12 ejercicios para perder grasa de pantorrilla y consejos de dieta y estilo de vida para pantorrillas delgadas

¿No está satisfecho con el tamaño de sus pantorrillas? ¿Se ven desproporcionados y gordos en comparación con los muslos y el cuerpo en general? Si tiendes a acumular grasa en la parte posterior de la parte inferior de las piernas, tenemos la solución perfecta. Haga algunos cambios en su entrenamiento, dieta y estilo de vida y podrá adelgazar las pantorrillas. Lea esta publicación para saber todo lo que debe hacer para perder grasa de pantorrilla. ¡Muévase hacia arriba!

12 ejercicios para perder grasa en la pantorrilla

Hacer ejercicio es una excelente manera de perder grasa corporal en general. Aunque no existen métodos de reducción de manchas para eliminar la grasa de una parte de su cuerpo, algunos ejercicios, cuando se realizan correctamente, pueden ayudar a reducir el tamaño de las pantorrillas, desarrollar músculos largos y delgados y hacer que sus piernas parezcan más delgadas. Aquí hay 12 ejercicios que le ayudarán a perder el exceso de grasa del área de la pantorrilla. Echar un vistazo:

1. Elevación de pantorrillas de pie

Objetivo: pantorrillas e isquiotibiales

Cómo hacer

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás. Coloque sus manos en su cintura y mire hacia adelante.
2. Levante ambos talones y equilibre su cuerpo sobre las puntas de los pies.
3. Mantenga esta postura por un segundo y luego baje los talones al piso.
4. Repita esto rápidamente para sentir que sus pantorrillas se queman y derriten algo de grasa.
5. Haz 3 series de 25 repeticiones.

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2. Elevación de pantorrillas sentada con pesas

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Cómo hacer

1. Sostenga una mancuerna en cada mano y siéntese en un taburete o silla. Coloque los pies apoyados en el suelo y las mancuernas en los muslos, justo por encima de las rodillas. Apunte los codos ligeramente hacia afuera, mantenga la columna recta y las piernas separadas al ancho de los hombros, y mire derecho.
2. Manteniendo las puntas de los pies en el suelo, levante los talones.
3. Mantenga esta postura por un segundo y luego baje los talones al piso.
4. Haz 3 series de 20 repeticiones.

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3. Sentadilla de sumo ponderada con elevación de pantorrillas

Objetivo: pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos

Cómo hacer

1. Sostenga una mancuerna con ambas manos. Párese derecho con las piernas más anchas que el ancho de los hombros. Gire los pies hacia afuera, mantenga la espalda recta, mueva los hombros hacia atrás, extienda el pecho y mire derecho.
2. Flexione ambas rodillas y baje el torso hasta que las caderas estén casi en línea con los muslos.
3. Mantenga esta postura por un momento y luego levante lentamente su cuerpo. Justo antes de que sus piernas estén rectas, levante los talones.
4. Coloca los talones hacia abajo, flexiona ambas rodillas y haz una sentadilla de sumo.
5. Haz 3 series de 12 repeticiones.

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4. Plie pantorrillas

Objetivo: pantorrillas, glúteos y cuádriceps.

Cómo hacer

1. Párese derecho con las piernas más anchas que el ancho de los hombros. Póngase en cuclillas, mantenga la espalda recta, extienda las manos frente a usted y únase a ellas como se muestra en la imagen.
2. Levante los talones y equilibre su cuerpo sobre los dedos de los pies, casi como si estuviera usando tacones altos.
3. Baje un poco los talones y, justo cuando estén a punto de tocar el suelo, levántelos a la posición original.
4. Haz 3 series de 12 repeticiones.

5. Skater Hops

Objetivo: pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos

Cómo hacer

1. Párese derecho con las piernas juntas.
2. Doble ligeramente ambas rodillas y levante el pie derecho del piso. Doble la rodilla derecha por completo de modo que la espinilla y el muslo estén a 90 grados entre sí. Inclínese ligeramente hacia adelante y póngase en una "posición de corredor" (como se muestra en la imagen).
3. Salta sobre tu pierna izquierda y aterriza sobre tu pie derecho de modo que las piernas estén más separadas que el ancho de los hombros. Levante su pie izquierdo del piso simultáneamente. Flexione completamente la rodilla izquierda de modo que la espinilla y el muslo queden a 90 grados entre sí.
4. Salta sobre tu pierna derecha y aterriza sobre tu pie izquierdo.
5. Haz 3 series de 12 repeticiones.

6. Plancha de brazos con rodilleras

Objetivo: pantorrillas, isquiotibiales, núcleo y hombros.

Cómo hacer

1. Adopta una postura de plancha del codo. Mantenga su núcleo comprometido.
2. Flexiona tu rodilla derecha y toca el suelo con ella. Vuelve a la postura de la tabla.
3. Flexiona tu rodilla izquierda y toca el suelo con ella.
4. Haz 2 series de 12 repeticiones.

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7. Carrera de resistencia

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Objetivo: cuerpo completo

Cómo hacer

1. Haga un calentamiento ligero como trotar, saltar y estirarse antes de comenzar.
2. Empiece a trotar en la carretera o en la cinta de correr. Si está corriendo en la máquina para correr, ajuste la inclinación a 3 grados.
3. Corre lento y durante más tiempo para perder la grasa corporal total y la grasa de la pantorrilla.
4. Hágalo en días alternos durante 15-30 minutos.

8. Subir escaleras

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Objetivo: pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos

Cómo hacer

1. Puede hacer esto en las escaleras en casa o en el trabajo o en el gimnasio en una máquina StairMaster.
2. Calienta trotando por zonas y haciendo algunos estiramientos de calentamiento.
3. Sube y baja las escaleras a paso moderado.
4. Use los dedos de los pies en lugar de todo el pie para poder trabajar en las pantorrillas.
5. Aumenta tu velocidad de carrera gradualmente con el tiempo y la práctica.
6. Haz 2 series de 3 repeticiones.

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9. Sentadillas con salto

Objetivo: pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos

Cómo hacer

1. Párese derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros, el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás.
2. Empuja los glúteos hacia afuera, dobla las rodillas y ponte en cuclillas o sentado en una postura de silla.
3. Desliza tus manos por encima de tu cabeza y salta.
4. Aterriza suavemente en el suelo.
5. Haz 3 series de 15 repeticiones.

10. Sentadillas con una pierna

Objetivo: pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos

Cómo hacer

1. Párese derecho con las piernas separadas a la altura de las caderas.
2. Levante la pierna derecha del suelo frente a usted, levante ambos brazos frente a usted, al nivel de los hombros y con las palmas hacia abajo. Esta es la posición inicial.
3. Doble la rodilla izquierda y adopte una postura sentada. Mantenga su pie derecho flexionado.
4. Mantenga esta postura por un momento y luego estire la pierna izquierda y vuelva a la posición inicial.
5. Después de completar 10 repeticiones, cambie de pierna y repita lo mismo.
6. Haz 2 series de 10 repeticiones.

11. Postura de la mano debajo del pie

Objetivo: pantorrillas e isquiotibiales

Cómo hacer

1. Párese derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros.
2. Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia adelante y deslice una mano debajo de cada pie.
3. Lleve lentamente la cabeza hacia las rodillas y doble los codos hacia afuera para que pueda lograr esta postura fácilmente.
4. Mantenga esta postura durante 5 segundos y luego vuelva al paso 2.
5. Haz 2 series de 3 repeticiones.

12. Estiramiento de pantorrillas

Objetivo: pantorrillas e isquiotibiales

Cómo hacer

1. Párese frente a una pared. Coloque su pie derecho hacia adelante cerca de la pared y el pie izquierdo detrás de ella. Asegúrese de que el pie esté orientado hacia la pared. Coloque los codos y los antebrazos en la pared, separados al ancho de los hombros.
2. Baje los glúteos y el tronco y presione contra la pared con el antebrazo para que sienta un estiramiento en la pantorrilla izquierda y el tendón de la corva.
3. Cambia de pierna y repite.
4. Haz 2 series de 3 repeticiones.

Estos son los 12 entrenamientos mixtos que debes hacer al menos 3-5 días a la semana para ver resultados. Consulte los consejos sobre dieta y estilo de vida que le ayudarán a obtener resultados rápidamente. Desplácese hacia abajo.

Consejos de dieta y estilo de vida para perder grasa de la pantorrilla

• Evite el consumo de alimentos que engordan: evite alimentos como obleas, bagels, pizza, hamburguesas, carne procesada, pollo frito y papas fritas. A menos que pierda la grasa corporal total, no perderá una pulgada de flacidez de sus pantorrillas.
• Consuma alimentos adelgazantes: alimentos como verduras, frutas, granos, nueces, aceites saludables, fuentes de proteínas magras (pescado, huevos, lentejas, frijoles), azúcar morena (en cantidades limitadas), harina de trigo integral y quinua lo ayudarán a adelgazar al movilizando la grasa acumulada.
• Evite el uso de tacones altos: el uso de tacones altos puede hacer que los músculos de la pantorrilla se vean abultados. Además, usarlos regularmente sin el soporte adecuado para los pies también puede ser perjudicial para las caderas y la espalda baja.
• Evite los ejercicios que pongan demasiada resistencia en sus pantorrillas: su objetivo es perder grasa de las pantorrillas. Pero hacer demasiado entrenamiento de resistencia dirigido a tus pantorrillas solo hará que se vean más voluminosas. Primero pierda la grasa de la pantorrilla haciendo cardio y entrenamiento de resistencia moderado.
• Evite los ejercicios cardiovasculares en una gran inclinación: correr o caminar a paso ligero es excelente para perder grasa en las pantorrillas. Pero si lo haces en una pendiente de más de 3 grados, terminarás haciendo que tus pantorrillas se vean más anchas.
• Evite los sprints: los sprints son excelentes para desarrollar fuerza y ​​potencia muscular. Pero en este momento, debes concentrarte en la resistencia o las carreras largas para que puedas deshacerte de la grasa de la pantorrilla.
• Evite el ejercicio de rodilla alta: hacer ejercicios de rodilla alta fortalecerá los músculos de la pantorrilla. Y si construyes músculo sin perder grasa, tus pantorrillas se verán más voluminosas que antes.
• Obtenga un masaje: recibir un masaje en el área de la pantorrilla puede ayudar a aumentar la velocidad a la que se moviliza la grasa. Esto le ayudará a perder rápidamente la grasa de la pantorrilla.
• Evite comer tarde en la noche: si ha seguido todas las instrucciones durante el día, solo para sucumbir a los antojos nocturnos, no podrá perder grasa. Cepille sus dientes antes de irse a la cama para controlar sus antojos.

Ahí lo tiene: formas de perder grasa de la pantorrilla y adelgazar y adelgazar las pantorrillas y las piernas. La grasa de la pantorrilla es difícil de eliminar, pero solo si no se hace lo correcto. Siga adelante y pruebe estos métodos y, seguro, verá resultados.

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Caminar me ayudará a perder grasa de pantorrilla?

Sí, caminar puede ayudarte a perder grasa de pantorrilla. Caminar es un ejercicio cardiovascular que ayuda a quemar calorías. Cuando quema calorías, utiliza la grasa almacenada, lo que resulta en una pérdida de grasa.

¿Cómo puedo tonificar mis pantorrillas?

Una vez que haya perdido la grasa de la pantorrilla, haga HIIT para tonificar sus pantorrillas y piernas. También puede entrenar en el gimnasio y apuntar a los músculos de las pantorrillas para obtener pantorrillas proporcionadas y tonificadas.

¿Por qué mis pantorrillas son tan grandes?

El tamaño de su pantorrilla depende de varios factores: genética, hormonas, dieta y estilo de vida. Reducir el peso corporal general también ayudará a eliminar la grasa de las pantorrillas. Pero si la grasa de su pantorrilla es genética u hormonal, hable con un médico.

¿El tamaño de la pantorrilla es genético?

Sí, el tamaño de la pantorrilla está determinado por los genes, la dieta y el estilo de vida.

¿Las sentadillas trabajan pantorrillas?

Las sentadillas funcionan principalmente en los glúteos y los muslos. Pero las sentadillas con salto y las sentadillas con una sola pierna tienden a funcionar también en las pantorrillas.

¿Por qué se queman los terneros cuando corren?

Los músculos de las pantorrillas se activan cuando corres. Correr provoca agotamiento de oxígeno y acumulación de ácido láctico, lo que le da a las pantorrillas una sensación de ardor. Respire profundamente y descanse un minuto antes de volver a correr.