10 ejercicios pliométricos efectivos y sus beneficios

Los ejercicios pliométricos (plio-salto) son los mejores para aumentar la potencia muscular. Estos son ejercicios de peso corporal y no requieren pesas ni equipo. Plyos lleva los ejercicios regulares de peso corporal al siguiente nivel al incorporar un poderoso salto, que activa los músculos con la máxima fuerza durante un corto intervalo de tiempo. Y esto aumenta la velocidad muscular con el tiempo. De hecho, 3 series de 3-5 repeticiones, dos veces por semana, pueden hacerte rápido y ágil como un atleta. Por lo tanto, si está entrenando para estar en forma, debe incluir plio en su rutina de ejercicios. Aquí están los 10 mejores ejercicios pliométricos de cuerpo completo para quemar calorías, definir su cuerpo y mejorar sus niveles de condición física. ¡Muévase hacia arriba!

Los 10 mejores ejercicios pliométricos

Comience su entrenamiento con estos increíbles ejercicios pliométricos:

1. Saltos en cuclillas

Shutterstock

Los saltos en cuclillas también se denominan sentadillas pli. Calienta tus cuádriceps, glúteos y pantorrillas con 10 repeticiones de sentadillas anchas regulares a un ritmo normal. Luego, haz 10 repeticiones de saltos en cuclillas.

Objetivo: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y núcleo.

Pasos para hacer saltos en cuclillas

1. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros, los hombros hacia atrás, los abdominales tensos y el ombligo succionado hacia la columna.
2. Doble las rodillas y agáchese hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Asegúrese de que sus rodillas estén por encima de sus tobillos y que su cadera esté empujada hacia afuera.
3. Aplicando fuerza con las piernas, empújese hacia arriba para dar un salto, enderezando su cuerpo.
4. Aterriza suavemente en la posición de sentadilla. Esta es una repetición.

Series y repeticiones: 2 series de 10 repeticiones

2. Saltos en cuclillas de sumo

Youtube

Este ejercicio es una variación de la sentadilla de sumo o la sentadilla plié. Se dirige a los muslos internos junto con los muslos externos, glúteos y abdominales. Calienta con 10 repeticiones de una sentadilla plié regular y mantén la última repetición durante 10 segundos. Luego, haz 10 repeticiones de saltos en cuclillas de sumo.

Objetivo: aductores, pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps, flexores de la cadera, glúteos y núcleo.

Pasos para hacer saltos en cuclillas de sumo

1. Párese derecho con los pies colocados más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia afuera, el centro enganchado y los hombros hacia atrás.
2. Flexiona las rodillas y baja el torso. Baje lo más que pueda y sienta el estiramiento en la parte interna de los muslos. Flexione los codos y acerque los brazos a los hombros.
3. Empújate para dar un salto, estirando las piernas.
4. Aterriza suavemente en la posición de sentadilla de sumo. Esta es una repetición.

Series y repeticiones: 2 series de 12 repeticiones

3. Salto de energía

Shutterstock

Este ejercicio se puede realizar con o sin cuerda. Una variación del salto de potencia son los saltos cruzados de rodilla altos.

Objetivo: pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdominales inferiores, flexores de muñeca, extensores de muñeca y hombros.

Pasos para realizar un salto de potencia

1. Si está utilizando la comba, todo lo que tiene que hacer es saltar alto y tan rápido como pueda durante 20-30 segundos.
2. Si estás haciendo power skipping sin saltar la cuerda, párate derecho y mantén los abdominales tensos y los hombros hacia atrás. Coloque sus manos como si estuviera sosteniendo una cuerda. Salta alto y rápido durante 20-30 segundos. Mantenga sus manos moviéndose en un movimiento circular como si estuviera moviendo la cuerda.
3. Para saltos cruzados de rodilla altos, levante las rodillas lo más alto que pueda, alternando las piernas a un ritmo muy rápido.

Series y repeticiones: 2 series de 20 repeticiones

4. Saltos de caja

Shutterstock

Los saltos de caja son versiones modificadas de los saltos en cuclillas. Necesitas saltar sobre una caja y ponerte en cuclillas, apuntando así a varios músculos de tu cuerpo.

Objetivo: glúteos, cuádriceps, abductores, isquiotibiales, núcleo, pantorrillas, oblicuos y hombros.

Pasos para hacer saltos de caja

1. Párese frente a la caja, escalera o plataforma, con la espalda recta, los hombros hacia atrás y los abdominales tensos.
2. Salta y aterriza suavemente sobre la caja. Empuja las caderas hacia afuera, flexiona las rodillas y ponte en cuclillas. Asegúrese de mantener la espalda recta y el peso sobre los talones.
3. Levántate y vuelve a saltar al suelo.

Series y repeticiones: 2 series de 7 repeticiones

5. Tuck Jumps

Shutterstock

Los saltos de pliegue son uno de los movimientos de quema de calorías más altos. Estos movimientos para derretir grasa son excelentes para eliminar la grasa del vientre y tonificar los abdominales. Estos son los músculos a los que se dirigen.

Objetivo: abdominales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y hombros.

Pasos para hacer saltos con pliegues

1. Párese derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros. Ahora, flexione ligeramente las rodillas, baje el torso y colóquese en la posición de "listo".
2. Salta alto para que tus rodillas estén cerca de tu pecho. Deje caer ambas manos para impulsar su cuerpo hacia arriba.
3. Aterriza suavemente en el suelo.
4. Asegúrese de exhalar durante el movimiento de salto e inhalar durante el movimiento de aterrizaje.

Series y repeticiones: 2 series de 10 repeticiones

6. Saltos de estocada

Youtube

El salto de estocada es una versión modificada de la estocada. Como su nombre indica, tiene un salto incorporado en el ejercicio de estocada regular. Estos son los músculos a los que se dirige.

Objetivo: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos.

Pasos para hacer estocadas

1. Párese derecho con su núcleo comprometido y los hombros hacia atrás.
2. Coloque la pierna izquierda hacia adelante, flexione ambas rodillas y baje el torso para adoptar una postura de arremetida.
3. Con la intención de cambiar de pierna, es decir, poner la pierna derecha hacia adelante y lanzarse hacia abajo, salte alto. Mientras saltas, lleva la pierna izquierda hacia adelante y la derecha hacia atrás.
4. Aterriza suavemente en el suelo, flexiona las rodillas, baja el torso y lánzate hacia abajo. Esta vez, su pierna derecha estará hacia adelante.
5. Salta de nuevo y lleva la pierna izquierda hacia adelante.

Series y repeticiones: 2 series de 10 repeticiones

7. Alpinistas

Youtube

Este es un excelente ejercicio para tonificar todo el cuerpo. Hágalo en el suelo y mantenga su núcleo ocupado todo el tiempo. Estos son los músculos a los que se dirige este ejercicio.

Objetivo: abdominales superiores, abdominales inferiores, flexores de la cadera, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, hombros, espalda baja y bíceps.

Pasos para hacer escaladores

1. Coloque sus palmas sobre una caja (o un sofá o las escaleras).
2. Extienda las piernas hacia atrás, mantenga la columna recta y levante las caderas de modo que el torso y las piernas queden a unos 120 grados entre sí.
3. Involucre su núcleo y lleve su pierna derecha hacia su pecho.
4. Haga un pequeño salto o brinque y acerque su pierna izquierda a su pecho, y empuje su pierna derecha a su posición inicial.
5. Nuevamente, salte y acerque la pierna derecha al pecho y la pierna izquierda a la posición inicial.

Series y repeticiones: 3 series de 15 repeticiones

8. Grifos de plancha

Youtube

Los grifos de plancha son versiones modificadas de las planchas y ayudan a fortalecer el tronco y la parte superior del cuerpo. Estos son los músculos a los que se dirigen.

Objetivo: núcleo, glúteos, hombros, dorsales, pecho y bíceps.

Pasos para hacer grifos de plancha

1. Coloque las palmas de las manos sobre la colchoneta y extienda las piernas hacia atrás. Apoye su cuerpo sobre las palmas y los dedos de los pies. Asegúrese de que su cabeza, caderas y talones estén en línea recta, y que sus codos estén justo debajo de sus hombros.
2. Enganche su núcleo, levante su palma derecha del suelo y colóquela en su hombro izquierdo.
3. Vuelva a colocar la palma de la mano derecha en el suelo. Ahora, levante la palma de su mano izquierda del suelo y colóquela sobre su hombro derecho.

Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones

9. Pliegue de rodilla con burpee

Shutterstock

Esta es una versión avanzada de burpees. Si no se siente cómodo con los burpees, reduzca las repeticiones que hace. Estos son los músculos a los que se dirige este ejercicio.

Objetivo: abdominales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, espalda baja y hombros.

Pasos para hacer Burpee Knee Tuck

1. Párese derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros.
2. Doble las rodillas, extienda las manos hacia abajo y coloque las palmas en el suelo. Asegúrese de que su espalda esté recta.
3. Salta y coloca ambas piernas detrás de ti y asume la misma postura que la posición inicial de los escaladores de montaña.
4. Salta y acerca las piernas a las palmas.
5. Levante las palmas del suelo y, cuando comience a pararse, salte alto con toda su fuerza y ​​acerque las rodillas al pecho.
6. Aterriza suavemente en el suelo. Luego, coloque las palmas de las manos en el suelo, salte y extienda las piernas hacia atrás.

Series y repeticiones

- 2 series de 7 repeticiones

10. Inmersiones de caja pliométrica

Youtube

Los saltos de caja pliométricos son similares a los fondos de tríceps regulares. Pero aquí, la altura de la caja es mayor que la del sofá, las escaleras o el banco de su casa. Estos son los músculos a los que se dirigen.

Objetivo: tríceps, bíceps, hombros, dorsales, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.

Pasos para hacer inmersiones de caja pliométrica

1. Coloque una caja de ejercicios pliométrica detrás de usted.
2. Doble las rodillas y coloque las palmas de las manos en el borde de la caja, con los dedos hacia adelante.
3. Da un paso adelante y aleja los pies de la caja. Sus piernas deben estar completamente extendidas y sobre sus talones. Esperar. Esta es la posición inicial.
4. Flexiona los codos y baja el torso. Doble ligeramente las rodillas y deje caer las caderas lo más cerca posible del suelo.
5. Empuja las caderas hacia arriba y vuelve a la posición inicial.

Series y repeticiones: 2 series de 10 repeticiones

Estos son los mejores ejercicios pliométricos de nivel principiante a intermedio que puedes hacer en casa o en el gimnasio. Pero, ¿por qué debería hacerlos? Estos son los beneficios de hacer plio sobre el entrenamiento regular con pesas.

Beneficios de los ejercicios pliométricos

Shutterstock

Así es como los ejercicios pliométricos pueden ayudarlo:

• Mejora la velocidad muscular: la pliometría es un sistema de entrenamiento de alto octanaje que utiliza una cantidad explosiva de energía. Esto conduce a una mejora en la velocidad y la fuerza.
• Haga que sus músculos sean poderosos: los ejercicios pliométricos trabajan en las miofibrillas musculares, lo que da como resultado un aumento de la potencia latente en el cuerpo.
• Mejorar el rendimiento: los atletas utilizan pliometría para mejorar su rendimiento en el campo. Por lo tanto, es beneficioso para aquellos que desean mejorar su tiempo de rendimiento.
• Mejore la resistencia: si está entrenando para un maratón, los ejercicios pliométricos deben ser parte de su rutina. Ofrecen un buen entrenamiento de resistencia y acondicionamiento.
• Fortalecer los músculos: cuando la contracción excéntrica es seguida por una contracción concéntrica de los músculos, los resultados son más fuertes y mucho mejores.
• Quema calorías: los ejercicios pliométricos son quemadores de calorías eficaces. Ayudan a eliminar el exceso de grasa del cuerpo.
• Ejercicio de tonificación de todo el cuerpo: la mayoría de los ejercicios pliométricos ofrecen un excelente entrenamiento para todo el cuerpo. Todos los grupos de músculos principales están comprometidos, lo que conduce a una tonificación y fortalecimiento integrados.
• Bueno para el corazón: la pliometría es beneficiosa para el sistema cardiovascular.
• Mejora la agilidad: mejoran tu resistencia y agilidad.
• Mejore la salud general: los ejercicios pliométricos son excelentes para los entrenamientos HIIT que ayudan a mejorar su salud general.

Entonces, ya ve, los ejercicios pliométricos son ejercicios increíbles y debe incluirlos en su rutina de ejercicios. Sin embargo, debe tener en cuenta estos puntos. Desplácese hacia abajo.

Seguridad y precauciones

• No lo está haciendo bien o no está usando los engranajes correctos si le duele.
• No hagas muchas repeticiones o series antes de aprender la forma correcta.
• Haz plios dos veces por semana.
• Siempre calienta y refresca antes y después del entrenamiento pli.
• Haga un ejercicio mixto para equilibrar la tensión, especialmente en las articulaciones de la rodilla.
• Aumente la intensidad y el nivel del ejercicio gradualmente en lugar de hacer todo a la vez.
• Descanse al menos 15 segundos entre cada serie.

Reflexiones finales: disfrute de su entrenamiento y manténgase enfocado en él cuando dedique entre 30 y 60 minutos de su tiempo. Haz ejercicios plióticos dos veces por semana para ver un cambio en tu condición física y mental. Pruébalos, valen la pena. ¡Salud!