Cómo hacer ejercicio: 10 formas fáciles de ayudarlo a comenzar a hacer ejercicio

Ocupado . Cansado . Necesito un compañero de entrenamiento . ¡No estoy gordo ! ¿Son estas tus excusas para no hacer ejercicio? ¿Sabía que hacer ejercicio con regularidad ayuda a retrasar la aparición de 40 enfermedades / afecciones crónicas, incluidos varios tipos de cánceres (1), (2), (3), (4)? También mejora los trastornos del estado de ánimo (5), (6). Sí, el ejercicio ayuda a perder peso, pero eso es solo un subproducto. Puede ganar masa muscular a través del entrenamiento de fuerza si no quiere perder peso. Así que libérate de las excusas. Di "hola" a tu nuevo yo. Aquí hay 10 estrategias factibles que lo ayudarán. ¡Sigue leyendo!

Antes de comenzar, aquí está la razón por la que recomiendo encarecidamente hacer ejercicio y los beneficios que obtendrá al invertir al menos 10 minutos en hacer ejercicio.

Beneficios del ejercicio

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• El ejercicio puede ayudar a mejorar la función cerebral, proteger de la neurodegeneración y prevenir el deterioro cognitivo (7), (8).
• Disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes (9), (10).
• Mejora la sensibilidad a la insulina (11).
• Ayuda a combatir y protege de varios tipos de cánceres (2), (3), (4).
• Ayuda a mejorar la inmunidad (12).
• Reduce el estrés, la ansiedad y la depresión (13).
• El ejercicio ayuda a retrasar el envejecimiento (14).
• Ayuda a mejorar la motilidad intestinal (15).
• El ejercicio aumenta la esperanza de vida (16).

Hacer ejercicio puede ayudarlo a vivir una vida larga, feliz y saludable. Ahora, vayamos al grano: aquí se explica cómo hacer ejercicio.

10 formas de hacer ejercicio

1. Decide qué tipo de ejercicio te gusta

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Hacer ejercicio significa que tienes que sudar en el gimnasio. Puede optar por nadar, bailar, practicar un deporte o hacer yoga. Estos son ejercicios cardiovasculares efectivos que te ayudarán a quemar grasa. Además, son agradables. El truco para mantenerse motivado para hacer ejercicio es realizar una actividad para quemar calorías que le guste. Divertirse mientras hace ejercicio es la mejor manera de ayudar a estimular la secreción de las hormonas para "sentirse bien".

2. ¿Cuánto tiempo puede dedicar?

Debe ser práctico sobre cuánto tiempo puede dedicar al ejercicio. ¿Son 10, 20 o 60 minutos? Saque un poco de tiempo de su agenda diaria sin obstaculizar ninguno de sus otros compromisos. De esa manera, no se sentirá agobiado por el ejercicio.

3. Dónde hacer ejercicio

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A algunas personas les resulta relajante hacer ejercicio en casa, mientras que otras se motivan cuando hacen ejercicio en grupo. Has lo que quieras. Si te gusta caminar por senderos más que la cinta de correr, ¡hazlo! ¿O quizás te gusta hacer ejercicio en grupos, como salsa o zumba? El escenario perfecto para su sesión de entrenamiento lo ayudará a concentrarse en los ejercicios y lo ayudará a mantenerse motivado.

4. Cree una rutina de ejercicios

La mayoría de las rutinas crean aburrimiento. Pero crear una rutina de ejercicio le ayudará a alcanzar sus objetivos de fitness. ¿Cómo? Bueno, digamos, te gusta ir a tus clases de Zumba. Y todos los días, bailas con las mismas canciones, los mismos pasos y la misma secuencia de canciones. Claro, estás siguiendo una rutina, pero todo se vuelve demasiado familiar y mundano después de un tiempo. Dale sabor a tu sesión de ejercicio incluyendo varios tipos de ejercicios aeróbicos y / o anaeróbicos. Que incluir Descúbrelo en la siguiente sección.

5. Incluya estos en su rutina

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Diseñe sus días de entrenamiento en la siguiente secuencia:

• Día de las piernas: apunte a los músculos de las piernas. Haga ejercicios como prensa de piernas, bicicleta estática, flexiones de isquiotibiales y estocadas.
• Día de la parte superior del cuerpo: apunte a su pecho, parte superior de la espalda y manos. Haga ejercicios como press con mancuernas, flys, lat pull downs, remo, flexiones de bíceps y flexiones de isquiotibiales.
• Día de los abdominales : apunte a sus abdominales. Haga levantamientos de piernas, abdominales, giros rusos y escaladores de montañas.
• Día de glúteos : apunte a los glúteos y la espalda baja. Haz patadas de burro y variaciones de sentadillas.

Nota: Otras formas de ejercicios también tendrán variaciones para mantenerlo interesado en la rutina.

6. Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico o cardiovascular utiliza oxígeno para quemar calorías. Algunos ejemplos de cardio son correr, nadar, trotar, saltar de tijera y saltar la cuerda. El ejercicio aeróbico te pone en movimiento. Su frecuencia cardíaca aumenta, sus pulmones tienen que trabajar más para bombear oxígeno y usted suda. Puede sonar asqueroso, pero al final te sentirás increíble.

7. Aprenda ejercicios de fortalecimiento

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El entrenamiento de fuerza te ayuda a desarrollar masa muscular magra. Los ejercicios con pesas o HIIT ayudarán en este caso. Con el entrenamiento de fuerza, continuará quemando grasa mucho después de haber salido del gimnasio. Realice entrenamiento de fuerza y ​​cardio en días alternos.

8. Aumente su equilibrio y flexibilidad

Además de quemar grasa, también debes concentrarte en mejorar tu equilibrio y flexibilidad. Haz ejercicios de estiramiento como yoga o únete a una clase de ballet. Ayudará a mejorar el rango de movimiento de sus huesos y músculos. También se sentirá relajado al final de la sesión.

9. Haga ejercicio de forma segura

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La siguiente estrategia importante para hacer ejercicio sin lesionarse es cuidar su seguridad. Puede prevenir lesiones musculares, espasmos musculares y otras lesiones graves si sabe lo siguiente:

• ¿Cuántos sets debería hacer?

Inicialmente, haga 1 serie de cada ejercicio. Poco a poco, aumente a 3 series. Y luego, puede moverlo hasta 5 juegos.

• ¿Cuántas repeticiones debo hacer?

Inicialmente, haz 8 repeticiones por serie. Aumente a 12 repeticiones y luego a 15, 20, 25, 30 repeticiones por serie a medida que aumenta la fuerza y ​​la resistencia.

• ¿Cuánto tiempo debo esperar entre series?

Cuando empiece, descanse entre 1 y 2 minutos. Si está demasiado sin aliento, siéntese y espere hasta que su respiración vuelva a ser normal. A medida que avanza, tome descansos de 30 segundos y luego descansos de 10 segundos.

• ¿Cuánto peso debo levantar?

Comience con pesos menores al principio. Asegúrese de poder completar los conjuntos con la forma adecuada. Levante pesos más pesados ​​una vez que haya dominado la postura adecuada y haya desarrollado suficiente fuerza.

10. Descansa

¡Si! Necesita descansar porque descansar ayuda a reparar el desgarro muscular. También ayuda a rejuvenecer los músculos y los huesos. Si no descansa, no podrá seguir haciendo ejercicio y se sentirá agotado todo el tiempo. Cuando eso sucede, tenderá a asociar el ejercicio con el dolor.

Ahí lo tiene: 10 estrategias súper fáciles y factibles para ayudarlo a hacer ejercicio. Recuerde, mantenerse activo y saludable lo ayudará a ser proactivo, mejorará sus niveles de confianza y lo hará sentir bien. Entonces, no más excusas, ¡haz ejercicio!

Referencias

1. 1. "Beneficios para la salud del ejercicio". Perspectivas de Cold Spring Harbor en medicina, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
   2. “Cáncer y actividad física” Revista de patología oral y maxilofacial: JOMFP, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
   3. "Efectos de las intervenciones de ejercicio durante diferentes tratamientos en el cáncer de mama" The Journal of community and support oncology, Biblioteca Nacional de Medicina de EE.
   4. “Ejercicio para personas con cáncer: una revisión sistemática” Oncología actual, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
   5. “Actividad física y salud mental: la evidencia está aumentando” Psiquiatría mundial: revista oficial de la Asociación Mundial de Psiquiatría (WPA), Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
   6. “Ejercicio físico para el tratamiento de los trastornos del estado de ánimo: una revisión crítica” Informes actuales de neurociencia del comportamiento, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
   7. “Efectos del ejercicio físico en el funcionamiento cognitivo y el bienestar: beneficios biológicos y psicológicos” Frontiers in Psychology, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
   8. "Papel del ejercicio en el cerebro" Revista de rehabilitación con ejercicio, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
   9. “Efectos de diferentes modos de entrenamiento físico sobre la composición corporal y los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular en hombres de mediana edad” Revista internacional de medicina preventiva, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
   10. “El ejercicio y la dieta reducen el riesgo de diabetes, según muestra un estudio de EE. UU.” BMJ: Revista médica británica / Asociación Médica Británica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
   11. "Actividad física y sensibilidad a la insulina El estudio RISC" Diabetes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
   12. "Ejercicio y regulación de las funciones inmunitarias". Progreso en biología molecular y ciencia traslacional, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
   13. “Ejercicio para la salud mental” Acompañante de atención primaria del Journal of Clinical Psychiatry, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
   14. “Marcas del envejecimiento: los beneficios del ejercicio físico” Frontiers in endocrinology, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
   15. “El ejercicio aeróbico mejora la motilidad gastrointestinal en pacientes psiquiátricos hospitalizados” Revista mundial de gastroenterología, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
   16. “¿La actividad física aumenta la esperanza de vida? Una revisión de la literatura ”Revista de investigación sobre el envejecimiento, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.