Los 15 mejores ejercicios de fortalecimiento de la muñeca para reducir el dolor y las lesiones

Los ejercicios y estiramientos de muñeca son excelentes para fortalecer las muñecas. Son útiles para las personas que tienen una lesión o fractura en la muñeca, dolor de muñeca o síndrome del túnel carpiano, y para quienes desean levantar pesas en el gimnasio. Aquí hay 15 ejercicios de muñeca que puede hacer para reducir el dolor, mejorar su rango de movimiento y fortalecer sus flexores y extensores de muñeca. Desplácese hacia abajo.

15 ejercicios y estiramientos de muñeca

NOTA: Haga estos ejercicios después de la recuperación bajo la supervisión de un fisioterapeuta capacitado.

1. Círculos de muñeca

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Objetivo: flexores, extensores, pronadores y supinadores de muñeca.

Cómo hacer círculos de muñeca

1. Siéntese o párese con la columna erguida, los hombros hacia atrás y mire hacia adelante.
2. Extienda las manos hacia adelante a la altura de los hombros y doble cada palma en un puño.
3. Manteniendo los codos inmóviles, gire las muñecas hacia la izquierda, flexione hacia arriba, gire hacia la derecha y luego flexione hacia abajo. Repite 10 veces.
4. Invierta la dirección y repítalo 10 veces.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones en cada dirección

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2. Ejercicio de flexión de muñeca con mancuernas

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Objetivo: flexores, extensores, pronadores, supinadores y braquial de la muñeca.

Cómo hacer curl de muñeca con mancuernas

1. Siéntese en un banco o una silla y mantenga las piernas separadas al ancho de los hombros. Tome una mancuerna en cada mano y coloque los antebrazos sobre los muslos de manera que las palmas queden hacia arriba. No apoye las muñecas en las rodillas. Esta es la posición inicial.
2. Manteniendo los antebrazos estacionarios, doble las muñecas hacia ellos. Mantenga esta pose por un momento.
3. Extienda lentamente las muñecas hacia atrás y hacia abajo hacia el suelo.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones

Consejo: no use pesos pesados ​​si es un principiante o tiene una lesión en la muñeca. Use soporte para la muñeca si es necesario.

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3. Ejercicio de flexión de muñeca inversa con mancuernas

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Objetivo: flexores, extensores, pronadores y supinadores de muñeca.

Cómo hacer curl de muñeca inverso con mancuernas

1. Siéntese en un banco o una silla y mantenga las piernas separadas al ancho de los hombros. Toma una mancuerna en tu mano derecha. Coloque su antebrazo derecho sobre su muslo derecho, con la palma hacia abajo. No apoye la muñeca en la rodilla. Coloque la palma de la mano izquierda sobre la rodilla izquierda para apoyarse. Esta es la posición inicial.
2. Manteniendo el antebrazo inmóvil, flexione lentamente la palma hacia arriba y hacia el cuerpo. Mantenga esta pose por un momento.
3. Baje lentamente la mano derecha, apuntando hacia el suelo.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones con cada mano

4. Ejercicio de flexión de muñeca con banda de resistencia

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Objetivo: flexores y extensores de muñeca.

Cómo hacer ejercicio de flexión de muñeca con banda de resistencia

1. Siéntese en una silla, envuelva una banda de resistencia de tubo alrededor de su palma derecha y pise el otro extremo de la banda con su pie derecho. Coloque su codo derecho sobre su muslo derecho, con la palma hacia arriba. Esta es la posición inicial.
2. Mueve tu puño hacia el suelo. Mantenga esta pose por un segundo.
3. Flexiona tu muñeca hacia tu cuerpo.
4. Haz esto 10 veces.
5. Envuelva la banda de resistencia alrededor de su mano izquierda y repítalo.

Series y repeticiones

2 series de 10 repeticiones con cada mano

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5. Ejercicio de extensión de muñeca con banda de resistencia

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Objetivo: flexores y extensores de muñeca.

Cómo hacer ejercicio con extensores de muñeca con banda de resistencia

1. Siéntese en una silla, tome una banda de resistencia de tubo en su palma derecha y pise el otro extremo con el pie derecho. Coloque su codo derecho sobre su muslo derecho, con la palma hacia abajo. Esta es la posición inicial.
2. Flexiona tu puño hacia tu cuerpo. Mantenga esta pose por un segundo.
3. Extiende tu muñeca hacia el suelo.
4. Haga esto 10 veces y luego tome la banda de resistencia en su mano izquierda y repita.

Series y repeticiones

2 series de 10 repeticiones con cada mano

6. Ejercicio con muñequera con mancuernas

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Objetivo: flexores y extensores de muñeca.

Cómo hacer ejercicio con muñequera con mancuernas

1. Sostenga una mancuerna con ambas manos. Mantenga las piernas separadas a la altura de las caderas, los codos ligeramente doblados y las palmas hacia el cuerpo.
2. Flexiona tu muñeca izquierda y extiende tu muñeca derecha. Al hacerlo, rodará la mancuerna hacia adentro. Haz esto 10 veces.
3. Invierta la dirección. Extiende tu muñeca izquierda y flexiona tu muñeca derecha. Cuando hagas esto, la mancuerna rodará hacia afuera. Haz esto 10 veces.

Series y repeticiones

2 series de 10 repeticiones en cada dirección

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7. Supinación y pronación sentado con mancuernas

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Objetivo: pronadores y supinadores de muñeca.

Cómo hacer supinación y pronación sentado con mancuernas

1. Siéntese en una silla cerca de su mesa de comedor o de estudio. Sostenga una mancuerna con la mano derecha y coloque la muñeca en el borde de la mesa, con la palma hacia abajo.
2. Sin mover el codo, gire lentamente la palma de la mano hacia el techo. Mantenga esta pose por un segundo.
3. Gire lentamente la palma de la mano hacia el suelo.
4. Haga esto 10 veces y luego haga lo mismo con su mano izquierda.

Series y repeticiones

2 series de 10 repeticiones con cada mano

8. Desviación radial y cubital con mancuernas

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Objetivo: flexor y extensor cubital del carpo y flexor y extensor radial del carpo.

Cómo hacer la desviación radial y cubital con mancuernas

1. Siéntate o ponte de pie y sostén una mancuerna en tu mano derecha como lo harías con rizos de martillo. Mantenga su mano extendida a la altura de los hombros y la mano izquierda sobre el muslo izquierdo.
2. Sin doblar el codo, flexione la muñeca hacia el cuerpo. Mantenga esta pose por un segundo.
3. Baja lentamente la muñeca para que tus nudillos apunten hacia el techo.
4. Haz esto 10 veces.
5. Repite con tu mano izquierda.

Series y repeticiones

2 series de 10 repeticiones con cada mano

9. Ejercicio de flexión de muñeca inversa con barra

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Objetivo: flexores y extensores de muñeca.

Cómo hacer el ejercicio de flexión de muñeca inversa con barra

1. Siéntese en un banco y sostenga una barra en sus manos. Las palmas de las manos deben estar hacia arriba, los hombros hacia atrás y las piernas separadas al ancho de los hombros. Coloque sus antebrazos sobre sus muslos. Esta es la posición inicial.
2. Sin rodar la barra, extienda las muñecas hacia abajo, hacia el suelo. Mantenga esta pose por un segundo.
3. Flexione la muñeca hacia arriba, hacia su cuerpo.
4. Haga esto 10 veces para completar una serie.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones

10. Ejercicio de muñeca con pelota de tenis

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Objetivo: flexores y extensores de muñeca.

Cómo hacer ejercicio de muñeca con pelota de tenis

1. Sostenga una pelota de tenis con su mano derecha y coloque su antebrazo derecho sobre una mesa.
2. Apriete la pelota de tenis y cuente hasta 5.
3. Lanzamiento.
4. Haga esto 10 veces y repita con la mano izquierda.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones

11. Estiramientos para fortalecer la muñeca

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Objetivo: flexores y extensores de muñeca.

Cómo hacer estiramientos para fortalecer la muñeca

1. Arrodíllate y siéntate sobre tus talones. Extienda ambas manos frente a usted y asegúrese de que estén separadas al ancho de los hombros. Flexione las palmas de las manos para que las yemas de los dedos apunten hacia el suelo.
2. Manteniendo las muñecas flexionadas, coloque el dorso de las palmas en el suelo. Aplica una presión suave y mantén esta postura durante 30 segundos. Puede apretar las palmas de las manos y soltarlas mientras mantiene esta postura.
3. Suelta la sujeción después de 30 segundos. Extienda las muñecas y baje las palmas.
4. Coloque las palmas de las manos en el suelo y mantenga esta postura durante 30 segundos.
5. Suelta y agita tus manos.

Series y repeticiones

2 series de retención de 30 segundos para cada mano

12.Ejercicio de pellizco con placa de fortalecimiento de la muñeca

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Objetivo: flexores y extensores de muñeca.

Cómo hacer ejercicio de pellizco con placa de fortalecimiento de la muñeca

1. Siéntate en un banco. Mantenga las piernas separadas al ancho de los hombros. Coloque sus antebrazos sobre sus muslos.
2. Sostenga una placa de peso con su dedo índice, dedo medio y pulgar en cada mano.
3. Apriete la placa de pesas con el dedo durante 10 segundos y luego suéltela.
4. Repetir.

Series y repeticiones

3 series de 3 repeticiones

13. Ejercicio para fortalecer el agarre de la muñeca

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Objetivo: flexores y extensores de muñeca.

Cómo hacer ejercicio de fortalecimiento de agarre de muñeca

1. Para esto, necesita una herramienta de agarre (como se muestra en la imagen).
2. Sostenga la herramienta y apriétela.
3. Suelta y aprieta de nuevo.
4. Haz lo mismo con la otra mano.

Series y repeticiones

2 series de 10 repeticiones

14. Ejercicio de muñeca con masilla

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Objetivo: pronadores, supinadores, flexores y extensores de muñeca.

Cómo hacer ejercicio de muñeca con masilla

1. Sostenga una bola de masilla en su palma izquierda.
2. Pellizque la masilla con su dedo índice y pulgar derechos y presione hacia afuera. Suelta el pellizco, gira un poco la masilla y pellizca de nuevo hasta que se pellizquen los bordes. Haga esto también con la otra mano.
3. Tome una bola de masilla y hágala rodar con un rodillo.
4. Coloque sus palmas sobre la mesa o la superficie sobre la que se coloca la masilla. Coloque sus pulgares sobre la masilla.
5. Presione la masilla en el medio con ambos pulgares y muévalos hacia afuera.

Series y repeticiones

1 juego de 2 ejercicios

15. Rollo de espuma para muñecas

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Objetivo: músculos de la muñeca y el antebrazo.

Cómo hacer espuma rodante para muñecas

1. Utilice una pelota de tenis o de cricket para hacer este ejercicio / masaje.
2. Coloque su muñeca en la parte superior de la pelota, con la palma hacia abajo.
3. Aplique un poco de presión y gire la muñeca y el antebrazo con un movimiento circular. Esto ayudará a masajear los músculos y ayudará a la rápida recuperación de la lesión muscular.
4. Haz lo mismo con la otra mano.

Series y repeticiones

2 series de 10 movimientos circulares con cada mano

Una buena comprensión de los músculos de las muñecas y los antebrazos puede ayudarlo a realizar mejor estos ejercicios. Échales un vistazo a continuación.

Músculos de la muñeca y del antebrazo implicados en varios movimientos

• Flexores de muñeca: cuando flexiona la muñeca o cuando la palma de la mano se mueve hacia el antebrazo.
• Extensores de muñeca: cuando la palma de la mano se aleja del antebrazo.
• Supinadores: cuando levanta las palmas de las manos.
• Pronadores: cuando mueves las palmas hacia abajo.

Aquí hay una lista de lesiones que puede prevenir fortaleciendo sus muñecas:

• Tendinitis de muñeca: inflamación de los tendones alrededor de la articulación de la muñeca. El estiramiento de la muñeca funciona de maravilla para la tendinitis de la muñeca.
• Síndrome del túnel carpiano: ocurre cuando el nervio mediano se comprime al pasar por el área de la muñeca. Los ejercicios ligeros de agarre y levantamiento pueden ayudar.
• Fractura del boxeador: fractura de los huesos que forman los nudillos. Estos huesos están unidos a los cinco dedos y la muñeca. La extensión de la muñeca, la flexión, los movimientos de lado a lado, el fortalecimiento del agarre y el estiramiento pueden ayudar en la recuperación posterior a la fractura.
• Fractura de Colles: fractura del hueso del radio del antebrazo cerca de la muñeca. Después de la recuperación, la terapia de ejercicios como la supinación y pronación de la muñeca y el ejercicio de agarre pueden funcionar.
• Fractura de Smith: fractura del radio distal. Es todo lo contrario de los ejercicios de recuperación, flexión, extensión y agarre de Colles que pueden ayudar a lograr movimientos funcionales de la mano.
• Codo de tenista (epicondilitis lateral): irritación del tejido que conecta el músculo del antebrazo con el codo. Los ejercicios de apretar la pelota y estirar y fortalecer la muñeca pueden ayudar a aliviar esta afección.
• Codo de golfista (epicondilitis medial): dolor en la parte interna del codo o inflamación en el epicóndilo medial. Los ejercicios de apretar la pelota, extender los dedos y la muñeca pueden ayudar en la recuperación.

Conclusión

Consulte a un médico autorizado antes de realizar estos ejercicios. Haga estos 15 ejercicios con regularidad para fortalecer o recuperar la fuerza de la muñeca y reducir el dolor. ¡Cuídate!