El plan de dieta de atún fue diseñado por Dave Draper para ayudar a restablecer el cuerpo al modo de pérdida de grasa. Es un plan de pérdida de peso a corto plazo que consiste en consumir atún con otros alimentos bajos en calorías. Puede ayudarlo a perder peso de agua, aumentar su metabolismo y desarrollar masa muscular magra. Si está luchando por perder peso pero quiere lucir más delgado y tonificado, siga esta dieta de atún de 3 días para perder peso rápidamente. Asegúrese de consultar con su dietista antes de comenzar con esta solución rápida para bajar de peso.

¿Qué es la dieta del atún?

La dieta del atún es una dieta baja en calorías, baja en carbohidratos y alta en proteínas que ayuda a perder peso. En esta dieta, tendrás que consumir atún dos o tres veces al día, junto con agua. Puede comer atún con otros alimentos ricos en proteínas, ricos en fibra y bajos en calorías para mantener vivas sus papilas gustativas y proteger el cuerpo de un cambio drástico.

¿Es la dieta del atún buena para bajar de peso?

El plan de dieta de atún es la forma más rápida de perder peso ya que su ingesta de calorías está restringida. Solo consume atún rico en proteínas (3 oz. De atún contiene 21 g de proteína) (1). Este plan de dieta es eficaz para obtener resultados a corto plazo.

Los estudios han encontrado que una dieta hipocalórica (baja en calorías) con un alto consumo de proteínas (2,4 g por kg de cuerpo) ayuda a aumentar la masa corporal magra (LBM) y a disminuir la masa grasa cuando se combina con ejercicio (2).

Este plan de dieta debe seguirse durante tres días para obtener los resultados deseados. No se recomienda la dieta de atún de 30 días, ya que obstaculiza su sistema metabólico y es posible que recupere el peso una vez que deje su dieta.

Por qué debería elegir la dieta de atún de 3 días

He aquí por qué debería elegir la dieta del atún:

• El atún es muy nutritivo. Es rico en vitaminas A, D, E, B6, B1, B2, niacina y ácido fólico y contiene minerales como hierro, calcio, magnesio, fósforo, potasio, selenio, sodio y zinc (1).
• El atún está cargado de ácidos grasos poliinsaturados (ácidos grasos omega-3), que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. También es una rica fuente de proteínas de alta calidad (1). El bajo valor energético y el alto valor nutricional del atún lo hacen ideal para perder peso.
• La dieta del atún fue creada para culturistas que estaban a pocos días de una competencia. A diferencia de los culturistas, es posible que se aburra en menos de dos días de comer solo atún. Aquí es donde ayuda nuestra dieta de atún de 3 días. Comerá atún, junto con otros alimentos ricos en proteínas, ricos en fibra y bajos en calorías para mantener vivo su paladar.

Plan de dieta de atún de 3 días

Día 1

Comidas	Qué comer
Temprano en la mañana (7:00 - 7:30 am)	1 taza de agua tibia con miel y jugo de limón
Desayuno (8:15 - 8:45 am)	Claras de huevo revueltas + 1 taza de leche de soja + ¼ taza de granada
Media mañana (10:30 - 11:00 am)	Té verde + 1 galleta multicereales
Almuerzo (12:30 - 1:00 pm)	Ensalada de atún con espinacas, tomates con un chorrito de aceite de oliva, jugo de limón y pimienta negra
Merienda de la tarde (4:00 pm)	Té verde o jugo de maracuyá fresco
Cena (7:00 - 7:30 pm)	Burrito de atún con verduras ralladas

Por qué esto funciona

• Esta tabla de dieta es baja en calorías y alta en proteínas, carbohidratos complejos y fibra dietética.
• El agua de desintoxicación matutina te ayudará a eliminar las toxinas y estimular el metabolismo.
• Las claras de huevo y la leche de soja son excelentes fuentes de proteínas (3), (4).
• La granada contiene 1,45 g de proteína por media taza de arilos (87 g) y también es una buena fuente de vitamina C y fibra dietética (5).
• El té verde y las galletas multicereales ayudarán a controlar el hambre. Por lo tanto, no tendrá la necesidad de comer en exceso durante el almuerzo.
• Para el almuerzo y la cena, tome una ensalada de atún o un burrito de atún. El atún es una gran fuente de proteína magra (1). Las verduras son ricas en carbohidratos complejos y fibra (6).
• Tomar té verde o maracuyá para los refrigerios de la noche mantendrá a raya el hambre. El té verde es una gran fuente de antioxidantes (7).

Puede sustituir cualquiera de los alimentos mencionados anteriormente (excepto el atún) con los alimentos que se mencionan a continuación.

Sustitutos

• Miel - Semillas de fenogreco
• Jugo de lima - Vinagre de sidra de manzana
• Claras de huevo revuelto - 1 oz de atún enlatado
• Leche de soja: leche de almendras o leche baja en grasa
• Granada - Manzana
• Té verde: té Oolong o té negro
• Galleta multicereales - Galleta salada
• Espinaca - Kale
• Tomate - Calabacín picado
• Aceite de oliva - Aceite de coco virgen
• Jugo de limón - Jugo de pomelo
• Pimienta negra - Pimienta blanca
• Maracuyá - Naranja

Es importante que haga ejercicio para gastar energía. Aquí tienes un plan de ejercicios para ti.

Plan de entrenamiento del día 1

• Rotaciones del cuello: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
• Rotaciones de hombros: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
• Rotaciones de brazos: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
• Rotaciones de muñeca: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
• Rotaciones de tobillo: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
• Estocadas laterales: 2 series de 5 repeticiones
• Trote puntual - 5-10 minutos
• Saltos de tijera: 2 series de 20 repeticiones
• Estocadas - 2 series de 10 repeticiones
• Sentadillas - 1 serie de 10 repeticiones
• Abdominales - 2 series de 10 repeticiones
• Abdominales laterales: 2 series de 10 repeticiones
• Alpinistas: 2 series de 10 repeticiones
• Flexiones - 2 series de 5 repeticiones
• Tramo

Cómo te sentirás al final del día 1

El día 1 es bastante simple y fácil de seguir. Estaría feliz de completar el Día 1 con éxito y esperaría el Día 2

Dia 2

Comidas	Qué comer
Temprano en la mañana (7:00 - 7:30 am)	1 taza de agua con 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana
Desayuno (8:15 - 8:45 am)	1/2 taza de jugo de zanahoria + sándwich de espinacas y huevo
Media mañana (10:30 - 11:00 am)	Té verde
Almuerzo (12:30 - 1:00 pm)	Wrap de atún y lechuga + 1 taza de suero de leche
Merienda de la tarde (4:00 pm)	Té verde + ¼ de taza de palomitas de maíz
Cena (7:00 - 7:30 pm)	Atún al horno con verduras + 1 vaso de leche desnatada tibia

Por qué esto funciona

• El vinagre de sidra de manzana ayuda a perder peso. Los estudios demostraron que la ingesta de vinagre redujo el peso corporal, la grasa y los niveles de triglicéridos en personas obesas sin causar efectos adversos (8).
• Los huevos son ricos en proteínas, mientras que la zanahoria y la espinaca proporcionan al cuerpo carbohidratos complejos y fibra dietética.
• El té verde está cargado de antioxidantes naturales y aumenta la saciedad y la plenitud (9).
• Tener una envoltura de lechuga de atún y suero de leche para el almuerzo lo ayudará a mantenerse activo después del almuerzo.
• Un cuarto de taza de palomitas de maíz ayudará a mantener vivas sus papilas gustativas.
• Comer atún y verduras para cenar lo mantendrá satisfecho y ayudará a reparar y reconstruir las fibras musculares.
• Beber un vaso de leche tibia te ayudará a dormir mejor.

Sustitutos

• Vinagre de sidra de manzana - jugo de limón
• Zanahoria - Remolacha
• Espinaca - Kale
• Huevo - Tofu
• Té verde - Té de hierbas
• Lechuga - Col china
• Suero de leche - Agua de coco
• Palomitas de maíz - Galleta salada
• Leche descremada - Leche de soja

El día 2, debe ayudar a su cuerpo a quemar calorías haciendo ejercicio. Aquí hay un plan de entrenamiento para el día 2.

Plan de entrenamiento del día 2

• Rotaciones del cuello: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
• Rotaciones de hombros: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
• Rotaciones de brazos: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
• Rotaciones de muñeca: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
• Rotaciones de tobillo: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
• Estocadas laterales: 2 series de 5 repeticiones
• Salto de altura: 2 series de 30 repeticiones
• Saltos de tijera: 2 series de 20 repeticiones
• Estocadas hacia adelante - 2 series de 10 repeticiones
• Estocadas de salto - 2 series de 10 repeticiones
• Sentadillas - 1 serie de 10 repeticiones
• Abdominales - 2 series de 10 repeticiones
• Flexiones - 2 series de 5 repeticiones
• Patadas de tijera: 2 series de 10 repeticiones
• Tramo

Cómo te sentirás al final del día 2

Al final del día 2, se sentirá más ligero y activo. Dado que comerá mucha fibra y proteínas, no sentirá la necesidad de comer comida chatarra. Esto también aumentará su confianza y estará más interesado en ver qué tiene reservado el día 3 de esta dieta para usted.

Día 3

Comidas	Qué comer
Temprano en la mañana (7:00 - 7:30 am)	1 taza de agua tibia con jugo de 1 lima
Desayuno (8:15 - 8:45 am)	Frittata de huevo + 1 taza de jugo de sandía + 2 almendras
Media mañana (10:30 - 11:00 am)	Té verde
Almuerzo (12:30 - 1:00 pm)	Ensalada de atún, col rizada y huevo + agua de coco
Merienda de la tarde (4:00 pm)	Té verde + 1 galleta multicereales
Cena (7:00 - 7:30 pm)	Filete de atún a la parrilla + 1 taza de leche tibia baja en grasa

Por qué esto funciona

• En este día, aumentará la ingesta de cítricos por la mañana para reactivar su metabolismo.
• La frittata de huevo es rica en proteínas, carbohidratos complejos y fibra dietética.
• El jugo de sandía te mantendrá hidratado y te hará sentir lleno.
• Las almendras son una gran fuente de grasas saludables y ayudan a perder peso si se toman en porciones controladas (10), (11).
• Tomar té verde antes del almuerzo le ayudará a mantener a raya el hambre. Mantenga el almuerzo emocionante y sabroso agregando huevo y col rizada a su ensalada de atún. Asegúrese de evitar los aderezos grasos.
• El agua de coco está cargada de electrolitos naturales que pueden mantenerte hidratado (12).
• Las galletas multicereales contienen mucha fibra y ayudan en la digestión. También previenen la absorción de grasas.
• El filete de atún es una gran fuente de proteínas. Tome una taza de leche antes de acostarse para ayudarlo a dormir mejor por la noche.

¿Es alérgico a alguno de los alimentos mencionados en la tabla de dieta? ¿O eres quisquilloso con la comida? Cualquiera sea la razón, aquí hay una lista de sustitutos de alimentos para usted.

Sustitutos

• Lima - Semillas de fenogreco remojadas durante la noche o ACV
• Frittata de huevo - Sémola de verduras
• Sandía - Pepino
• Almendras - Nuez
• Té verde: té Oolong o té de hierbas
• Col rizada - Espinaca
• Huevo - Tofu
• Agua de coco - Yogur descremado
• Galleta multicereales - Galleta salada
• Leche - Leche de soja

También debes ejercitarte el último día del plan de dieta del atún. Aquí hay un plan de entrenamiento para el día 3.

Plan de entrenamiento del día 3

• Rotaciones del cuello: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
• Rotaciones de hombros: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
• Rotaciones de brazos: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
• Rotaciones de muñeca: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
• Rotaciones de tobillo: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
• Estocadas laterales: 2 series de 5 repeticiones
• Trote puntual - 5-10 minutos
• Flexiones - 2 series de 5 repeticiones
• Fondos de tríceps - 2 series de 5 repeticiones
• Abdominales laterales: 2 series de 10 repeticiones
• Yoga

Cómo te sentirás al final del día 3

Como este plan de dieta es bajo en calorías y carbohidratos, perderá mucho peso de agua al final del Día 3 y se verá menos hinchado (13). Esto te hará parecer más delgado. Dado que tendrá una dieta alta en proteínas y comerá grasas saludables, carbohidratos complejos y fibra dietética, se verá fresco y tonificado. Definitivamente te encantarán los resultados de seguir la dieta del atún de 3 días.

Pero, ¿qué pasa después del día 3? ¿Vuelve a comer comida chatarra y con alto contenido de azúcar? ¡No! Esto es lo que debe hacer.

Qué debe hacer después del día 3

Aunque perderá el peso del agua y reactivará su metabolismo y la movilización de grasas, debe ayudar a su cuerpo a comenzar a derretir la grasa haciendo los siguientes cambios en su estilo de vida:

1. Siga un plan de dieta nutritiva

Incluya de 3 a 4 porciones de frutas y verduras todos los días. También debe consumir fuentes de grasas saludables, como nueces, suplemento de aceite de pescado, suplemento de vitamina E, aguacate y pescado. Evite comer bocadillos con comida chatarra.

2. Compre inteligentemente

Comer limpio no es un asunto caro si sabe cómo comprar de forma inteligente. Evite ir a la sección de comida chatarra del supermercado. Consulte las etiquetas para obtener más información sobre los alimentos envasados. Evite los jugos de frutas y verduras envasados. Si es posible, visite el mercado de agricultores orgánicos local para comprar verduras y frutas frescas a un precio mucho más económico.

3. Aprenda a decir no a los alimentos no saludables

La comida poco saludable es tentadora, pero esa es una de las principales razones de la pandemia de obesidad. Decir no a los alimentos poco saludables te ayudará a dar pequeños pasos para mejorar tu cuerpo y adelgazar. Haga un esfuerzo consciente y verá los resultados.

4. Haga ejercicio con regularidad

Hacer ejercicio solo en estos tres días no te ayudará. Adquiera el hábito de hacer ejercicio al menos 3 horas a la semana. Puedes practicar un deporte, aprender a bailar o ir al gimnasio. Hacer ejercicio te pondrá en forma y mantendrá a raya los problemas de salud. Tu piel comenzará a brillar.

5. Dedique tiempo para usted mismo

Tómate algo de "tiempo para mí" de vez en cuando. Construir una relación sana contigo mismo es tan importante como cualquier otra relación. Un momento de tranquilidad para pensar en ti mismo abrirá muchas puertas cerradas y podrás ver con claridad sin que otros te influyan. Le ayudará a analizar sus hábitos poco saludables actuales y decidir qué debe hacer para dar un paso hacia el lado saludable.

6. Duerma bien

La falta de sueño también puede conducir a un aumento de peso (14). Por lo tanto, debes dormir al menos 7 horas. Duerma temprano y levántese temprano para tener tiempo de hacer ejercicio y desayunar antes de salir.

7. Medita

La meditación es una de las mejores formas de entrenar a tu cerebro para que se libere del estrés (15). La depresión, la ansiedad, la insatisfacción y todas las demás energías negativas se convertirán en satisfacción, felicidad y otras emociones positivas. Aprenderás a controlar tus emociones y te sentirás más tranquilo. La energía positiva te ayudará a elegir sabiamente tu estilo de vida, lo que indirectamente te ayudará a perder peso.

Precauciones

No siga este plan de dieta durante más de tres días, ya que es un plan de dieta baja en calorías.

Consulte a su médico antes de comenzar este plan de dieta.

No siga esta dieta si tiene gota y otros problemas de salud relacionados con el ácido úrico alto.

Dado que la proteína también se convierte en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis (síntesis de glucosa a partir de fuentes que no son carbohidratos) en el cuerpo, no debe consumir en exceso este nutriente. El exceso de proteína es igual al exceso de glucosa y resultará en un aumento de peso si no se utiliza como energía.

Conclusión

Este es un enfoque completamente nuevo del plan de dieta tradicional de 3 días, que también incluye un régimen de ejercicios y una guía sobre cómo perder peso cambiando su estilo de vida. Este plan de dieta es un enfoque a corto plazo y no ofrece resultados sostenibles. Para obtener resultados positivos a largo plazo, debe seguir una dieta equilibrada con cambios en el estilo de vida.

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Es saludable comer solo atún?

El atún es un alimento saludable ya que es rico en proteínas. Sin embargo, comer solo atún no es más que una dieta de moda. Atún club con muchas verduras y cereales integrales para un enfoque equilibrado.

¿Cuánto puedo perder con la dieta del atún?

La dieta del atún es un enfoque a corto plazo para una rápida pérdida de peso. Si lo golpea con una rutina de ejercicios adecuada y cambios en el estilo de vida, puede perder hasta 10 libras. Asegúrese de consultar con su dietista antes de comenzar con este plan de dieta de moda.

¿El atún es bueno para los diabéticos?

Si. El pescado azul (como el atún) puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 (16). Use atún fresco para controlar mejor la respuesta glucémica.

¿El atún con mayonesa es bueno para bajar de peso?

Evite la mayonesa tanto como sea posible si desea perder peso. Puede comer atún con un plato de verduras frescas de temporada para bajar de peso.

16 fuentes

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• Valor nutritivo del pescado, atún, fresco, aleta amarilla, crudo, Departamento de Agricultura de EE. UU.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Una proteína dietética más alta en comparación con una baja durante un déficit de energía combinado con ejercicio intenso promueve una mayor ganancia de masa magra y pérdida de masa grasa: un ensayo aleatorizado, The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506/

• Valor nutritivo del huevo, blanco, crudo, fresco, Departamento de Agricultura de EE. UU.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172183/nutrients

• Valor nutritivo de la leche de soja, mejorado, Departamento de Agricultura de EE. UU.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173765/nutrients

• Valor nutritivo de las granadas, crudas, Departamento de Agricultura de EE. UU.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients

• Beneficios para la salud de las frutas y verduras, avances en nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Efectos beneficiosos del té verde: revisión de la literatura, Medicina China, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• La ingesta de vinagre reduce el peso corporal, la masa de grasa corporal y los niveles de triglicéridos en suero en sujetos japoneses obesos, biociencia, biotecnología y bioquímica, Taylor y Francis Online.

  www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1271/bbb.90231

• ¿El té verde afecta la glucosa posprandial, la insulina y la saciedad en sujetos sanos? Un ensayo controlado aleatorio, Nutrition Journal, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Las almendras y la salud cardiovascular: una revisión, nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946253/

• El efecto de las almendras en las mediciones antropométricas y el perfil de lípidos en mujeres con sobrepeso y obesidad en un programa de reducción de peso: un ensayo clínico controlado aleatorio, Revista de Investigación en Ciencias Médicas, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/?report=classic

• Electrolitos, azúcar, calorías, osmolaridad y pH de bebidas y agua de coco, The Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Dieta baja en carbohidratos, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• La deficiencia del sueño es un factor de riesgo modificable para la obesidad y el deterioro cognitivo y está asociado con la viscosidad elevada, Journal of Medical Sciences, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Meditación: proceso y efectos, AYU, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Consumo de pescado y ácidos grasos poliinsaturados omega-3 marinos e incidencia de diabetes tipo 2: una revisión sistemática y un metanálisis. Revista Internacional de Endocrinología, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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