15 mejores ejercicios aeróbicos para quemar calorías y beneficios para la salud

Nombre un problema de salud que los ejercicios aeróbicos no puedan solucionar. La evidencia científica muestra que los ejercicios aeróbicos o cardio son una solución integral para la mayoría de los problemas del siglo XXI. Obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, presión arterial alta, estrés e incluso ciertos cánceres (1), (2), (3).

Pero esto es de lo que la mayoría de nosotros somos culpables…

• Pasar la mayor parte del tiempo viendo el último programa de Netflix / HBO.
• Tomar un Uber en lugar de caminar o andar en bicicleta.
• ¿Ha finalizado la suscripción gratuita de un mes de Netflix? Saca la PlayStation.
• Jugar a "mirar fijamente" con el amigo en lugar de abrir la puerta.

En la superficie, parece gracioso. Solo que no lo es. Durante las últimas dos décadas, la obesidad aumentó del 16,8% al 18,5% en los jóvenes y del 33,7% al 39,6% en los adultos en los EE. UU. (4). Esto, a su vez, ha dado lugar a diversos problemas de salud. Sin olvidar las enormes facturas médicas. Pero hay una salida: ejercicios aeróbicos / cardio divertidos que mejoran el estado de ánimo.

En esta publicación, vuelva a aprender los beneficios de los ejercicios aeróbicos. Reinvente su fuerza interior. Vuelva a energizar sus músculos y cerebro. ¡Vamos a empezar!

Diferencia entre ejercicio aeróbico y anaeróbico

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El ejercicio puede ser aeróbico o anaeróbico. Los ejercicios aeróbicos, conocidos popularmente como cardio, consumen oxígeno. El corazón late, tu respiración mejora, tomas más oxígeno y el oxígeno impulsa el proceso de quema de grasa.

Por otro lado, los ejercicios anaeróbicos no utilizan oxígeno. En cambio, utilizan reservas de energía (como grasa) para realizar las series de ejercicios y las repeticiones. Estos ejercicios son en su mayoría ráfagas cortas de ejercicios de alta intensidad (por ejemplo, 30 saltos en cuclillas, 35 rodillas altas, 20 escaladores de montañas de forma continua). Como no tiene tiempo para respirar, no se utiliza oxígeno para alimentar los ejercicios de alta intensidad.

Podría pensar que los ejercicios anaeróbicos son mejores para quemar grasa. Pero imagina hacer 30 sentadillas con salto, 35 rodillas altas, 20 escaladores de una sola vez y luego saltarte el ejercicio durante toda la semana debido a los calambres musculares y la fatiga. Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos son una excelente manera de comenzar a hacer ejercicio. Tienen tantos beneficios como los ejercicios anaeróbicos. Veamos cuáles son esos beneficios.

Beneficios de los ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos tienen los siguientes beneficios para la salud (1), (2), (3):

• Ayuda a perder peso
• Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Reducir el estrés y la ansiedad.
• Niveles más bajos de lípidos en sangre
• Reducir el riesgo de diabetes.
• Ralentizar el envejecimiento
• Promover la plasticidad cerebral
• Ayuda a combatir ciertos tipos de cánceres.

Jugar a "mirar fijamente" no va a ayudar. Levántese e incluya los siguientes ejercicios aeróbicos en su rutina de ejercicios. ¡Desplácese hacia abajo!

15 ejercicios aeróbicos que puedes incluir en tu rutina de ejercicios

Ejercicios aeróbicos que puedes hacer en casa

1. Saltar la cuerda

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Las razones por las que el salto con cuerda es el primero en esta lista son (a) es un ejercicio de calentamiento increíble y (b) es un ejercicio de cuerpo completo que no requiere que muevas demasiado el cuerpo. Todo lo que tiene que hacer es saltar y evitar tropezar. ¡Aumenta tu frecuencia cardíaca y puede quemar alrededor de 200 calorías en solo 10 minutos! Pero no seamos demasiado ambiciosos. Saltar la cuerda continuamente durante 10 minutos es difícil, especialmente si no tiene la costumbre de hacerlo. Tómelo con calma, use zapatos adecuados y aumente el tiempo a medida que avanza.

2. Correr o trotar

¿Alguna vez has tenido ganas de correr cuando se vuelve demasiado estresante? Bueno, eso es exactamente lo que ayuda a reducir el correr: el estrés. Cuando trotas o corres, tu mente está más concentrada en evitar que te caigas, tu frecuencia cardíaca aumenta, respiras rápido y sudas. Después de 10 minutos, cuando te quedes sin aliento, no podrás concentrarte en las cosas que te molestan. Correr es una excelente manera de quemar 100-200 calorías dependiendo de la velocidad, el tiempo y su peso actual.

3. Caminar

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4. Bailar

5. Jumping Jacks

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A menudo saltamos directamente a los ejercicios principales sin un calentamiento adecuado. El gato de salto es un divertido ejercicio de calentamiento. Ayuda a despertar los músculos de tu cuerpo y quemar alrededor de 50 calorías si haces 3 series de 30 saltos con 10 segundos de descanso entre cada serie. Combínelo con otros ejercicios para quemar calorías para obtener un entrenamiento eficaz de 10 a 20 minutos.

6. Patadas a tope

¡Este, literalmente, es un ejercicio increíble! Es una versión modificada de trotar en el lugar, que puede ayudar a adelgazar y tonificar los glúteos, los muslos, las pantorrillas y la región inferior del abdomen. Es un gran quemador de calorías y puede ayudar a mejorar su fuerza y ​​resistencia muscular. Asegúrese de usar buenos zapatos para evitar lesiones en la rodilla. He aquí cómo hacerlo.

7. sentadillas

Al igual que los saltos de tijera, ¡pero no realmente los saltos de tijera! Ahora, no dejes volar tu imaginación y piensa en un ejercicio extraño en el que haces una división de piernas mientras estás en cuclillas. En este divertido y efectivo ejercicio, harás un salto y te pondrás en cuclillas. Las sentadillas tienen como objetivo las piernas, los glúteos y la región del vientre. Hacer 3 series de 15 sentadillas puede hacer que sudes y quemes entre 50 y 60 calorías. Combínelo con otros ejercicios para alcanzar su objetivo de quema de calorías. Aquí se explica cómo hacer sentadillas.

8. Burpees

9. Estocadas

10. Natación

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La natación es uno de los mejores entrenamientos de cuerpo completo que puede ayudarlo a quemar entre 500 y 600 calorías en 30 minutos, mejorar el tono muscular, perder peso y aliviar el estrés. Puedes aprender varios estilos o caminar por los lados de la piscina (no vayas al lado más profundo si no eres nadador) en la etapa inicial.

Ejercicios aeróbicos para hacer en el gimnasio

11. Remo

Ya sea al aire libre o en interiores, el remo es un ejercicio increíble para tonificar y fortalecer la parte superior del cuerpo (¡solo eche un vistazo al equipo de remo en Harvard!). Quemará alrededor de 300 calorías en 30 minutos y puede perder el exceso de grasa en la parte superior del cuerpo. En el gimnasio, puedes remar en una máquina de remo. Asegúrese de no poner demasiados pesos inicialmente. Además, cuide la posición de sus pies, rodillas, espalda y los músculos utilizados. También puede hacer viajes en kayak o unirse a un club de tripulación en su área.

12. Boxeo

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El boxeo es más una prueba de tu mente que de la fuerza de tu cuerpo. Aprenderá a mejorar la coordinación corporal, el equilibrio, la fuerza y ​​el tono muscular y comenzará a pensar dos pasos por delante del oponente. No solo la quema de calorías, la liberación de estrés y la emoción de pelear como Rocky Balboa o soñar despierto con ganar el Campeonato Nacional de Boxeo evitarán que te rindas demasiado pronto.

13. Bicicleta estacionaria

Imagínate esto. Ha estado lloviendo desde la mañana y no se puede ir al gimnasio o al aire libre para una carrera rápida o una aventura en bicicleta. ¿Por qué no subirse a una bicicleta estática y ponerse en movimiento durante al menos 20 minutos? Es un ejercicio increíble para poner en marcha la circulación sanguínea. Quema alrededor de 200 a 300 calorías y tonifica las piernas, los glúteos y la parte inferior del abdomen. Tenga cuidado con el sillín, la posición y la resistencia para que el entrenamiento sea efectivo. Lea esta publicación para familiarizarse con ella.

14. Elíptica

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Si una bicicleta estática te agota o te aburre, prueba la elíptica. ¿Por qué? Bueno, para empezar, quema alrededor de 300 a 400 calorías si está en el rango de peso de 160 a 175 libras. ¡Y hay más! La máquina está diseñada para brindarle un entrenamiento de cuerpo completo. Es decir, puede adelgazar y tonificar los brazos, las piernas y el vientre. ¿Intrigado? Obtenga más información aquí.

Ejercicios aeróbicos para hacer en clase

15. Zumba

Zumba es lo que me puso en forma. Es una gran forma de ejercicio cardiovascular y ¡puedes divertirte mucho con tus amigos! Zumba quema alrededor de 500 calorías en 60 minutos, es decir, puedes quemar alrededor de 2500 calorías si practicas Zumba durante al menos una hora durante cinco días a la semana. También tiene muchos beneficios para la salud. Lee esta publicación para saber todo sobre Zumba.

Estos 15 increíbles ejercicios aeróbicos definitivamente lo ayudarán a tonificar, reducir el estrés y disminuir el riesgo de varios problemas de salud. Disfrute viendo su programa favorito, pero asegúrese de estar físicamente activo. Además de hacer estos ejercicios, camine hasta la tienda más cercana en lugar de conducir hasta allí. Usa las escaleras (¡una excelente manera de lanzarte!) En lugar del ascensor. ¡Y por favor, levántate y abre la puerta!

Referencias

1. "Beneficios para la salud del ejercicio aeróbico". Posgrado en Medicina, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
2. “Los efectos agudos del ejercicio aeróbico promueven el aprendizaje” Scientific Reports, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
3. “Mantenerse activo” Escuela de Salud Pública THChan de Harvard.
4. “Las tasas de obesidad continúan aumentando entre los adultos en los EE. UU.” American Cancer Society.