El nabo (Brassica rapa) es una de las hortalizas cultivadas más antiguas del mundo. Esta verdura de raíz cónica de color morado oscuro tiene un sabor picante. Es popular por la nutrición que proporciona.

Se utiliza tradicionalmente para tratar diversas dolencias como artritis reumatoide, edemas, dolores de cabeza e infecciones de transmisión sexual. La medicina popular también había usado nabos para tratar la ictericia, la hepatitis y el dolor de garganta (1).

El nabo es rico en glucosinolatos e isotiocianatos que tienen propiedades antitumorales. La verdura también tiene otros compuestos bioactivos, como flavonoides y fenoles, que son antioxidantes. Se afirma que tienen propiedades antimicrobianas, hepatoprotectoras y antidiabéticas (2), (3).

Se sugiere que otro componente importante del nabo, llamado arvelexina, es antiinflamatorio, antihipertensivo (reduce la presión arterial) e hipolipidémico (reduce el colesterol en sangre) (1), (4).

Los muchos beneficios nutricionales de los nabos se analizan a continuación. Veámoslos en detalle.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de los nabos?

1. Puede aliviar los problemas intestinales

El consumo regular de nabos puede ayudar a una digestión adecuada, ya que son ricos en fibra. Tradicionalmente, la verdura se ha utilizado para curar diversas dolencias gastrointestinales. La investigación sugiere que consumir mayores cantidades de fibra dietética puede reducir el riesgo de enfermedad diverticular, ya que ayuda con la evacuación intestinal (5). Por otro lado, algunos estudios sugieren que una ingesta alta de fibra puede no ser útil contra la diverticulosis asintomática (6).

Sin embargo, estudios más recientes han informado que una ingesta alta de fibra dietética puede reducir el riesgo de enfermedad diverticular. Las personas que consumen 30 g de fibra por día pueden reducir su riesgo de la enfermedad en un 41% (7).

Se establece que una dieta alta en fibra es beneficiosa para mejorar la población de bacterias intestinales (8). Estas bacterias probióticas ayudan a proporcionar nutrición al cuerpo y también ayudan a reducir la inflamación (8). Las bacterias intestinales también pueden ayudar con las deposiciones. Más investigación en esta área proporcionará una mejor comprensión de este beneficio.

El nabo también ha demostrado que combate a Helicobacter pylori, que es la bacteria que causa úlceras de estómago (9). Incluir nabos en su dieta ayudaría a mejorar la salud intestinal. También pueden proporcionar alivio para problemas estomacales como hinchazón, gases y estreñimiento.

2. Puede mejorar la salud cardiovascular

Los nabos tienen propiedades antidiabéticas, antiinflamatorias y antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (10), (11). Las verduras tienen un alto contenido de grasas saludables que pueden ayudar a regular los niveles de colesterol.

Los estudios en animales han informado que el nabo puede mejorar el metabolismo de la glucosa y los lípidos (12). Este efecto también podría promover la salud cardiovascular.

3. Puede reducir el riesgo de cáncer

Los glucosinolatos e isotiocianatos de los nabos tienen propiedades anticancerígenas (13).

Las investigaciones afirman que el nabo puede tener efectos protectores contra los cánceres de ovario, colon, vejiga, pulmón, próstata y mama (14), (15), (16).

Los estudios en células de cáncer de pulmón humano han informado de la actividad anticancerosa de los nabos (17).

4. Puede proteger el hígado y los riñones

Los nabos también habían mostrado actividad hepatoprotectora en ratones (18).

En otro estudio con ratas, se descubrió que el extracto etanólico de raíz de nabo ofrece protección contra la lesión hepática (19).

También se descubrió que el extracto de agua de nabo protege contra la fibrogénesis hepática (formación de una gran cantidad de tejido cicatricial en el hígado) (20).

En general, estos estudios indican que el nabo tiene un papel importante en la protección del hígado. Se observó un papel similar del nabo en los riñones. La verdura tuvo un efecto protector contra la lesión renal en ratas (21). Este efecto renoprotector también se observó en ratas en otro estudio (22).

5. Puede tener propiedades antidiabéticas

Los estudios han establecido que los extractos de nabo tienen efectos antidiabéticos (12). Se informa que la verdura puede ayudar a regular los niveles de glucosa al aumentar la relación insulina / glucagón (12).

Sin embargo, se necesitan más estudios para comprender mejor las propiedades antidiabéticas de los nabos.

6. Puede promover la pérdida de peso

Los nabos pueden ayudar a controlar el peso. El extracto de nabo podría inhibir la deposición de lípidos en las células grasas al estimular los receptores que participan en el metabolismo de los lípidos (23).

En estudios con animales, el extracto de nabo podría reducir significativamente el peso corporal, la glucosa en sangre, la peroxidación de lípidos, el óxido nítrico y los niveles totales de triglicéridos y colesterol. Estos efectos se observaron en ratas con síndrome metabólico inducido por fructosa (24).

El nabo es bajo en calorías y también tiene un índice glucémico bajo. El nabo crudo tiene un índice glucémico de 30 (mientras que la variante cocida tiene un IG de 85) (25). El alto contenido de fibra dietética de los nabos también aumenta la saciedad y ayuda a mantener a raya el hambre. Estos efectos pueden ayudar a promover la pérdida de peso.

7. Puede promover una piel y un cabello saludables

El nabo es una rica fuente de vitaminas A y C y hierro. Todos ellos son esenciales para una piel y un cabello saludables. La vitamina A es importante para la fisiología de la piel (26). Puede ayudar en la producción de sebo y la prevención del acné (27), (28), (29). Sin embargo, se necesita más investigación a este respecto.

La vitamina C promueve la producción de colágeno. El colágeno proporciona estructura a la piel (30). También puede mantener la piel joven y flexible.

El hierro ayuda en la producción de melanina en el cabello (31). Se informa que la deficiencia de hierro causa pérdida de cabello y envejecimiento prematuro del cabello (31). Comer hojas de nabo crudas y otros alimentos ricos en hierro puede ayudar a reducir la caída del cabello.

8. Puede ayudar a reducir la anemia

La deficiencia de hierro es una de las principales causas de anemia (32). El hierro es un componente importante de la hemoglobina presente en los glóbulos rojos (32). Es esencial para transportar oxígeno a todas las partes del cuerpo (32). Los nabos son ricos en hierro e incluirlos en su dieta puede ayudar a combatir la fatiga causada por la anemia. Los nabos también son ricos en vitamina C, que ayuda a absorber el hierro.

9. Puede ayudar a prevenir la osteoporosis

Los nabos contienen glucosinolatos que, según se ha informado, ayudan en la formación de huesos en ratas (33).

La verdura también tiene vitamina K. Esta vitamina ayuda a reducir el riesgo de fracturas, promueve la absorción de calcio y aumenta la densidad ósea (34).

10. Puede ayudar a mejorar la memoria

Las hojas de nabo contienen colina. La colina es esencial para muchas funciones vitales (35). Es un componente estructural de las membranas celulares que ayuda con la memoria (36). También es un componente de los neurotransmisores y ayuda a reducir la inflamación (36).

11. Puede ayudar durante el embarazo

Las hojas de nabo son una buena fuente de ácido fólico y hierro. Estos son esenciales para las mujeres durante el embarazo (37), (38). El consumo regular de este tubérculo, junto con otros vegetales de hojas verdes, puede ayudar a las mujeres embarazadas con sus necesidades nutricionales diarias.

12. Puede tener propiedades antimicrobianas

Los nabos contienen un compuesto específico llamado isotiocianato de β-feniletilo. Este compuesto había mostrado actividad antimicrobiana contra patógenos transmitidos por los alimentos como Vibrio parahaemolyticus , Staphylococcus aureus y Bacillus cereus (13). Se necesitan más estudios para validar esta afirmación.

Estos son los beneficios para la salud de los nabos. En la siguiente sección, exploraremos los datos nutricionales de la verdura.

Información nutricional*

• El 90% del nabo crudo (100 g) contiene agua. Tiene solo 28 kcal. También tiene proteínas (2,5 g), grasas (0,8 g), carbohidratos (24,7 g) y fibra (1,8 g).

• Calcio (30 mg), hierro (0,3 mg), magnesio (11 mg), fósforo (27 mg) y potasio (191 mg)

• Sodio (67 mg), zinc (0,27 mg), cobre (0,085 mg), selenio (0,7 µg)

• Vitamina C (21 mg), tiamina (0,04 mg), riboflavina (0,03 mg), niacina (0,4 mg), vitamina B6 (0,09 mg), ácido fólico (15 µg), colina (11,1 mg)

• Se han reportado 20 glucosinolatos y 16 isotiocianatos de nabo (progoitrina, gluconasturtiina, gluconapina, 4-hidroxiglucobrasicina, glucobrasicanapina, gluconapoleiferina, glucobrasicina y neoglucobrasicina) (2)

¿Cómo comer nabos?

Los nabos se pueden comer cocidos o crudos. Se pueden hornear en chips para un refrigerio saludable. Los nabos tiernos asados ​​o asados ​​también se pueden agregar a una guarnición. Son populares en ensaladas y ensalada de col. Agregarlos al puré de papas puede mejorar su valor nutricional. Los nabos simples triturados también son un acompañamiento popular. El jugo de nabo se consume como una alternativa saludable a las bebidas. Se puede agregar a batidos o yogur para darle sabor.

Los nabos suelen ser seguros para la mayoría de las personas. Pero pueden causar ciertos efectos adversos en algunos. Los exploraremos brevemente en la siguiente sección.

Efectos secundarios de los nabos

Los nabos pertenecen a la familia de las crucíferas. Según la evidencia anecdótica, comerlos en exceso puede causar hinchazón, gases y dolor de estómago.

Los glucosinolatos y los isotiocianatos de los nabos pueden tener una actividad bociogénica (2). Pueden interactuar con la hormona tiroidea. Las personas con problemas de tiroides pueden necesitar consultar a su médico antes de consumir nabos.

Los nabos también pueden causar complicaciones en personas con cálculos renales. Sin embargo, no hay investigaciones que respalden esto. Aunque los nabos pueden beneficiar la salud renal, las personas con problemas renales deben consultar a su médico antes de consumir nabos.

Conclusión

Los nabos son vegetales ricos en nutrientes con bajas calorías. Tradicionalmente se han utilizado para tratar muchas dolencias. Ayudan a controlar los niveles de azúcar y grasas en el cuerpo. También pueden promover la salud del corazón y reducir el riesgo de cáncer.

Sin embargo, pueden causar ciertos efectos secundarios en personas con desequilibrios tiroideos. Tenga en cuenta estos efectos.

De lo contrario, puede incluir este vegetal versátil y rico en antioxidantes en su dieta y aprovechar sus beneficios para la salud.

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Son mejores los nabos que las patatas?

Según el poder calorífico, los nabos son mejores que las patatas ya que tienen menos calorías. Pero en términos de valor nutricional, ambos tienen sus propias ventajas.

¿Los nabos son buenos para las personas con diabetes?

Si. Los nabos son antidiabéticos y pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.

¿Los nabos son buenos para reducir el colesterol?

Si. Los nabos regulan el metabolismo de lípidos o grasas. Los estudios preliminares en ratas han informado que pueden reducir los niveles de colesterol.

¿Los nabos causan gases?

Los nabos son vegetales crucíferos y contienen compuestos que pueden causar flatulencia e hinchazón.

¿Se consideran los nabos vegetales con almidón?

Los nabos contienen menos almidón. Por lo tanto, no se consideran vegetales con almidón.

¿Los nabos son buenos para los cálculos renales?

Los nabos tienen un efecto renoprotector. Sin embargo, algunos creen que pueden causar cálculos renales. La información es mixta. Consulte a su médico.

38 fuentes

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