10 mejores ejercicios para reducir el estrés y la ansiedad

Siete de cada diez adultos experimentan estrés y ansiedad a diario (1). El ejercicio es el mejor eliminador de estrés ( 2 ). Ya sea por la presión del trabajo, los problemas de la vida o el frenesí de las redes sociales, el ejercicio puede ayudar a calmar su mente. Una mente en paz puede prevenir / protegerlo de daños físicos y mentales (3), (4).

El ejercicio mejora la circulación sanguínea y estimula la secreción de endorfinas u hormonas para "sentirse bien" (1). A los pocos minutos de hacer ejercicio, comenzará a sentirse enérgico y rejuvenecido. Por lo tanto, ¡no más fatiga, perturbación y preocupación! Conozca los 10 ejercicios más efectivos para reducir el estrés y la ansiedad. Hágalo a diario y comenzará a llevar una vida más saludable y feliz.

¿Cómo ayudan los ejercicios a reducir el estrés y la ansiedad?

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El ejercicio induce la secreción de endorfinas (también conocidas como analgésicos naturales) y reduce el nivel de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol). Esto, a su vez, induce el sueño y reduce el estrés. El ejercicio aeróbico regular mejora la autoestima, aumenta los niveles de confianza y ayuda a estabilizar el estado de ánimo (1), (5).

Los científicos han descubierto que el ejercicio reduce el estrés, lo que, a su vez, reduce la posibilidad de depósito de grasa central, reduciendo así la incidencia de enfermedades cardiometabólicas y emocionales (6).

Entonces, cuando esté estresado, el ejercicio debe ser su prioridad número uno. Sí, será difícil levantarse y ponerse en marcha. Pero una vez que lo hagas, te convertirás en un hábito. Aquí están los 10 mejores ejercicios para reducir el estrés y la ansiedad. Echar un vistazo.

10 mejores ejercicios para reducir el estrés y la ansiedad

Ejercicios de respiración para aliviar el estrés

1. Respiración del vientre

Nemours / Youtube

La respiración con el vientre o con el diafragma es una técnica popular para ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. El diafragma es una lámina muscular que separa los pulmones del estómago y otros órganos viscerales. Cuando respira, su diafragma se contrae y se mueve hacia abajo. Los pulmones se expanden, creando una presión de aire negativa, lo que le permite tomar aire. Cuando exhala, su diafragma se relaja y se mueve hacia arriba, y los pulmones se contraen, expulsando así el aire.

A continuación, le indicamos cómo realizar la respiración abdominal:

1. Acuéstate sobre una colchoneta.

1. Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su caja torácica inferior.

1. Respire lentamente por la nariz. Sienta cómo sus dos manos se mueven hacia arriba. No fuerces la respiración.

1. Exhala por la boca con los labios fruncidos. Sienta cómo sus manos se mueven hacia abajo. No contraiga los músculos abdominales a la fuerza.

2. Respiración de un minuto

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Una técnica de yoga popular, la respiración de un minuto es muy efectiva cuando se trata de reducir el estrés y la ansiedad. He aquí cómo hacerlo:

1. Siéntese derecho en una silla.

1. Une las puntas de tus dedos índice y pulgar y coloca tus manos sobre tus muslos. Relajarse.

1. Inhala lentamente por la nariz. Cuente 1-10.

1. Exhala lentamente por la nariz. Cuente 1-10.

1. Repetir.

3. Respiración alternativa por las fosas nasales

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Esta es también una técnica de yoga popular conocida como Nadi Shodhana Pranayama. Ha existido durante años y es uno de los mejores ejercicios de respiración para reducir el estrés y la ansiedad. Debes practicarlo todos los días. He aquí cómo hacerlo:

1. Siéntese derecho en una silla o en el suelo con las piernas dobladas.

1. Coloque su mano izquierda sobre su rodilla izquierda.

1. Coloque su pulgar derecho en su fosa nasal derecha y ciérrela.

1. Inhale lentamente por la fosa nasal izquierda. Cuente 1-10.

1. Aguante la respiración y cierre la fosa nasal izquierda con el dedo anular derecho. Simultáneamente, abra la fosa nasal derecha.

1. Exhale lentamente con la fosa nasal derecha. Cuente 1-10.

1. Inhale por la fosa nasal derecha y exhale por la fosa nasal izquierda.

Actividades de alta energía

4. Tai Chi

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Basado en la filosofía Yin y Yang, el Tai Chi es un arte marcial chino que puede ayudar a mejorar su salud al reducir el estrés y la ansiedad. Utilizado tradicionalmente como mecanismo de defensa, ahora es popular como una de las formas más efectivas de relajarse y eliminar la energía negativa del cuerpo y la mente. Únete a una clase de Tai Chi si te gusta el yoga o el Pilates de forma remota.

5. Pilates

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Pilates es una fusión de ejercicio occidental y terapia de yoga oriental. Fue creado para ayudar a los soldados heridos de la Segunda Guerra Mundial a recuperarse más rápido. Hoy en día, es uno de los ejercicios más buscados que ayudan a fortalecer el cuerpo, aumentar la flexibilidad y reducir la ansiedad y el estrés. Únase a una clase de Pilates y entrene con un entrenador. Pronto comenzarás a experimentar todos los aspectos positivos de Pilates en tu vida diaria.

6. Kickboxing

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Si ventilar funciona te ayuda a reducir el estrés, el kickboxing es un gran ejercicio para eso. No solo te convertirás en un luchador estratégico como Jet Lee, sino que también te volverás más seguro, rápido y proactivo, y no te estresarás ni te sentirás ansioso rápidamente.

7. Corriendo

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Una vez corredor, siempre corredor. Eso es porque no hay nada mejor que correr alto. Correr con regularidad definitivamente puede ayudarlo a sentirse más relajado y menos ansioso. Siempre que sienta que la ansiedad lo asfixia o el estrés toma una forma física, use sus zapatos para correr y comience a correr. Corre en una cinta de correr o en una pista.

8. Deportes de equipo

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Practicar deportes de equipo como fútbol, ​​hockey, cricket, bádminton, tenis y baloncesto funciona como magia para reducir la ansiedad y el estrés. Correr, golpear, gritar y sudar ayudan a reducir las hormonas del estrés y aumentar su tasa metabólica y los niveles de hormonas para "sentirse bien". Únase a un club hoy y comience a ir a prácticas y partidos. Definitivamente verás la diferencia.

9. Ciclismo

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Ya sea en bicicleta, bicicleta estática o bicicleta de montaña, el ciclismo es una excelente manera de reducir el estrés y la ansiedad. Este ejercicio cardiovascular también es ideal para las piernas y los glúteos. Si se siente estresado o ansioso, simplemente súbase a su bicicleta y pedalee. Te sentirás aliviado y tranquilo.

10. Zumba

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Zumba es una manera increíble de quemar 500 calorías en 60 minutos. Esta forma de baile es un ejercicio aeróbico (cardio) que aumenta la frecuencia cardíaca, aumenta la función pulmonar e induce el sudor. Con solo 20 minutos de sesión, comenzará a experimentar menos estrés y ansiedad. También se sentirá lleno de energía y rejuvenecido.

Ahí lo tienes: 10 ejercicios increíblemente efectivos para reducir el estrés y la ansiedad. Practique una combinación de estos durante al menos 20 minutos y verá una gran diferencia en la forma en que maneja una situación desencadenante. Su inmunidad y bienestar general también mejorarán exponencialmente. Si aún le resulta difícil lidiar con el estrés y la ansiedad, hable con un médico. También puede hablar con un amigo sobre lo que le molesta. Seguro que te ayudará. ¡Cuídate!

Referencias

1. Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión “La actividad física reduce el estrés”.
2. “El ejercicio es un destructor de estrés eficaz” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
3. "¿Qué es estrés?" El Instituto Americano de Estrés.
4. “El impacto del estrés en la función corporal: una revisión” EXCLI Journal, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
5. “Hacer ejercicio para relajarse” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. "El papel protector del ejercicio sobre la desregulación del sistema de estrés y las comorbilidades". Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York.