Tabla de contenido:
- ¿Cuáles son los beneficios para la salud de las moras?
- 1. Puede mejorar la salud de la piel con un alto contenido de vitamina C
- 2. Puede complementar sus esfuerzos para perder peso
- 3. Podría mejorar la salud del cerebro
- 4. Puede ayudar a prevenir el cáncer y el daño del ADN
- 5. Puede ayudar a combatir la inflamación
- 6. Puede mejorar la salud del corazón
- 7. Podría mejorar la salud ósea
- 8. Puede promover la salud dental
- Perfil nutricional de las moras
- What Are The Different Variants Of Blackberries?
- How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
- In A Nutshell…
- 17 sources
Blackberry es originaria del continente europeo y una vista común en los países británicos. Es un miembro antiguo de la medicina herbal y sus variantes ahora se cultivan en América del Norte y la India.
Se descubrió que los extractos de mora protegen la piel del daño ultravioleta en estudios con ratones. La fruta puede lograr esto combatiendo la inflamación (1).
La mora también es rica en nutrientes como manganeso, fibra y vitaminas C y K. También contiene taninos, antocianinas y fitonutrientes similares. Algunas investigaciones afirman que puede ayudar a perder peso.
Puede disfrutar de las bondades de las moras consumiendo sus hojas de plantas directamente. Hacer un jugo o té con las bayas es otra forma de saborearlas. En este artículo, analizaremos los principales beneficios de las moras y las formas sencillas de consumirlas.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de las moras?
1. Puede mejorar la salud de la piel con un alto contenido de vitamina C
Los compuestos fenólicos de las moras pueden retrasar el envejecimiento y proteger la piel de la radiación UVB.
Las moras son ricas en vitamina C. Una taza de estas frutas (144 gramos) contiene aproximadamente 30 miligramos del nutriente (2).
En estudios con ratones, los extractos de la fruta podrían proteger la piel del daño inducido por los rayos UVB. La aplicación tópica del extracto podría ayudar en este sentido (1).
Las moras también son ricas en ácidos fenólicos. Los estudios muestran que los compuestos fenólicos pueden tener el potencial de tratar varios problemas de la piel, incluidos los signos de envejecimiento y lesiones (3). Las moras pueden dar una piel de aspecto más joven, aunque se necesitan más investigaciones para establecer esto.
Los fenólicos vegetales, en general, tienen el potencial de prevenir o revertir los signos del envejecimiento. Estos pueden incluir arrugas y marcas de hiperpigmentación (3).
Estos fenólicos también pueden tener efectos beneficiosos sobre la cicatrización de heridas y quemaduras (3).
2. Puede complementar sus esfuerzos para perder peso
Las antocianinas en las moras pueden suprimir la acumulación de grasa y pueden ayudar a perder peso.
Las moras, o cualquier baya de color oscuro, son sinónimos de antocianinas. Estas moléculas de pigmento oscuro pueden suprimir la acumulación de grasa y pueden provocar la pérdida de peso.
Las antocianinas como la cianidina-3-glucósido (C3G), los flavan-3-oles y los ácidos hidroxicinámicos inducen cambios en los niveles de expresión de adipocitocinas en el tejido adiposo. El resultado de esto es la supresión de la acumulación de grasa y la reducción de la síntesis de lípidos (LDL) en el hígado y el tejido adiposo blanco (4).
Sin embargo, existe una investigación limitada sobre los efectos contra la obesidad de las moras. Otros estudios pueden ayudarnos a comprender la actividad hipolipemiante de las antocianinas (4).
3. Podría mejorar la salud del cerebro
Los antioxidantes de la mora pueden ayudar a prevenir la pérdida de memoria relacionada con la edad.
Las moras silvestres son ricas en vitaminas C, A, K, folato y potasio. También contienen abundantes polifenoles y taninos. Estos nutrientes y fitoquímicos protegen sus neuronas (células cerebrales) de la lesión oxidativa (5).
Estas bayas mejoraron la cognición, el comportamiento y la coordinación de las neuronas motoras en ratas envejecidas (5). Una dieta rica en moras al 2% también podría revertir los déficits de memoria relacionados con la edad en ratas mayores (6).
Los componentes activos de las moras son antiinflamatorios y antioxidantes. Por lo tanto, pueden ayudar a verificar la pérdida de memoria relacionada con la edad y otras alteraciones (7).
4. Puede ayudar a prevenir el cáncer y el daño del ADN
Las moras son conocidas por su perfil antioxidante. Los radicales libres, incluidos los iones de peróxido y superóxido, se convierten en intermedios menos cancerígenos por los jugos de bayas hechos de moras, arándanos, frambuesas, etc. (8).
Las moras también contienen enzimas que eliminan los radicales libres. Se identificaron cantidades razonables de enzimas antioxidantes esenciales, como catalasa, glutatión reductasa y ascorbato peroxidasa, en fresas y moras. Esto podría significar protección contra el daño del ADN causado por los carcinógenos (8).
Los antioxidantes en las moras ayudan a reducir el riesgo de cáncer de mama, cuello uterino y esófago (9). Sin embargo, no hay evidencia suficiente sobre su efecto sobre el cáncer de próstata (8).
5. Puede ayudar a combatir la inflamación
Las antocianinas de las moras pueden ayudar a combatir la inflamación en el cuerpo.
Una extensa investigación demuestra la capacidad antiinflamatoria de las moras. Los polifenoles, especialmente las antocianinas, contrarrestan diferentes tipos de compuestos proinflamatorios en su cuerpo (10).
Por ejemplo, el óxido nítrico promueve la inflamación y desencadena una disfunción endotelial en su cuerpo. Curiosamente, se encontró que las antocianinas de mora inhiben la producción de óxido nítrico. De esta manera, pueden disminuir la inflamación en el cuerpo y sus células (10).
Sin embargo, necesitamos más estudios para comprender los efectos de las moras enteras frente a las antocianinas de moras purificadas y las posibles acciones sinérgicas de las antocianinas con otros nutrientes en las bayas (10).
6. Puede mejorar la salud del corazón
Las antocianinas en las moras pueden disminuir el riesgo de enfermedad coronaria (11).
La acumulación de LDL (colesterol malo) es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV). Las moléculas de LDL interactúan con los radicales libres y forman placas ateroscleróticas en los vasos sanguíneos (10).
Los estudios también indican que las antocianinas de mora inhiben la agregación de plaquetas sanguíneas y fortalecen los capilares sanguíneos. Estas acciones pueden proteger a las células del daño oxidativo y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (12).
7. Podría mejorar la salud ósea
La pérdida ósea posmenopáusica es cada vez más frecuente en las mujeres de hoy. El estrés oxidativo es la principal causa aquí.
El consumo de alimentos ricos en antocianinas puede ralentizar la pérdida de minerales óseos hasta cierto punto. La cianidina-3-glucósido en las moras es una de esas antocianinas que puede combatir el estrés oxidativo de manera eficaz. Un estudio en ratas informó que una dieta de mora rica en cianidina-3-glucósidos al 5% mejoró la densidad mineral ósea de los huesos tibial, vertebral y femoral (13).
Según otro estudio con ratones, las moras también inhiben la liberación de IL-12 (un compuesto proinflamatorio), y esto puede tener un efecto positivo en la salud ósea (14).
8. Puede promover la salud dental
En estudios, se encontró que el extracto de mora combate ciertos grupos de microbios que causan periodontitis y caries dentales ( F. nucleatum , P. gingivalis y S. mutans ). Las propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas de la fruta podrían ser la razón aquí (15).
El mecanismo exacto detrás de esta acción aún no se conoce.
Una decocción de las hojas de la planta de mora podría ayudar a tratar la candidiasis oral (cuando se hace gárgaras). La formulación también lo convierte en un buen enjuague bucal general (9).
Hemos visto que las moras contienen antioxidantes y otros nutrientes. En la siguiente sección, exploremos el perfil nutricional de esta fruta.
Perfil nutricional de las moras
| Valor nutricional de las moras | ||
|---|---|---|
| Nutritivo | Unidad | Tamaño de la porción (1 taza, 144 g) |
| Agua | gramo | 126,94 |
| Energía | kcal | 62 |
| Energía | kJ | 261 |
| Proteína | gramo | 2 |
| Lípido total (grasa) | gramo | 0,71 |
| Ceniza | gramo | 0,53% |
| Carbohidrato, por diferencia | gramo | 13,84 |
| Fibra, dietética total | gramo | 7,6 |
| Azúcares, total | gramo | 7.03 |
| Minerales | ||
| Calcio, Ca | mg | 42 |
| Hierro, Fe | mg | 0,89 |
| Magnesio, Mg | mg | 29 |
| Fósforo, P | mg | 32 |
| Potasio, K | mg | 232 |
| Sodio, Na | mg | 1 |
| Zinc, Zn | mg | 0,76 |
| Cobre, Cu | mg | 0,238 |
| Manganeso, Mn | mg | 0,930 |
| Selenio, Se | µg | 0,6 |
| Vitaminas | ||
| Vitamina C, ácido ascórbico total | mg | 30,2 |
| Tiamina | mg | 0,029 |
| Riboflavina | mg | 0,037 |
| Niacina | mg | 0,930 |
| Ácido pantoténico | mg | 0.397 |
| Vitamina B-6 | mg | 0.043 |
| Folato, total | µg | 36 |
| Folato, comida | µg | 36 |
| Folato, DFE | µg | 36 |
| Colina, total | mg | 12,2 |
| Betaína | mg | 0.4 |
| Vitamina A, RAE | mg | dieciséis |
| Caroteno, beta | µg | 184 |
| Vitamina A, UI | IU | 308 |
| Luteína + zeaxantina | µg | 170 |
| Vitamina E (alfa-tocoferol) | mg | 1,68 |
| Tocoferol, beta | mg < | 0,06 |
| Tocopherol, gamma | mg | 1.93 |
| Tocopherol, delta | mg | 1.30 |
| Vitamin K (phylloquinone) | mg | 28.5 |
| Anthocyanidins | ||
| Cyanidin | mg | 143.9 |
| Pelargonidin | mg | 0.6 |
| Peonidin | mg | 0.3 |
| Flavan-3-ols | ||
| (+)-Catechin | mg | 53.4 |
| (-)-Epigallocatechin | mg | 0.3 |
| (-)-Epicatechin | mg | 6.7 |
| (-)-Epigallocatechin 3-gallate | mg | 1.0 |
| Flavonols | ||
| Kaempferol /td> | mg | 0.4 |
| Myricetin | mg | 1.0 |
| Quercetin | mg | 5.2 |
| Proanthocyanidin | ||
| Proanthocyanidin dimers | mg | 6.4 |
| Proanthocyanidin trimers | mg | 3.0 |
| Proanthocyanidin 4-6mers | mg | 10.5 |
| Proanthocyanidin 7-10mers | mg | 6.1 |
| Proanthocyanidin polymers (>10mers) | mg | 2.2 |
Values sourced from USDA, Blackberries, raw
Blackberries are storehouses of dietary fiber, vitamins A, C, K, and folate, potassium, minerals like calcium, magnesium, and phosphorus, sugars, and polyunsaturated fatty acids (9).
Blackberries have an exotic phytochemical profile and are full of antioxidants and anti-inflammatory compounds. These include alkaloids, flavonoids, tannins, glycosides, terpenoids, sterols, saponins, organic acids, tannins, and volatile oils (9).
Flavonols like kaempferol-glucoside, quercetin-glucoside, rutin, myricetin-glucoside, and anthocyanins, including cyanidin-3-glucoside, cyanidin-3-rutinoside, pelargonidin-3-glucoside, and peonidin-3-glucoside, are present in blackberries (16).
Phenolic acids like ellagic acid, ellagitannins (sanguiin and lambertianin C), gallic acid, and coumaric acid also contribute to the antioxidant potential of blackberries (16).
Now you know why/how blackberries have a whopping ORAC (antioxidant potential per 100 g) score of 2036 units!
Blackberries are available in different variants. Though they all have a similar nutritional profile and offer similar benefits, it is important to know briefly about each. We have that covered in the following section.
What Are The Different Variants Of Blackberries?
Some blackberry shrubs trail along the surface, while some grow erect. Trailing blackberries have canes that are not self-supporting, so they grow as creepers using a trellis system. Erect blackberries have stiff, arching canes that are somewhat self-supporting, so they might grow as climbers.
Initially, the plant grows rapidly as a primocane – only with leaves across its length. In the second year, the plant produces flowers as a floricane. Under favorable conditions, the floricane develops green fruit pods. These mature from green to red, and finally to rich black (9).
In blackberries, you have the semi-erect, erect, primocane-fruiting, and trailing varieties. These are a few members of each variety:
- Semi-erect: Triple Crown, Chester, and Hull
- Erect: Illini-Hardy, Arapaho, Apache, and Ouachita
- Primocane-fruiting: Prime Jan, Prime Jim, Prime-Ark 45, and Prime-Ark Freedom
- Trailing: Marionberry, Boysenberry, Loganberry, Youngberry, and Thornless Evergreen
The variants are specific to climatic conditions. Their number and diversity keep increasing.
Though the variants appear complex, the fruit is a simple delicacy. Fresh and properly stored blackberries taste delicious. Here are a few tips for buying and storing blackberries the right way. You can come up with your own maintenance routine, though. Take a look!
How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- When out for shopping, look for plump, firm, deeply colored berries.
- If the berries look yellow-orange, they might have a fungal infestation. Avoid bruised, pitted, discolored, and oozing berries.
- Wash them thoroughly under clean water, dry with a paper towel, and eat them right away. Or, you could cover them (without washing) and store them in the refrigerator.
- Freshly picked berries should stay for about seven days in the refrigerator. Alternatively, you can also freeze them.
- To freeze, layer a tray or a suitable wide container with a cookie sheet or butter paper. Arrange the berries at a good distance from each other on the cookie sheet tray and place it in the deep freezer.
- Once they are frozen, put the berries in a freezer bag and store. This ensures the blackberries don’t stick to one another.
Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Pack a few blackberries along with some nuts for a filling and quick snack.
- Blend a handful of blackberries with milk and fruits of your choice for a yummy smoothie.
- Add a few frozen or fresh berries to your bowl of whole-grain cereal to make it interesting and tasty.
- Give your salad a tangy twist by tossing a few blackberries in it.
- Take your frozen yogurt or ice creams to a whole new level – eat them with crispy frozen blackberries.
Before you go blackberry shopping, it is important to know if they may cause any adverse effects.
Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
Hardly a few adverse effects have supporting evidence.
Berry polyphenols, in general, may interfere with certain digestive enzymes and inhibit their activity. These include flavonols, anthocyanins, and ellagitannins (17).
This interference can have mild to severe undesirable effects on your body (17).
Since these effects have not been studied and characterized well, it is difficult to state preventive measures or how many of these berries you can ideally eat in a day.
In A Nutshell…
Blackberries are a therapeutic treat and a beautiful addition to your kitchen garden. In addition to taste, these berries deliver potent antioxidants, vitamins, minerals, and essential dietary fiber to your body.
Try including blackberries in your meals and snacks, and watch your immunity and memory improve.
17 sources
Stylecraze tiene pautas de abastecimiento estrictas y se basa en estudios revisados por pares, instituciones de investigación académica y asociaciones médicas. Evitamos el uso de referencias terciarias. Puede obtener más información sobre cómo nos aseguramos de que nuestro contenido sea preciso y actualizado leyendo nuestra política editorial.- El extracto de mora inhibe el daño oxidativo y la inflamación inducidos por UVB a través de MAP quinasas y vías de señalización de NF-κB en la piel de ratones SKH-1, Toxicología y Farmacología Aplicada, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25680589
- Moras, crudas, Departamento de Agricultura de EE. UU., FoodData Central.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients
- The Potential of Plant Phenolics in Prevention and Therapy of Skin Disorders, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4783894/
- Recent Progress in Anti-Obesity and Anti-Diabetes Effect of Berries, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4931534/
- Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases, Neural Regeneration Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
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- Effects of blackberries on motor and cognitive function in aged rats, Nutritional Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19356316
- Medicinal Effect of Nutraceutical Fruits for the Cognition and Brain Health, Scienctifica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
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- Protective Role of Dietary Berries in Cancer, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
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- Rubus fruticosus (blackberry) use as an herbal medicine, Pharmacognosy Review, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
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- The Blackberry Fruit: A Review on Its Composition and Chemistry, Metabolism and Bioavailability, and Health Benefits, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Academia.
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- Methyl jasmonate enhances antioxidant activity and flavonoid content in blackberries (Rubus sp.) and promotes antiproliferation of human cancer cells, Food Chemistry, ScienceDirect.https://naldc.nal.usda.gov/download/16238/PDF
- Cyanidin 3-O-β-D-Glucoside Improves Bone Indices, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
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