Tabla de contenido:
- Verde vs. Plátanos amarillos
- Nutrición del plátano verde
- Beneficios para la salud de los plátanos verdes
- 1. Puede mejorar la salud digestiva
- 2. Puede ayudar a reducir el azúcar en sangre
- 3. Puede ayudar a perder peso
- 4. Puede ayudar a promover la salud cardiovascular
- ¿Pueden los plátanos verdes causar efectos secundarios?
- Cómo comer plátanos verdes
- Conclusión
- Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores
Estamos familiarizados con los plátanos amarillos y los consumimos regularmente por su rico perfil nutricional. Los plátanos verdes, sin embargo, son sus primos inmaduros. Son ligeramente diferentes en sabor, textura y composición. Pero los plátanos verdes tienen beneficios para la salud similares que ofrecer (1).
Los plátanos verdes pueden tener un mayor contenido de almidón y fibra resistentes. Esta composición única los convierte en una buena alternativa para las personas con diabetes o con sobrepeso.
La pasta hecha con harina de plátano verde es ideal para quienes siguen una dieta sin gluten. También puede ayudar a tratar la enfermedad celíaca (2).
En este artículo, exploraremos las diferencias entre los plátanos verdes y amarillos y los beneficios para la salud de los primeros. Sigue leyendo.
Verde vs. Plátanos amarillos
Los plátanos verdes y amarillos difieren en color, textura y sabor. Su composición también es ligeramente diferente.
- A medida que madura el plátano, el color de la cáscara cambia de verde a amarillo.
- El alto contenido de azúcar en los plátanos amarillos les da un sabor dulce, mientras que los plátanos verdes son ligeramente amargos.
- A medida que los plátanos maduran, su textura también cambia drásticamente. De ser firmes, se vuelven blandas. Los plátanos verdes son firmes y cerosos en comparación con los plátanos amarillos.
- La composición es lo que atribuye a estas diferencias. Los plátanos verdes contienen mayores cantidades de fibra y almidón resistente. Estos se convierten en azúcar en los plátanos amarillos.
En la siguiente sección, veremos los nutrientes en los plátanos verdes.
Nutrición del plátano verde
Los plátanos verdes tienen un perfil nutricional similar al de los plátanos amarillos. Varios factores, como la etapa de maduración, la producción local y las condiciones de crecimiento, afectan su valor nutricional. Tienen 2-3 g de fibra y el 80% de su contenido en carbohidratos está compuesto por almidón resistente o carbohidratos complejos (1).
Un plátano verde o amarillo de tamaño mediano (100 gramos) contiene 2,6 g de fibra, 22,84 g de carbohidratos, 358 mg de potasio, 5 mg de calcio, 27 mg de magnesio, 22 µg de luteína y zeaxantina, 20 µg de ácido fólico, y 8,7 mg de vitamina C. También son ricos en vitamina C (3).
Los plátanos verdes están repletos de nutrientes. Son especialmente ricos en almidón resistente que, junto con otros minerales, ofrece importantes beneficios para la salud.
Beneficios para la salud de los plátanos verdes
1. Puede mejorar la salud digestiva
Tradicionalmente, se sabe que los plátanos verdes alivian los síntomas del estreñimiento, el síndrome del intestino irritable (SII) y otros problemas gastrointestinales.
Los plátanos verdes son ricos en fibra. El nutriente ayuda a aumentar el volumen de las heces y mejorar los movimientos intestinales. Esto mejora el proceso digestivo y previene el estreñimiento. También ayuda a reducir el riesgo de cáncer de colon (4).
El almidón resistente está hecho de carbohidratos complejos y se descompone en el intestino. Esta fibra actúa como prebiótico para el microbioma intestinal. Las bacterias que viven en el intestino usan esta fibra y la convierten en nutrientes importantes que el cuerpo puede usar. Entre estos subproductos se encuentran los ácidos grasos de cadena corta, como el butirato (5).
Los plátanos verdes pueden ser buenos tanto para el estreñimiento como para la diarrea. Los estudios de investigación han encontrado que podrían ser terapéuticos para los niños con diarrea recurrente (6). Un estudio en ratas sugiere que los plátanos verdes pueden ser potencialmente activos contra las lesiones de las mucosas del estómago (7).
2. Puede ayudar a reducir el azúcar en sangre
Los plátanos verdes y las frutas, en general, tienen un índice glucémico bajo (alrededor de 30). Por lo tanto, comerlos es útil para controlar los niveles de azúcar en sangre (8).
Los alimentos con un índice glucémico bajo liberan azúcares lentamente al torrente sanguíneo. Los picos repentinos en los niveles de azúcar podrían conducir al riesgo de diabetes y otros trastornos metabólicos como enfermedades cardiovasculares.
Se recomienda a las personas con diabetes que prefieran los plátanos verdes verdes a los amarillos maduros. Tanto la pectina como el almidón resistente en los plátanos verdes ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Esto conduce a un mejor metabolismo de la insulina, especialmente para las personas con diabetes. (9), (10).
En estudios con ratas, se descubrió que los plátanos verdes y sus productos (como la harina o el almidón de plátano verde) ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina (11).
3. Puede ayudar a perder peso
Los plátanos verdes tienen un alto contenido de fibra y almidón resistente. Esto los convierte en un bocadillo de relleno saludable que mantiene a raya el hambre (10).
Comer alimentos ricos en fibra aumenta los niveles de saciedad y el alto contenido de pectina de los plátanos verdes llena su estómago (12). Esto ayuda a reducir las posibilidades de comer en exceso. El cuerpo no consume calorías en exceso que de otro modo conducirían a un aumento de peso.
La fibra dietética está relacionada con un riesgo reducido de obesidad. El almidón resistente ayuda a aumentar la saciedad y está relacionado con la pérdida de peso (13), (14). Se ha descubierto que la pectina retrasa el vaciado gástrico y aumenta la saciedad en sujetos obesos (15).
Se ha descubierto que la harina de plátano verde reduce el hambre y ayuda en la homeostasis de la glucosa. La harina también está relacionada con cantidades más bajas de grelina (la hormona reguladora del hambre) y niveles de insulina regulados (16).
En un estudio que involucró a mujeres con un peso superior al promedio, el consumo de harina de plátano verde condujo a un perfil de lípidos y una composición corporal mejorados. La harina también podría combatir la inflamación (17).
4. Puede ayudar a promover la salud cardiovascular
Las enfermedades cardiovasculares son trastornos metabólicos. La obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas están estrechamente relacionadas. Los plátanos crudos son una buena fuente de almidón resistente. Según estudios en animales, el almidón resistente ayuda a mantener el colesterol bajo control (18). Los niveles bajos de colesterol están relacionados con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular.
Los plátanos verdes también se han relacionado con niveles más bajos de azúcar. Se ha descubierto que son beneficiosos para las personas con diabetes (1).
Los plátanos verdes son ricos en potasio. El mineral es un vasodilatador. Ayuda a regular los niveles de presión arterial en el cuerpo (19).
Los plátanos verdes son una opción saludable para ciertas personas. Sin embargo, no todos podrían incluirlos en su dieta.
¿Pueden los plátanos verdes causar efectos secundarios?
Los plátanos verdes generalmente se consideran seguros para el consumo. Sin embargo, las personas que tienen un estómago sensible o son propensas a las alergias pueden experimentar algunas molestias. Algunos de estos síntomas pueden incluir hinchazón y gases.
Los plátanos verdes pueden provocar alergias en personas alérgicas al látex. Probablemente esto se deba a que comparten las mismas proteínas que causan alergias. Esta condición se conoce como síndrome de la fruta del látex (20).
Comer plátanos verdes de la manera correcta puede reducir el riesgo de estos efectos secundarios en algunos casos.
Cómo comer plátanos verdes
Los plátanos verdes están crudos. Pueden ser un poco más difíciles de pelar, pero son un excelente refrigerio. Puedes usarlos en tus batidos y yogures. Puedes congelarlos y cubrirlos con chocolate amargo. También puede usar harina de plátano verde para hacer pasta.
Conclusión
Los plátanos verdes pueden tener importantes beneficios para la salud. Son una buena fuente de fibra prebiótica y ayudan a mejorar la población bacteriana intestinal. Esto puede mejorar la salud digestiva.
Los plátanos verdes también pueden ser buenos para las personas con diabetes. Su índice glucémico relativamente bajo y su alto contenido de fibra y almidón resistente juegan un papel aquí. Ayudan a reducir los niveles de glucosa y colesterol en sangre.
De vez en cuando, puede reemplazar los plátanos amarillos con plátanos verdes y obtener sus beneficios para la salud.
Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores
¿Los plátanos verdes tienen carbohidratos?
Los plátanos verdes son una rica fuente de carbohidratos que están presentes en forma de almidón y fibra resistentes.
¿Pueden las personas con diabetes comer plátanos verdes?
Sí, las personas con diabetes pueden comerlos. Estos plátanos tienen un índice glucémico bajo. También contienen almidón resistente que ayuda a mejorar los niveles de azúcar en la sangre.
¿Los plátanos verdes son difíciles de digerir?
Sí, son un poco difíciles de digerir por su contenido en almidón resistente. Sin embargo, las bacterias del intestino pueden ayudar a digerirlas. Por lo tanto, son seguros para comer.
¿Los plátanos verdes tienen un alto contenido de hierro?
Un plátano verde promedio (100 g) contiene 0,26 mg de hierro. Dado que también tiene buenas cantidades de otras vitaminas como B6 y C, ayuda a la absorción de hierro.
¿Los plátanos verdes te causan estreñimiento?
Tradicionalmente, son