Las 15 mejores frutas para adelgazar

El consumo regular de frutas enteras tiene un efecto positivo en la pérdida de peso (1), (2), (3). Las frutas son ricas en fibra dietética, antioxidantes, vitaminas y minerales. Ayudan a reducir el hambre, el IMC, la circunferencia de la cintura, el colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas (4), (5), (6). En este artículo, hemos enumerado 15 frutas que pueden ayudarlo a perder peso. Desplácese hacia abajo para obtener más información.

15 mejores frutas para comer para bajar de peso

1. Pomelo

La toronja es una fruta jugosa y ácida que se sabe que ayuda a perder peso. Es rico en vitamina C y fibra dietética (7). Un estudio confirmó que las personas que consumieron la mitad de una toronja antes de una comida mostraron una mayor pérdida de peso en comparación con las que tomaron placebo. La fruta también redujo la resistencia a la insulina (8). La toronja también ayuda a mejorar el perfil de lípidos, la presión arterial y reduce la inflamación (9), (10), (11).

Consuma la mitad de una toronja con el desayuno y la mitad antes del almuerzo. También puede exprimirlo (pero asegúrese de no colarlo a menos que esté siguiendo una dieta baja en fibra). Si quieres probar la dieta de la toronja, haz clic aquí.

2. Sandía

La sandía es una gran fuente de vitamina C, minerales, licopeno y agua (12). Un estudio concluyó que consumir dos tazas de sandía al día podría aumentar la saciedad y reducir el peso, el IMC y la presión arterial (13). Otro estudio indicó que el licopeno en la sandía podría ayudar a reducir el nivel alto de azúcar en sangre (hiperglucemia) (14).

Consume al menos una taza de sandía todos los días. Consúmelo 1 hora antes del almuerzo.

3. Limón

Los limones están cargados de vitamina C, un potente antioxidante (15). Los científicos han descubierto que el extracto de cáscara de limón reduce el peso corporal y la acumulación de grasa en ratones al aumentar la oxidación de grasas (16). Una dieta de desintoxicación de limón de 11 días mostró una mayor reducción en el peso corporal, el IMC, la relación cintura-cadera, la resistencia a la insulina y el porcentaje de grasa corporal en humanos (17).

Un ayuno de jugo de limón y miel a corto plazo también redujo los niveles de triglicéridos en suero (18). La lima (nutricionalmente idéntica al limón) y el comino, cuando se toman durante ocho semanas, mostraron un efecto beneficioso sobre el peso corporal, el perfil de lípidos y el colesterol (19).

Consuma una mezcla de jugo de media lima, una cucharadita de miel orgánica (opcional) y agua tibia regularmente por la mañana.

4. Apple

Según el USDA, las manzanas son ricas en betacaroteno, agua, fibra, vitaminas y minerales (20). El consumo de una manzana entera o jugo de manzana mostró resultados prometedores en la pérdida de peso (21). Un estudio encontró que las personas que consumían manzanas en cualquier forma tenían un IMC más bajo y tenían un 30% menos de probabilidades de ser obesas que aquellas que no consumían manzanas en absoluto (22).

Los antioxidantes en las manzanas ayudan a reducir el daño oxidativo, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares (23). Otro estudio confirmó que consumir manzanas y peras inducía una mayor pérdida de peso en las mujeres con sobrepeso que en las mujeres que consumían galletas de avena (24).

Consume al menos una manzana entera al día. Puedes tomarlo con el desayuno o antes del almuerzo.

5. Arándano

Los arándanos son ricos en antocianinas, un antioxidante que les confiere el color azul violeta oscuro (25).Los investigadores encontraron que las antocianinas de los arándanos son los actores clave para reducir el riesgo de obesidad, el colesterol malo y mejorar la sensibilidad a la insulina en humanos y animales de laboratorio (26).). La fibra dietética de los arándanos también puede reducir el hambre. También se encontró que las antocianinas de arándano inhiben el aumento de peso (27).

Consuma un puñado de arándanos con el desayuno por la mañana. También puede preparar un batido con arándanos, avena y leche de almendras.

6. Aguacate

El aguacate es una deliciosa fruta mantecosa. Es una rica fuente de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y poliinsaturados (PUFA), fibra dietética, vitaminas y minerales (28). Los estudios de investigación confirman que consumir de la mitad a un aguacate al día aumenta la saciedad, reduce el colesterol malo, ayuda a mantener el peso y mejora la salud cardiovascular (29), (30), (28), (31).

Consume medio aguacate con tostadas, en batidos, con guacamole recién hecho o en ensaladas.

7. Naranja y naranja sanguina

Las naranjas y las sanguinas, junto con una dieta baja en calorías, pueden ayudar a reducir el peso. Recuerde, los jugos de naranja comercialmente disponibles tienen azúcar agregada, lo que puede no cumplir su propósito. El jugo de naranja recién exprimido o naranja sanguina (o la fruta entera) ayuda a reducir el peso corporal, la grasa corporal, la resistencia a la insulina y el colesterol LDL (32), (33), (34).

Consume una fruta entera o exprímela. También puede preparar un delicioso aderezo para ensaladas o agregar rodajas de naranja a una ensalada.

8. Granada

La deliciosa granada de color rojo rubí contiene nutrientes contra la obesidad. Las antocianinas, taninos, polifenoles y flavonoides (antioxidantes) de la granada la convierten en una fruta perfecta para reducir la grasa (35). Un estudio afirma que el potencial antioxidante del jugo de granada es mayor que el del vino tinto o el té verde (36). Otro estudio afirma que los extractos de granada pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial (37).

Consume media taza de granada en días alternos. Puede agregarlo a ensaladas, aderezos para ensaladas y jugos.

9. Acai Berry

La baya de Acai es una baya de color morado oscuro muy nutritiva. Es un superalimento para bajar de peso, ya que está cargado de antioxidantes que ayudan a reducir el colesterol y los niveles altos de azúcar en sangre (38). Se descubrió que el jugo de la baya de acai ayuda a los atletas a reducir el daño muscular inducido por el ejercicio. También podría mejorar sus perfiles de lípidos séricos (39).

Puede preparar deliciosos cuencos de acai para el desayuno o el almuerzo como reemplazo de una comida.

10. Plátano

Los plátanos maduros sacian, proporcionan energía y son una rica fuente de fibra, vitaminas y potasio (40). Los plátanos crudos son una excelente fuente de almidón resistente. Según una revisión de la Dra. Janine A Higgins de la Universidad de Colorado en Denver, el almidón resistente tiene muchos atributos que podrían promover la pérdida de peso y / o el mantenimiento, incluidos niveles reducidos de insulina después de las comidas, mayor liberación de péptidos de saciedad intestinal, aumento de la oxidación de grasas, menor almacenamiento de grasa y preservación de la masa corporal magra (41). El almidón nativo de plátano ayuda a reducir los niveles de insulina en personas con diabetes tipo 2 (42).

Intente agregar plátano crudo a su dieta para obtener el almidón más resistente (43). También puede agregar plátano a sus batidos, tazón de acai o avena o tomar un plátano 45 minutos antes de hacer ejercicio (para mayor energía).

11. Kiwi

Según la investigación, consumir un kiwi por semana puede ayudar a reducir los triglicéridos, aumentar los niveles de colesterol bueno (colesterol HDL) y reducir la resistencia a la insulina (44). El kiwi también ayuda a reducir el tamaño de las células grasas (45). El kiwi también está cargado de vitamina C que ayuda a reducir las toxinas en el cuerpo. La fibra de la fruta ayuda a una digestión adecuada (46).

Consume al menos un kiwi por semana (asegúrate de tomarlo con la piel intacta). Agrega la fruta a batidos o ensaladas. También puede exprimirlo.

12. Fresa

Las fresas son ricas en antocianinas, que son antioxidantes que ayudan a reducir las toxinas y la inflamación (47). Las antocianinas en las fresas ayudan a mejorar la absorción de glucosa, aumentan la sensibilidad a la insulina, mejoran el perfil de lípidos en sangre y reducen los niveles de azúcar en sangre (48), (49). El consumo de fresas también reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y neurodegeneración (50), (51).

Puede consumir de 6 a 7 fresas en días alternos en batidos, ensaladas, avena, tazón de acai o como bocadillo.

13. Baya de Goji

Las bayas de color rojo anaranjado brillante están cargadas de fibra, proteínas y carotenoides. En estudios en animales de laboratorio y humanos, las bayas de goji podrían reducir los niveles de lípidos y azúcar en la sangre y proteger el corazón (52). Los científicos estadounidenses descubrieron que las bayas de goji podrían ayudar a reducir la circunferencia de la cintura al impulsar el metabolismo (53). Las bayas de Goji también ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en personas con síndrome metabólico (54).

Mezcle un puñado de bayas de goji en avena, tazón de acai, batidos y ensaladas.

14. Frutas de hueso

Las frutas como peras, ciruelas, ciruelas pasas y cerezas se conocen como frutas de hueso. Las cerezas son ricas en antocianinas. Un estudio en animales de laboratorio mostró una menor inflamación y un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en aquellos alimentados con cerezas (55).

En otro estudio, los científicos descubrieron que el jugo de duraznos y ciruelas podría ayudar a proteger contra los niveles altos de azúcar en sangre. El jugo también podría tratar la resistencia a la leptina (hormona inhibidora del hambre) y reducir los niveles altos de lípidos en sangre (R).

Otro estudio realizado por investigadores de la Universidad de Liverpool confirmó que consumir ciruelas pasas durante 12 semanas ayudó a perder 2 kilogramos de peso corporal y a reducir 2,5 cm de circunferencia de la cintura (57).

Consuma un durazno o ciruela, 2 ciruelas pasas y un cuarto de taza de cerezas por día. Consúmelos enteros si no tienes IBD / IBS.

15. Piña

Las piñas son ricas en vitaminas, minerales, fibra dietética y fitonutrientes (58). En un estudio, los animales de laboratorio con una dieta alta en grasas mostraron una mejor lipólisis (descomposición de grasas) y una disminución de la lipogénesis (síntesis de grasas) después de consumir jugo de piña (59).

Consuma una taza de piña todos los días para mejorar la digestión e inducir la degradación de grasas. También puede seguir la dieta de la piña para perder peso más rápidamente.

Hacer que estas frutas formen parte de su dieta regular puede ayudarlo a perder peso. Además de estas, hay otras frutas que quizás quieras evitar (ya que contienen más calorías y / o tienen un índice glucémico alto).

Frutas para evitar

1. Zapote
2. Uvas
3. Mangos
4. Damáscos secos
5. Bayas secas
6. Higos secos

Conclusión

Las frutas son nutritivas y saludables. Consuma cuatro porciones de frutas (y tres tipos) de forma regular para perder peso, regular los niveles de azúcar en la sangre, mejorar la sensibilidad a la insulina y aumentar su bienestar general. Continúe y compre al menos tres frutas mencionadas en la lista. También puede comer otros alimentos saludables, practicar el control de las porciones y hacer ejercicio 5 horas a la semana. De esta forma, no solo perderás peso sino que también te adaptarás a un estilo de vida mucho más saludable y feliz.

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Qué frutas ayudan a perder grasa abdominal?

Come manzana, naranja, limón (con agua tibia), piña, aguacate y bayas de goji para perder grasa abdominal. Estos son ricos en fibra y carbohidratos saludables que también pueden promover la saciedad.

¿Cuánta fruta comer para adelgazar?

El consumo regular de 4 porciones de frutas podría ayudarlo a lograr la pérdida de peso.

¿Comer frutas es bueno para bajar de peso?

Sí, las frutas están cargadas de fibra dietética, vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a aumentar la saciedad, eliminar las toxinas, mejorar la digestión, reducir la grasa, reducir el azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, debe practicar el control de las porciones y evitar las frutas con alto contenido de azúcar, como el zapote, las uvas, los frutos secos y el mango.

¿El pepino es bueno para bajar de peso?

Sí, los pepinos son buenos para adelgazar. Los pepinos son buenos para la hidratación, lo que ayuda a eliminar las toxinas. Consuma pepino con la piel para obtener la máxima fibra para mejorar la saciedad.

¿Son las naranjas buenas para la diabetes?

Puede consumir una naranja de tamaño mediano si tiene diabetes. Sin embargo, le recomendamos que hable con su médico para saber si puede comer naranjas.

59 fuentes

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  • El consumo de jugo de durazno y ciruela rico en polifenoles previene los factores de riesgo de trastornos metabólicos relacionados con la obesidad y enfermedades cardiovasculares en ratas Zucker, The Journal of Nutritional Biochemistry, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25801980-consumption-of-polyphenol-rich-peach-and-plum-juice-prevents-risk-factors-for-obesity-related-metabolic-disorders-and- enfermedad-cardiovascular-en-ratas-zucker /
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  • Estudio fisiológico y molecular sobre los efectos contra la obesidad del jugo de piña (Ananas comosus) en ratas Wistar macho, Ciencia de los alimentos y biotecnología, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6170270/