Los 15 mejores ejercicios de bíceps para mujeres

Los brazos flácidos y poco atractivos pueden arruinar el atractivo de un vestido sin mangas. Tus brazos se ven más grandes e invariablemente hacen que la parte superior de tu cuerpo se vea más ancha. Por otro lado, los brazos bien tonificados pueden hacerte lucir deslumbrante tanto con conjuntos con mangas como sin mangas. Y la mejor manera de tener unos brazos bonitos y tonificados es ejercitando los bíceps. Márquelo, los ejercicios de bíceps no son solo para hombres. Es un mito que los ejercicios de bíceps te harán lucir masculino. La testosterona ayuda a desarrollar masa muscular al aumentar la generación de proteínas musculares (1). Dado que las mujeres no producen tanta testosterona, no hay posibilidad de que se vuelvan musculosas como los hombres. Aquí hay 15 ejercicios de bíceps que te ayudarán a adelgazar y definir los brazos. Entonces, continúa, toma tus mancuernas. ¡Vamos a empezar!

Los 15 mejores ejercicios de bíceps para mujeres

1. Curl de bíceps

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Los rizos de bíceps son un ejercicio básico y muy útil para tonificar los brazos. Trabajan los músculos bíceps braquial, braquial y braquiorradial. Todo lo que necesitas son dos mancuernas de 5 libras. Siga estos pasos para hacerlo correctamente.

Cómo hacer flexiones de bíceps

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Sostenga las mancuernas. Mantenga los codos cerca de su cuerpo y las palmas hacia adelante.
3. Ahora, sin mover la parte superior de los brazos, exhale, flexione los codos y acerque las palmas a los hombros.
4. Inhala y baja lentamente los antebrazos para devolverlos a la posición inicial.
5. Repita esto 9 veces más (1 serie - 10 repeticiones).
6. Tome un descanso de 1 minuto y haga 2 series más.

2. Rizos de martillo

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El curl de martillo es una variación del curl de bíceps. Este ejercicio trabaja en los músculos bíceps braquial y braquial. Tome una mancuerna de 5 libras y siga estos pasos.

Cómo hacer rizos de martillo

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Sostenga las mancuernas. Mantenga los codos cerca de su cuerpo con las palmas hacia su cuerpo.
3. Mantén la parte superior de los brazos quieta. Exhala y flexiona los codos para llevar las palmas al nivel de los hombros.
4. Inhale y baje lentamente los antebrazos y vuelva a colocarlos en la posición inicial.
5. Repita esto 9 veces más (1 serie - 10 repeticiones).
6. Tome un descanso de 1 minuto y haga 2 series más.

3. Flexiones de bíceps en supinación

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Este es un excelente. Actúa en los tres músculos del bíceps: bíceps braquial, braquial y braquiorradial. He aquí cómo hacerlo.

Cómo hacer flexiones de bíceps en supinación

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Sostenga mancuernas de 5 libras, con las palmas hacia su cuerpo y los codos cerca de su cuerpo.
3. Exhala y flexiona los codos. A medida que sube lentamente los antebrazos hacia los hombros, gire las palmas hasta que miren hacia el techo.
4. Inhalar. Baje lentamente los antebrazos para devolverlos a la posición inicial y gire las muñecas hasta que queden frente a su cuerpo.
5. Repita esto 9 veces más (1 serie - 10 repeticiones).
6. Tome un descanso de 1 minuto y haga 2 series más.

4. Curl de bíceps de concentración de pie

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Los rizos de concentración de bíceps son importantes si quieres bíceps bien definidos. Este ejercicio trabaja solo el músculo bíceps braquial. A continuación se explica cómo hacerlo en posición de pie.

Cómo hacer flexiones de bíceps de concentración de pie

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Inclínese de modo que su codo esté al mismo nivel que su rodilla.
3. Sostenga el peso de 5 libras (o más) con la palma hacia arriba.
4. Exhalar. Mantenga la parte superior del brazo quieta y suba lentamente el antebrazo hacia el pecho, con la palma hacia arriba.
5. Inhale y baje lentamente el antebrazo y vuelva a colocarlo en la posición inicial.
6. Repita esto 9 veces más (1 serie - 10 repeticiones).
7. Tome un descanso de 1 minuto y haga 2 series más.

5. Curl de bíceps de concentración sentado

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Los rizos de bíceps de concentración sentados son similares a los rizos de concentración de pie, excepto por el hecho de que tienes que sentarte mientras haces este ejercicio. Trabajará el músculo bíceps braquial. He aquí cómo hacerlo correctamente.

Cómo hacer flexiones de bíceps de concentración sentado

1. Siéntese cómodamente en un banco con las piernas en forma de "V".
2. Descanse el codo derecho sobre la parte interna del muslo derecho.
3. Sostenga una mancuerna de 5 libras (o más) con la palma hacia arriba.
4. Exhala, mantén la parte superior del brazo quieta y lentamente lleva el antebrazo hacia el pecho con la palma hacia arriba.
5. Inhale y baje lentamente el antebrazo y vuelva a colocarlo en la posición inicial.
6. Repita esto 9 veces más (1 serie - 10 repeticiones).
7. Tómate un descanso de 1 minuto y haz 2 series más con el brazo derecho.

   Repite esto con el brazo izquierdo.

6. Curl de bíceps predicador

Los curl de bíceps predicador te ayudan a trabajar el músculo braquial. Puede hacer este ejercicio mientras está de pie o sentado y puede usar una barra o mancuernas. Necesitará el apoyo de un banco de predicador para que no use sus hombros mientras mueve su antebrazo hacia arriba. Prepárese con una mancuerna de 5 libras (o más). A continuación se explica cómo hacer este ejercicio correctamente.

Cómo hacer flexiones de bíceps de predicador

1. Siéntese cómodamente en un banco de predicador con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque su brazo derecho contra la inclinación acolchada para apoyar sus hombros.
2. Tus palmas deben mirar hacia arriba.
3. Ahora, exhale y flexione lentamente su codo para llevar su palma hacia su cuerpo hasta que su antebrazo llegue a una posición vertical.
4. Inhale mientras baja lentamente el brazo y lo devuelve a la posición inicial.
5. Repita esto 9 veces más (1 serie - 10 repeticiones).
6. Tómate un descanso de 1 minuto y haz 2 series más con el brazo derecho.
7. Repite esto con el brazo izquierdo.

También puede trabajar ambos brazos juntos usando una barra o usar brazos alternos con mancuernas.

7. Elevación lateral con mancuernas

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El levantamiento lateral con mancuernas es un entrenamiento divertido que funciona en los deltoides anterior y medio. Estos son los músculos que se extienden desde la parte superior de la parte superior del brazo, ahuecando los hombros hasta la clavícula. Este ejercicio tonificará la parte superior de tus bíceps y te hará lucir impresionante con un atuendo de cuello halter. He aquí cómo hacerlo correctamente.

Cómo hacer elevación lateral con mancuernas

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. No mantenga las rodillas demasiado rígidas.
2. Sostenga mancuernas de 5 libras (o más) en cada mano, con las palmas hacia su cuerpo.
3. Empuja los hombros hacia atrás y mantén el pecho en alto.
4. Ahora, levante ambas manos horizontalmente hacia arriba, sin flexionar el codo, hasta que los brazos estén al nivel de los hombros.
5. Sostenga por un segundo y luego inhale mientras baja lentamente los brazos.
6. Repita esto 9 veces más (1 serie - 10 repeticiones).
7. Tome un descanso de 1 minuto y haga 2 series más

8. Rizos de rodillas con un solo brazo

Este es un entrenamiento de bíceps increíble en casa. El curl de un solo brazo arrodillado es similar al curl de martillo. Actúa sobre el bíceps braquial, braquial y braquiorradial. Así es como debe hacerlo.

Cómo hacer flexiones de rodillas con un solo brazo

1. Asume la posición de rodillas. Mantenga la espalda recta y los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
2. Sostenga mancuernas de 5 libras con los codos cerca de su cuerpo y las palmas hacia adentro.
3. Exhalar. Flexione el codo y levante el brazo derecho hasta que las mancuernas estén al nivel de sus hombros.
4. Mantenga esta postura durante 1-2 segundos.
5. Inhale y baje lentamente el antebrazo y vuelva a colocarlo en su posición inicial.
6. Repite esto con tu brazo izquierdo.
7. Repita esto 9 veces más (1 serie - 10 repeticiones).
8. Tómate un descanso de 1 minuto y haz 2 series más con el brazo derecho.

9. Rizos Split Jack

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Split jack curl es una versión modificada del martillo curl. Funciona tanto en los bíceps como en los glúteos y cuádriceps. Siga estos pasos para hacerlo correctamente.

Cómo hacer rizos divididos

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas y los codos cerca del cuerpo.
2. Sostén las mancuernas con las palmas hacia adentro.
3. Exhala y lleva la pierna derecha hacia adelante (como estocadas hacia adelante), flexiona la rodilla izquierda y baja.
4. Mientras realiza el paso anterior, flexione ambos codos y acerque las mancuernas a los hombros.
5. Inhale, levante el torso, tome el apoyo de su pierna izquierda y lleve su pierna derecha a la posición inicial.
6. Mientras realiza el paso anterior, baje los brazos y vuelva a colocarlos en la posición inicial.
7. Repita los pasos anteriores colocando alternativamente las piernas derecha e izquierda hacia adelante.
8. Haz 2 series de 10 repeticiones.

Nota: Mantenga la espalda recta y el núcleo comprometido.

10. Rizos de concentración en sentadillas

Los rizos de concentración en cuclillas, como su nombre indica, requieren que realice rizos de concentración mientras se pone en cuclillas. Es un ejercicio muy eficaz ya que actúa sobre los bíceps, isquiotibiales y cara interna de los muslos. Así es como debe hacerlo.

Cómo hacer rizos de concentración en cuclillas

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y las palmas hacia adentro.
2. Sostenga mancuernas de 2 libras en sus manos y asegúrese de que sus codos estén cerca de su cuerpo.
3. Exhala, flexiona ambas rodillas y agáchate hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
4. Mientras realiza el paso anterior, flexione ambos codos y presione contra la parte interna de los muslos. Lleva tus manos a tus hombros.
5. Manténgase en esta posición durante 10-15 segundos.
6. Repita esto 4 veces más (1 serie - 5 repeticiones).
7. Toma un descanso de 1 minuto y haz 1 serie más.

11. Curl Zottman

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El curl de Zottman es una versión modificada del curl de bíceps. Trabaja el bíceps braquial, braquiorradial y braquial. Así es como debes hacer este divertido entrenamiento.

Cómo hacer el rizo Zottman

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Sostenga mancuernas de 5 libras en sus manos, los codos cerca de su cuerpo, las palmas hacia afuera.
3. Exhala, flexiona los codos y lleva ambos antebrazos hasta los hombros.
4. Gire las muñecas 180 grados para que miren hacia afuera.
5. Inhala, baja el antebrazo y lleva las manos a la posición inicial.
6. Repita esto 9 veces más (1 serie - 10 repeticiones).
7. Toma un descanso de 1 minuto y haz 1 serie más.

12. Curl inclinado con mancuernas

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Esta es una versión más efectiva del curl de bíceps, ya que ejerce un tirón adicional sobre los músculos bíceps braquiales y tiene menos apoyo, lo que hace que este ejercicio sea más desafiante. He aquí cómo hacerlo.

Cómo hacer curl inclinado con mancuernas

1. Sostenga mancuernas de 5 libras en sus manos y acuéstese en un banco de inclinación de 45 grados.
2. Mantenga las manos colgando y las palmas hacia afuera.
3. Exhala, flexiona ambos codos y levanta los antebrazos hasta los hombros.
4. Mantenga esta posición durante 1-2 segundos.
5. Inhale y baje lentamente los antebrazos y vuelva a colocarlos en la posición inicial.
6. Repita esto 9 veces más (1 serie - 10 repeticiones).
7. Toma un descanso de 1 minuto y haz 1 serie más.

13. Curl predicador de cable

El rizo predicador con cable es similar al rizo predicador, con la diferencia de que utilizará un cable de resistencia en lugar de una mancuerna. Ayuda a trabajar el músculo braquial. He aquí cómo hacerlo correctamente.

Cómo hacer rizos de predicador de cable

1. Siéntese cómodamente en un banco de predicador, con los pies separados a la altura de los hombros y coloque la parte superior de los brazos contra la inclinación acolchada para apoyar los hombros.
2. Sostenga el cable de resistencia con ambas palmas. Asegúrese de que sus palmas miren hacia arriba.
3. Ahora, exhale y flexione lentamente los codos para llevar las palmas hacia su cuerpo hasta que sus antebrazos lleguen a la posición vertical.
4. Inhale mientras baja lentamente los brazos y los lleva de regreso a la posición inicial.
5. Repita esto 9 veces más (1 serie - 10 repeticiones).
6. Toma un descanso de 1 minuto y haz 1 serie más con el brazo derecho.

14. Rechazar los rizos con mancuernas

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El curl declinado con mancuernas es lo opuesto al curl inclinado con mancuernas. Trabaja el músculo bíceps braquial. He aquí cómo hacerlo.

Cómo hacer flexiones en declive con mancuernas

1. Sostenga mancuernas de 5 libras en sus manos y acuéstese en un banco inclinado de 45 grados con el pecho contra el banco y mirando hacia abajo.
2. Mantenga sus manos colgando, con las palmas hacia adentro.
3. Exhala, flexiona ambos codos y levanta los antebrazos hasta los hombros.
4. Mantenga esta posición durante 1-2 segundos.
5. Inhale, baje lentamente los antebrazos y vuelva a colocarlos en la posición inicial.
6. Repita esto 9 veces más (1 serie - 10 repeticiones).
7. Toma un descanso de 1 minuto y haz 1 serie más.

15. Curl flexible alternado con cable

¡Seguro que disfrutarás haciendo este ejercicio! La flexión alternante con cable es una variación de la flexión de bíceps y trabaja los músculos bíceps braquial, braquial y braquiorradial. Así es como debe hacerlo.

Cómo hacer flexión alternante con cable

1. Sostenga dos cables de resistencia en cada mano, estando los cables al nivel de sus hombros. Tus palmas deben mirar hacia arriba.
2. Manteniendo el brazo izquierdo quieto, exhale y acerque el brazo derecho a la cabeza.
3. Inhala y lleva lentamente el brazo derecho a la posición inicial.
4. Repite estos pasos con tu brazo izquierdo, manteniendo tu brazo derecho quieto.
5. Repita esto 9 veces más (1 serie - 10 repeticiones).
6. Tome un descanso de 1 minuto y haga 2 series más.

Estos son los 15 mejores ejercicios de bíceps que se beneficiarán de las siguientes maneras.

Beneficios de los ejercicios de bíceps para mujeres

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• Ayuda al desarrollo de huesos fuertes.
• Prevenir la fatiga
• Aumentar la resistencia
• Ayuda a eliminar el estrés
• Ayude a controlar las condiciones crónicas
• Ayuda a reducir las lesiones

Una palabra de precaución

Junto con estos ejercicios, también debe comer de manera saludable y hacer ejercicio regularmente para eliminar la grasa de su cuerpo. Si no pierde grasa y comienza a desarrollar músculo, sus brazos comenzarán a verse más grandes, haciéndolo lucir masculino. Por lo tanto, debe vigilar su dieta, evitar los alimentos chatarra, procesados ​​y con alto contenido de azúcar e incluir algún tipo de ejercicio en su rutina diaria.

¡No más esconder tus brazos! Levante sus mancuernas hoy y haga alarde de sus brazos tonificados en unas pocas semanas. Puedo garantizar que sus brazos se convertirán en una de sus mejores características. ¡Buena suerte!