Cómo cocinar arroz integral: las 20 mejores recetas saludables

El arroz integral es muy nutritivo en comparación con el arroz blanco. Aunque tanto el arroz integral como el blanco son carbohidratos, la diferencia radica en su valor nutricional, que está determinado por la forma en que se procesan. Mientras que solo la capa más externa, la cáscara, se elimina en el arroz integral, las tres capas, la cáscara, el salvado y el germen, se eliminan en el arroz blanco. El salvado y el germen de arroz integral contienen vitaminas, minerales, fibra dietética, aminoácidos esenciales y γ-orizanol.

Sin embargo, el problema clave del arroz integral es su proceso de cocción y su sabor poco atractivo. Pero puedes disfrutar comiendo arroz integral si sabes cómo cocinarlo y con qué cocinarlo.

Cómo cocinar arroz integral

El arroz integral tiene un contenido de fibra más alto que el arroz blanco (arroz integral: 1.8 g, arroz blanco 0.4 g / 100g) (1), (2). Por lo tanto, se tarda más en cocinar. Remoje el arroz integral durante 15 a 20 minutos antes de cocinarlo. A continuación, se muestran algunos puntos a tener en cuenta:

• Proporción de arroz integral y agua: el agua debe ser el doble de la cantidad de arroz, ya que el arroz integral absorbe más agua debido a las múltiples capas (3). La proporción de agua y arroz integral debe ser de 2: 1 (dos partes de agua y una parte de arroz).
• Método de drenaje: cocine el arroz integral en una olla de agua con una cucharadita de aceite. Cuando esté cocido, escurra el exceso de agua.
• Llama abierta: hierva dos tazas de agua y agregue una taza de arroz integral y cocine a fuego lento.
• Cuánto tiempo cocinar el arroz integral: el proceso de molienda reduce el tiempo de cocción. Pero el arroz integral tarda entre 30 y 45 minutos en cocinarse.

Cómo cocinar arroz integral en una olla arrocera

Cocinar arroz integral en una olla arrocera definitivamente puede ahorrar tiempo, pero debes conocer la proporción correcta de agua y arroz. Su arroz integral esponjoso puede estar listo en tres pasos:

1. Remojar el arroz durante 15-20 minutos y ponerlo en una olla arrocera.
2. Agregue vinagre, un poco de sal y agua y arroz integral en una proporción de 2: 1.
3. Presione el botón 'ON' y déjelo cocinar.
4. Una vez hecha la cocción, deje reposar el arroz durante 10-15 minutos.

Consejos

• Use un tenedor para esponjar el arroz.
• Use arroz integral de grano pequeño para cocinar ensaladas y risottos.
• Use arroz integral de grano largo o basmati para cocinar biryanis y pilafs.
• Remoje el arroz integral durante 30 minutos antes de cocinarlo.
• Cocina el arroz integral durante 30 minutos.

Recetas saludables de arroz integral

1. Pilaf de arroz integral

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Tiempo de preparación: 30 min; Tiempo de cocción: 40 min; Tiempo total: 70 min; Sirve: 2

Ingredientes

• 1 taza de arroz integral remojado y escurrido
• 1 ¼ tazas de vegetales mixtos picados
• 1 cebolla grande, finamente rebanada
• 3 chiles verdes cortados
• 2 tazas de agua
• Sal al gusto
• 2 cucharaditas de mantequilla clarificada
• 1 cucharada de aceite de cocina
• 3 dientes
• 3 cardamomo
• 1 pulgada de canela
• 1 hoja de laurel
• 1 cucharadita de jengibre rallado
• 5 dientes de ajo picados

Cómo preparar

1. Muele el jengibre, el ajo y la canela con un poco de agua para hacer una pasta suave. Déjalo a un lado.
2. Caliente el aceite y la mantequilla clarificada en una sartén profunda a fuego medio-alto.
3. Agregue la hoja de laurel, el clavo y el cardamomo triturado y saltee durante un par de minutos.
4. Mezcle la pasta molida y saltee hasta que el sabor crudo se desvanezca.
5. Agregue las cebollas y los chiles verdes y saltee hasta que las cebollas se doren.
6. Agrega las verduras picadas.
7. Agrega el arroz escurrido y mezcla rápido.
8. Agregue agua y sal y deje hervir la mezcla.
9. Tape y cocine a fuego lento a medio, revolviendo intermitentemente, hasta que el arroz esté suave, las verduras estén tiernas y crujientes y el agua se absorba por completo.
10. Sirva caliente con cebolla raita.

2. Ensalada de arroz integral

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Tiempo de preparación: 20 min; Tiempo de cocción: 5 min; Tiempo total: 25 min; Sirve: 2

Ingredientes

• 2 tazas de arroz integral cocido
• 1/3 taza de zanahorias picadas
• 1/3 taza de pepino picado
• 1/3 taza de apio picado
• 1/3 taza de cebolla morada picada
• 1 taza de guisantes frescos
• Un puñado de albahaca
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de jugo de limón
• Sal al gusto
• ½ cucharadita de pimienta negra
• ½ cucharadita de pimentón ahumado
• 1 cucharadita de mostaza de Dijon

Cómo preparar

1. Agregue mostaza de Dijon con sal, aceite, jugo de limón, pimienta negra en polvo y hojuelas de pimentón rojo en un tazón pequeño para mezclar. Batir bien para asegurar una mezcla uniforme.
2. Mezcle los ingredientes de la ensalada en un tazón grande para mezclar.
3. Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle lentamente para asegurar una cobertura uniforme.
4. Enfriar y servir.

3. Receta de arroz integral dulce (Puliyogare)

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Tiempo de preparación: 20 min; Tiempo de cocción: 15 min; Tiempo total: 35 min; Sirve: 2

Ingredientes

• ½ taza de tamarindo
• ½ cucharadita de cúrcuma
• 1 cucharadita de asafétida
• 1 cucharadita de azúcar moreno rallado
• Sal al gusto
• 2 cucharadas de maní
• 1 ½ tazas de arroz integral cocido
• 2 cucharaditas de mostaza
• 2 cucharadas de chana dal
• 4 chiles rojos toscamente partidos
• 2 ramitas de hojas de curry
• ¼ taza de aceite de sésamo
• 1 ½ cucharada de chana dal
• 4 chiles rojos
• 1 cucharadita de semillas de fenogreco

Cómo preparar

1. Calentar una cucharadita de aceite en una sartén colocada a fuego medio-alto y tostar los ingredientes hasta que se doren. Espere hasta que la mezcla se enfríe. Espolvoree finamente los ingredientes y déjelo a un lado.
2. Remoja el tamarindo en agua caliente durante 40 minutos. Extrae la pulpa y desecha la fibra. Déjalo a un lado.
3. Coloque una sartén de fondo grueso y boca ancha a fuego medio o alto.
4. Agrega el resto del aceite de ajonjolí y caliéntalo.
5. Agrega el condimento y fríe durante unos 3 minutos.
6. Mezcle el tamarindo extraído y cocine durante 20 minutos o hasta que la pulpa pierda el aroma crudo y se convierta en la mitad.
7. Agregue los ingredientes en polvo, azúcar moreno rallado y sal a la mezcla y siga revolviendo hasta que la mezcla espese.
8. Retirar del fuego y reservar.
9. Coloque una sartén a fuego medio-alto y ase los cacahuates hasta que estén crujientes.
10. Agrega la salsa de puliyogare y reserva. Guárdelo y úselo cuando lo desee.
11. En un tazón grande, agregue el arroz cocido.
12. Mezcle 2 cucharadas de salsa y, con una cuchara de espalda plana, mezcle con cuidado sin romper ni triturar el arroz.
13. Sirva caliente con appalam (papad frito) frito o cuajada.

4. Sopa de pollo con arroz integral

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Tiempo de preparación: 20 min; Tiempo de cocción: 30 min; Tiempo total: 50 min; Porciones: 4

Ingredientes

• 4 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
• 1 cebolla morada finamente picada
• 4 zanahorias picadas
• 2 tallos de apio finamente picados
• 2 tazas de agua
• 1 taza de arroz integral
• 3 oz de pechuga de pollo
• 1 hoja de laurel
• 1 manojo, tallos descartados, hojas de berza finamente picadas

Cómo preparar

1. Coloque una olla grande llena con media taza de caldo de pollo a fuego medio a alto. Cocine a fuego lento por un tiempo.
2. Agregue la hoja de laurel, las cebollas, el apio y la zanahoria y cocine, revolviendo de vez en cuando hasta que las cebollas se vuelvan translúcidas.
3. Mezcle el arroz, los trozos de pechuga de pollo, el agua y el resto del caldo.
4. Deja que la mezcla hierva.
5. Baje el fuego, tape la olla y deje que la mezcla hierva a fuego lento durante unos 40 minutos o hasta que el pollo esté suave y el arroz tierno.
6. Deseche las hojas de laurel y mézclelas con las hojas de berza.
7. Cocine a fuego lento durante unos 5 minutos más o hasta que las hojas de berza se marchiten y estén tiernas.
8. Apaga el fuego.
9. Vierta en tazones de sopa y espolvoree un poco de pimienta en polvo y sirva caliente.

5. Curry rojo tailandés con verduras y arroz integral

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Tiempo de preparación: 10 min; Tiempo de cocción: 30 min; Tiempo total: 40 min; Porciones: 4

Ingredientes

• 1 ¼ tazas de arroz jazmín integral o arroz integral de grano largo, enjuagado
• 1 cucharada de aceite de coco o aceite de oliva
• 1 cebolla blanca pequeña, picada (aproximadamente 1 taza)
• Una pizca de sal
• 1 cucharada de jengibre fresco finamente rallado (aproximadamente un trozo de jengibre de 1 pulgada)
• 2 dientes de ajo, prensados ​​o picados
• 1 pimiento rojo, cortado en tiras finas de 2 pulgadas de largo
• 1 pimiento morrón amarillo, naranja o verde, cortado en tiras finas de 2 pulgadas de largo
• 3 zanahorias, peladas y cortadas diagonalmente en rodajas de ¼ de pulgada de grosor (aproximadamente 1 taza)
• 2 cucharadas de pasta de curry rojo tailandés
• 1 lata (14 onzas) de leche de coco regular
• ½ taza de agua
• 1 ½ tazas de col rizada en rodajas finas (primero se quitan las costillas duras), preferiblemente la variedad toscana / lacinato / dinosaurio
• 1 ½ cucharadita de azúcar de coco o azúcar turbinado (cruda) o azúcar morena
• 1 cucharada de salsa de soja o tamari
• 2 cucharaditas de vinagre de arroz o jugo de limón fresco
• Guarniciones / guarniciones: Un puñado de albahaca fresca picada o cilantro, hojuelas de pimiento rojo, sriracha o salsa de ají y ajo.

Cómo preparar

1. Cocine el arroz integral en una olla y, justo antes de servir, sazone con sal.
2. Para hacer el curry, agregue la cebolla y una pizca de sal y cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que la cebolla se ablande y se vuelva transparente. Esto le llevará unos 5 minutos.
3. Agregue el jengibre y el ajo y cocine por 30 segundos mientras revuelve continuamente.
4. Agrega los pimientos morrones y las zanahorias. Cocine hasta que los pimientos estén tiernos con un tenedor, durante 3 a 5 minutos, revolviendo ocasionalmente. Agregue la pasta de curry y cocine, revolviendo con frecuencia, durante 2 minutos.
5. Agregue la leche de coco, el agua, la col rizada y el azúcar, y revuelva para combinar. Lleve la mezcla a fuego lento a fuego medio.
6. Agregue sal (agregue ¼ de cucharadita para un sabor óptimo) al gusto. Si el curry necesita un poco más de ponche, agregue ½ cucharadita de tamari, o para obtener más acidez, agregue ½ cucharadita de vinagre de arroz.

6. Arroz frito integral vegetariano

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Tiempo de preparación: 20 min; Tiempo de cocción: 15 min; Tiempo total: 35 min; Sirve: 2

Ingredientes

• 3 ½ cucharadas de aguacate o aceite de oliva
• 2 huevos, batidos
• 1 cebolla blanca pequeña, finamente picada (aproximadamente 1 taza)
• 2 zanahorias medianas, finamente picadas (aproximadamente ½ taza)
• 2 tazas de verduras adicionales, cortadas en trozos muy pequeños
• 1 cucharada de jengibre fresco rallado o finamente picado
• 2 dientes de ajo grandes, prensados ​​o picados
• Una pizca de hojuelas de pimiento rojo
• 2 tazas de arroz integral cocido (* ¡ver notas!)
• 1 taza de verduras (opcional), como espinacas, col rizada o tatsoi
• 3 cebollas verdes picadas
• 1 cucharada de salsa tamari o de soja reducida en sodio
• 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado
• Salsa de ají y ajo o sriracha, para servir (opcional)

Cómo preparar

1. Caliente una cucharadita de aceite, agregue los huevos revueltos y cocine hasta que estén listos.
2. Caliente dos cucharadas de aceite para freír las cebollas y las zanahorias, revolviendo con frecuencia, hasta que las cebollas estén transparentes y las zanahorias tiernas. Esto llevará de 3 a 5 minutos.
3. Agregue las verduras restantes y la sal. Continúe cocinando, revolviendo ocasionalmente, hasta que las verduras estén bien cocidas y se doren. Esto puede tardar de 3 a 5 minutos.
4. Al aceite restante, agregue jengibre, ajo y hojuelas de pimiento rojo, y cocine hasta que esté fragante mientras revuelve constantemente durante unos 30 segundos. Agregue el arroz integral cocido y mezcle todo junto. Cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que el arroz esté caliente y comience a dorarse en los bordes.
5. Agregue las verduras (si las usa) y las cebollas verdes, y revuelva para combinar. Agregue las verduras cocidas y los huevos y revuelva para combinar.
6. Retire la sartén del fuego y agregue el tamari y el aceite de sésamo.
7. Servir caliente.

7. Chakkara Pongal

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Tiempo de preparación: 45 min; Tiempo de cocción: 35 min; Tiempo total: 80 min; Porciones: 4

Ingredientes

• 1 taza de arroz integral
• ½ taza de dal de gramo verde dividido
• ¾ taza a 1 taza de azúcar moreno
• 5 cucharadas de mantequilla clarificada
• 1 cucharada de anacardos rotos
• ½ cucharada de pasas doradas
• 1 cucharadita de cardamomo en polvo
• 3 tazas de leche

Cómo preparar

1. Lave bien el arroz integral con agua corriente y déjelo en remojo durante unos 40 minutos.
2. Lavar y escurrir bien.
3. En una sartén, caliente 2 cucharadas de mantequilla clarificada.
4. Agregue el dal de garbanzo verde escurrido y ase hasta que estén doradas.
5. Agregue el arroz y el dal a un recipiente grande y agregue la leche. Cubra el recipiente.
6. Cocine a presión de 6 a 7 silbidos para que la mezcla se pueda triturar fácilmente.
7. Una vez que la presión disminuya, retire la mezcla de arroz y dal de la olla y déjela a un lado.
8. En una sartén grande de fondo grueso, derrita el azúcar moreno con un poco de agua.
9. Agregue 2 cucharadas de mantequilla clarificada al azúcar moreno derretido. Deja que la mezcla hierva por un minuto.
10. Triture bien la mezcla de arroz y dal.
11. Agregue el arroz y el dal al azúcar moreno derretido y cocine a fuego lento hasta que la mezcla se vuelva semisólida.
12. Mientras tanto, en una sartén pequeña, caliente el resto de la mantequilla clarificada y ase los anacardos y las pasas.
13. Mezcle el cardamomo en polvo y anacardos tostados y pasas al pongal y sirva caliente.

8. Arroz integral Khichdi

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Tiempo de preparación: 40 min; Tiempo de cocción: 20 min; Tiempo total: 60 min; Sirve: 2

Ingredientes

• 1 taza de arroz integral
• 1/3 taza de dal de gramo verde dividido
• 3 tazas de agua
• Sal al gusto
• 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
• 2 cucharadas de mantequilla clarificada
• 1 cucharada de anacardos rotos
• 1 cucharadita de semillas de comino
• ½ cucharadita de pimienta negra

Cómo preparar

1. Lave bien el arroz integral con agua corriente y déjelo en remojo durante unos 40 minutos.
2. Lavar y escurrir bien.
3. Mezcle arroz y dal de garbanzo verde y agregue agua.
4. Agregue la cúrcuma en polvo y la sal y cocine a presión de 4 a 5 silbidos.
5. Saque el arroz después de que disminuya la presión y déjelo a un lado.
6. Caliente la mantequilla clarificada en una sartén pequeña.
7. Agregue semillas de comino y deje que chisporroteen.
8. Agregue los anacardos y ase hasta que se doren.
9. Agrega la pimienta negra en polvo.
10. Apague el fuego y vierta esta mezcla sobre khichdi.
11. Servir caliente.

9. Arroz integral con champiñones

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Tiempo de preparación: 15 min; Tiempo de cocción: 30 min; Tiempo total: 45 min; Porciones: 4

Ingredientes

• 2 tazas de arroz integral
• 4 tazas de agua
• 1 ½ tazas de champiñones rebanados
• ½ taza de cebolla picada
• 2 cucharaditas de ajo picado
• ¼ taza de elote en rodajas
• ½ taza de zanahoria picada
• ¼ taza de pimiento verde picado
• ½ taza de hinojo picado
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de jugo de lima
• 2 cucharadas de salsa Worcestershire
• ½ cucharadita de pimienta negra
• 1 cucharadita de mantequilla
• Sal al gusto
• Cacahuetes tostados para decorar

Cómo preparar

1. Calentar el aceite de oliva en una olla y agregar el ajo. Saltee durante 20 segundos.
2. Agrega la cebolla picada y sofríe hasta que estén doradas.
3. Agrega el arroz integral, 4 tazas de agua y sal. Cubra con una tapa y cocine por 15 minutos.
4. Mientras tanto, calentar una sartén y agregar la mantequilla.
5. Agregue los champiñones en rodajas y la salsa Worcestershire. Saltee por un minuto.
6. Después de que el arroz esté cocido durante 15 minutos, agregue los pimientos verdes picados, las zanahorias, el hinojo y el maíz tierno. Cubra con una tapa y cocine durante 10-12 minutos.
7. Agregue los champiñones salteados y cocine por 4-5 minutos más.
8. Agregue jugo de limón y mezcle bien antes de servir.

10. Arroz integral Adai

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Tiempo de preparación: 6 horas; Tiempo de cocción: 20 min; Tiempo total: 7 horas; Porciones: 4

Ingredientes

• 1/3 taza de arroz integral
• 1/3 taza de arroz sancochado
• 1/3 taza de urad dal negro
• 1/3 taza de tuvar dal
• ¼ taza de chana dal
• ¼ de taza de moong dal
• 4 chiles verdes finamente picados
• 4 chiles rojos secos
• ½ cucharadita de granos de pimienta negra
• 1 cucharadita de semillas de comino
• Sal al gusto
• 10 hojas de curry
• ¼ de cucharadita de asafétida
• aceite de semilla de sésamo

Cómo preparar

1. Lave bien el arroz con agua corriente.
2. Mezclar todos los dals en un recipiente pequeño y lavar bien.
3. Remoje los dals lavados con arroz y chiles durante la noche o durante 6 horas.
4. Escurre el exceso de agua al día siguiente.
5. Agregue los chiles, los granos de pimienta negra, las semillas de comino, la sal y la asafétida a la licuadora y triture.
6. Mezcle el arroz y el dal, y muela hasta obtener una mezcla ligeramente gruesa, agregando arroz cuando sea necesario hasta obtener una masa un poco más espesa que la de una dosa.
7. Mezcle las hojas de curry y ajuste el condimento.
8. Coloque una tawa antiadherente a fuego medio a alto y engrase ligeramente con aceite de semillas de sésamo.
9. Vierta un cucharón de masa en el centro del tawa y extienda en círculos concéntricos.
10. Agregue el aceite a la masa y espere de 2 a 3 minutos o hasta que el fondo se dore un poco.
11. Dale la vuelta a la dosa y agrega más aceite si es necesario. Cocine por un par de minutos más o hasta que note manchas marrones en el costado.
12. Sirva caliente con cuajada fresca.

11. Harina de arroz integral Dosa

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Tiempo de preparación: 10 horas; Tiempo de cocción: 15 min; Tiempo total: 11 hrs; Porciones: 4

Ingredientes

• 2 tazas de arroz integral
• 1 taza de arroz sancochado
• 1 taza de urad dal
• 1 cucharadita de semillas de fenogreco
• Sal al gusto
• Aceite de semilla de sésamo según sea necesario

Cómo preparar

1. Lave las dos variantes de arroz juntas dos o tres veces. Remoje el arroz durante aproximadamente 8 a 10 horas o durante la noche.
2. Lava bien el urad dal. Lave las semillas de fenogreco y remójelas con urad dal durante 8 a 10 horas o durante la noche.
3. Muela el urad dal con semillas de fenogreco hasta obtener una mezcla ligera y esponjosa, agregando un poco de agua a la vez. Transfiéralo a un recipiente profundo y déjelo a un lado.
4. Muele las variantes de arroz remojado hasta que quede suave.
5. Mezcle la masa de urad dal con arroz y agregue sal al gusto.
6. Transfiera a un recipiente y déjelo a un lado para que la masa fermente durante aproximadamente 8 horas.
7. Coloque una sartén antiadherente a fuego medio a alto y cúbrala con un poco de aceite de semillas de sésamo.
8. Vierta aproximadamente 1/8 de taza de masa de dosa en la tava, usando un cucharón, y extienda la masa en círculos concéntricos.
9. Agregue aproximadamente ½ cucharadita de aceite y espere hasta que la porción inferior se cocine.
10. Dale la vuelta y agrega más aceite si es necesario. Espere un par de minutos.
11. Voltee una vez más y doble la dosa.
12. Sirva caliente con chutney y sambar.

Consejos

• Puede usar cualquier aceite de cocina o mantequilla clarificada para preparar la dosa.
• También puede usar puré de papas como relleno para preparar masala dosa.

12. Arroz integral frito japonés

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Tiempo de preparación: 10 min; Tiempo de cocción: 25 min; Tiempo total: 35 min; Sirve: 2

Ingredientes

• 2 tazas de arroz integral cocido
• 1 huevo
• 4 cebollas verdes picadas
• ½ taza de tocino en rodajas finas
• 2 zanahorias medianas picadas
• ¼ taza de guisantes frescos
• 1 cucharada de salsa de soja
• 1 cucharada de saké
• Sal al gusto
• Polvo de pimienta blanca al gusto
• 3 cucharadas de aceite de oliva

Cómo preparar

1. Calentar una cucharada de aceite en una sartén mantenida a fuego medio-alto.
2. Agregue las cebollas y las zanahorias y saltee hasta que estén blandas.
3. Mezcle el tocino y los guisantes y déjelos cocinar bien. Deja la mezcla a un lado.
4. Agrega el resto del aceite de oliva a la misma sartén y deja calentar.
5. Romper los huevos y cocinar hasta que estén casi cocidos.
6. Mezcle el arroz cocido y cocine por un par de minutos más.
7. Incorpora la mezcla de zanahoria y tocino.
8. Agregue la salsa de soja y el saké y mezcle bien.
9. Añadir sal y pimienta al gusto.
10. Servir caliente.

13. Risotto de arroz integral con camarones

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Tiempo de preparación: 15 min; Tiempo de cocción: 40 min; Tiempo total: 55 min; Sirve: 2

Ingredientes

• 1 taza de arroz integral de grano pequeño
• 1 ½ tazas de caldo de verduras
• 1 taza de camarones medianos, pelados y veteados
• 1 cucharadita de ajo picado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• ½ taza de cebolla picada
• 1 cucharadita de romero fresco
• 2 cucharadas de perejil picado
• 4 cucharadas de parmesano rallado
• ½ cucharadita de pimienta negra recién molida
• Sal al gusto

Cómo preparar

1. Calentar una sartén y agregar aceite de oliva.
2. Sofreír el ajo y la cebolla.
3. Agrega el arroz, revuelve y cocina por 2 minutos.
4. Agregue ½ taza de caldo de verduras, romero y perejil. Tape y cocine a fuego lento hasta que se seque el caldo de verduras.
5. Agrega 1 taza de caldo de verduras y cocina el arroz.
6. Mientras tanto, calienta 2 tazas de agua en una olla y agrega los camarones. Cocine por 2 minutos y escurra el agua.
7. Cuando el arroz esté casi cocido, agregue los camarones.
8. Una vez que el arroz esté cocido, retirar del fuego y agregar el queso rallado.
9. Mezclar bien antes de servir.

14. Receta de arroz integral dulce (Kheer)

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Tiempo de preparación: 30 min; Tiempo de cocción: 50 min; Tiempo total: 80 min; Porciones: 4

Ingredientes

• 1 taza de arroz integral lavado a fondo y remojado durante 30 minutos
• 3 ½ tazas de leche
• 3 tazas de azúcar
• ½ cucharadita de cardamomo en polvo
• 2 cucharadas de mantequilla clarificada
• 2 cucharadas de anacardos rotos
• 1 cucharada de pasas

Cómo preparar

1. Escurra el arroz remojado y agregue a un recipiente grande. Agrega leche al arroz.
2. Cubra el recipiente y cocine a presión durante 3 silbidos a fuego alto.
3. Reduzca la llama a baja y luego a media y cocine a fuego lento la mezcla durante 40 minutos.
4. Apaga el fuego y déjalo a un lado. Espere hasta que la presión disminuya por completo.
5. Saque la mezcla de arroz cocido y mezcle con cardamomo en polvo.
6. En una sartén pequeña, caliente la mantequilla clarificada. Agregue los anacardos triturados y ase hasta que estén dorados. Incorpora las pasas.
7. Vierta sobre el kheer y mezcle rápidamente.
8. Adorne con pistachos triturados y sirva caliente o frío.

15. Biryani de huevo de arroz integral

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Tiempo de preparación: 30 min; Tiempo de cocción: 45 min; Tiempo total: 75 min; Sirve: 3

Ingredientes

• 2 tazas de arroz integral lavado, remojado durante 30 minutos y escurrido
• 6 huevos duros y cortados por la mitad
• 3 cebollas grandes finamente rebanadas
• 7 chiles cortados
• 2 tomates grandes en rodajas
• 10 dientes
• 2 hojas de laurel
• 2 palitos de canela de 1 pulgada
• 1 cucharada de pimienta negra en grano
• 2 cucharadas de pasta de jengibre y ajo
• 2 cucharaditas de garam masala
• 2 cucharadas de cuajada
• ¼ de taza de aceite de cocina
• Sal al gusto
• Hojas de cilantro para decorar

Cómo preparar

1. Calentar el aceite en una sartén a fuego alto.
2. Agregue las hojas de laurel, el clavo, la canela, los granos de pimienta negra y el cardamomo y saltee durante 2 a 3 minutos.
3. Mezcle la pasta de ajo y jengibre y saltee hasta que esté dorado.
4. Agregue las cebollas y corte los chiles verdes y saltee hasta que las cebollas se doren.
5. Mezcle los tomates y saltee hasta que los tomates estén ligeramente suaves.
6. Mientras tanto, rompa los dos huevos crudos en un tazón pequeño y bata bien.
7. Agregue el huevo batido a la mezcla de cebolla y tomate y espere hasta que el huevo se revuelva por completo.
8. Agregue la cuajada y cocine por un par de minutos o hasta que la mezcla se seque.
9. Mezcle el garam masala en polvo.
10. Agregue arroz escurrido y sal a la mezcla.
11. Incorpora los huevos duros.
12. Hervir 4 tazas de agua.
13. Agregue agua a la mezcla de arroz y huevo, tape la sartén y cocine hasta que el arroz esté medio cocido.
14. Retire la tapa y mezcle rápidamente.
15. Tape y cocine por un tiempo más o hasta que el arroz esté suave y el agua se absorba por completo.
16. Sirva caliente adornado con hojas de cilantro.

16. Plato de arroz integral con pollo teriyaki

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Tiempo de preparación: 15 min; Tiempo de cocción: 45 min; Tiempo total: 60 min; Porciones: 4

Ingredientes

• 6 oz de pechuga de pollo sin piel, en cubos
• 2 tazas de floretes de brócoli
• 2 tazas de arroz integral
• 4 tazas de agua
• 3 cucharaditas de ajo picado
• ¾ taza de azúcar morena
• ⅔ taza de salsa de soja baja en sodio
• 1 cucharadita de jengibre rallado
• 1 cucharadita de pimienta de cayena
• ½ cucharadita de pimienta
• ½ cucharadita de hojuelas de chile
• 1 cucharada de maicena
• 2 cucharadas de aceite de sésamo
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal al gusto
• Semillas de sésamo para decorar
• Cebolletas picadas para decorar

Cómo preparar

1. Para preparar el pollo teriyaki, mezcle salsa de soja, azúcar, 2 cucharaditas de ajo picado, jengibre, pimienta y pimienta de cayena. Batir bien.
2. Pon los trozos de pollo en un bol. Vierta la mitad de la salsa que hizo en este recipiente, cubra con un film transparente y déjela a un lado.
3. Calentar una olla con agua y agregar arroz integral. Cocine por 30 minutos.
4. Mientras tanto, vierta el resto de la salsa en una cacerola, agregue la maicena y el agua. Cocine a fuego lento en una salsa teriyaki espesa.
5. Calentar una sartén y agregar aceite de oliva.
6. Agrega una cucharadita de ajo y brócoli. Cocine por 3-4 minutos.
7. Retirar el brócoli y en la misma sartén sofreír el pollo adobado. Cocine durante 7-8 minutos hasta que se doren.
8. Escurre el agua del arroz integral y esponja con un tenedor.
9. En un bol, agregue primero el arroz integral, luego el brócoli y luego el pollo teriyaki.
10. Vierta la salsa por encima.
11. Adorne con cebolletas picadas, semillas de sésamo y hojuelas de chile.

17. Arroz integral saludable con espinacas y pollo

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Tiempo de preparación: 10 min; Tiempo de cocción: 40 min; Tiempo total: 50 min; Sirve: 2

Ingredientes

• 4 oz de pechuga de pollo en cubos
• 1 taza de arroz integral
• 2 tazas de caldo de pollo
• 2 tazas de espinacas tiernas
• ½ taza de espárragos picados
• ½ taza de cebolla picada
• 1 cucharadita de pasta de ajo
• 1 cucharadita de pasta de jengibre
• 1 cucharadita de miel
• 1 cucharadita de vinagre
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• ½ cucharadita de pimienta recién molida
• Sal al gusto

Cómo preparar

1. Marine el pollo con vinagre, miel, sal y pimienta durante 15 minutos.
2. Calentar una olla y agregar aceite de oliva y agregar la cebolla. Cocine hasta que se vuelvan translúcidos.
3. Agregue la pasta de jengibre y ajo y cocine por 2 minutos.
4. Agrega los trozos de pollo y fríelos hasta que se doren.
5. Agrega los espárragos picados y el arroz. Revuelva y cocine por un minuto.
6. Agrega el caldo de pollo y la sal. Tape y cocine a fuego lento durante 20 minutos.
7. Agregue las espinacas tiernas y cocine por 7-8 minutos más.

18. Arroz integral vegano con frijoles

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Tiempo de preparación: 20 min; Tiempo de cocción: 40 min; Tiempo total: 60 min; Porciones: 4

Ingredientes

• 2 tazas de arroz integral
• 4 tazas de agua
• 1 ½ tazas de frijoles hervidos
• ½ taza de cebolla picada
• ½ taza de pimientos morrones verdes picados
• 1 cucharadita de pasta de jengibre
• 1 cucharadita de pasta de ajo
• 1 cucharadita de comino en polvo
• 1 ½ cucharadita de cilantro en polvo
• ½ cucharadita de cúrcuma
• ½ cucharadita de chile en polvo
• ½ cucharadita de chile verde picado
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cardamomo
• 3 dientes
• 1 pulgada de canela en rama
• 1 hoja de laurel
• 1 taza de agua
• Un puñado de hojas de cilantro
• Sal al gusto

Cómo preparar

1. Calentar el aceite en una olla y agregar la hoja de laurel, el cardamomo, la canela y el clavo. Déjelo crujir.
2. Agrega la cebolla picada y cocina hasta que se torne transparente.
3. Agregue jengibre y pasta de ajo y cocine por un minuto.
4. Agrega los tomates picados, tritúralos y cocínalos 2 minutos.
5. Agregue comino en polvo, cilantro en polvo, cúrcuma, sal y chile en polvo. Revuelva y cocine por 1 minuto.
6. Agrega los frijoles y el chile verde picado. Revuelva bien y cocine por 1 minuto.
7. Agregue 1 taza de agua, tape y cocine por 10 minutos.
8. Mientras tanto, agregue 2 tazas de agua a otra olla y agregue el arroz.
9. Tape y cocine por 30 minutos. Revuélvelo con un tenedor.
10. Retire los frijoles del fuego y decore con hojas de cilantro.
11. Sirva arroz integral humeante con frijoles.

19. Risotto de calabaza con arroz integral

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Tiempo de preparación: 15 min; Tiempo de cocción: 35 min; Tiempo total: 50 min; Sirve: 2

Ingredientes

• 1 ½ tazas de arroz integral
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 5 dientes de ajo picados
• 2 chalotas picadas
• ½ taza de vino blanco seco
• 2 ½ tazas de caldo de verduras bajo en sodio
• ¼ de cucharadita de nuez moscada
• Sal al gusto
• Pimienta negra al gusto
• 1 ¾ tazas de puré de calabaza
• ¼ de cucharadita de canela en polvo
• 2 cucharaditas de hojas de salvia finamente picadas
• 5 hojas enteras de salvia para decorar
• 1 taza de queso pecorino romano, finamente rallado y dividido

Cómo preparar

1. Caliente el aceite en una cacerola grande a fuego medio a alto.
2. Sofría las chalotas y el ajo hasta que se ablanden y se doren.
3. Agregue el arroz y cocine por 3 minutos o hasta que el arroz comience a tornarse parcialmente translúcido.
4. Incorpora el vino y revuelve de forma intermitente. Cocine hasta que el vino se evapore.
5. Agregue el caldo, la pimienta en polvo, la sal y la nuez moscada y cocine a fuego alto hasta que la mezcla comience a hervir.
6. Baja el fuego al mínimo, tapa y cocina a fuego lento durante 30 minutos o hasta que se absorba todo el caldo.
7. Mezcle el puré de calabaza, la canela y la salvia y cocine a fuego lento. Revuelva hasta que el arroz esté tierno y la mezcla espese.
8. Retire del fuego y mezcle 3/4 del queso y cocine por 5 minutos más.
9. Sirva caliente adornado con el resto del queso, pimienta negra y hojas de salvia.

20. Pudín de arroz integral con compota de bayas

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Tiempo de preparación: 10 min; Tiempo de cocción: 30 min; Tiempo total: 40 min; Porciones: 4

Ingredientes

• 2 ½ tazas de vino tinto
• 1 taza de azúcar en polvo
• ½ pulgada de canela en rama
• ½ kg de arándanos
• 1 ½ tazas de arroz integral remojado
• 6 tazas de leche
• ½ taza de azúcar en polvo
• 1 cucharada de extracto de vainilla
• ½ taza de almendras picadas
• 2 tazas de crema espesa ligeramente batida

Cómo preparar

1. Agregue el vino tinto, el azúcar y la canela a una cacerola colocada a fuego medio a alto.
2. Sigue revolviendo de forma intermitente hasta que el azúcar se disuelva.
3. Agrega los arándanos y aumenta el fuego al máximo.
4. Cocine a fuego lento la mezcla y poche suavemente durante 20 minutos o hasta que los arándanos estén suaves.
5. Saca los arándanos escalfados y colócalos en un plato plano.
6. Cocine a fuego lento el líquido hasta que se reduzca a 1 taza. Desecha la rama de canela y vierte la mezcla sobre los arándanos escalfados. Déjalo a un lado.
7. Puede preparar el pudín mientras escalfa las bayas.
8. En una sartén de fondo grueso, mezcle el arroz con el azúcar y la leche.
9. Colóquelo a fuego medio a alto y déjelo hervir.
10. Reduce el fuego al mínimo, tapa y cocina hasta que el arroz esté suave y la leche se haya absorbido por completo.
11. Incorpora las almendras y la vainilla.
12. Deja que la mezcla se enfríe.
13. Refrigere la mezcla hasta que esté bien fría o lista para servir.
14. Incorpora la crema batida al arroz frío.
15. Coloque el pudín en un plato plano, cubra con una compota y sirva.

Conclusión

El arroz integral es una opción más saludable. Aunque el arroz integral no es muy sabroso en comparación con el arroz blanco o pulido, agregar carne u otras fuentes de proteínas puede hacerlo sabroso y sabroso. Pruebe estas recetas de arroz integral saludables pero deliciosas en casa.

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Puedo comer arroz integral todos los días? ¿Cuánto arroz integral debo comer al día?

Si. Puedes comer arroz integral todos los días. Pero asegúrese de mezclar arroz con vegetales y fuentes de proteínas para hacerlo más sabroso y aumentar la biodisponibilidad de los aminoácidos. Aunque el arroz integral es una opción saludable, el control de las porciones es clave. Limite su consumo de arroz integral a media taza (cocido).

¿Tiene que remojar el arroz integral antes de cocinarlo?

Siempre es mejor remojar el arroz integral antes de cocinarlo. El remojo facilita la cocción del arroz integral y limita el tiempo de cocción.

¿Puedes comer arroz integral poco cocido?

El arroz integral poco cocido es difícil de digerir debido a su alto contenido de fibra. Use un tenedor para verificar si está hecho y mastique bien para una digestión adecuada.

¿Remojar el arroz integral elimina el arsénico?

El arsénico es un elemento natural que se encuentra a menudo en los cultivos y el agua potable. Remojar el arroz por más tiempo ayuda a eliminar el arsénico si es seguido por un enjuague y lavado adecuados nuevamente. Remojar el arroz rompe la estructura del grano abierto, liberando arsénico en el agua (ya que es soluble en agua). Enjuague con agua y vuelva a lavarlo para reducir el contenido de arsénico.

¿El arroz integral es bueno para bajar de peso?

Si. Comer arroz integral en porciones limitadas es bueno para controlar su peso. Pero siempre combine el arroz con verduras y fuentes de proteínas para que sea una opción saludable y limite la porción a media taza al día.

¿Es peligroso el arsénico en el arroz integral?

El contenido de arsénico se encuentra más en los granos en comparación con cualquier otro alimento. El arroz integral contiene más arsénico que el arroz blanco, ya que el arsénico tiende a acumularse en el salvado, que está intacto en el arroz integral (4), (5). Los pesticidas e insecticidas son los principales culpables del aumento del nivel de arsénico en los granos. Por lo tanto, remoje y lave bien el arroz para reducir su contenido de arsénico.

5 fuentes

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• Valor nutritivo del arroz, integral, de grano medio, cocido, Departamento de Agricultura de EE. UU.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Valor nutritivo del arroz, blanco, de grano largo, regular, enriquecido, cocido, Departamento de Agricultura de EE. UU.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Condiciones de procesamiento, propiedades del arroz, salud y medio ambiente, Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138007/

• Arsénico y arroz: traducción de la investigación para abordar las necesidades de los proveedores de atención médica, The Journal of Pediatrics, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779445/

• La relación entre el consumo de arroz, la contaminación por arsénico y la prevalencia de diabetes en el sur de Asia, EXCLI Journal, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735331/