Ejercicios de estabilidad

El equilibrio evita que se caiga, ya sea que esté sentado o de pie. Pero en caso de una infección del oído interno, una lesión en la cabeza o una cirugía reciente, el equilibrio de su cuerpo podría verse afectado. Las tareas simples como dar la vuelta y caminar distancias cortas parecen imposibles sin que usted tropiece y se caiga. Aquí es donde los ejercicios de equilibrio son realmente útiles.

Puede recuperar la estabilidad y la fuerza haciendo sencillos ejercicios de equilibrio con la ayuda de su fisioterapeuta durante al menos 20 minutos al día. Comience desde el cuello y continúe con el torso y las extremidades inferiores. Su proceso de curación puede durar desde unas pocas semanas hasta varios meses, dependiendo de su lesión o infección. Terminarás sintiéndote más seguro para moverte y feliz de ver tu progreso. A continuación se enumeran los 15 mejores ejercicios para mejorar el equilibrio.

15 mejores ejercicios de equilibrio que puedes probar en casa

Antes de comenzar, debes saber que los ejercicios de equilibrio siempre deben realizarse en progresión. No sea demasiado ambicioso y piense que puede hacerlo todo sin ayuda. Eso no sucederá, especialmente si se está recuperando de una lesión.

Comencemos con los dos tipos de ejercicios de equilibrio: estático y dinámico. Una vez que esté seguro de hacer ejercicios de ambas categorías con facilidad, puede comenzar a hacer ejercicios de fuerza y ​​acondicionamiento para recuperarse por completo. Sin más preámbulos, ¡comencemos!

Ejercicios para aumentar el equilibrio estático

1. En decúbito supino sobre colchoneta o cama

Shutterstock

Cómo hacer

1. Acuéstese en una colchoneta o en su cama. Flexiona las rodillas y acércalas al pecho envolviendo tus piernas con las manos.
2. Gire hacia su derecha, mantenga presionado durante dos segundos y luego vuelva a la posición inicial.
3. Gire hacia la izquierda, mantenga presionado durante dos segundos y luego vuelva a la posición inicial.

Nota: Es posible que inicialmente necesite ayuda de su fisioterapeuta si se está recuperando de una lesión.

Series y repeticiones: 2 series de 5 repeticiones

2. Postura de 4 puntos sobre colchoneta o cama

Shutterstock

Cómo hacer

1. Acuéstese en una colchoneta o en su cama.
2. Gire hacia la derecha y colóquese boca abajo.
3. Aprieta los puños, flexiona los codos y las rodillas y usa la fuerza de tu brazo para levantar la parte superior del cuerpo y luego el torso.
4. Ponte a cuatro patas y mantén esta postura durante 10 segundos.
5. Baja el torso lentamente y adopta una postura de reposo.
6. Repita una vez más si se siente cómodo.

Nota: Es posible que necesite ayuda inicialmente de su fisioterapeuta mientras mantiene la postura durante 10 segundos.

Series y repeticiones: 2-3 series de 10 segundos de retención

3. Postura de 3 puntos sobre colchoneta o cama

Shutterstock

Cómo hacer

1. Ponerse a cuatro patas.
2. Levante la pierna izquierda del tapete y extiéndala hacia atrás.
3. Mantenga esta postura durante 5 a 10 segundos.

Series y repeticiones: 3 series de 3 repeticiones

4. Postura de 2 puntos sobre colchoneta o cama

Shutterstock

Cómo hacer

1. Ponerse a cuatro patas.
2. Levante lentamente la mano izquierda del tapete y extiéndala hacia adelante.
3. Levanta la rodilla derecha de la colchoneta y extiende la pierna hacia atrás.
4. Mantenga esta postura durante 5 a 10 segundos.

Series y repeticiones: 3 series de 2 repeticiones

5. Arrodillamiento asistido

Shutterstock

Cómo hacer

1. Ponerse a cuatro patas.
2. Su fisioterapeuta colocará una pelota de gimnasia frente a usted. Coloque su mano derecha sobre él.
3. Una vez que se sienta cómodo, coloque la mano izquierda sobre la pelota y levante el torso lentamente.
4. Ponte de rodillas.
5. Su fisioterapeuta le ayudará a estabilizar sus hombros y espalda si es necesario.
6. Mantén esta postura durante 20 segundos.

Series y repeticiones: 2 series de 3 repeticiones

6. Caminar de rodillas

Precaución: No haga este ejercicio si acaba de someterse a una cirugía de rodilla o si no se le permite ejercer presión sobre las rodillas.

Cómo hacer

1. Ponerse a cuatro patas.
2. Camine hacia adelante y hacia atrás. Es posible que necesite ayuda de su fisioterapeuta al principio.
3. Camine de lado también.
4. Aumente la distancia gradualmente a medida que avanza.

Series y repeticiones: 2 series de 2 repeticiones

7. De rodillas a pararse

Youtube

Cómo hacer

1. Ponte a cuatro patas frente a la barra de un puesto o al lado de una silla. Asegúrese de que la silla sea lo suficientemente estable y fuerte para soportar su peso. Su fisioterapeuta estará detrás de usted.
2. Sostenga una de las barras inferiores, una mano tras otra, coloque el pie derecho frente a usted y mantenga la rodilla derecha flexionada. O coloque una palma sobre la silla y póngase en una posición de estocada sentada.
3. Utilice la fuerza de su cuerpo y la ayuda de su fisioterapeuta para ponerse de pie lentamente.
4. Póngase de rodillas nuevamente con la ayuda de su fisioterapeuta y repita.

Series y repeticiones: 2 series de 2 repeticiones

8. Parado entre barras paralelas

Youtube

Cómo hacer

1. Párese sosteniendo dos barras paralelas.
2. Coloque un pie hacia adelante, mantenga los hombros relajados y balancee de lado a lado.
3. Haga esto 10 veces y luego balancee hacia atrás y hacia adelante.
4. Haz esto 10 veces.

Series y repeticiones: 3 series de 3 repeticiones

Debe hacer estos ejercicios durante aproximadamente 3-4 semanas. Consulte con su médico y fisioterapeuta antes de pasar a la siguiente etapa: ejercicios de equilibrio dinámico.

Ejercicios para aumentar el equilibrio dinámico

9. Pasar sobre objetos pequeños

Cómo hacer

1. Su fisioterapeuta colocará pequeños objetos en el piso.
2. Empiece a caminar e intente pasar por encima de esos objetos. Puede pedir ayuda a su fisioterapeuta.

Series y repeticiones: 3 series de 1 repetición

10. Caminar en línea recta

Youtube

Cómo hacer

1. Su fisioterapeuta colocará flechas para dirigir su camino.
2. Pise esas flechas y camine en línea recta después de poner las manos sobre el pecho.

Series y repeticiones: 3 series de 2 repeticiones

11. Sube y baja la escalera

Shutterstock

Cómo hacer

1. Sostenga la barandilla lateral de una escalera corta.
2. Coloque su pierna buena primero y luego coloque su pierna mala en el primer escalón.
3. Sube las escaleras, da la vuelta y baja con tu pierna mala primero y luego con la pierna buena.

Series y repeticiones: 2 series de 3 repeticiones

12. Pequeños saltos verticales

Shutterstock

Cómo hacer

1. Sostenga el respaldo de una silla estable o de una barra de baño.
2. Salta y salta verticalmente.
3. Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies primero y luego sobre los talones.

Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones

Haga estos ejercicios durante otras dos semanas. Hable con su médico y / o fisioterapeuta antes de pasar a la siguiente etapa, donde recuperará su fuerza. Aquí hay algunos ejercicios con los que puede comenzar.

Otros ejercicios para hacer a medida que avanza

13. Estocadas

Shutterstock

Cómo hacer

1. Párate derecho. Mantenga las manos en la cintura, el pecho hacia afuera, los hombros relajados, el núcleo comprometido y mire al frente. Esta es la posición inicial.
2. Coloque su pie derecho frente a usted.
3. Flexione ambas rodillas, mantenga el torso recto y baje el cuerpo. Tus muslos deben estar perpendiculares a tu espinilla.
4. Mantenga esta postura por un momento y vuelva a la posición inicial.
5. Ahora, coloque su pie izquierdo frente a usted y repita.

Consejo: puede hacer estocadas con peso sosteniendo una mancuerna de 5 libras en cada mano.

Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones

14. Elevación de pantorrillas

Youtube

Cómo hacer

1. Párese detrás de una silla y sostenga el respaldo.
2. Levante ambos talones del suelo y bájelos.

Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones

15. Sentadilla de sumo

Shutterstock

Cómo hacer

1. Párese derecho con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros.
2. Mantenga los hombros relajados, la barbilla hacia arriba y el núcleo comprometido.
3. Empuje las nalgas hacia afuera, flexione las rodillas y siéntese hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Asegúrese de que sus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
4. Mantenga esta postura durante 3 segundos y luego vuelva a la posición inicial.

Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones

Ahí lo tienes: 15 ejercicios de equilibrio que puedes hacer para mejorar tu fuerza y ​​estabilidad. Haga estos ejercicios con regularidad y se recuperará mucho más rápido. Mover su cuerpo también ayudará a aumentar su confianza y lo hará sentir bien con el proceso de recuperación. ¡Así que no pienses más! Súbete al carro de “mantente activo” y obtén la calidad de vida que te mereces. ¡Cuídate!