El dolor lumbar afecta a unos 31 millones de estadounidenses en un momento dado (1). Según la OMS y la Carga Mundial de Enfermedades, el dolor lumbar es la principal causa de discapacidad en todo el mundo (2), (3). Puede afectar a cualquier persona y se debe a la mala postura, la obesidad, la edad y la depresión. La peor parte es que limita la actividad y puede generar una carga económica y social. Y la mejor manera de reducir este dolor insoportable es haciendo ejercicio y estirando. Aquí hay una lista de los 15 mejores ejercicios para el dolor lumbar, siga leyendo para saber qué ejercicios son mejores para usted según el nivel de gravedad de su dolor de espalda. ¡Muévase hacia arriba!

Estiramientos y ejercicios para el dolor lumbar

Nivel 1 - Dolor de espalda agudo

Una lesión repentina o estar sentado o de pie durante períodos prolongados puede provocar un desgarro de los ligamentos y los músculos que sostienen la espalda baja. La estenosis espinal, la hernia de disco, la ciática o la fractura también pueden causar dolor de espalda agudo (4). En tales casos, además de buscar ayuda médica, también puede realizar los siguientes ejercicios / estiramientos.

1. Postura de gato / vaca

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Cómo hacer la postura del gato / vaca

1. Comience arrodillándose sobre una colchoneta.
2. Asume la postura de la mesa colocando las palmas de las manos en el suelo. Mantenga la espalda recta, los hombros relajados, mire la colchoneta y mantenga los dedos de los pies apuntados. Además, asegúrese de que sus codos estén justo debajo de sus hombros y sus rodillas estén justo debajo de sus caderas.
3. Inhala y empuja las caderas hacia arriba, dobla la columna hacia abajo y mira hacia el techo. Esta es la postura de la vaca.
4. Exhala y curva tu vientre hacia adentro y mueve tu columna hacia el techo. Baja las caderas y el cuello. Esta es la postura del gato.

Series y repeticiones

3 series de 8 repeticiones

Consejo: Sea suave y lento cuando haga este estiramiento.

2. Postura del niño

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Cómo hacer la pose del niño

1. Arrodíllate sobre una colchoneta y extiende las rodillas. Los dedos de los pies deben señalar hacia afuera. Extiende los brazos al frente y agáchate. Tu frente debe descansar sobre el tapete. Sigue respirando.
2. Cuente hasta 10 y luego vuelva a subir.

Series y repeticiones

3 series de 2 repeticiones

3. Estiramiento de flexión de cadera de rodillas

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Cómo hacer el estiramiento de flexión de cadera de rodillas

1. Párese derecho y dé un paso hacia adelante con la pierna derecha. Haga una estocada, pero en lugar de volver a levantarse, coloque la espinilla izquierda en el suelo. Los dedos del pie izquierdo deben señalar hacia afuera. Mantenga los hombros hacia atrás, la columna recta y las manos en la cintura.
2. Aprieta tus glúteos y abdominales. Mueva la parte superior de su cuerpo hacia adelante. Mantenga esta pose durante 10 segundos.
3. Cambia de pierna y repite.

Series y repeticiones

3 series de 4 repeticiones

4. Torso en decúbito prono

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Cómo hacer el giro del torso en decúbito prono

1. Empiece por recostarse sobre una colchoneta. Mantenga las piernas rectas, los brazos extendidos en forma de T y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
2. Inhala, levanta ambas piernas del suelo y flexiona las rodillas.
3. Exhala y gira la parte inferior de tu cuerpo hacia la izquierda. Deja que tus rodillas caigan hacia la izquierda. Mantenga la parte superior del cuerpo inmóvil y mire hacia la derecha. Mantenga esta pose durante 10 segundos.
4. Inhale y vuelva a levantar las rodillas. Exhala y gira tu cuerpo hacia la izquierda. Mira en la dirección opuesta.

Series y repeticiones

3 series de 3 repeticiones

5. Giro del torso sentado

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Cómo hacer el giro del torso sentado

1. Siéntese en una colchoneta con la pierna derecha estirada y la pierna izquierda flexionada y doblada sobre la pierna derecha. Mantén la columna recta.
2. Gire hacia la izquierda, coloque la palma de la mano izquierda detrás de usted en el suelo y el codo derecho sobre la rodilla izquierda. Mire hacia su mano izquierda. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos y luego suelte.
3. Mantenga la pierna izquierda estirada, doble la pierna derecha y colóquela sobre la pierna izquierda. Gire hacia la izquierda, coloque la palma de la mano derecha en el suelo detrás de usted y el codo izquierdo sobre la rodilla derecha. Vuelve a mirar tu mano derecha. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos y luego suelte.

Series y repeticiones

3 series de 2 repeticiones

6. Estiramiento de caparazón

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Cómo estirar el caparazón

1. Asume la postura de la mesa y siéntate sobre tus talones.
2. Extienda los brazos, agáchese, coloque las palmas de las manos en el suelo y la frente en el suelo.
3. Inhale y exhale, sienta el estiramiento en su espalda baja y relájese.

Series y repeticiones

2 series de 2 repeticiones

Estos son estiramientos para el nivel 1 o dolor lumbar agudo. Ahora, pasemos a los ejercicios del nivel 2. Desplácese hacia abajo.

Nivel 2 - Dolor lumbar menos severo

Estos son algunos ejercicios y estiramientos que puede hacer siempre que sienta un poco de tensión en la zona lumbar y los flexores.

1. Se sienta en la pared

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Cómo hacer sentadillas en la pared

1. Apoya tu espalda en una pared. Mantenga los hombros hacia atrás, las piernas separadas al ancho de los hombros y los pies hacia afuera.
2. Deslízate hacia abajo lentamente y ponte en cuclillas. Mantén esta postura durante 20 segundos.
3. Deslícese hacia atrás hasta la posición de pie.

Series y repeticiones

3 series de 2 repeticiones

2. Estiramiento de flexión de la espalda baja

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Cómo hacer el estiramiento de flexión de la espalda baja

1. Acuéstate sobre una colchoneta, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo.
2. Levanta la pierna derecha y agarra la parte posterior del muslo derecho con ambas manos. Tire de su muslo para que su rodilla esté muy cerca de su pecho. Mantén esta postura durante 30 segundos.
3. Haga esto también con la otra pierna.
4. Levante ambas piernas, agarre la parte posterior de cada muslo con cada mano y jale las piernas de modo que sus rodillas estén cerca de su pecho. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.

Series y repeticiones

3 series de 3 repeticiones

3. Extensión de espalda

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Cómo hacer la extensión de espalda

1. Acuéstese sobre una colchoneta, mirando al suelo. Flexione los codos y coloque las palmas de las manos en el suelo justo al lado de su pecho. Tus codos deben apuntar hacia tus pies.
2. Inhala, presiona el coxis hacia abajo y levanta los hombros y el pecho del suelo. Asegúrate de que las costillas inferiores estén sobre la alfombra. Mire el piso cuando se estire.
3. Exhala y baja el pecho y los hombros al suelo.

Series y repeticiones

3 series de 3 repeticiones

4. Inclinación pélvica acostada

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Cómo hacer la inclinación pélvica acostada

1. Acostarse en el suelo. Mantenga las piernas separadas al ancho de los hombros, las manos a los lados, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Involucre los músculos centrales profundos y lleve el ombligo hacia la columna vertebral. Su columna o zona lumbar ahora podrá tocar el suelo.
3. Mantenga esta postura durante 3 segundos y luego relájese.

Series y repeticiones

3 series de 5 repeticiones

Estos ejercicios son excelentes para obtener un alivio instantáneo. Ahora, aprendamos qué ejercicios o estiramientos son mejores para el dolor de espalda de nivel 3.

Nivel 3 - Para desarrollar la fuerza y ​​la movilidad de la columna

Siempre es bueno estirar bien la columna para liberar toda la tensión de los músculos y ligamentos que la sostienen.

1. Rollo de espuma para la espalda baja

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Cómo hacer espuma para la espalda baja

1. Siéntate en una colchoneta. Toma un rodillo de espuma y colócalo justo detrás de ti. Levante los glúteos apoyando su cuerpo sobre sus pies. Coloque su región lumbar sobre el rodillo de espuma y ambas palmas en el piso detrás de usted. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda para estabilizar tu cuerpo.
2. Mueva hacia adelante y hacia atrás haciendo rodar el rodillo de espuma en el piso. Haga esto durante unos 20 segundos.

Series y repeticiones

2 series de 2 repeticiones

2. Postura del perro hacia abajo

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Cómo hacer la postura del perro boca abajo

1. Ponte en posición de plancha.
2. Levante las caderas hacia el techo y mueva la parte superior de la espalda hacia las piernas. Mantenga las palmas de las manos y los pies apoyados en el suelo (si es posible). Intenta tocar el suelo con la frente. Mantenga esta pose durante 5 segundos.
3. Flexiona los dedos de los pies y vuelve a la posición de plancha.

Series y repeticiones

3 series de 2 repeticiones

3. Postura del perro pájaro

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Cómo hacer la postura del perro pájaro

1. Asume la postura de la mesa.
2. Saque una pierna detrás de usted y apunte los dedos de los pies.
3. Levante la mano opuesta del piso y extiéndala frente a usted.
4. Mantenga esta postura durante 5 segundos y luego suelte.
5. Haz lo mismo con la otra pierna y mano.

Series y repeticiones

3 series de 3 repeticiones

4. Empuje de cadera

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Cómo hacer el empuje de cadera

1. Descanse la parte superior de la espalda contra un banco. Mantenga las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Descanse los brazos (completamente extendidos) en el banco.
2. Levante las caderas y llegue a una posición en la que los muslos estén alineados con la columna. Mira hacia el techo.
3. Vuelve lentamente a la posición inicial bajando las caderas.

Series y repeticiones

3 series de 5 repeticiones

5. Estiramiento del músculo piriforme

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Cómo hacer el estiramiento del músculo piriforme

1. Acuéstate sobre una colchoneta. Flexione las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo.
2. Coloque su pierna derecha a su izquierda. Su tobillo derecho debe descansar contra su rodilla izquierda.
3. Coloque su mano derecha sobre su rodilla derecha y su mano izquierda sobre el tobillo derecho.
4. Tire lentamente de la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
5. Suelta el estiramiento y haz lo mismo con la otra pierna.

Series y repeticiones

3 series de 3 repeticiones

Estos son los estiramientos y ejercicios que ayudarán a aliviar y prevenir el dolor lumbar. Aquí hay una lista de precauciones que debe tomar antes de comenzar con los estiramientos.

Precauciones

• Consulte a su médico antes de hacer ejercicio o estiramientos.
• Si está embarazada, hable con su médico para saber qué estiramientos son mejores para usted.
• Si tiene problemas agudos de la espalda baja, debe hacer los estiramientos con precaución.

Para concluir, hacer estos ejercicios y estiramientos con regularidad definitivamente ayudará a aliviar el dolor lumbar. También debe someterse a revisiones regulares y fisioterapia y tomar sus medicamentos para curar y restaurar los músculos de la espalda baja. Si tiene alguna pregunta, no dude en publicarla en el cuadro a continuación. ¡Cuídate!