Top 27 corazón

Las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares son las principales causas de muerte en todo el mundo (1), (2). ¡Y el costo anual de la atención médica se estima en aproximadamente 190 mil millones de dólares (3)!

Según la Asociación Estadounidense del Corazón, la mala alimentación y la inactividad física provocan la deposición de colesterol en las paredes arteriales, lo que provoca un ataque cardíaco (4), (5), (6). Esto significa que modificar su dieta y estilo de vida puede reducir su riesgo de ataque cardíaco.

Sí, puede protegerse a sí mismo y a sus seres queridos de las enfermedades cardíacas (y los préstamos que le llegan hasta el cuello) consumiendo alimentos saludables para el corazón. Siga leyendo para conocer los 27 alimentos más saludables para el corazón que ayudarán a reducir el colesterol y la inflamación en el cuerpo y algunos alimentos “saludables” sorprendentes que no son tan saludables para el corazón. ¡Muévase hacia arriba!

27 mejores alimentos saludables para el corazón

1. Pescado

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El pescado es rico en proteínas magras y ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a reducir la inflamación y prevenir enfermedades cardiovasculares. Tanto los ácidos grasos omega-3 como los omega-6 son esenciales. Sin embargo, nuestra ingesta dietética no cumple con los requisitos de omega-3 del cuerpo. Por lo tanto, consuma salmón, sardina y otros pescados grasos para mejorar la condición de su corazón (7).

Puede comer pescado a la parrilla o al horno para el almuerzo o la cena. Asegúrese de usar aderezo ligero si tiene pescado en su ensalada. Puede consumir 3-5 oz de pescado por día.

2. Aceite de oliva

El aceite de oliva se usa ampliamente en varias cocinas en estos días. Es rico en antioxidantes y grasas saludables y tiene propiedades antiinflamatorias. Se ha descubierto que el consumo de aceite de oliva reduce el riesgo de infarto de miocardio, accidente cerebrovascular y enfermedad cardiovascular (8).

Use aceite de oliva para sofreír verduras o fuentes de proteínas magras. Prepare un aderezo ligero para ensaladas con aceite de oliva, jugo de limón, hierbas, sal y pimienta. Puede consumir de forma segura 7-8 cucharadas de aceite de oliva por día.

3. Naranjas

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Las naranjas son ricas en vitamina C, minerales, flavonoides y tienen propiedades antiinflamatorias, hipolipemiantes, antialérgicas y antitumorales. Los científicos han descubierto que consumir jugo de naranja puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo (colesterol LDL) (9). Cuanto menor sea el colesterol LDL, menores serán las posibilidades de obstrucción arterial.

Toma una naranja o un vaso de jugo de naranja recién exprimido para mantener tu corazón sano. También puedes agregar jugo de naranja a postres, ensaladas o pollo para darles un delicioso sabor y aroma.

4. Brócoli

El brócoli es una verdura crucífera cargada de vitaminas A, C, K y ácido fólico, fibra dietética, calcio, magnesio, potasio, fósforo, ácidos grasos omega-3 y omega-6, selenio y glucosinolatos. Los investigadores encontraron que las ratas alimentadas con brócoli mejoraron la función cardíaca, redujeron el infarto de miocardio y aumentaron la respuesta antioxidante que ayudó a proteger el corazón (10).

Coma brócoli escaldado, a la parrilla, horneado o salteado con otras verduras o champiñones / pollo / pescado / lentejas. También puede tomarlo en una sopa para saciar su hambre y mantener su corazón sano. Toma una taza de brócoli al día.

5. Zanahoria

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Las zanahorias son ricas en vitaminas A, K, E y folato y minerales como calcio, magnesio, potasio y fósforo. Curiosamente, también son una buena fuente de antioxidantes que previenen el daño del ADN, reducen la inflamación y reducen los niveles de colesterol y triglicéridos (11).

Puedes picar una zanahoria cruda. Asa / hornea / sofríe y cómalo con otras verduras con una fuente de proteína magra (pescado / pollo / champiñones) o agrégalo al estofado de pollo o sopa de verduras. Asegúrese de no comer en exceso las zanahorias para evitar problemas de salud. Puedes tomar media taza de zanahoria al día.

6. Té verde

El té verde contiene compuestos polifenólicos activos llamados catequinas. Tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, anticancerígenas, antihipertensivas, hipolipemiantes y antitrombogénicas. Las catequinas ayudan a eliminar los radicales de oxígeno dañinos, previenen la inflamación vascular, reducen el riesgo de aterogénesis e inhiben la síntesis y absorción de lípidos (12).

Toma 2-3 tazas de té verde al día. Puede tomarlo por la mañana o 20 minutos antes del almuerzo o la cena. Agregue canela, limón, miel, tulsi u otras hierbas para hacer su propio té verde con sabor.

7. Fresas

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Las fresas son ricas en antioxidantes que ayudan a reducir la presión arterial alta y los niveles de lípidos en sangre, previenen la hiperglucemia y disminuyen los niveles de colesterol LDL y triglicéridos (13). Estos atributos hacen de las fresas uno de los alimentos más potentes para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Incluya fresas en su cereal de desayuno o batidos o tómelas con otras frutas un par de horas después del almuerzo. También puede tomar fresas con yogur o crema agria como postre.

8. Pechuga de pollo

La pechuga de pollo sin piel es una gran fuente de proteína magra. Las proteínas son los componentes básicos de los músculos. Dado que el corazón funciona las 24 horas del día, los 7 días de la semana, es bastante natural que haya desgaste muscular. El consumo de pechuga de pollo proporcionará al cuerpo proteínas que pueden usarse para reparar los músculos del corazón.

Consuma 3-4 oz de pechuga de pollo al día. Puede asar, escalfar, hornear, hervir o sofreír pollo y tenerlo con muchas verduras de hojas verdes y otras verduras coloridas para equilibrar su comida.

9. Nueces

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El consumo de nueces puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 40-50%. Las nueces contienen vitamina E y grasas monoinsaturadas que actúan como agentes antioxidantes y antiinflamatorios. Los investigadores han descubierto que consumir almendras, pistachos con cáscara, nueces, nueces pecanas y maní puede ayudar a reducir el colesterol LDL (14).

Puedes tomar frutos secos por la mañana con tu desayuno para que aproveches la energía generada para realizar tus actividades diarias. También puede agregar algunas nueces a su ensalada o comerlas como bocadillo por la noche con una taza de té verde.

10. manzana

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Los investigadores han descubierto que consumir manzanas puede ayudar a reducir la inflamación, aumentar el metabolismo de los lípidos, reducir el peso y regular la presión arterial (15). Por lo tanto, tome una manzana todos los días para mantener su corazón en forma.

Incluya manzanas en su cereal de desayuno o batidos. También puede tomar una manzana como refrigerio a media mañana o por la noche. Agrega unos trozos de manzana a tu ensalada para darle un sabor exótico.

11. Semillas de lino

Las semillas de lino son ricas en ácido alfa-linolénico (ALA) que ayuda a reducir la inflamación, la formación de radicales de oxígeno y los niveles de colesterol en sangre (16). También son ricos en fibra dietética que ayuda a perder peso.

Consuma 2-3 cucharadas de polvo de semillas de lino molidas al día. También puede agregar polvo de semillas de lino a sus cereales, batidos, jugos y ensaladas.

12. Espárragos

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Los espárragos contienen saponinas esteroides que ayudan a reducir los niveles de colesterol. También tiene propiedades antioxidantes que actúan contra la aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares (17). Asegúrese de no desechar la sección cercana a las raíces porque todos los nutrientes protectores del corazón se concentran en esa parte.

Puede blanquear, asar o sofreír los espárragos y tomarlos junto con verduras y una fuente de proteína magra. También puedes hacer zumos de espárragos. Puede tomar con seguridad una taza de espárragos o 7-8 puntas de espárragos por día.

13. Ajo

El ajo contiene alicina, un fitonutriente que ayuda a reducir el colesterol y la presión arterial alta (18).

Come un diente de ajo todas las mañanas antes del desayuno. O puede agregar ajo a sus tostadas de pan integral, ensaladas, envolturas de lechuga, arroz integral, salteados, etc. Puede consumir de 6 a 7 dientes de ajo al día.

14. Espinaca

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La espinaca está cargada de nitrato dietético que ayuda a reducir la presión arterial, mejorar el rendimiento del ejercicio en personas con enfermedad arterial periférica, inhibir la agregación plaquetaria y reducir la inflamación y la rigidez arterial (19).

Tenga espinacas escaldadas, horneadas, salteadas o hervidas en ensaladas, sopas y batidos para mantener su corazón sano. Puede consumir 1-1 ½ tazas de espinacas al día.

15. Vino tinto

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El vino tinto ayuda a aumentar el colesterol bueno (colesterol HDL), tiene propiedades antioxidantes y suprime la agregación plaquetaria (20). Los científicos han llegado a la conclusión de que estos atributos del vino tinto lo convierten en una de las mejores bebidas para mantener sano el corazón.

Toma una clavija de vino tinto con tu cena. Asegúrese de no consumirlo en exceso, ya que hacerlo y no hacer ejercicio puede provocar obesidad y enfermedades cardíacas.

16. Papaya

Las papayas son ricas en antioxidantes, fibra dietética, vitaminas y minerales que ayudan a reducir la presión arterial alta y fortalecer los vasos sanguíneos (21).

Tenga un tazón mediano de papaya madura para su desayuno o merienda. También puedes preparar un batido de papaya para el desayuno.

17. Aguacate

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Los aguacates son ricos en grasas saludables, vitaminas A, E, K, C, B6, ácido fólico, ácido pantoténico, niacina, potasio, magnesio, sodio, fitoesteroles, riboflavina y otros fitonutrientes. Reducen el colesterol malo, reducen los niveles de lípidos en sangre, mejoran las actividades antioxidantes, suprimen la inflamación y normalizan los niveles de glucosa en sangre, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardíacas (22).

Puede tomar un batido de aguacate para el desayuno o incluirlo en ensaladas o envolturas para el almuerzo.

18. Tomate

Los tomates contienen antioxidantes que ayudan a proteger contra la mutación del ADN, la proliferación celular ilimitada y las enfermedades cardiovasculares. Los científicos han descubierto que los tomates mejoran la función cardíaca posisquémica y reducen el infarto de miocardio (23).

Puede tomar jugo de tomate o batido para el desayuno o como bocadillo por la noche. Agregue tomates a su ensalada, curry, salteados, verduras al horno y pollo a la parrilla para agregar un sabor ácido a su comida.

19. Sandía

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La citrulina es uno de los compuestos que se encuentran en las sandías que ayuda a disminuir la inflamación y la rigidez arterial, reducir el colesterol LDL y la presión arterial elevada, y reducir el peso corporal (24).

Tome jugo de sandía o batido para el desayuno. También puede tomar un tazón de sandía como refrigerio por la noche. No coma más de 1 ½ tazas de sandía al día para evitar malestar estomacal.

20. Aceite de salvado de arroz

El aceite de salvado de arroz es rico en vitamina E, esteroles vegetales, orizanol y grasas saludables que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos (25).

Puede usar aceite de salvado de arroz para todos los propósitos de cocción. Sin embargo, no lo use como aderezo para ensaladas. Puede consumir de 4 a 5 cucharadas de aceite de salvado de arroz al día.

21. Kale

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Rica en vitaminas A, C, K, ácido fólico, calcio, magnesio, fósforo, grasas omega-3, fibra dietética y antioxidantes, la col rizada ayuda a reducir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias (26).

Puedes desayunar batido de col rizada. También puede agregar col rizada a su ensalada, pero asegúrese de blanquearla. Agregue pimienta negra, sal, lima y polvo de semillas de lino junto con verduras y una porción mediana de fuente de proteína para que su ensalada de col rizada sea emocionante y sabrosa.

22. Remolacha

La remolacha es una gran fuente de nitrato que ayuda a reducir la inflamación. También tiene propiedades antioxidantes y ayuda a reducir el colesterol y la presión arterial alta y mejorar los perfiles de lípidos (27).

Tome jugo de remolacha o remolacha cruda como bocadillo por la noche. También puede agregar remolacha a su estofado de pollo o sopa de verduras. Tome media taza de remolacha todos los días para mejorar la salud del corazón y mejorar la salud en general.

23. Berro

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El berro está cargado de fitonutrientes, vitaminas, minerales y fibra que ayudan a mejorar la salud del corazón y la circulación sanguínea (28).

La mejor forma de consumir berros es exprimirlos. Puedes tomarlo a primera hora de la mañana, en el desayuno o como bebida post-entrenamiento. Puedes tomar un vaso de jugo de berros al día.

24. Arándanos

Los arándanos son ricos en un polifenol cardioprotector llamado resveratrol. El resveratrol ayuda a prevenir la insuficiencia cardíaca, tiene propiedades antitrombolíticas y ayuda a reparar cualquier daño causado a la morfología del corazón (29).

Agregue arándanos a su batido o cereal de desayuno junto con nueces para darle un sabor rico. Puede consumir hasta media taza de arándanos al día.

25. Coliflor

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Las coliflores son ricas en sulforafano, un isotiocianato que activa muchas enzimas antioxidantes. Estas enzimas ayudan a prevenir la oxidación del colesterol LDL, inhibiendo la inflamación vascular que, a su vez, previene la aterosclerosis (30).

Escalde, hierva, saltee o agregue floretes de coliflor a su sopa para el almuerzo o la cena. Puedes tomar una taza de coliflor al día.

26. Granada

La granada está cargada de antocianinas y taninos que poseen propiedades antioxidantes. Esto la convierte en una potente fruta cardioprotectora. Ayuda a reducir el colesterol LDL y la presión arterial y reduce la inflamación (31).

Tome jugo de granada o la fruta en el desayuno o como merienda. También puedes añadirlo a tu ensalada para darle un toque mediterráneo.

27. Chocolate negro

El chocolate negro es una rica fuente de catequinas, teobromina y procianidinas que previenen la agregación plaquetaria, reducen la presión arterial y mejoran la función endotelial. Por lo tanto, tener un trozo de chocolate amargo ayudará a proteger su corazón de las enfermedades cardiovasculares (32).

Consuma chocolate negro que contenga 80% o más de cacao. Toma un pedazo después de la cena para saciar tu gusto por lo dulce sin arriesgarte a aumentar de peso o dañar tu salud.

También debe asegurarse de evitar los siguientes alimentos para mantener su corazón sano.

Alimentos que debe evitar para tener un corazón sano

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• Grasas trans
• Alimentos procesados, como salami, hot dogs, embutidos, etc.
• Harina y pan blanco
• Yogur, leche y queso (si es intolerante a la lactosa)
• Harina y cereales integrales transgénicos
• Azúcar refinada, azúcar de caña y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
• Alimentos chatarra, como papas fritas, alimentos fritos, hamburguesas, etc.
• Bebidas gaseosas y azucaradas
• Legumbres) ya que están cargadas de lectinas que desencadenan inflamación en el cuerpo)

Empiece a cuidar la salud de su corazón al incluir estos alimentos saludables para el corazón en su dieta. Además, asegúrese de hacer ejercicio con regularidad para fortalecer los músculos del corazón. Si tiene alguna pregunta, deje un comentario en el cuadro a continuación.

Referencias

1. “Las 10 principales causas de muerte” Organización Mundial de la Salud.

2. “Mortalidad por cardiopatía isquémica por país, región y edad: estadísticas de la Organización Mundial de la Salud y las Naciones Unidas” Revista internacional de cardiología, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

3. “Costos económicos y de salud de las enfermedades crónicas” Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.

4. “Resumen de estadísticas de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares 2018” American Heart Association.

5. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades “Hechos sobre las enfermedades del corazón”, Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.

6. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de la "Enfermedad de las Arterias Coronarias (CAD)", Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.

7. “Suplementos de omega-3 y enfermedades cardiovasculares” Tanaffos, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

8. “Ingesta de aceite de oliva y riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad en el estudio PREDIMED” BMC Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

9. “El consumo de jugo de naranja a largo plazo se asocia con niveles bajos de colesterol LDL y apolipoproteína B en sujetos normales y moderadamente hipercolesterolémicos” Lípidos en la salud y la enfermedad, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

10. "Brócoli: un vegetal único que protege los corazones de los mamíferos a través del ciclo redox de la superfamilia de las tiorredoxinas". Diario de la química agrícola y alimentaria. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

11. “Beber jugo de zanahoria aumenta el estado antioxidante total y disminuye la peroxidación de lípidos en adultos” Revista de nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

12. “Las catequinas del té verde y la salud cardiovascular: una actualización” Química medicinal actual. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

13. “Las fresas reducen los marcadores ateroscleróticos en sujetos con síndrome metabólico” Investigación sobre nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

14. “Ingesta dietética de frutos secos y pronóstico cardiovascular” La revista Ochsner, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

15. “Las manzanas y la salud cardiovascular: ¿es la microbiota intestinal una consideración fundamental?” Nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

16. “Linaza y salud cardiovascular”. Revista de farmacología cardiovascular, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

17. “La raíz de espárrago regula el metabolismo del colesterol y mejora el estado antioxidante en ratas hipercolesterolémicas” Medicina complementaria y alternativa basada en evidencia: eCAM, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

18. "Efecto del ajo en los trastornos cardiovasculares: una revisión" Revista de nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

19. “Efectos vasculares del nitrato en la dieta (como se encuentra en las verduras de hoja verde y la remolacha) a través de la vía nitrato-nitrito-óxido nítrico” Revista británica de farmacología clínica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

20. "Vino tinto: una bebida para el corazón" Revista de investigación de enfermedades cardiovasculares, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

21. "Come papayas desnudas: la dieta con pH equilibrado para una súper salud y una belleza radiante" Susan M. Lark.

22. “Composición del aguacate Hass y efectos potenciales en la salud” Revisiones críticas en ciencia de los alimentos y nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

23. "Licopeno, tomates y enfermedad coronaria". Investigación de radicales libres, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

24. “El extracto de Citrullus lanatus 'Sentinel' (sandía) reduce la aterosclerosis en ratones con deficiencia de receptor de LDL” The Journal of Nutrition Biochemistry, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

25. “Efecto de una dieta baja en calorías con aceite de salvado de arroz sobre los factores de riesgo cardiovascular en pacientes hiperlipidémicos” Revista de investigación en ciencias médicas: la revista oficial de la Universidad de Ciencias Médicas de Isfahan, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

26. “El jugo de col rizada mejora los factores de riesgo de enfermedad de las arterias coronarias en hombres hipercolesterolémicos”. Ciencias biomédicas y ambientales: BES, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

27. Nutrientes “Los beneficios potenciales de la suplementación de remolacha roja en la salud y la enfermedad”, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

28. “Equilibrio del cuerpo: una guía a base de hierbas para el autocuidado holístico” Maria Noel Groves

29. Nutrientes “Polifenoles: beneficios para el sistema cardiovascular en la salud y en el envejecimiento”, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

30. “La influencia del sulforafano en la salud vascular y su relevancia para los enfoques nutricionales para prevenir las enfermedades cardiovasculares” La revista EPMA, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

31. “Granada para la salud cardiovascular” Revista médica Rambam Maimónides, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

32. “Los beneficios cardiovasculares del chocolate amargo” Farmacología vascular, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.