¿Cómo ayuda caminar a perder peso?

¿No eres fanático de los entrenamientos rigurosos? Bueno, caminar puede ser la manera perfecta de perder esos kilos de más. Puede perder de siete a ocho libras por semana si sabe cómo hacerlo de manera eficaz. La mejor parte de caminar es que es agradable y no es demasiado duro para el corazón y las articulaciones.

Caminar se ha vuelto popular en los últimos años como un medio excelente para perder peso. Es por esta razón que los médicos y nutricionistas recomiendan encarecidamente caminar para todos los grupos de edad, ya que esta actividad puede integrarse perfectamente en su vida diaria.

En este artículo, discutimos en detalle cómo caminar lo ayudará a lograr un cuerpo delgado en un período corto. ¡Sigue leyendo!

Caminar para bajar de peso

1. ¿Cómo prepararse para la caminata?
2. ¿Cómo bajar de peso caminando?
3. ¿Cuántas calorías puedes quemar?
4. Ejemplo de horario de caminata
5. ¿Cuántas millas debe caminar?
6. Beneficios de caminar para bajar de peso
7. Consejos de seguridad a tener en cuenta al caminar

1. ¿Cómo prepararse para la caminata?

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Que necesitas

• Zapatos para caminar que te queden perfectamente sin lastimarte los pies
• Camiseta deportiva y pantalones cortos o pantalones de chándal o capris
• Reloj deportivo
• Una aplicación de fitness
• Sipper

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2. ¿Cómo bajar de peso caminando?

Tienes que tener en cuenta ciertos puntos si quieres adelgazar caminando.

(i) Cuente sus calorías

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Puede caminar tanto como quiera, pero es posible que no pierda ni una libra si no controla cuánto come por día. Contar tus calorías puede ayudarte mucho y hay varias aplicaciones que te ayudarán a hacerlo. Mientras menos calorías ingiera, más rápido perderá peso. Si sigue comiendo y caminando durante 30 minutos todos los días, no perderá peso en absoluto.

(ii) Aumente gradualmente el ritmo de su caminata

Empiece por caminar a un ritmo medio durante 15 a 20 minutos durante tres días a la semana. Cuando se sienta cómodo (después de una o dos semanas), comience a caminar enérgicamente o a un ritmo rápido durante 30 a 40 minutos todos los días. Puede aumentar el tiempo a 60 minutos al día. Aumentar el ritmo y el tiempo de su caminata le dará a su cuerpo el tiempo y la fuerza para adaptarse a un nuevo hábito y estilo de vida. Necesitas el apoyo de tu cuerpo y viceversa.

(iii) Paseo a intervalos

Doy fe de esta estrategia para caminar, ya que me ayudó a perder alrededor de cinco libras en tres semanas. La caminata a intervalos significa que debe cambiar el ritmo de su caminata después de cada minuto. Empiece caminando a un ritmo medio durante unos 45 segundos. Luego, acelera y camina durante un minuto. Nuevamente, disminuya la velocidad y camine durante un minuto. Continúe haciendo esto todo el tiempo que desee.

Me gusta la caminata a intervalos, ya que le da a mi cuerpo el tiempo para prepararse para la caminata de ritmo rápido y también lo ayuda a relajarse después de completar la caminata de ritmo rápido sin parar. Esto también mantuvo mi cerebro funcionando, lo que significa que no me aburría mientras caminaba. Me mantuvo alerta y sonriente y, de hecho, hice muchos amigos que comenzaron a seguir esta estrategia de caminar.

(iv) Alimentos que debe comer

Incluya muchas frutas y verduras en su dieta. Consuma al menos dos tipos de frutas al día. Si es posible, coma la fruta, no la exprima. Las verduras se pueden comer crudas, hervidas, horneadas o asadas. También puede preparar un batido y beberlo inmediatamente después de caminar.

Su cuerpo también necesita un suministro diario de proteínas. Puede comer pescado, pavo, pechuga de pollo, huevos, lentejas, frijoles, brotes, soja y champiñones. También puede optar por cortes magros de carne roja, pero asegúrese de no comer en exceso.

La leche es una buena fuente de calcio, que fortalecerá sus huesos. Es posible que desee evitar el queso y el yogur con sabor por ahora. Hay muchos yogures bajos en calorías y sin sabor disponibles en el mercado. Recuerde, el yogur helado es un buen sustituto del helado, pero es un placer, así que no se entregue demasiado a él.

El té de cualquier tipo, que se prepara sin añadir azúcar ni leche, es muy beneficioso para ti. No es necesario que sea té verde. También puede optar por el té negro, pero asegúrese de comprar té de buena calidad. Beba té todas las mañanas y noches para eliminar las toxinas. Menos toxinas en el cuerpo le darán fuerza y ​​aumentarán su inmunidad.

(v) Tonifica tu cuerpo

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Haga ejercicios que le ayudarán a tonificar sus músculos y mantener una circulación sanguínea adecuada. Tonificar sus músculos es importante ya que perder peso puede hacer que su piel se vuelva flácida.

• Mueva las manos, una a la vez, en un movimiento circular, cinco veces en el sentido de las agujas del reloj y cinco veces en el sentido contrario a las agujas del reloj.

• Párese con los brazos bien abiertos. Junta tus manos y une tus palmas. Ahora, vuelva a su antigua posición de brazos abiertos y estirados. Parecería que está batiendo las manos. Puedes hacerlo a un ritmo lento o rápido. Inhale cuando abra los brazos y exhale cuando los junte.

• La sentadilla es un ejercicio increíble cuando se trata de tonificar la parte inferior del cuerpo. Separe las piernas alrededor de dos pies. Doble lentamente las rodillas y vuelva a sentarse. Mantenga la posición durante unos 5-10 segundos. Suelta lentamente la posición y vuelve a tu postura inicial.

• El ciclismo de aire es otro buen ejercicio para tonificar los muslos. Acuéstese boca arriba, levante las piernas y mueva las piernas como si estuviera montando una bicicleta. Hágalo hacia adelante y hacia atrás durante aproximadamente un minuto. Repite esto durante cinco minutos.

• Las abdominales tonificarán tu vientre.

• También puede probar Kapalbhati pranayama.

• Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza. El kickboxing, el levantamiento de pesas, los abdominales, etc. fortalecerán los músculos de su cuerpo.

(vi) Duerma bien y evite el alcohol

Necesita dormir al menos siete horas al día. El sueño te ayudará a reiniciar tu cuerpo y tu mente. Por lo tanto, al día siguiente, cuando salga a caminar, no se sentirá extremadamente cansado ni somnoliento.

Debe evitar el alcohol durante unos días. El alcohol se descompone en azúcar, que finalmente se almacena como grasa.

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3. ¿Cuántas calorías puede quemar?

Dependiendo de su peso corporal actual, su ritmo de caminata y la duración del tiempo, puede perder hasta 15-20 libras durante un período de 20 semanas. Para lograr esto, debe caminar rápidamente durante unos 30 a 40 minutos todos los días. Sin embargo, si desea perder peso lentamente, puede caminar a un ritmo normal y quemar de 4 a 8 calorías por minuto, dependiendo de su peso corporal actual. Si pesa 120-140 libras, puede quemar 4-5 calorías por minuto; si pesa de 160 a 180 libras, puede quemar de 6 a 7 calorías por minuto, y si pesa 200 libras o más, puede quemar de 8 a 9 calorías por minuto. Ya sea que desee obtener resultados tarde o temprano, debe realizar ejercicios de tonificación corporal y ejercicios de manos libres.

Para tener una idea más específica, eche un vistazo a las tablas a continuación:

Sexo: Femenino; Edad: 35-40; Altura: 5'5 ”; Peso: 157 libras; Estilo de vida: sedentario

Velocidad de marcha (mph)	Calorías quemadas (Kcal)
10 minutos	20 minutos	30 minutos
1	26,4	52,7	79,1
2	42,7	85,4	128,1
3	61,4	122,7	184,1

Sexo: Masculino; Edad: 35-40; Altura: 6 ′; Peso: 196 libras; Estilo de vida: moderadamente activo

Velocidad de marcha (mph)	Calorías quemadas (Kcal)
10 minutos	20 minutos	30 minutos
1	21,6	43.3	64,9
2	40,6	81,8	121,7
3	62,2	124,5	186,7

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4. Ejemplo de horario de caminata

¿Cuánto tiempo debes caminar para bajar de peso? Aquí hay un ejemplo de horario de caminata para guiarlo. Puede aumentar o disminuir el tiempo según la respuesta de su cuerpo.

Semana	Día 1	Dia 2	Día 3	Día 4	Dia 5	Día 6	Día 7
1	Caminar a ritmo lento durante 10 minutos	Caminar a ritmo medio durante 10 minutos	Caminar a ritmo medio durante 20 minutos	Caminar a ritmo medio durante 20 minutos + tonificación	Caminar a ritmo medio durante 30 minutos + tonificación	Intervalo de caminata durante 20 minutos + tonificación	Descanso
2	Intervalo de caminata durante 30 minutos + entrenamiento de fuerza	Caminar a paso ligero durante 5-10 minutos + tonificación + entrenamiento de fuerza	Caminata rápida durante 10 minutos + tonificación + entrenamiento de fuerza	Caminar a ritmo medio durante 15 minutos + ejercicio de manos libres durante 15 minutos	Intervalo de caminata durante 20 minutos + kapalbhati durante 15 minutos (descanse en el medio)	Intervalo de caminata durante 30 minutos + entrenamiento de fuerza	Descanso
3	Intervalo de caminata durante 40 minutos + kapalbhati durante 15 minutos (descanse en el medio)	Caminata de ritmo medio durante 15 minutos + tonificación y entrenamiento de fuerza	Intervalo de marcha durante 45 minutos + entrenamiento de fuerza	Caminar a paso ligero durante 15 minutos + tonificación	Intervalo de caminata durante 50 minutos + ejercicio de manos libres durante 10 minutos	Caminata rápida durante 20 minutos + tonificación + kapalbhati	Descanso
4	Caminata rápida durante 20 minutos + entrenamiento de fuerza	Caminata a intervalos de 60 minutos	Intervalo de caminata durante 60 minutos + tonificación	Intervalo de marcha durante 60 minutos + entrenamiento de fuerza	Caminata a intervalos de 60 minutos + ejercicio de manos libres	Caminata a intervalos de 60 minutos + tonificación + kapalbhati	Descanso

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5. ¿Cuántas millas debe caminar al día?

El punto aquí no es contar las millas sino contar cuántas calorías está ingiriendo y cuánto puede quemar por día. Por ejemplo, si come sin control y luego da una caminata perezosa durante aproximadamente cuatro millas, seguramente quemará algunas calorías, pero no lo suficiente como para mostrar una reducción de peso visible. Como se mencionó anteriormente, aumente el ritmo de la caminata, reduzca la ingesta de calorías, realice ejercicios de fortalecimiento y tonificación corporal y duerma bien.

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6. Beneficios de caminar para bajar de peso

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• Quema calorías

Caminar es bueno para aquellos que simplemente se están acostumbrando a la idea de hacer ejercicio. Una hora de caminata todos los días, junto con una dieta saludable, es una buena manera de reducir la flacidez adicional. El número de calorías quemadas es directamente proporcional a la velocidad empleada y la distancia recorrida al caminar. Esto hace que caminar para bajar de peso sea una idea muy popular entre los principiantes.

• Reduce el riesgo de enfermedades

Caminar aumenta la circulación sanguínea dentro del cuerpo, lo que a su vez mantiene a raya todas las enfermedades relacionadas con el corazón. Caminar con regularidad aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis y otros trastornos relacionados con los huesos. También se dice que reduce significativamente el riesgo de desarrollar diabetes, cáncer de colon y de mama y enfermedades cardiovasculares (1), (2), (3).

• Energiza el cuerpo

Caminar estimula la circulación de sangre en el cuerpo y al mismo tiempo estimula todas las actividades metabólicas. Una caminata enérgica eleva el estado de ánimo, estimula los niveles de energía y regula la presión arterial y los niveles de colesterol.

• El mejor y más fácil entrenamiento

Caminar es una de las formas más fáciles y económicas de mantenerse físicamente activo. Esto se puede hacer casi en cualquier lugar y en cualquier momento. Aunque caminar al aire libre puede ser bastante refrescante, también se puede hacer dentro de la casa en una cinta de correr.

• Destructor de estrés

Caminar está directamente relacionado con una reducción de los niveles de estrés. Sus beneficios pueden equipararse a los de los ejercicios aeróbicos que ayudan a calmar los nervios. Al caminar, el cuerpo libera endorfinas que, a su vez, estimulan la relajación.

• Fortalece los músculos

Caminar mantiene saludables los huesos, músculos y articulaciones. Caminar regularmente fortalece los músculos de las piernas, particularmente los isquiotibiales y los cuádriceps. También puede ser útil para quienes se están recuperando de un accidente cerebrovascular y lesiones en las piernas (4).

• Mejora la memoria y la función cerebral

Sus hormonas felices (serotonina y dopamina) están altas, lo que finalmente aumenta su confianza en sí mismo y lo hace proactivo. También aumenta su memoria y funciones cognitivas.

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7. Consejos de seguridad a tener en cuenta al caminar

• Siempre es mejor hacer ejercicio temprano en la mañana para que el cuerpo esté lo suficientemente energizado y aumente la circulación de la sangre. Además, un paseo por las mañanas también es favorable para que el organismo absorba la vitamina D de los primeros rayos del sol.

• Una caminata rápida es necesaria para quemar más calorías si su objetivo es perder algunos kilos de más. Cuanto más rápido camine, más calorías quemará.

• No camine después de comer. Algunos dicen que caminar inmediatamente después de una comida puede mejorar la digestión. Sin embargo, es una idea falsa ya que caminar o hacer ejercicio inmediatamente después de una comida afecta el flujo de jugos digestivos, lo que dificulta la descomposición de los alimentos.

• No es aconsejable alimentar el cuerpo con mucha agua mientras camina enérgicamente, ya que hacerlo podría dañar el sistema respiratorio.

• Hidrata tu cuerpo con líquidos antes de emprender una caminata o cinco minutos después de completar el entrenamiento. Beber jugos energéticos naturales como el jugo de remolacha antes de caminar puede revitalizar los procesos metabólicos, ayudando así al cuerpo a quemar más calorías.

¿Alguna vez ha considerado? La mayoría de los beneficios que obtendría al caminar con respecto a la pérdida de peso se perderían si no se mantiene el nivel de actividad. Así que es hora de que te pongas los zapatos para caminar y camines hacia una vida más en forma. Háganos saber su experiencia o si tiene alguna sugerencia o consejo comentando en el cuadro de comentarios.

¡Saludos a la buena salud!