Los 11 mejores alimentos para huesos fuertes: alimentos para comer y evitar para mejorar la salud ósea

Los huesos fuertes son esenciales para una buena salud. Pero debido al envejecimiento, la genética y las dietas poco saludables, millones de mujeres y hombres sufren de huesos quebradizos. ¡Los huesos frágiles causan alrededor de 8,9 millones de fracturas osteoporóticas por año (1)! Además, las mujeres comienzan a perder densidad ósea a partir de los 30 años, lo que las hace más propensas a caídas, fracturas y envejecimiento prematuro. Pero hay una forma de revertir este problema.

Según el NHS, consumir alimentos ricos en calcio y / o vitamina D es la mejor manera de fortalecer los huesos (2), (3). Este artículo enumera los 12 mejores alimentos para fortalecer los huesos que pueden ayudarlo a protegerse de la osteoporosis, mejorar su estructura general y evitar que tenga que pagar facturas médicas elevadas. Echar un vistazo.

12 alimentos para fortalecer los huesos

Estos son los mejores alimentos que pueden ayudar a fortalecer sus huesos:

1. Yogur

Shutterstock

El yogur es una buena fuente de probióticos, calcio, potasio y vitaminas D, A y ácido fólico. Los científicos han descubierto que consumir yogur a diario puede ayudar a prevenir fracturas (1). Si tiene huesos débiles, es mejor consumir yogur fortificado con calcio.

Cuánto consumir

Consuma aproximadamente tres porciones de yogur por día. Puede agregarlo a sus batidos o tazón de desayuno, hacer aderezos para ensaladas o agregarlo a ensaladas de frutas.

2. Leche

La leche es otra fuente primaria de calcio, fósforo, potasio y vitaminas A y D (2). Puede mantener sus huesos fuertes consumiendo leche de vaca. También puede beber leche fortificada con calcio y vitamina D. Sin embargo, evítela si padece intolerancia a la lactosa.

Cuánto consumir

Consuma unos 2 vasos de leche al día.

3. Verdes de hojas oscuras

Shutterstock

Las verduras de hojas verdes como la espinaca, la col rizada, la rúcula, la lechuga y la acelga son excelentes fuentes de calcio, antioxidantes y vitaminas C y K (3). Consumir al menos tres tipos diferentes de verduras de hoja verde oscura todos los días puede ayudarlo a tener huesos más fuertes y fortalecer su inmunidad.

Cuánto consumir

Consuma 3 tazas de tres verduras de hoja verde oscura diferentes por día.

4. Queso

El queso se elabora con leche y, por tanto, es una gran fuente de calcio. También es una gran fuente de vitamina A, vitamina B12, zinc y fósforo (4). Al consumir queso de manera regular, no solo agregará sabor y sabor a su comida, sino que también protegerá sus huesos para que no se vuelvan quebradizos. Si es intolerante a la lactosa, puede consumir queso cheddar que contiene poca o nada de lactosa.

Cuánto consumir

Consuma alrededor de ½ -1 onza de queso por día.

5. Pescado

Shutterstock

Los pescados como las sardinas, el atún, el bagre y el salmón son fuentes de alimentos integrales de vitamina D. La vitamina D ayuda a promover la mineralización ósea. Y sin vitamina D, sus huesos no podrán absorber calcio (5).

Cuánto consumir

Consume 3 onzas de pescado al día. Lo mejor es cocinarlo a la parrilla o al horno para el almuerzo o la cena.

6. Huevos

Las yemas de huevo son una gran fuente de vitaminas liposolubles como las vitaminas D, A, E y K. La vitamina D es esencial para que el calcio se absorba y mejore la salud ósea. Asegúrese de consumir huevos enteros en lugar de solo las claras.

Cuánto consumir

Consume dos huevos enteros al día.

7. Cereales y jugos fortificados

Shutterstock

Las barras y jugos de cereales fortificados con calcio son una excelente manera de aumentar los niveles de calcio de su cuerpo. Puede comprar jugo de naranja fortificado con calcio y tomarlo con su desayuno. O coma una barra de cereal fortificada antes o después de su entrenamiento o si no ha desayunado.

Cuánto consumir

Consuma 1-2 porciones de jugo o cereal fortificado por día.

8. Mantequilla de almendras

La mantequilla de almendras es una gran fuente de proteínas y calcio (6). Esta mantequilla vegana es baja en colesterol, tiene un sabor rico y bueno y protege tu corazón. Puede agregar mantequilla de almendras a batidos, tazones de desayuno y postres.

Cuánto consumir

Consume 1-2 cucharadas de mantequilla de almendras por día.

9. Brócoli

Shutterstock

El brócoli es una verdura crucífera conocida por sus numerosos beneficios para la salud. Está cargado de calcio, vitamina C, potasio, fósforo, ácido fólico y vitamina K (7). El consumo diario de brócoli puede ayudarlo a tener huesos y dientes fuertes. También lo ayuda a perder peso y a combatir la presión arterial alta, el cáncer y la diabetes.

Cuánto consumir

Consume 1 porción de brócoli al día.

10. Semillas

Las semillas son la mejor fuente de calcio (8). También son ricos en proteínas, fibra dietética, grasas saludables, fósforo, hierro y potasio. Puede consumir semillas de lino, semillas de girasol, semillas de melón, semillas de calabaza y semillas de sésamo agregándolas a su tazón de desayuno, batidos, ensaladas o tostadas de huevo y aguacate.

Cuánto consumir

Consume 1-2 cucharadas de semillas por día.

11. Nueces

Shutterstock

Los frutos secos están cargados de grasas saludables, ácidos grasos omega-3 y proteínas. Los científicos descubrieron que consumir nueces mixtas todos los días podría ayudar a mejorar su salud general y la salud ósea (9). Puede comer nueces enteras o triturarlas y agregarlas a batidos, desayunos y ensaladas.

Cuánto consumir

Consume un puñado de frutos secos al día.

12. Frijoles

Los frijoles son básicamente legumbres. No solo son excelentes fuentes de proteínas, sino que también son ricas en calcio, fósforo, potasio y ácidos grasos omega-3. Los científicos han confirmado que consumir legumbres puede ayudar a prevenir la pérdida ósea (10). Consuma brotes de soja, lentejas, frijoles, garbanzos y caupí.

Cuánto consumir

Tome ½ -⅔ taza de frijoles al día.

Estos son los mejores alimentos para consumir para prevenir la pérdida de masa ósea y fortalecer los huesos. Pero hay ciertos alimentos que debe evitar para que los alimentos que fortalecen los huesos le den resultados rápidos. Eche un vistazo a la lista de alimentos que debe evitar.

Comidas que se deben evitar

Shutterstock

Evite lo siguiente para desarrollar huesos fuertes:

• Dietas muy bajas en calorías

Las dietas muy bajas en calorías (VLCD) permiten a las personas que hacen dieta consumir alrededor de 500 calorías, lo que significa que perderá una cantidad significativa de nutrientes. Si continúa con un VLCD durante varios días, sus huesos y músculos se debilitarán. Evite la VLCD cuando pueda perder peso consumiendo alimentos saludables en cantidades adecuadas y haciendo ejercicio.

• Alimentos salados

Evite los alimentos salados, como papas fritas, papas fritas, pollo frito, salami y salchichas, si padece osteoporosis. Los científicos encontraron que altas cantidades de sal impactaban negativamente en la salud ósea, independientemente de la suplementación con calcio (11).

• Alcohol

El consumo de alcohol en exceso puede provocar una menor densidad mineral ósea. Varios estudios demuestran que los bebedores empedernidos tienen un mayor riesgo de ser osteoporóticos que los bebedores ligeros o aquellos que no beben en absoluto (12), (13).

• Cafeína

La cafeína se encuentra típicamente en tés, cafés y algunas bebidas energéticas. Consumir demasiada cafeína al día puede deteriorar la salud de sus huesos y hacerlos propensos a fracturas (14).

• Bebidas sin alcohol

Los refrescos no son buenos para usted de ninguna manera. ¡Y aquí hay otra prueba! Los científicos descubrieron que los refrescos de cola o refrescos podrían causar daño renal, lo que, a su vez, podría dañar los huesos (15).

Entonces, ahí lo tiene: alimentos para comer y evitar para tener huesos fuertes. Intente agregar los alimentos buenos a su dieta y elimine los alimentos que no son saludables y potencialmente dañinos para usted. ¡Hazlo y tus problemas se resolverán hasta los huesos!;) ¡Cuídate!