8 ejercicios para ganar peso y masa muscular de forma segura

Las personas con cuerpos delgados a menudo prueban trucos y técnicas para agregar volumen a sus músculos y ganar peso. Pero, ¿sabías que el ejercicio también puede ayudarte a ganar peso? Una combinación de los ejercicios y la dieta adecuados puede ser de gran ayuda para ganar masa muscular y masa magra (1), (2).

A continuación se enumeran algunos de los mejores ejercicios para aumentar de peso. Asegúrese de buscar la ayuda de un entrenador físico para hacer estos ejercicios de la manera correcta.

Ejercicios efectivos para aumentar de peso

Los hombres y las mujeres tienen diferente composición corporal y distribución de masa muscular (3). Concéntrese en ejercicios específicos relevantes para usted después de recibir la orientación adecuada de un entrenador certificado.

1. Flexiones

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Pasos

1. Acuéstese boca abajo.
2. Ponga las manos en el suelo, con las palmas planas y hacia abajo, y los codos doblados y separados al ancho de hombros.
3. Coloque los dedos de los pies en el suelo.
4. Alinee sus piernas, pies y espalda.
5. Lentamente, levante todo el cuerpo del suelo con las manos. Estire los brazos por completo. Todo el cuerpo debe estar separado del suelo, apoyado por las manos y los dedos de los pies.
6. Baje lentamente su cuerpo doblando los codos. Ninguna parte de su cuerpo debe tocar el suelo excepto las manos y los dedos de los pies.
7. Haz 15 repeticiones o tantas como puedas según tu comodidad.

• Músculos objetivo : músculos del pecho o pectorales, hombros o músculos deltoides, tríceps y músculos centrales.

Precauciones : Si tiene dolor en la muñeca o poca flexibilidad en la muñeca, use manijas de flexión para hacer este ejercicio. No fuerce las rodillas si tiene dificultades para levantar el cuerpo del suelo.

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2. Press de banca

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Pasos

1. Acuéstese boca arriba en el banco, manteniendo todo el cuerpo relajado.
2. Estire los dedos y agarre la barra.
3. Levanta lentamente la barra de pesas, estirando los brazos por completo.
4. Vuelva a colocarlo en la rejilla o cerca de su pecho desde donde comenzó. Doble los brazos en un ángulo de 90 °.
5. Haz de 4 a 5 repeticiones o según tu nivel de comodidad.

• Músculos diana : tríceps, deltoides anteriores, trapecios y espalda.

Precauciones : asegúrese de sujetar la barra de pesas correctamente mientras la destraba para evitar lesiones en el hombro.

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3. Pull-Ups

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Pasos

1. Agarre la barra de dominadas con las palmas hacia afuera. Tus manos deben estar alineadas con tus hombros.
2. Sube hasta el nivel de la barra, asegurándote de que tus pies no toquen el suelo por completo.
3. Levanta tu cuerpo hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.
4. Baje su cuerpo lentamente hasta que sus pies toquen el suelo y sus brazos estén completamente rectos.
5. Haga tantas repeticiones como se sienta cómodo.

• Músculos objetivo : bíceps, músculos Lats (los músculos planos de la espalda), antebrazos, trapecio (músculos en el centro de la parte superior de la espalda) y músculos deltoides (los músculos de la espalda baja).

Precauciones : No se esfuerce si tiene una lesión en el cuello o una muñeca con poca flexibilidad.

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4. Fondos de banco

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Pasos

1. Coloque un banco firme detrás de su espalda, perpendicular a su cuerpo. El banco debe ser amplio y estable.
2. Agarre el borde del banco con las palmas. Tus palmas deben mirar hacia abajo, con las yemas de los dedos hacia el suelo.
3. Extienda las piernas hacia adelante, dobladas por la cintura y perpendiculares a su torso.
4. Inhale y baje lentamente los glúteos doblando los codos y empujándose hacia abajo hasta que los antebrazos estén perpendiculares al piso.
5. Mientras exhala, estire los brazos y levante el torso de regreso a la posición inicial.
6. Haz 4-5 repeticiones o según tu nivel de comodidad.

• Músculos objetivo : tríceps

Precauciones : Mantenga el pecho inflado y los omóplatos hacia atrás. Tenga cuidado al hacer este ejercicio si tiene problemas en el cuello o la espalda, ya que puede tensarlos.

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5. Sentadillas

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Pasos

1. Párese derecho con los pies alineados con las caderas.
2. Levanta los brazos hacia adelante y perpendiculares al suelo. También puede extender los dedos y unir las palmas frente a su pecho.
3. Mantenga todo su cuerpo tenso y flexione el estómago.
4. Respire profundamente y baje los glúteos como si estuviera sentado en una silla. Tus muslos deben estar paralelos al suelo. (También puede hacer este ejercicio mientras sostiene una barra de pesas para obtener mejores resultados).
5. Mientras realiza este ejercicio, asegúrese de que las rodillas dobladas no se crucen con los dedos gordos del pie y de que su cuerpo esté recto y firme.
6. Vuelve a tu posición original y repite 5 veces.

• Músculos objetivo : músculos de los muslos como cuádriceps, isquiotibiales y muslos externos, glúteos y músculos centrales.

Precaución : Mientras se pone en cuclillas, asegúrese de que sus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies, ya que puede lastimar sus rodillas. Si es un principiante, comience a hacer este ejercicio sin una barra de pesas.

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6. Estocadas

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Pasos

1. Párese derecho con los pies alineados con las caderas. Esta es la posición inicial.
2. Enganche su núcleo, respire profundamente y dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo y arrodíllese hasta que su rodilla derecha esté perpendicular al suelo.
3. Empuje el talón hacia atrás para levantar el cuerpo hasta la posición inicial.
4. Repita esto 20 veces en cada lado. Para obtener mejores resultados, haga este ejercicio mientras sostiene algunas pesas.

• Músculos objetivo : glúteos y glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y músculos centrales.

Precaución : Mientras está arrodillado, su rodilla no debe cruzar el dedo gordo del pie, ya que puede lastimar sus rodillas. No se incline hacia adelante mientras hace estocadas. Mantenga la parte superior del cuerpo recta.

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7. Peso muerto

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Pasos

1. Párese derecho, manteniendo los pies separados al ancho de los hombros.
2. Agarre la barra de pesas firmemente.
3. Mire hacia adelante y mire al frente.
4. Manteniendo la espalda recta, levante la barra de pesas primero hasta los muslos y luego hasta las caderas.
5. Doble lentamente las caderas y vuelva a colocar la barra de pesas en el suelo.
6. Haga tantas repeticiones como se sienta cómodo.

• Músculos objetivo : glúteos, isquiotibiales y músculos centrales.

Precauciones : Aunque este ejercicio es muy efectivo, es difícil de realizar sin un entrenador. Evite hacer este ejercicio si tiene alguna lesión.

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8. Prensa de arriba

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Pasos

1. Con las manos separadas a la altura de los hombros, agáchese y agarre la barra de pesas.
2. Levanta la barra lentamente hasta tu pecho o tus hombros.
3. Respire profundamente y levántelo sobre su cabeza hasta que sus brazos estén completamente estirados. Mantén los codos cerrados.
4. Baja lentamente la barra al nivel de los hombros.
5. Haz 3 repeticiones o según tu nivel de comodidad. También puedes hacer este ejercicio con mancuernas.

• Músculos objetivo : deltoides, tríceps y músculos de la parte superior de la espalda.

Precauciones : No realice este ejercicio si tiene una lesión en el cuello o en el hombro.

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Junto con estos ejercicios, aquí hay algunos consejos que puede seguir para aumentar de peso.

Consejos para ganar peso

1. Intente fortalecer sus grupos de músculos centrándose en cada uno en días específicos. Por ejemplo, puede apuntar a la parte superior del cuerpo y los abdominales un día, seguido de la parte inferior del cuerpo y cardio al día siguiente.
2. Acorte su período de descanso y agregue variedad una vez que su cuerpo se haya adaptado a estos ejercicios.
3. No olvide comer las comidas adecuadas antes y después del entrenamiento, ya que ayuda a una rápida recuperación.
4. Descanse lo suficiente para una recuperación máxima y para agregar volumen a su músculo y aumentar aún más el peso.

2. Hábitos dietéticos saludables

Este es nuevamente uno de los enfoques importantes para un aumento de peso saludable. Comer alimentos ricos en calorías para aumentar de peso no es saludable. Su plato debe contener carbohidratos saludables y saludables, proteínas de buena calidad, grasas saludables y probióticos para mejorar la digestión.

Aquí tienes una dieta que puedes seguir para ganar peso de forma saludable.

3. Controle su estilo de vida

El aumento de peso requiere un enfoque holístico, no solo ejercicio y alimentación saludable. Aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta:

• Sea práctico: establezca una meta realista para su viaje de aumento de peso.
• Calidad del sueño: Concéntrese en conseguir un sueño tranquilo y pacífico durante 7-8 horas. Dormir bien favorece la recuperación muscular y mejora su estado de ánimo.
• Reducir el estrés: el cortisol es el principal culpable de los niveles de estrés y el bajo estado de ánimo. Pruebe técnicas de manejo del estrés como respiración profunda, meditación o masaje de tejido profundo para relajar todo su cuerpo.
• Manténgase alejado de los malos hábitos: no se deje llevar por hábitos poco saludables como beber y fumar.

Que evitar

• Ser irregular con los ejercicios cardiovasculares. Dedique al menos 20 minutos a ejercicios cardiovasculares para el corazón, el cerebro y los pulmones. Deje que su frecuencia cardíaca suba y baje lentamente.
• Una dieta pobre en alimentos naturales. Siempre intente incluir frutas y verduras naturales en su dieta para obtener suficiente fibra, vitaminas y minerales.
• Alimentos ricos en calorías que son ricos en grasas saturadas y trans.
• Bebidas gaseosas.
• Alimentos procesados ​​y refinados.
• Dependencia excesiva de los suplementos para aumentar de peso. Opte siempre por enfoques prácticos y sostenibles.

Conclusión

Ganar peso de manera saludable requiere un enfoque disciplinado y equilibrado. Solo la dieta o solo el ejercicio no lo ayudarán a lograr sus objetivos de aumento de peso. Adopte un enfoque holístico y consulte a un entrenador físico para asegurarse de que está haciendo los ejercicios correctamente. Consulte a un médico si tiene alguna lesión física.

El aumento de peso es un proceso gradual. Deberá darle el tiempo adecuado para ver los resultados.

3 fuentes

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• Aumento de la masa magra y la fuerza: una comparación del entrenamiento de fuerza de alta frecuencia con el entrenamiento de fuerza de menor frecuencia, Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed 0000-&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc

• Ejercicio, metabolismo de proteínas y crecimiento muscular, Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

• Diferencias de género en el metabolismo de las grasas, Opinión actual sobre nutrición clínica y atención metabólica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283