Pescado tilapia: perfil nutricional, beneficios y recetas

El pescado tilapia es una fuente de proteínas sabrosa y económica (1). Es el segundo pez más cultivado del mundo y se originó en África y Medio Oriente. Comenzó a ganar popularidad mundial después de que los científicos descubrieron sus innumerables beneficios para la salud. Además, crece rápidamente y no requiere condiciones de cultivo sofisticadas. Sin embargo, han surgido preocupaciones con respecto a su proporción de ácidos grasos y el envenenamiento por metales pesados, y la gente quiere saber la verdad. En este artículo, encontrará los beneficios para la salud de la tilapia respaldados por la ciencia, recetas y la respuesta a una pregunta importante: ¿debe consumir tilapia? ¡Vamos a empezar!

Tilapia: una breve introducción

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La tilapia pertenece a la familia de los cíclidos. Es un pez de agua dulce que crece en estanques, ríos, lagos y arroyos poco profundos a temperaturas cálidas y tiene un sabor suave. Se asemeja a un pez luna y tiene rayas laterales y una aleta dorsal larga.

Hay cuatro especies comerciales de tilapia: tilapia de Mozambique, tilapia azul, tilapia roja y tilapia del Nilo. La historia de la tilapia del Nilo se remonta a la antigua cultura egipcia.

Curiosamente, la tilapia fue considerada el símbolo del renacimiento. En estos días, se cultiva en granjas y se producen peces híbridos para satisfacer las crecientes demandas del mercado. Y a menudo se inyectan con hormonas de crecimiento que pueden tener un efecto perjudicial en los humanos. Consideremos todos los pros y los contras del pez tilapia para llegar a una conclusión. Comencemos con la información nutricional.

Datos nutricionales de la tilapia

El pescado tilapia está cargado de proteínas, es bajo en calorías y es una buena fuente de vitaminas y minerales. Eche un vistazo a su perfil nutricional.

1 oz de tilapia contiene

• Calorías - 36
• Proteína - 7,3 g
• Grasa total - 0,7 g
• Grasa poliinsaturada - 0.11g
• Carbohidratos - 0 gramos
• Calcio - 3.9 mg
• Magnesio - 9.5 mg
• Potasio - 106 mg
• Selenio - 15,2 mg
• Vitamina E - 0,2 mg
• Niacina - 1,3 mg
• Folato - 1,7 mcg
• Vitamina B12 - 0,5 mcg
• Ácido pantoténico - 0,2 mg

Ahora, veamos por qué la tilapia ganó popularidad. ¿Qué beneficios tiene?

8 beneficios para la salud de la tilapia

1. Bueno para los huesos

El pescado tilapia es bueno para los huesos. Contiene minerales como calcio y fósforo que son necesarios para el crecimiento y mantenimiento de los huesos. Algunos estudios recientes han demostrado que el colágeno tipo 1 de la tilapia es muy útil en la medicina regenerativa (2). Ha mostrado resultados prometedores para ayudar a la regeneración de las células óseas en el laboratorio y también se puede utilizar como biomaterial de andamiaje en el campo dental (3), (4) .

2. Previene enfermedades como el cáncer

Como muchos otros tipos de pescado, la tilapia contiene selenio y antioxidantes que combaten el cáncer y tratan enfermedades relacionadas con el corazón (5). El selenio reduce la actividad de los radicales libres y te hace menos propenso al estrés oxidativo (6), (7). Inhibe la mutación de células sanas a cancerosas (8). Además, los científicos han descubierto que un péptido antimicrobiano (cadena de aminoácidos corta), la hepcidina 1-5, tiene efectos antiinflamatorios y se puede utilizar como un tratamiento novedoso para el cáncer (9).

3. Bueno para el cerebro

El consumo de tilapia puede estimular la función cerebral, ya que contiene omega-3 en abundancia que aumentan la función neurológica y tienen propiedades neuroprotectoras (10). La tilapia también está cargada de selenio que se ha demostrado que protege al cerebro de diversas enfermedades como el Alzheimer, el Parkinson y la epilepsia (11). Aumenta el flujo de oxígeno al cerebro, lo que ayuda a equilibrar los líquidos en todo el cuerpo. No solo deposita nutrientes en el sistema, sino que también aumenta la claridad mental.

4. Protege el corazón

Otro beneficio para la salud de la tilapia es que cuida bien su corazón. Pero tenga en cuenta que es la tilapia salvaje la que no lo hace la tilapia de acuicultura que se alimenta con productos químicos y generalmente tiene una proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 desequilibrada. Las tilapias silvestres tienen más ácidos grasos omega-3 en comparación con las cultivadas (12). Según un estudio reciente, los omega-3 pueden ayudar a reducir la presión arterial alta y prevenir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y aterosclerosis (13) (14).

5. Lucha contra el envejecimiento

La tilapia contiene antioxidantes y vitamina E que son buenos para la piel. Mejoran tu cutis y hacen que tu piel luzca radiante. Ambas vitaminas son potentes antioxidantes, lo que significa que ayudan a eliminar los dañinos radicales libres, lo que ayuda a reducir la inflamación y el estrés. También protegen la piel del fotodaño (daño cutáneo causado por los dañinos rayos UV). Como resultado, su piel, huesos, órganos y células permanecen activos y jóvenes (15).

6. Pérdida de peso

La tilapia, junto con una dieta y ejercicio adecuados, puede ayudar a impulsar los esfuerzos de pérdida de peso debido a su alto contenido de proteínas y bajo contenido de calorías. Es muy rico en proteínas y muy bajo en calorías. Podría ser una excelente manera de reducir la ingesta de calorías y también proporcionar a su cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. También puede ser una opción dietética para quienes intentan ponerse en forma.

7. Para pacientes con tiroides

La tilapia contiene selenio que juega un papel importante en la regulación de la glándula tiroides y también mejora las funciones hormonales (16). El funcionamiento regular de la glándula tiroides asegurará que su metabolismo se acelere y evitará el aumento / pérdida de peso o cualquier otra enfermedad relacionada con un mal funcionamiento de la tiroides.

8. Cura heridas

Los científicos han descubierto que el péptido de colágeno marino de la tilapia del Nilo mostró un progreso significativo en el cierre de heridas por arañazos y heridas de la carne en animales de laboratorio (17).

Estos son los ocho poderosos beneficios de consumir pescado tilapia. ¿Pero cómo prepararlo? Aquí hay algunas recetas de pescado con tilapia para darle una idea general.

1. Tilapia al horno

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• Tiempo de preparación: 10 minutos
• Tiempo de cocción: 30 minutos
• Tiempo total: 40 minutos
• Sirve: 2

Ingredientes

• 4 oz de filetes de tilapia
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de mantequilla sin sal
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 taza de brócoli
• 1 taza de zanahoria picada
• 1 cucharadita de hojuelas de chile
• Sal al gusto

Cómo preparar

1. Precalienta el horno a 135 ^o F.
2. Forre la bandeja para hornear con papel pergamino.
3. Mezcle los filetes de tilapia y las verduras con aceite de oliva, mantequilla, jugo de limón, sal y hojuelas de chile.
4. Transfiérelos a la bandeja para hornear.
5. Cúbralo y hornee por 20-30 minutos.

2. Tilapia de limón y ajo

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• Tiempo de preparación: 10 minutos
• Tiempo de cocción: 30 minutos
• Tiempo total: 40 minutos
• Sirve: 2

Ingredientes

• 4 oz de filetes de tilapia
• 1 cucharadita de mantequilla
• 1 cucharadita de ajo finamente picado
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 1 cucharada de perejil picado
• Sal al gusto
• ½ cucharadita de pimienta

Cómo preparar

1. Precalienta el horno a 135 ^o F.
2. Forre la bandeja para hornear con papel pergamino.
3. Mezcle los filetes de tilapia con jugo de limón, sal, pimienta y ajo.
4. Rocíe mantequilla encima y cubra con perejil.
5. Transfiera los filetes a la bandeja para hornear.
6. Cúbralo y hornee por 20-30 minutos.

3. Taco de tilapia

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• Tiempo de preparación: 10 minutos
• Tiempo de cocción: 30 minutos
• Tiempo total: 40 minutos
• Sirve: 2

Ingredientes

• 4 tortillas de maíz
• 4 filetes de tilapia
• 2 cucharadas de jugo de lima
• Sal al gusto
• ½ cucharadita de pimienta
• ¼ de cucharadita de hojuelas de chile rojo
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• ½ taza de repollo rallado
• ½ aguacate, picado
• 1 tomate picado
• ¼ taza de pepino picado
• ½ taza de queso rallado
• ½ taza de yogur
• Cilantro para decorar
• Spray para cocinar

Cómo preparar

1. Frote los filetes de tilapia con jugo de limón, sal, pimienta y ajo en polvo.
2. Rocíe los filetes con aceite en aerosol y cocínelos a la parrilla, 5 minutos por cada lado.
3. Calentar las tortillas en una sartén.
4. Mientras tanto, mezcle el yogur, el cilantro y las hojuelas de chile en una salsa suave.
5. Divide la tilapia asada sobre las tortillas.
6. Agregue salsa, repollo, pepino, aguacate y tomate.
7. Cubra con la salsa de yogur y decore con cilantro.

Una pregunta principal sigue sin respuesta: ¿es seguro consumir tilapia? Descubra a continuación.

¿Es seguro consumir tilapia?

Sí, si se trata de tilapia silvestre. Pero si se cultiva en granjas, existen muchas preocupaciones, y debe conocerlas y tomar una decisión informada al comprar o pedir tilapia. Esto es lo que debe saber.

• Riesgo de intoxicación por arsénico

Triste pero cierto. Los científicos evaluaron peces tilapia cultivados en Taiwán, que se encontró que contenían arsénico (18). El arsénico es un metalogeno que causa cáncer y la exposición crónica al arsénico aumenta el riesgo de cáncer (19).

• Riesgo de intoxicación por mercurio

Es posible que haya oído hablar del envenenamiento por mercurio relacionado con la tilapia o el pescado en general. Es verdad. Los científicos han descubierto que tanto la tilapia de agua dulce como la de acuicultura pueden bioacumular mercurio. Sin embargo, la tilapia de agua dulce presenta aproximadamente un 5% menos de riesgo de mortalidad en comparación con el envenenamiento por mercurio causado por la tilapia de cultivo (20).

• Puede aumentar la inflamación

La tilapia también se conoce como pollo acuático debido a su contenido de proteínas y numerosos beneficios para la salud. Pero la tilapia de cultivo puede provocar un aumento de la inflamación en el cuerpo. Esto, a su vez, puede provocar artritis, aumento de peso y enfermedades cardíacas (21).

• Relación de Omega-3 y Omega-6 desequilibrada

La proporción ideal de ácidos grasos omega-3 y omega-6 es 1: 1. Pero en la tilapia de cultivo, la proporción es de 2: 1 o 4: 1, lo que puede causar muchas enfermedades, como hipertensión y enfermedades cardíacas (22).

• Riesgo de cáncer

Los peces de cultivo están expuestos a metales pesados ​​que finalmente ingresan al sistema humano. El consumo de muchos de ellos puede provocar mutaciones en el ADN y cáncer (23). Además, no todos los peces de piscifactoría no se cultivan en condiciones de cultivo saludables e higiénicas, lo que conduce a muchas otras enfermedades.

• PCB y pesticidas

Los investigadores han descubierto que la tilapia cultivada en granjas contiene muchos contaminantes, como bifenilos policlorados (PCB), organoclorados (OC), organofosforados (OP), hexaclorobenceno (HCB) y pesticidas trifluralina (24).

Para concluir…

La tilapia es una gran fuente de proteínas magras, grasas saludables y antioxidantes. Pero tenga cuidado de dónde lo obtiene. Compre en la pescadería local o en una empresa de distribución de pescado de confianza. Si está embarazada, consulte a su médico antes de consumir tilapia.

Espero que esta publicación te haya ayudado a tener una idea completa de los beneficios y la seguridad de la tilapia. Si tiene alguna pregunta, publíquela en el cuadro de comentarios y nos comunicaremos con usted. ¡Cuídate!

24 fuentes

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• • Pescado, tilapia, cocido, calor seco Información nutricional y calorías.

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  • El colágeno hidrolizado de tilapia induce la diferenciación osteogénica de las células del ligamento periodontal humano. Materiales biomédicos, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26657831

  • Efecto del colágeno tipo I derivado de la escama de tilapia sobre células similares a odontoblastos. Ingeniería de Tejidos y Medicina Regenerativa, Sociedad Coreana de Ingeniería de Tejidos y Medicina Regenerativa.

    link.springer.com/article/10.1007/s13770-014-0114-8

  • ¿Es el selenio un tratamiento potencial para la metástasis del cáncer? Nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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  • Selenio: su papel como antioxidante en la salud humana, la salud ambiental y la medicina preventiva, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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  • Influencia de las formas y niveles de selenio en la dieta sobre el estado antioxidante y los parámetros relacionados con el estrés oxidativo en alevines de trucha arco iris (Oncorhynchus mykiss). The British Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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  • El papel de las selenoproteínas en el cáncer. Revista da Associação Médica Brasileira, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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  • El péptido antimicrobiano de tilapia (Oreochromis mossambicus), hepcidina 1-5, muestra actividad antitumoral en las células cancerosas. Péptidos, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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  • El contenido de ácidos grasos poliinsaturados favorables y desfavorables que se encuentran en el pescado que se consume comúnmente. Revista de la Asociación Dietética Estadounidense, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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