Tabla de contenido:
- Tabla de contenido
- Maíz: una visión en profundidad
- Tipos de maíz
- Perfil nutricional del maíz
- ¡Espera un minuto!
- ¿Cuáles son los beneficios de comer maíz?
- 1. Controla la diabetes
- 2. Podría ayudar a perder peso
- 3. Podría reducir la inflamación
- 4. Aumenta los niveles de hierro
- 5. Mejora la resistencia y el físico
- 6. Mejora la visión
- Recetas Saludables Con Maíz
- 1. Salsa de maíz picante
- Que necesitas
- ¡Hagámoslo!
- 2. Pastel de maíz rápido y cremoso
- Que necesitas
- ¡Hagámoslo!
- ¿El maíz tiene efectos secundarios?
- En conclusión…
- Referencias:
El maíz es un alimento favorito de todos los tiempos de todos los grupos de edad. Ya sea maíz dulce hervido, palomitas de maíz calientes y mantecosas, mazorcas de maíz crudas y aderezadas, tortillas, nachos o harina de maíz, este brillante y hermoso grano vegetal tiene un sabor celestial.
Además de su delicioso sabor y textura, el maíz es el alimento de referencia para diversos problemas de salud. Estimula el crecimiento del cabello y reduce la inflamación. Para saber más sobre este juego de todos los oficios, ¡desplácese hacia abajo y comience!
Tabla de contenido
- Maíz: una visión en profundidad
- Tipos de maíz
- Perfil nutricional del maíz
- ¿Cuáles son los beneficios de comer maíz?
- Recetas Saludables Con Maíz
- ¿El maíz tiene efectos secundarios?
Maíz: una visión en profundidad
El maíz ( Zea mays ) es el grano comestible (semilla) de la planta de cereal perteneciente a la familia de las gramíneas (Poaceae). Este cultivo domesticado se originó en las Américas y es uno de los cultivos alimentarios de mayor distribución en el mundo.
El maíz se utiliza como alimento para el ganado, alimento humano, biocombustible y materia prima en varias industrias. Las variedades más populares para el consumo son el maíz amarillo y blanco.
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También hay variedades de maíz con granos rojos, azules, rosados y negros que a menudo tienen bandas, manchas o rayas. ¡Ese es el resultado de una increíble interacción genética!
Existen diferentes tipos de maíz según la textura del grano. Echemos un vistazo a algunos de ellos.
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Tipos de maíz
Maíz dentado: Tiene una depresión en la corona del grano causada por el secado desigual del almidón duro y blando que forma el grano.
Maíz Flint: Contiene un poco de almidón suave y no tiene depresión.
Harina de maíz: compuesta principalmente de almidón suave y tiene granos suaves, harinosos y fácilmente molidos.
Maíz Dulce: Tiene semillas translúcidas arrugadas. El azúcar vegetal no se convierte en almidón como en otros tipos, lo que le confiere dulzor.
Palomitas de maíz: Un tipo extremo de maíz de sílex que se caracteriza por granos pequeños y duros sin almidón blando. Calentarlo hace que la humedad en las células se expanda, haciendo que los granos exploten.
El maíz no solo está compuesto de almidón, sino que también está cargado de fibra, carbohidratos, minerales, vitaminas y otros micronutrientes. Consulte la siguiente sección para conocer su valor nutricional.
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Perfil nutricional del maíz
| Información nutricional Tamaño de la porción 166 g | ||
|---|---|---|
| Cantidad por porcion | ||
| Calorías 606 | Calorías de grasa 66 | |
| % Valor diario* | ||
| Grasa total 8g | 12% | |
| Grasa saturada 1g | 6% | |
| Grasas trans 0 g | ||
| Colesterol 0 mg | 0% | |
| Sodio 58 mg | 2% | |
| Carbohidratos totales 123g | 41% | |
| Fibra dietética 12g | 48% | |
| Azúcares 1g | ||
| Protien 16g | ||
| Vitamina A | 7% | |
| Vitamina C | 0% | |
| Calcio | 1% | |
| Planchar | 25% | |
| Información de calorías | ||
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Calorías | 606 (2537 kJ) | 30% |
| De carbohidratos | 497 (2081 kJ) | |
| De grasa | 65,8 (275 kJ) | |
| De Proteína | 42,7 (179 kJ) | |
| Del alcohol | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Carbohidratos | ||
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Carbohidratos totales | 123 g | 41% |
| Fibra dietética | 12,1 g | 48% |
| Almidón | ~ | |
| Azúcares | 1,1 g | |
| Grasas y ácidos grasos | ||
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Grasa total | 7,9 g | 12% |
| Grasa saturada | 1,1 g | 6% |
| Grasa monosaturada | 2,1 g | |
| Grasa poli-insaturada | 3,6 g | |
| Ácidos grasos trans totales | ~ | |
| Ácidos grasos trans-monoenoicos totales | ~ | |
| Ácidos grasos trans-polienóicos totales | ~ | |
| Ácidos grasos omega-3 totales | 108 magnesio | |
| Ácidos grasos omega-6 totales | 3481 magnesio | |
| Proteínas y aminoácidos | ||
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Proteína | 15,6 g | 31% |
| Vitaminas | ||
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Vitamina A | 355 UI | 7% |
| Vitamina C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamina D | ~ | ~ |
| Vitamina E (alfa tocoferol) | 0,8 mg | 4% |
| Vitamina K | 0,5 mcg | 1% |
| Tiamina | 0,6 magnesio | 43% |
| Riboflavina | 0,3 mg | 20% |
| Niacina | 6,0 magnesio | 30% |
| Vitamina B6 | 1,0 mg | 52% |
| Folato | 31,5 mcg | 8% |
| Vitamina B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Ácido pantoténico | 0,7 mg | 7% |
| Colina | ~ | |
| Betaína | ~ | |
| Minerales | ||
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Calcio | 11,6 magnesio | 1% |
| Planchar | 4,5 mg | 25% |
| Magnesio | 211 magnesio | 53% |
| Fósforo | 349 magnesio | 35% |
| Potasio | 476 magnesio | 14% |
| Sodio | 58,1 magnesio | 2% |
| Zinc | 3,7 magnesio | 24% |
| Cobre | 0,5 mg | 26% |
| Manganeso | 0,8 mg | 40% |
| Selenio | 25,7 mcg | 37% |
| Fluoruro | ~ |
El maíz amarillo es la variedad de maíz más utilizada. El maíz blanco tiene el mismo valor nutricional, con una excepción: el maíz amarillo tiene más fibra que la variedad blanca.
El maíz también tiene un perfil fitoquímico interesante.
Entre los cereales, el maíz tiene uno de los niveles más altos de compuestos fenólicos. Esto significa que tiene excelentes propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas.
En el maíz están presentes antocianinas, cumarinas, ácido trihidroxibenzoico, ácido vainílico, ácido cafeico, ácido ferúlico, ácido clorogénico, ácido hidroxifenil acético.
Además, los flavonoides como quercetina, rustin, hirsutrina, morina, kaempferol, naringenina, hesperitina, zeaxantina, luteína y sus derivados se ven comúnmente en este cereal.
¡Espera un minuto!
- De todos los colores disponibles en el maíz, se dice que el maíz morado es la opción más saludable porque es un depósito de antocianina.
- El contenido total de flavonoides en el maíz morado varía de 307,42 a 337,51 mg / kg, mientras que el maíz de color amarillo contiene entre 248,64 a 281,20 mg / kg.
Dado que el maíz es un tesoro de fitoquímicos, comerlo le dará un cambio de imagen de salud total.
Los antioxidantes presentes en el maíz ayudan a curar un amplio espectro de enfermedades. ¿Quieres saber cuáles?
¡Bien entonces! Prepárense para una buena dosis de ciencia y evidencia.
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¿Cuáles son los beneficios de comer maíz?
1. Controla la diabetes
La hiperglucemia (aumento de los niveles de glucosa en sangre) produce hipoxia (bajo nivel de oxígeno en sangre). La hipoxia se agrava cuando hay radicales libres en la sangre.
Estos radicales libres o especies reactivas de oxígeno desencadenan la inflamación de los tejidos y la proliferación no deseada de células.
Las antocianinas y flavonoides presentes en el maíz son potentes eliminadores de radicales libres. Eliminan los radicales libres, mejoran el flujo sanguíneo, protegen las células β pancreáticas, aumentan la secreción y la sensibilidad de la insulina y previenen la insuficiencia renal (2), (3).
2. Podría ayudar a perder peso
La seda de maíz, que es el estigma del maíz, es un material de desecho suave, parecido a un hilo, que es verde o amarillo. La seda de maíz tiene muchos flavonoides, taninos, saponinas, alcaloides, sitosterol, junto con calcio, potasio y magnesio esenciales.
Estos fitoquímicos en la seda del maíz regulan los genes que controlan la acumulación de grasa, la diferenciación de las células grasas (adipocitos) al tiempo que aumentan la tasa de lipólisis y el metabolismo de los ácidos grasos. Esto puede potencialmente ayudarlo a perder peso (4).
Sin embargo, muchos artículos han demostrado el papel del maíz y su almidón en el aumento de peso y la obesidad (5).
3. Podría reducir la inflamación
La inflamación es la forma en que su cuerpo responde a amenazas como patógenos, radicales libres, metales pesados, productos intermedios tóxicos, sobredosis, deficiencia, estímulos externos y cualquier otro estrés fisiológico desfavorable.
Las proteínas y fitoquímicos presentes en diferentes partes del maíz ofrecen protección a su cuerpo contra estos agentes proinflamatorios. El gluten de maíz es una de esas proteínas. Los flavonoides como la quercetina, la naringenina y la luteína, junto con las antocianinas, también inhiben la activación de varios genes proinflamatorios y mecanismos celulares (6) (7).
Según esta teoría, una dieta rica en maíz puede reducir el estreñimiento, el asma, la artritis, la enfermedad del intestino irritable, la ERGE y la dermatitis.
Sin embargo, existe una amplia evidencia que muestra que el maíz es un agente proinflamatorio. ¡Culpa al almidón y a las grasas!
4. Aumenta los niveles de hierro
La anemia se desarrolla como resultado de la deficiencia de hierro en su cuerpo. Una caída en los niveles de hemoglobina conduce a varios problemas de desarrollo. Los niños anémicos tienen un crecimiento atrofiado, un desarrollo cognitivo y psicomotor retrasado y un sistema inmunológico débil / subdesarrollado.
El hierro juega un papel vital en el transporte de oxígeno y nutrientes, el metabolismo energético y la menstruación.
Debes haber notado en el perfil nutricional del maíz que contiene hierro en abundancia.
Agregar maíz o derivados del maíz a su dieta en las cantidades requeridas puede resolver problemas relacionados con la anemia, particularmente en niños y mujeres. Tener un hierro óptimo en su cuerpo también es esencial para la salud de sus ojos, cabello y piel (8).
5. Mejora la resistencia y el físico
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Todos los científicos están de acuerdo en que los carbohidratos son el mejor combustible para su cuerpo durante el ejercicio prolongado. Nuestro héroe, el maíz, rezuma carbohidratos.
Lo que es aún mejor es que el maíz tiene un índice glucémico moderado de alrededor de 56 a 69.
La fibra y los carbohidratos presentes en el maíz ayudan a desarrollar el cuerpo de sus sueños. Aunque los carbohidratos se digieren rápidamente en comparación con las proteínas o las grasas, pueden almacenarse en las células durante mucho tiempo sin provocar inflamación. Por lo tanto, el maíz es la solución, especialmente para atletas y gimnastas habituales (9).
6. Mejora la visión
La luteína y la zeaxantina son dos carotenoides que juegan un papel importante en el desarrollo de la visión. La deficiencia de estos carotenoides causa cataratas, degeneración macular y trastornos oftalmológicos relacionados con la edad.
El maíz contiene 21,9 μg de luteína y 10,3 μg / g de zeaxantina, junto con ß-criptoxantina y ß-caroteno.
Cuando se analizó el contenido de luteína de los callos blancos, amarillos, ricos en carotenoides, azules y rojos, se encontró que era el más alto en el maíz amarillo (406 µg / 100 g) y el más bajo en los callos azules y blancos (5,2 y 5,7 µg / 100 g, respectivamente) (10).
¿Quieres deshacerte de esas gruesas gafas? Disfruta de un poco de maíz fresco.
¿Cuál es la mejor forma de comer maíz? Agregándolo a su dieta diaria, por supuesto. He recopilado algunas recetas sencillas, rápidas y saludables con maíz para ti. ¡Veamos cómo quedan!
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Recetas Saludables Con Maíz
1. Salsa de maíz picante
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Que necesitas
- Mazorca de maíz: 4 mazorcas, con cáscara
- Frijoles negros: 2 latas (15 oz), sin sal, escurridos y enjuagados
- Tomates ciruela: 6, picados
- Pimiento verde: 1, picado
- Cebolla roja: 1, cortada en cubitos
- Chiles jalapeños: 2, picados
- Jugo de lima: 1 lima (equivalente)
- Cilantro: 2 cucharaditas, recién picado
- Ajo: 2 dientes picados
- Jugo de tomate: 14 oz.
- Salsa de tomate: 14 oz.
- Sal kosher: 1 pizca o al gusto
- Pimienta negra: 1 pizca, molida o al gusto
¡Hagámoslo!
- Precalienta la parrilla a fuego medio y engrasa ligeramente la parrilla.
- Coloca las mazorcas de maíz en la parrilla caliente y ásalas hasta que las hojas muestren marcas de quemaduras por todos lados y los granos de maíz estén bien cocidos.
- Esto puede tardar unos 20 minutos. Siga girando las mazorcas de maíz a intervalos regulares.
- Deje que las mazorcas de maíz se enfríen hasta que se puedan tocar.
- Retire las cáscaras y retire los granos tostados de las mazorcas. Coloque los granos cocidos en una ensaladera grande.
- Mezcle ligeramente el maíz con frijoles negros, tomates ciruela, pimiento verde, cebolla roja, chiles jalapeños, jugo de limón, cilantro y ajo.
- Vierta el jugo de tomate y la salsa de tomate sobre la salsa y mezcle todas las verduras nuevamente.
- Sazone la salsa con sal kosher y pimienta negra.
- Enfríe la salsa durante al menos una hora, preferiblemente durante la noche.
- Sírvelo junto con unos crujientes nachos o tortillas.
2. Pastel de maíz rápido y cremoso
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Que necesitas
- Mantequilla: ½ taza, derretida
- Huevos: 2, batidos
- Mezcla de pan de maíz seco: 1 paquete (8.5 oz)
- Maíz en grano entero: 1 lata (15 oz), escurrida
- Crema de maíz: 1 lata (14,75 oz)
- Crema agria: 1 taza
¡Hagámoslo!
- Precaliente el horno a 350 ° F (175 ° C) y engrase ligeramente una fuente para hornear de 9 × 9 pulgadas.
- En un tazón mediano, combine la mantequilla, los huevos, la mezcla de pan de maíz, el maíz integral, la crema de maíz y la crema agria.
- Vierta la mezcla en la fuente para hornear preparada.
- Hornea la mezcla en el horno precalentado durante 45 minutos o hasta que la parte superior esté dorada.
- Sirva fresco y tibio con un poco de crema de arándanos o crema casera.
Una vez que pruebes estos platos, no querrás dejar de cocinar y experimentar con el maíz. El maíz es una de las adiciones más sabrosas a cualquier plato.
¿Pero eso significa que debes consumirlo todos los días? ¿Cómo crees que reaccionaría tu cuerpo a altas dosis de maíz? Siga leyendo para averiguarlo.
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¿El maíz tiene efectos secundarios?
¡Sí, lo hace!
El alto contenido de almidón, ácidos grasos y ácido linoleico del maíz puede causar los siguientes efectos secundarios:
- Inflamación
- Calambres en el estómago
- Estreñimiento
- Dermatitis aguda o alergia cutánea (si es alérgico a la hierba)
- Hinchazón y gases
- Bloqueo intestinal
- Hemorroides
- Aumento de peso repentino
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En conclusión…
El maíz es uno de los mejores granos vegetales que es saludable y sabroso. El almidón, las grasas esenciales y la fibra que contiene ayudan a proteger los órganos vitales de su cuerpo.
Las antocianinas y los carotenoides abundan en el maíz, lo que lo convierte en una fuente saludable de antioxidantes naturales.
Sin embargo, el hecho de que algo sea bueno no significa que tenerlo en cantidades excesivas es una gran idea.
Vigile la cantidad de maíz que ingiere al día. Su almidón y fibra pueden provocar los efectos nocivos enumerados anteriormente. ¡Y no querrás asociar el maíz con un intestino pésimo!
Una cosa más para recordar es que cada persona tiene su propia capacidad para digerir maíz. Planifique sus comidas de acuerdo con su capacidad, no siguiendo ciegamente una tabla de dieta en Google.
Comparta sus comentarios, sugerencias y más recetas divertidas con maíz.
Utilice el cuadro de comentarios a continuación.
¡Feliz palomita de maíz!
Referencias:
- "Beneficios para la salud del maíz morado…" Revisiones exhaustivas en ciencia de los alimentos y seguridad alimentaria, Instituto de tecnólogos de alimentos
- "Efecto antidiabético del maíz morado…" Investigación y práctica nutricional, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- "Extracto de maíz morado rico en antocianinas…" PLOS One, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- "El extracto de seda de maíz con alto contenido de maysin reduce…" Investigación y práctica en nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- "¿Qué frutas y verduras son las mejores…" Harvard Heart Letter, Harvard Medical School
- "Efecto antiinflamatorio del hidrolizado enzimático…" The Journal of Pharmacy and Pharmacology, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- "Efectos antiinflamatorios de Zea mays…" BMC Medicina complementaria y alternativa, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- "Efectos del maíz en la dieta en hematológicos…" The Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- "Construyendo su propio alto rendimiento…" John McDougall
- "Fuentes dietéticas de luteína y zeaxantina…" Nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.