15 mejores alimentos para comer después de una carrera matutina

Correr es el mejor y más adictivo ejercicio. Los científicos han confirmado que correr con regularidad puede mejorar la salud de su corazón, aumentar la resistencia y reducir el colesterol LDL (1). Pero hay una cosa que puede arruinar totalmente tu esfuerzo…

Y eso no es una nutrición adecuada después de la carrera. ¿Alguna vez has notado lo hambriento y fatigado que te sientes después de correr? Esto se debe a que su cuerpo tiene escasez de glucosa y ha sufrido desgaste muscular. Si no repone adecuadamente su energía almacenada, la fuente de energía a través de la glucosa (carbohidratos) y las proteínas, puede correr el riesgo de sufrir lesiones musculares y debilidad. Pero tampoco puedes consumir nada que encuentres en el frigorífico o en el supermercado después de correr.

Entonces, ¿qué debes consumir después de una carrera que no sea pesada y que no te haga sentir ganas de desmayarte? ¿Qué tipo de nutrición mantendrá tus músculos llenos de energía y te dejará sintiéndote con energía?

Siga leyendo para encontrar los 15 mejores alimentos post-ejecución, por qué los necesita y cómo pueden ayudarlo. ¡Muévase hacia arriba!

¿Por qué necesita consumir alimentos después de la ejecución?

Necesita consumir alimentos después de la ejecución no solo porque tiene hambre, sino también porque lo ayudará en el proceso de recuperación posterior a la ejecución. Cuando hace ejercicio, suceden dos cosas:

1. Las reservas de glucógeno (polímero de glucosa o reservas de glucosa en los músculos) pueden agotarse a medida que el glucógeno se convierte en glucosa para proporcionar energía mientras se corre.
2. Las fibras musculares sufren desgaste y roturas.

Es por eso que necesita consumir carbohidratos (glucosa) y proteínas (los músculos están hechos de proteínas) para ayudar a reabastecer su cuerpo con la energía disponible en forma de glucosa o glucógeno y proteínas para reconstruir sus músculos.

Entonces, ¿qué sucede cuando adquiere el hábito de consumir los alimentos correctos después del entrenamiento? Desplácese hacia abajo para averiguarlo.

Maneras en las que la nutrición post-ejecución puede ayudarlo

La nutrición posterior a la carrera puede ayudarlo de las siguientes maneras:

• Previene las lesiones y los calambres musculares posteriores a la carrera.
• Puede mejorar sus niveles de energía.
• Acelera la recuperación muscular.

Entonces, ya ves, es importante y necesario que consumas proteínas y carbohidratos después de correr. Aquí hay 15 de los mejores alimentos que puede consumir después de correr por la mañana.

15 mejores alimentos post-ejecución

1. Leche con chocolate

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Ingredientes

• 1 taza de leche de soja o de vaca
• 1 cucharada de cacao
• ½ cucharada de chocolate en polvo
• 1 cucharada de polvo de almendra
• ¼ de cucharadita de canela en polvo

Cómo preparar

1. Calentar la leche en una cacerola hasta que comience a humear.
2. Agrega el cacao en polvo. Revuelva y deje que se disuelva.
3. Agrega el chocolate en polvo y revuelve bien.
4. Transfiera la leche a un vaso o taza.
5. Agrega los polvos de almendra y canela.
6. ¡Revuelve y disfruta!

Cuánto consumir

1 taza o 200 mL

2. Fruta fresca y yogur

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Ingredientes

• ½ taza de arándanos
• ½ taza de frambuesas
• ½ taza de yogur
• 1 cucharadita de miel

Cómo preparar

1. Mezcle la miel y el yogur.
2. Agregue las bayas y disfrute de una deliciosa comida después de la carrera.

Cuánto consumir

½ taza de yogur y un puñado de frutos rojos.

3. Huevos duros, aguacate y camote

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Ingredientes

• ½ camote o 1 porción de fruta
• 1/4 de aguacate
• 2 huevos
• Sal y pimienta

Cómo preparar

1. Hervir los huevos y la mitad.
2. Saque el aguacate y córtelo en rodajas.
3. Agréguelos al tazón de batatas y coma su comida posterior a la carrera.

Cuánto consumir

Consuma ½ camote, 1-2 huevos y un cuarto de aguacate.

4. Sándwich abierto de mantequilla de nueces y bayas

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Ingredientes

• 2 rebanadas de pan de trigo
• ½ taza de bayas como arándanos, fresas, etc.
• 2 cucharadas de mantequilla de nueces

Cómo preparar

1. Unte una cucharada de mantequilla de nueces en cada rebanada de pan.
2. ¡Cúbralo con las bayas y su comida posterior a la carrera está lista!

Cuánto consumir

Consuma un máximo de 2 rebanadas de pan, 2 cucharadas de mantequilla de nueces y un pequeño puñado de bayas.

5. Pechuga de pollo sobrante

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Ingredientes

• Pechuga de pollo sobrante
• ½ taza de lechugas mixtas
• 1 tomate en rodajas
• 1/2 pepino, en rodajas
• ¼ de cucharadita de pimienta
• ½ cucharadita de miel
• Un puñado de cilantro

Cómo preparar

1. Calentar la pechuga de pollo.
2. Mezcle jugo de limón, miel, sal y pimienta en un bol.
3. Rocíe la mezcla sobre las verduras mixtas y mezcle.
4. Coloque la pechuga de pollo sobre las verduras mixtas, el tomate y el pepino.

Cuánto consumir

3 oz de pechuga de pollo y ½ taza de lechugas mixtas, 1 tomate en rodajas y 1/2 pepino en rodajas.

6. Sándwich de atún abierto

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Ingredientes

• 2 onzas. atún enlatado
• ¼ de aguacate
• ¼ de cebolla (picada)
• 1 rebanada de pan de trigo
• 1 cucharada de jugo de lima
• Sal al gusto
• ¼ de cucharadita de pimienta

Cómo preparar

1. Tritura el aguacate.
2. Agregue un poco de sal, pimienta y jugo de limón. Mezclar bien.
3. Esparcirlo sobre la rebanada de pan de trigo.
4. Cúbralo con rodajas de atún y cebolla.
5. ¡Tu nutrición posterior a la carrera está lista!

Cuánto consumir

2 sándwiches de atún abiertos para el almuerzo

7. Panqueques de plátano caseros con mantequilla de almendras

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Ingredientes

• ½ plátano maduro
• 1 huevo
• ½ taza de harina de trigo
• 1 cucharadita de levadura en polvo
• ¼ taza de leche
• Una pizca de sal
• 1 cucharada de jarabe de arce real
• Spray para cocinar
• 1,5 cucharadas de mantequilla de almendras

Cómo preparar

1. Tritura el plátano con un tenedor.
2. Agrega el huevo y la leche. Mezclar bien. Se asegura de que no queden grumos.
3. Mezcle la harina, la sal y el polvo de hornear en un recipiente aparte.
4. Combina los ingredientes secos y húmedos.
5. Rocíe una sartén con el aceite en aerosol y deje que se caliente.
6. Agregue dos cucharadas de la mezcla de panqueques por separado en la sartén y déjelas cocinar hasta que comiencen a aparecer burbujas en los bordes de los panqueques.
7. Voltee los panqueques y cocine por 2 minutos más.
8. Transfiera los panqueques a un plato.
9. Cúbralos con mantequilla de almendras, sirope de arce y unas rodajas de plátano. ¡Disfrutar!

Cuánto consumir

2-3 tortitas de plátano

8. Ensalada de sandía

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Ingredientes

• ½ taza de sandía en cubos
• 8-9 rebanadas o ½ taza de requesón
• ¼ taza de rúcula
• 2 cucharadas de jugo de lima
• Sal al gusto
• ½ cucharadita de pimienta

Cómo preparar

1. Hierva agua en una cacerola y agregue los cubitos de requesón. Déjalo cocer durante 3-4 minutos.
2. Saque el requesón y déjelo enfriar.
3. Mezcle el requesón, la sandía, el jugo de limón, la sal, la pimienta y la rúcula en un tazón.
4. ¡Tu comida rica en proteínas y carbohidratos para después de la carrera está lista!

Cuánto consumir

1 tazón mediano

9. 9. Leche, Almendras Y Bayas Trituradas

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Ingredientes

• 1 taza de leche
• ¼ taza de almendras
• 1 cucharadita de miel

Cómo preparar

1. Triturar las almendras con un mortero.
2. Agrega las almendras trituradas a la taza de leche.
3. Agregue miel, revuelva y beba.

Cuánto consumir

1 taza o 200 mL

10. Avena

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Ingredientes

• ⅓ taza de avena instantánea
• ½ taza de leche
• ½ taza de arándanos
• 1 cucharadita de miel
• ¼ taza de almendras
• Un montón de canela

Cómo preparar

1. Calentar la leche en una cacerola.
2. Agrega la avena y cocina hasta que esté blanda.
3. Transfiera la avena cocida a un bol.
4. Cubra con arándanos, almendras, miel y canela.

Cuánto consumir

½ tazón mediano

11. Ensalada de brotes

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Ingredientes

• ½ taza de brotes de frijol mungo
• ½ taza de garbanzos hervidos
• ½ pepino (picado)
• Algunas hojas tiernas de espinaca
• Jugo de media lima
• Sal al gusto
• ½ cucharadita de comino en polvo
• ¼ de cucharadita de pimienta negra

Cómo preparar

1. Mezcle todos los ingredientes en un bol.
2. Combina bien y disfruta de una deliciosa ensalada.

Cuánto consumir

½ - ⅔ taza

12. sobras de frijoles horneados con tocino

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Ingredientes

• Frijoles horneados sobrantes
• ¼ de cebolla picada
• Un puñado de cilantro picado
• 2 tiras de tocino, en rodajas
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal, si es necesario

Cómo preparar

1. Calentar el aceite de oliva en una sartén.
2. Agregue el tocino en rodajas. Cocine hasta que esté crujiente.
3. Agregue los frijoles horneados sobrantes. Revuelva y cocine por 2 minutos.
4. Retirar del fuego.
5. Agrega el cilantro picado y disfruta de una deliciosa comida post-ejecución rica en proteínas y carbohidratos.

Cuánto consumir

½ - ⅔ taza

13. Quinua de brócoli y champiñones

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Ingredientes

• ½ taza de quinua
• 5-6 champiñones
• 10 floretes de brócoli
• ¼ de cucharadita de ajo en polvo
• ½ cebolla picada
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal al gusto
• ½ cucharadita de pimienta negra
• Un puñado de hojas frescas de albahaca

Cómo preparar

1. Hervir la quinua y cocinar hasta que esté blanda. Usa un tenedor para esponjarlo.
2. Calienta el aceite en el sarten.
3. Escalda el brócoli hirviendo una taza de agua y agregando las flores de brócoli. Cocine por 2 minutos y luego saque los floretes. Colócalos en un recipiente con agua helada.
4. Agrega la cebolla picada y cocina por 2-3 minutos.
5. Agrega el ajo en polvo y los champiñones. Cocine por 2 minutos.
6. Agrega el brócoli escaldado y la sal.
7. Revuelva y cocine por un minuto.
8. Agrega la quinua cocida y la pimienta negra. Revuelva y cocine por 30 segundos.
9. Coloque la quinua en un plato y decore con hojas de albahaca.

Cuánto consumir

1 taza de quinua de hongos y vegetales

14. Batido de sésamo, kiwi y col rizada

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Ingredientes

• ½ taza de col rizada picada
• ¼ de aguacate en cubos
• 1 kiwi picado
• 1 cucharada de jugo de lima
• ½ cucharadita de miel
• 1 cucharada de mantequilla de almendras

Cómo preparar

1. Mezcle todos los ingredientes en una licuadora.
2. Blitz y verter en un tarro de albañil.
3. Disfruta de un potente batido verde después de correr.

Cuánto consumir

Un vaso o 250-350 ml de este batido

15. Batido vegano de plátano y cúrcuma

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Ingredientes

• 1 plátano grande
• ½ cucharadita de cúrcuma en polvo
• 1 taza de leche de soja
• ¼ de cucharadita de semillas de hinojo en polvo

Cómo preparar

1. Pele el plátano, córtelo en rodajas y mezcle las rodajas en una licuadora.
2. Agregue la leche de soja, la semilla de hinojo en polvo y la cúrcuma en polvo.
3. Blitz bien.
4. ¡Vierte en un vaso alto y disfruta!

Cuánto consumir

Un vaso o 250-370 ml de batido

Ahí lo tienes: 15 de los mejores alimentos que puedes consumir después de correr. Estos son rápidos y fáciles de hacer. Puedes prepararlos en casa y recargarte de energía. Prueba estas recetas y saluda a un cuerpo sano y en forma. ¡Cuídate!