Aeróbicos escalonados: 10 entrenamientos, beneficios y consejos

Mejora tu cardio con step aeróbicos. Este entrenamiento para quemar grasa ofrece muchos otros beneficios además de la pérdida de peso. Aquí hay consejos, beneficios y ejercicios aeróbicos de 10 pasos. Encienda la música y diviértase con esta rutina de ejercicios para quemar calorías. Sigue leyendo.

Ejercicios de aeróbicos de 10 pasos

1. Derecha e izquierda básicas

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Cómo hacer

1. Párese frente a una caja de pasos y comience a marchar al ritmo de la música.
2. Puede colocar sus manos en su cintura.
3. Coloque su pie derecho en el escalón y luego el izquierdo.
4. Baje con el pie derecho primero y luego con el izquierdo.
5. Haga esto 10 veces y luego dé un paso hacia arriba primero con el pie izquierdo y luego con el derecho. Haz esto 10 veces.

2. Paso V

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Cómo hacer

1. Coloque una caja de pasos frente a usted.
2. Coloque su pie derecho en el cuadro de pasos en dirección diagonal.
3. Coloque su pie izquierdo en el cuadro de pasos en la dirección diagonal izquierda. Sus pies deben estar más separados que el ancho de los hombros.
4. Coloque su pie derecho en el suelo en su posición inicial y luego el pie izquierdo.
5. Haga esto 10 veces, alternando entre el pie derecho e izquierdo.

3. A-Step

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Cómo hacer

1. Coloque la caja de escalones verticalmente frente a usted. Párate a su izquierda.
2. Coloque su pie derecho en el escalón y luego el izquierdo.
3. Coloque su pie derecho en el piso de su lado derecho y luego coloque el izquierdo.
4. Coloque su pie izquierdo en el escalón y luego el derecho.
5. Tírese al suelo con el pie izquierdo primero hacia el lado izquierdo y luego hacia el derecho.
6. Haz esto 15 veces.

4. Toque Arriba

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Cómo hacer

1. Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros.
2. Coloque su pie derecho en el lado izquierdo del cuadro de pasos.
3. Toque con el pie izquierdo el cuadro de pasos y bájese en el suelo con el pie izquierdo primero y luego el derecho.
4. Coloque su pie izquierdo en el lado derecho del cuadro de pasos.
5. Toque con el pie derecho en la caja de pasos y bájese en el suelo con el pie derecho primero y luego el izquierdo.

5. Movimiento de giro

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Cómo hacer

1. Coloque su pie derecho en el escalón.
2. Coloque su pie izquierdo en el escalón un poco más ancho que el ancho de los hombros.
3. Coloque su pie derecho detrás del izquierdo, en el suelo. Gira tu cuerpo ligeramente hacia la izquierda.
4. Coloque su pie izquierdo en el piso por un segundo y rápidamente suba de nuevo a la caja de escalones.
5. Coloque su pie izquierdo en el escalón.
6. Coloque su pie derecho en el escalón un poco más ancho que el ancho de los hombros.
7. Coloque su pie izquierdo detrás del derecho, en el suelo. Gira tu cuerpo ligeramente hacia la derecha.
8. Coloque su pie derecho en el piso por un segundo y rápidamente suba de nuevo a la caja de pasos con el pie derecho.

6. Paso T

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Cómo hacer

1. Párese cerca de una caja de escalones.
2. Coloque su pie derecho en el cuadro de pasos y luego el izquierdo.
3. Coloque su pie derecho en el suelo a su derecha.
4. Coloque su pie izquierdo en el suelo a su izquierda.
5. Vuelve a subir al cuadro de pasos. Coloque el pie derecho primero y luego el izquierdo.
6. Vuelve a la posición inicial. Coloque el pie derecho hacia atrás y luego el izquierdo.
7. Haz esto 15 veces.

7. Al otro lado de la cima

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Cómo hacer

1. Coloque un cuadro de paso a su derecha.
2. Pise el cuadro de pasos de la derecha y baje a la izquierda.
3. Pise la caja de la izquierda y bájese por la derecha.
4. Haz esto 20 veces.

8. Charleston

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Cómo hacer

1. Coloque su pie izquierdo en la caja de pasos frente a su pierna derecha.
2. Levanta el pie derecho del suelo, inclínate un poco hacia atrás y patea la pierna derecha.
3. Vuelva a colocar la pierna derecha en el suelo.
4. Coloque el pie izquierdo en el suelo y repita desde el paso uno.

9. Vid

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Cómo hacer

1. Párese con los pies juntos.
2. Da un paso a la derecha con el pie derecho.
3. Coloque su pie izquierdo detrás del derecho.
4. Lleva tu pie derecho al lado del pie izquierdo.
5. Da un paso hacia la izquierda con el pie izquierdo.
6. Coloque su pie derecho detrás de su pie izquierdo.
7. Lleva tu pie izquierdo al lado del pie derecho.
8. Haz esto 20 veces.

10. Repetidor

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Cómo hacer

1. Párese con los pies juntos.
2. Coloque su pierna izquierda en el cuadro de pasos en diagonal hacia la derecha.
3. Levanta la pierna derecha del piso, dobla las rodillas y patea. No crujir.
4. Vuelve a colocar el pie derecho en el suelo. Luego, coloque su pierna izquierda en el piso.
5. Coloque su pierna derecha en el escalón en diagonal hacia la izquierda.
6. Levanta la pierna izquierda del suelo, dobla las rodillas y dale una patada. No crujir.
7. Vuelve a colocar el pie izquierdo en el suelo. Luego, coloque su pierna derecha en el piso.
8. Hazlo 15 veces.

Estos son los 10 mejores ejercicios aeróbicos que puedes hacer en casa o en el gimnasio. También puede agregar otras posturas, pesas, bandas de resistencia, etc. a los aeróbicos escalonados. Aquí están algunos ejemplos.

Diferentes ejercicios de banco de pasos aeróbicos

Aquí hay una recopilación de los diferentes tipos de ejercicios aeróbicos que pueden incluirse en su rutina de ejercicios habitual:

1. Plank Holds On Steps: un ejercicio de acondicionamiento central que trabaja en los músculos abdominales y oblicuos.

1. Plank-Ups de brazos rectos: un ejercicio de acondicionamiento central para principiantes que trabaja en los músculos de los hombros, brazos, abdomen y oblicuos.

1. Saltos de caja laterales: un ejercicio pliométrico para principiantes que trabaja en los músculos aductores del cuerpo.

1. Weight Plate Step-Up Knee Drives: un ejercicio de acondicionamiento de la parte inferior del cuerpo para intermedios que proporciona fuerza al cuerpo y hace que el núcleo sea estable mediante el equilibrio y la coordinación adecuados.

1. Jersey con cable de caída de pierna doble: un ejercicio de acondicionamiento central para usuarios avanzados que trabajan los músculos de los brazos, el tronco y la espalda.

Hacer aeróbicos escalonados con regularidad le ayudará a obtener los siguientes beneficios.

15 beneficios de los aeróbicos escalonados

Los aeróbicos o cardio tienen muchos beneficios para la salud. Agregar un cuadro de pasos o hacer ejercicios de pasos sin un cuadro de pasos también aumenta el suministro de oxígeno a las células y ayuda de las siguientes maneras:

1. Ayuda a mejorar la composición corporal (1).

1. Mejora la aptitud funcional en los ancianos (2).

1. Puede mejorar la función neuromuscular de las piernas (3).

1. Aumenta la absorción de oxígeno (4).

1. Mejora el rendimiento muscular y la aptitud cardiovascular cuando se combina con entrenamiento de resistencia (5).

1. Los ejercicios aeróbicos escalonados, junto con el entrenamiento de resistencia, pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular (6).

1. Ayuda a mejorar la calidad del sueño en mujeres posmenopáusicas (7).

1. Los aeróbicos escalonados ayudan a reducir la ira, la depresión, la tensión y la fatiga (8).

1. Mejora el equilibrio y la calidad de vida de las personas mayores (9).

1. Quema calorías y mejora los niveles de confianza.

1. Es un ejercicio divertido y de bajo impacto con resultados asombrosos.

1. Ayuda a quemar una gran cantidad de calorías.

1. Acelera el proceso de pérdida de peso eficaz.

1. Tonifica algunos músculos importantes del cuerpo, incluidos los presentes en las nalgas y las piernas.

1. Aumenta la flexibilidad del cuerpo con el tiempo.

Consejos de aeróbicos escalonados

• Póngase un par de zapatos de entrenamiento cruzado mientras practica aeróbicos con pasos.

• Calienta durante 10 minutos para que tus músculos se relajen y tu frecuencia cardíaca aumente.

• Coloque su banco de pasos en una superficie perfectamente plana y comience desde el nivel más bajo hasta que se sienta cómodo con todo el proceso.

• Su pie debe estar completamente apoyado en el banco cada vez que dé un paso.

• Trate de mantener una buena postura durante todo el período de práctica. Mantenga la espalda recta, los hombros relajados y los abdominales contraídos para evitar lesiones.

• Asegúrese de tener una comida antes del entrenamiento al menos 1 hora antes de comenzar su sesión de entrenamiento. Además, mantente hidratado.

Conclusión

Los aeróbicos escalonados son una excelente manera de comenzar y mejorar su estado físico y salud. Hable con su médico o entrenador para ver si puede hacer aeróbicos escalonados. Si es así, ¡adelante y planifique una divertida sesión de aeróbicos escalonados y sea lo mejor que pueda!

Respuestas de expertos para preguntas de los lectores

¿Cuántas calorías quema en 30 minutos de ejercicios aeróbicos?

Puede quemar entre 100 y 200 calorías en una sesión de aeróbicos escalonados de 30 minutos.

¿Los step aeróbicos son malos para las rodillas?

Los ejercicios aeróbicos escalonados pueden tensar las rodillas. Evítelo si tiene una lesión en la rodilla o se está recuperando de una cirugía de rodilla.

¿Los step aeróbicos son buenos para tonificar las piernas?

Sí, los aeróbicos escalonados son buenos para tonificar las piernas. Actúa en glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.

¿Con qué frecuencia debería hacer aeróbicos escalonados?

Puede hacerlo dos veces por semana. Agregue otras formas de ejercicio, como entrenamiento con pesas, bandas de resistencia, bailar, nadar y practicar un deporte, para el acondicionamiento completo del cuerpo.

¿Es el paso aeróbico un HIIT?

No, los aeróbicos escalonados son un ejercicio aeróbico (cardio). HIIT es un ejercicio anaeróbico y no utiliza oxígeno para alimentar el entrenamiento. HIIT utiliza reservas de glucógeno y / o grasas para impulsar el ejercicio.

9 fuentes

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