10 bocadillos saludables para ayudarte a perder peso

Un sándwich ofrece la libertad de comer alimentos saludables sobre la marcha. Puede comer algo mientras se apresura al trabajo o una reunión urgente. Los sándwiches saludables no solo ofrecen nutrición, sino que también pueden contribuir a la pérdida de peso. Obtienes más recompensa por menos calorías sin comprometer el sabor.

Aquí hay 10 sándwiches saludables que pueden ayudar a perder peso. Pruébelos con una nutrición equilibrada durante la merienda o el desayuno y siga un buen régimen de ejercicio si quiere perder peso.

10 sándwiches saludables para bajar de peso

1. Sándwich de mantequilla de maní y plátano

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Este sándwich contiene la bondad de la mantequilla de maní y los plátanos. Es delicioso y contiene solo 404 calorías (1).

Ingredientes

• Pan integral - 2 rebanadas (138 calorías)
• Mantequilla de maní - 1 cucharada (96 calorías)
• Plátano en rodajas - 1 mediano (109 calorías)
• Arándanos - 3/4 taza (61 calorías)

Preparación

1. Unte la mantequilla de maní en dos rebanadas de pan tostado.
2. Cubra las rodajas con rodajas de plátano y arándanos.
3. Cómelos con la cara abierta.

Beneficios para bajar de peso

• El pan integral es rico en fibra, que ofrece saciedad y controla el aumento de peso (2). Los cereales integrales aumentan el tiempo de masticación, lo que disminuye la velocidad de alimentación y reduce la ingesta energética (3).
• La mantequilla de maní es rica en proteínas. - 1 cucharada de mantequilla de maní contiene 4 g de proteína (4). También ayuda a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 (5).
• Agregar frutas a los sándwiches puede proporcionarle a su cuerpo vitaminas y minerales esenciales. Son bajos en calorías y altos en fibra y ayudan a controlar el aumento de peso (6).

2. Tostada de ensalada de atún

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Este sándwich tiene 380 calorías (1). Es ideal para un almuerzo abundante.

Ingredientes

• Pan integral - 2 rebanadas (138 calorías)
• Ensalada de atún del mostrador de delicatessen - ½ taza (192 calorías)
• Hojas de lechuga cortadas en frío - 1 hoja interior (1 caloría)
• Mayonesa (ligera, sin colesterol) - 1 cucharada (49 calorías)

Preparación

1. Compra una taza de ensalada de atún en el deli local.
2. Extiéndalo sobre rebanadas de pan tostado.
3. Agrega hojas de lechuga y mayonesa y disfruta del sándwich.

Beneficios para bajar de peso

• El atún es bajo en calorías. - 1 onza. (28 g) contiene solo 31 calorías y 7 g de proteína, lo que proporciona saciedad (7).
• La combinación de atún con pan integral lo convierte en un combo sano, saludable y perfecto para el desayuno. Es rico en proteínas, fibra y carbohidratos complejos que ofrecen saciedad (2), (3).
• La lechuga es extremadamente baja en calorías y apropiada para bajar de peso (8).

3. Sándwich de mantequilla de bayas y almendras

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Las bayas contienen antioxidantes y la mantequilla de almendras ofrece muchos beneficios para la salud. Este sándwich de 318 calorías es otra buena opción dietética (1).

Ingredientes

• Pan integral - 2 rebanadas (138 calorías)
• Frambuesas frescas - 10 (10 calorías)
• Mantequilla de almendras - 2 cucharadas (180 calorías)

Preparación

1. Unte generosamente mantequilla de almendras en una rebanada de pan.
2. Por otro, triturar y esparcir la pasta de frambuesas frescas como una mermelada.
3. Coloque las rodajas juntas y cocine el sándwich en una sartén durante 5 minutos a fuego lento.
4. Voltee el sándwich a la mitad y sírvalo cuando esté dorado uniformemente.

Beneficios para bajar de peso

• Las frambuesas son ricas en antioxidantes y sustancias polifenólicas que pueden ayudar a reducir la prevalencia de la obesidad (9).
• El alto contenido de fibra de las frambuesas proporciona saciedad y agrega volumen a las comidas (10).
• La mantequilla de nueces es una opción saludable en comparación con la mantequilla normal. Aunque la mantequilla de almendras es alta en calorías, 2 cucharadas de mantequilla de almendras contienen 6 g de proteína (11).
• Según los estudios, el consumo de almendras podría ayudar a perder peso y reducir la circunferencia cintura-cadera (12).

4. Sándwich de berenjena y mozzarella

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Este contiene una gran cantidad de nutrientes saludables y 230 calorías (1).

Ingredientes

• Pan integral - 2 rebanadas (138 calorías)
• Berenjena mediana - 1 rebanada redonda (13 calorías)
• Mozzarella rallada - 1 oz (28 g) (72 calorías)
• Aceite de oliva para rociar
• Espinaca - ½ taza (4 calorías)
• Tomate en rodajas - 1 rodaja (3 calorías)

Preparación

1. Aplique aceite de oliva en cualquiera de las superficies de las rodajas de berenjena y hornee en un horno durante 5 minutos.
2. Unte la mozzarella sobre rebanadas de pan tostado, y coloque la berenjena y la rebanada de tomate.
3. Cierra el bocadillo y disfruta.

Beneficios para bajar de peso

• La berenjena es extremadamente baja en calorías (13). La espinaca contiene 6 calorías / taza (14). Hacen una combinación perfecta junto con el pan integral para comenzar su viaje de pérdida de peso.
• El queso mozzarella contiene ácido linoleico conjugado (CLA) (4,9 mg / g de grasa) (15). Puede reducir la masa de grasa corporal en humanos si se toma en porciones controladas (16).

5. Sándwich de pollo a la parrilla

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El sándwich ofrece alrededor de 304 calorías, fibra y una gran cantidad de nutrientes (1).

Ingredientes

• Pan integral - 2 rebanadas (138 calorías)
• Sal y pimienta para probar
• Pollo a la parrilla (2 pechugas de pollo del tamaño de la palma de la mano) (258 calorías)
• Cebolla en rodajas - 1 rodaja fina (4 calorías)
• Tomate en rodajas - 1 rodaja (3 calorías)
• Lechuga en cubitos - 1 hoja interior (1 caloría)

Preparación

1. Asa el pollo hasta que esté bien cocido.
2. Cuando necesite un sándwich, agregue sal y pimienta para darle sabor y extienda sobre una rebanada de pan tostado.
3. Coloque los trozos de cebolla, tomate y lechuga sobre la otra rebanada tostada, cierre el sándwich y sirva.

Beneficios para bajar de peso

• El pollo a la parrilla es nutritivo y contiene proteínas (17). La cebolla contiene fibra soluble, lo que la hace ideal para perder peso (18).
• Los cortes magros de carne de ave son ricos en proteínas, lo que aumenta la termogénesis y la saciedad y es beneficioso para la pérdida de peso y grasa cuando se combina con ensaladas y cereales integrales (19).

6. Queso Grillado Con Champiñones

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Este sándwich de queso a la parrilla tiene 232 calorías y es el bocadillo perfecto.

Ingredientes

• Pan integral - 2 rebanadas (138 calorías)
• Queso cheddar (bajo en grasa) - ½ pulgada cúbica (35 calorías)
• Hongos - ¼ de taza (60 calorías)

Preparación

1. Hornea tus champiñones y condiméntalos como mejor te parezca.
2. Posteriormente ambas rebanadas de pan con queso cheddar, agregue los champiñones y cocine el sándwich en una sartén grill sin mantequilla. Un sándwich saludable está listo.

Beneficios para bajar de peso

• El queso cheddar es una buena adición a una dieta de pérdida de peso, ya que es bajo en grasas (20).
• Los compuestos bioactivos de los hongos tienen efectos antiinflamatorios, antiobesidad y antioxidantes (21). Un estudio en adultos obesos mostró que las personas con una dieta de hongos perdieron un 3,6% más de peso corporal que los que comen carne (22).

7. Sándwich de huevo y queso

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Los huevos contienen todas las proteínas que necesitas. Con solo 400 calorías, también promueve la pérdida de peso.

Ingredientes

• Pan integral - 2 rebanadas (138 calorías)
• 2 huevos - 150 calorías
• Queso cheddar desnatado - ½ pulgada cúbica (35 calorías)
• Pimientos verdes cortados en cubitos
• Cebollas picadas - 1 cucharada (4 calorías)

Preparación

1. Hacer una tortilla en una sartén ligeramente engrasada.
2. Agregue cebollas y pimientos picados mientras cocina.
3. Cuando esté listo, coloque la tortilla sobre una rebanada de pan, espolvoree queso rallado, coloque otra rebanada encima y sirva para comer.

Beneficios para bajar de peso

• Los huevos son ricos en proteínas y tienen un alto índice de saciedad (23), (24). Esto es importante para reducir la velocidad de alimentación y ayudar a perder peso.
• Un estudio en el International Journal of Obesity mostró que comer huevos en el desayuno reducía el IMC en un 61% cuando se combinaba con una dieta con restricción de energía (25).

8. Sándwich de ensalada de tacos

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Este sándwich es nutritivo y delicioso y contiene 348 calorías.

Ingredientes

• Mangos pelados y cortados - ½ taza (68 calorías)
• ¼ de cebolla en rodajas (4 calorías)
• Aguacate pelado y cortado - ¾ taza (113 g) (180 calorías)
• Tomate picado (3 calorías)
• Lechuga rallada (1 caloría)
• 1 taza de chips de tortilla horneados y desmenuzados (4 chips) (92 calorías)
• Aceite de oliva para rociar
• Jugo de lima al gusto

Preparación

1. Mezclar todos los ingredientes para hacer una ensalada.
2. Coloque las hojas de lechuga en una rebanada de pan, coloque la ensalada sobre las hojas y agregue 2-3 cucharadas de aceite de oliva y jugo de lima para darle sabor.

Beneficios para bajar de peso

• Los chips de tortilla horneados son bajos en grasa y una buena alternativa a las rosquillas o bollos (26). Use trigo integral para hacer su tortilla de grano integral, que es alta en fibra, para agregar volumen a su dieta.
• Agregar una variedad de verduras hace que este sándwich sea saludable y saludable y puede ayudarlo a perder peso.

9. Sándwich de pollo y maíz

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Este sabroso sándwich contiene alrededor de 462 calorías.

Ingredientes

• Una taza de pollo de carne blanca cocido y en rodajas (258 calorías)
• Pan integral - 2 rebanadas (138 calorías)
• ¼ de taza de maíz (35 calorías)
• ¼ taza de guisantes (30 calorías)
• salsa de ostras
• Hojas de lechuga lavadas (1 caloría)

Preparación

1. Mezcle el maíz y los guisantes con el pollo.
2. Coloque una cucharada sobre una hoja de lechuga aromatizada con salsa de ostras.
3. Sándwich esta preparación con rebanadas de pan y disfruta de tu almuerzo.

Beneficios para bajar de peso

• Media taza de maíz contiene 35 calorías (27). Cien gramos de guisantes contienen 6 g de fibra (28). La fibra ayuda a reducir el peso mejorando la saciedad.
• Un estudio mostró que el consumo de guisantes o legumbres podría ser eficaz para controlar el peso cuando se combina con cereales integrales (29).
• Se descubrió que el gluten de maíz es eficaz para reducir el peso cuando se administra a ratas alimentadas con alto contenido de grasa durante 4 semanas (30).

10. Sándwich de garbanzos y espinacas

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Este es uno de los bocadillos saludables para adelgazar. Este sándwich bajo en calorías contiene solo 191 calorías.

Ingredientes

• Pan integral - 2 rebanadas (38 calorías)
• Garbanzos picados - ½ taza (135 calorías)
• Cebolla picada (4 calorías)
• Apio - 1 cucharada (1 caloría)
• Pimientos rojos asados ​​- 2 cucharadas (5 calorías)
• Espinaca fresca - ½ taza (4 calorías)
• Cebollas caramelizadas (4 calorías)
• Sal y pimienta
• Vinagre de cidra
• Jugo de limon

Preparación

1. Licue ligeramente las cebollas, el apio y los garbanzos y agregue sal, pimienta, vinagre y jugo de limón para darle sabor.
2. Ase las rebanadas de pan integral con espinacas, cebollas caramelizadas y pimientos rojos.
3. Unte la mezcla anterior sobre las rodajas y disfrute del sándwich.

Beneficios para bajar de peso

• El apio y los pimientos rojos asados ​​son muy bajos en calorías (31), (32).
• Un estudio mostró que las personas que tomaban garbanzos tenían un 53% menos de probabilidades de ser obesas (33). Esto se debe a que los garbanzos son ricos en proteínas, lo que induce la saciedad y te hace sentir lleno por más tiempo.

Cosas a considerar al hacer sándwiches para bajar de peso

• Reemplace el pan normal con pan de trigo integral o multicereales, ya que contiene fibra y tiene un índice glucémico y una carga glucémica bajos, factores importantes que pueden ayudar a mantener los niveles de glucosa y ayudar a perder peso (34).
• Agregue más verduras frescas que sean ricas en fibra entre las rebanadas de pan para asegurarse de que se sienta lleno durante mucho tiempo (35).
• Agregue cortes magros de proteínas en la parte superior de la capa vegetal para aumentar la saciedad (36).
• Utilice productos para untar saludables y bajos en grasa para obtener los mejores resultados.

Conclusión

Todos estos sándwiches son excelentes para aumentar sus niveles de energía y metabolismo y ayudarlo a perder peso. Estas alternativas saludables controlan el hambre y están dentro de su presupuesto de calorías. Puede agregar sus verduras y carnes favoritas y crear su propio derivado de estas recetas. ¡Feliz merienda!

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Es malo comer bocadillos todos los días?

No, no está nada mal comer bocadillos todos los días si planificas adecuadamente e incluyes todos los nutrientes necesarios para bajar de peso. Asegúrese de reemplazar la harina refinada con granos integrales y agregue más verduras para que sea más saludable.

¿El sándwich de paneer es bueno para bajar de peso?

El paneer bajo en grasas es una buena opción para bajar de peso. Si es vegetariano, siempre puede reemplazar las proteínas animales con paneer bajo en grasa y disfrutar de su viaje de pérdida de peso.

¿Puede un sándwich engordar?

Si un dietista lo planifica adecuadamente, comer un sándwich no engordará. Controlar las porciones y elegir las opciones adecuadas son claves para adelgazar.

¿Un sándwich de verduras es bueno para la dieta?

Sí, siempre que incluya verduras frescas de colores entre las rebanadas de pan, es bueno para su dieta. Pero tenga cuidado con los granos que está usando y el tamaño de la porción.

¿Puedo tomar Diet Sandwich?

No existe un sándwich "dietético". Puede hacer que un sándwich común sea saludable reemplazando los granos refinados con granos integrales y agregando más verduras frescas y cortes de carne magra.

36 fuentes

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