

Normal: menos de 150 mg / dL

Límite alto: 150 a 199 mg / dL

Alto: 200 a 499 mg / dL

Muy alto: 500 mg / dL o más

Si sus niveles son más de lo normal, es hora de actuar. El primer paso es echar un vistazo a su dieta.

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¿Qué alimentos debe evitar o limitar para reducir sus niveles de triglicéridos?

1. Alcohol

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Los estudios demuestran que la ingesta elevada de alcohol puede elevar los niveles de triglicéridos en plasma. También puede contribuir a la enfermedad cardiovascular, la enfermedad del hígado graso alcohólico y la pancreatitis (8). Aunque el consumo leve de alcohol puede estar asociado con una disminución de los triglicéridos, los pacientes con hipertrigliceridemia deben dejar de consumir alcohol.

Además de elevar los niveles de triglicéridos en sangre, el alcohol también puede provocar la acumulación de triglicéridos en el hígado, lo que lleva a la esteatosis4 hepatitis, una forma grave de enfermedad hepática (9).

2. Coco

El coco, y especialmente el aceite, contiene un alto contenido de grasas saturadas (92%). Esta es una de las razones por las que se ha incluido como una de esas grasas que se consumen en menor cantidad.

Los estudios muestran que el aceite de coco aumenta los niveles de colesterol total y lipoproteínas de baja densidad, lo que puede tener efectos adversos en la salud del corazón (10). Reemplazar el aceite de coco con otros aceites saludables con grasas insaturadas (como el aceite de oliva) significaría un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

En un estudio con conejos, la ingestión de aceite de coco al 14% y colesterol al 0,5% mostró un aumento en los niveles de triglicéridos en suero. Esto se puede atribuir al aumento de la secreción de VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad) 5 por el hígado (11).

3. Bebidas azucaradas

El azúcar y la fructosa, que se utilizan a menudo como edulcorantes, pueden elevar los triglicéridos. Esto se debe a que el exceso de azúcar y calorías se almacenan en el cuerpo en las células grasas como triglicéridos (12).

En un estudio sobre niños, la ingesta de bebidas azucaradas tuvo niveles elevados de triglicéridos. El azúcar de las bebidas también redujo los niveles de colesterol HDL durante 12 meses (13).

Según la Asociación Estadounidense del Corazón, si sus niveles de triglicéridos están incluso ligeramente fuera del rango normal, debe limitar sus calorías diarias de azúcar agregada a 100, no más (14).

Es incluso mejor evitar totalmente las calorías de los azúcares añadidos. Los azúcares agregados incluyen azúcares y jarabes agregados a los alimentos / bebidas durante el procesamiento. Adquiera el hábito de leer las etiquetas nutricionales.

Los siguientes son algunos alimentos que puede eliminar de su dieta: refrescos regulares, jugos de frutas, yogures y leche endulzados y helados.

La American Heart Association recomienda encarecidamente consumir no más de 36 onzas de bebidas endulzadas con azúcar en una semana, según una dieta de 2000 calorías por día.

En un estudio con ratas, la ingesta crónica de refrescos ricos en fructosa elevó los niveles de triglicéridos tanto en el suero como en el hígado (15). Esto había provocado graves disfunciones metabólicas.

Le recomendamos que también reduzca su consumo de miel. Aunque la miel tiene grandes beneficios, los estudios muestran que aumenta los niveles de triglicéridos de manera similar a la sacarosa o al jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (16).

4. Alimentos horneados

Evite las galletas saladas, la margarina, las rosquillas, los bizcochos, las palomitas de maíz para microondas, las comidas rápidas fritas, la pizza, los postres como pasteles, galletas y tartas, jaleas, dulces, cereales listos para comer, panecillos dulces y tostadas de canela. Estos alimentos contienen grasas trans, las más letales de las grasas, que se sabe que aumentan los niveles de triglicéridos (17), (18).

Los alimentos horneados también contienen grasas saturadas que elevan los niveles de triglicéridos en la sangre. Esto puede conducir a la acumulación de placa en los vasos sanguíneos, lo que conduce a una enfermedad cardiovascular (19).

5. Carnes procesadas

Los estudios muestran que la ingesta regular de carnes procesadas, incluso una porción de 100 g al día, puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular en dos veces (20). La mayoría de las carnes procesadas, especialmente la carne roja, contienen conservantes que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.

6. Alimentos con almidón

Estos incluyen verduras como maíz, guisantes y papas, y pasta y cereales. Nuestro cuerpo también produce triglicéridos a partir de almidones, y evitar tales alimentos puede ayudar (21). Evite otros alimentos con almidón como la harina y el pan, ya que también pueden elevar los niveles de triglicéridos (22).

Estos son los alimentos que debe evitar si desea reducir sus niveles de triglicéridos. Este es el primer paso. El segundo paso consiste en incluir aquellos alimentos que puedan ayudarte en tu dieta.

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¿Qué alimentos debe incluir en su dieta para tener niveles saludables de triglicéridos?

1. Alimentos ricos en fibra

Estos incluyen frutas, verduras (excluya las que tienen almidón) y nueces y semillas. Los cereales integrales y las legumbres también son excelentes fuentes de fibra, pero también pueden contener almidón, por lo tanto, limite su consumo.

En un estudio, los participantes con una dieta alta en fibra vieron que sus niveles de triglicéridos caían por debajo de la línea de base (23).

2. Ácidos grasos omega-3

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El salmón, la caballa, las nueces y las semillas de lino son algunas de las fuentes más ricas en ácidos grasos omega-3. Según un estudio estadounidense, una dosis alta de EPA y DHA (los dos componentes principales de los ácidos grasos omega-3) puede reducir significativamente los niveles de triglicéridos (24).

En otro estudio, se descubrió que los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, del tipo del aceite de pescado, son eficaces para reducir los triglicéridos plasmáticos (25).

Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas. Incluso las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos (26). Estos incluyen aceitunas (aceite de oliva), calabaza y semillas de sésamo y aguacates.

3. Proteína de soja

La soja es rica en isoflavonas, compuestos vegetales que reducen los niveles de triglicéridos (27). Puede encontrar proteína de soya en la soja, la leche de soja, el tofu y el edamame.

Incluir estos alimentos en su dieta no solo puede reducir sus niveles de triglicéridos, sino también mejorar su salud en general.

Además de estos cambios en sus hábitos alimentarios, también puede incorporar los siguientes cambios de estilo de vida:

• Hacer ejercicio regularmente. Pierda algo de peso y mantenga un peso corporal saludable. Los estudios demuestran que esto puede reducir sus triglicéridos (28).
• Evite las grasas trans por completo. Las grasas trans pueden elevar los niveles de triglicéridos (29).
• Asegúrese de establecer un patrón de comidas regular. De hecho, los patrones de alimentación irregulares pueden disminuir la sensibilidad a la insulina y elevar los niveles de colesterol LDL y triglicéridos (30).

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Conclusión

¿Conoce alguna otra forma de reducir los triglicéridos que no hemos mencionado? Háganos saber dejando un comentario en el cuadro a continuación.

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿En qué se diferencian los triglicéridos del colesterol?

Los triglicéridos y el colesterol son los diferentes tipos de lípidos que circulan en la sangre. Mientras que los triglicéridos almacenan las calorías no utilizadas y le ofrecen energía, el colesterol ayuda a construir células y hormonas.

Glosario

1. Inflamación del páncreas, que causa un dolor punzante en el abdomen.
2. Algo que no se puede mezclar con agua.
3. Una enfermedad degenerativa grave cuando las células hepáticas sanas se dañan y se reemplazan por tejido cicatricial.
4. Retención anormal de lípidos en una célula.
5. Es el colesterol que se produce en el hígado y se libera en los tejidos del cuerpo para suministrarles triglicéridos. Los niveles altos de VLDL se asocian con depósitos de placa en las paredes arteriales.

Referencias

1. "Triglicéridos altos en sangre" Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.
2. “Introducción a lípidos y lipoproteínas” Centro Nacional de Información Biotecnológica.
3. “Hipertrigliceridemia: su etiología, efectos y…” Asociación Canadiense de Revistas Médicas, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
4. “Triglicéridos” Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
5. “Evaluación de riesgos y directrices para…” Centro Nacional de Información Biotecnológica.
6. "¿Debería preocuparse por los triglicéridos altos?" Escuela Médica de Harvard.
7. “Los triglicéridos están fuertemente asociados con…” Biomedical Reports, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
8. “Alcohol y triglicéridos plasmáticos” Current Opinion in Lipidology, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
9. “El efecto del alcohol en posprandial y…” Revista Internacional de Medicina Vascular, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
10. "El consumo de aceite de coco y cardiovascular…" Nutrition Reviews, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
11. "Mecanismos de hipertrigliceridemia…" Arteriosclerosis y trombosis: una revista de biología vascular, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
12. “Triglicéridos y salud cardíaca” Cleveland Clinic.
13. "La ingesta de bebidas endulzadas con azúcar es…" The Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
14. "Triglicéridos: preguntas frecuentes" American Heart Association.
15. “Consumo crónico de fructosa rica…” Diabetología y síndrome metabólico, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
16. "Consumo de miel, sacarosa y alta fructosa…" The Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
17. “Evite estos 10 alimentos llenos de grasas trans” Cleveland Clinic.
18. “¿Qué son los niveles altos de colesterol en la sangre?” American Heart Association.
19. “Ácidos grasos omega-3 y cardiovasculares…” Agencia para la Investigación y la Calidad de la Atención Sanitaria.
20. “Una revisión contemporánea de la relación entre…” Revista Internacional de Medicina Preventiva, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
21. Gabinete de “Información sobre triglicéridos” para servicios de salud y familiares.
22. "Pautas para el colesterol bajo…" Universidad del Sur de Florida.
23. "Efecto de las dietas altas y bajas en fibra en…" The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
24. “Efectos de respuesta positiva del omega-3…” The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
25. “Aceite de pescado: cómo reduce el plasma…” Biochimica et biophysica acta, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
26. “Las dietas altas en ácidos grasos monoinsaturados reducen ambos…” The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
27. "La proteína de soja reduce los niveles de triglicéridos…" Aterosclerosis, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
28. "Los efectos del ejercicio y la pérdida de peso…" Metabolismo, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
29. “Ácidos grasos trans dietéticos…” The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
30. “La frecuencia regular de las comidas crea más…” European Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.