28 Mejor energía

¿Experimenta poca energía durante el día? ¿Está bajando tu productividad? ¿Se siente sin aliento y cansado rápidamente?

Puede que esté comiendo bien, pero el tipo, la cantidad y la calidad de los alimentos que ingiere influyen en el aumento de su resistencia.

Casi todos los alimentos son energéticos, pero ciertos nutrientes ayudan a desarrollar la resistencia de forma natural para ayudarlo a mantenerse alerta y aumentar la productividad.

Aquí hay una lista de alimentos que aportan energía y aumentan la resistencia. ¡Sigue leyendo para descubrir más sobre ellos!

Los 28 alimentos que aumentan la resistencia

1. Plátano

El plátano es uno de los mejores alimentos para aumentar la energía y la resistencia. Un plátano de tamaño mediano contiene 105 kilocalorías de energía, 27 g de carbohidratos y 3 g de fibra (1).

El magnesio en los plátanos ayuda a estimular el metabolismo y es una fuente de energía rentable que aumenta la resistencia al ejercicio (1), (2).

Un estudio mostró que comer un plátano como fuente de carbohidratos durante un rendimiento de ciclismo de 75 km aumenta la resistencia y la resistencia (3).

2. Nueces

Las nueces se consideran un alimento de energía instantánea. Un puñado de nueces es una fuente inagotable de proteínas, compuestos bioactivos y ácidos grasos poliinsaturados (4). Por lo tanto, es un bocadillo saludable para desarrollar la resistencia.

Las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3 que ayudan a desarrollar la resistencia al ejercicio y aumentan el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan (5).

Los ácidos grasos omega-3 también actúan como un suplemento ergogénico (sustancias que aumentan el rendimiento deportivo) para mejorar la salud y la energía de los músculos para la eficiencia del ejercicio (5).

3. Arroz integral

Los carbohidratos son una fuente primaria de energía para mantenerte activo durante todo el día (6).

100 g de arroz integral de grano medio contienen 112 kcal de energía, 2 g de fibra, 2 g de proteína junto con vitaminas y minerales esenciales (7).

El arroz integral es más bajo en almidón y más alto en fibra en comparación con el arroz blanco y, por lo tanto, tarda más en digerirse (6), (8). Esto mantiene el estómago lleno por más tiempo, energiza el cuerpo y ayuda a mantener los niveles de resistencia.

Los alimentos ricos en carbohidratos relajan los músculos y tejidos y ofrecen recuperación de la fatiga después de un ejercicio intenso (9).

4. Pescado graso

El pescado es increíblemente nutritivo. Es rico en proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3. 100 g de salmón salvaje contienen 142 kcal de energía, 20 g de proteína, ácidos grasos omega-3 y vitaminas (10).

Un estudio mostró que un nivel reducido de ácidos grasos omega-3 causa fatiga crónica y reduce la inmunidad (11).

El salmón contiene 3 mg de vitamina B12 y el atún (un pescado graso) contiene 2 mg de vitamina B12 (10), (12). La vitamina B12 ayuda en el metabolismo energético, reduce la fatiga y aumenta la resistencia (13).

5. Huevos

Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos y una gran fuente de proteínas. También son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes (14).

Los alimentos ricos en proteínas ayudan a desarrollar la resistencia, a mantener un balance energético positivo, a mejorar la resistencia al ejercicio y a recuperar la remodelación y recuperación de las proteínas musculares después de un entrenamiento (15), (16).

La leucina, un aminoácido abundante en los huevos, ayuda en el metabolismo energético y la síntesis de proteínas (14), (17).

6. Pollo

El pollo es una excelente fuente de proteína magra. Un pollo entero sin piel contiene 19 g de proteína y 110 kcal de energía (18).

Los alimentos ricos en proteínas proporcionan saciedad, lo que conduce a una menor ingesta de calorías y carbohidratos. Ayuda a desarrollar resistencia, energía y resistencia en los atletas (18), (19).

Un estudio demostró que la esencia de pollo (un líquido extraído del pollo) ayuda a mejorar la salud, el metabolismo y el rendimiento del ejercicio y alivia la fatiga (20).

7. Manzanas

Las manzanas están cargadas de calorías, carbohidratos, fibra, hierro, vitaminas y minerales que aportan energía (21).

La quercetina, un polifenol que se encuentra en las manzanas, aumenta la inmunidad, combate la inflamación y lo mantiene enérgico por más tiempo (22).

Las manzanas son ricas en fibra. La fibra soluble aumenta la saciedad, lo que lo mantiene lleno y enérgico por más tiempo (23).

8. Batata

A menudo evitamos la papa por miedo a aumentar de peso. Pero la batata está llena de nutrientes esenciales.

100 g de boniato proporcionan 86 kcal de energía, 20 g de carbohidratos, 2 g de proteína y 3 g de fibra (24).

Un estudio realizado en personas con diabetes encontró que los carbohidratos complejos y la fibra tardan más en digerirse (25). Por lo tanto, proporcionan energía y te ayudan a mantenerte alerta durante más tiempo.

El manganeso que se encuentra en la batata ayuda a metabolizar los nutrientes para liberar energía constantemente (24), (26).

9. Frijoles

Los frijoles son ricos en nutrientes y una fuente natural de energía. 100 g de frijoles contienen 337 kcal de energía, 23 g de proteína, 61 g de carbohidratos y 15 g de fibra (27).

Los frijoles contienen almidón de digestión lenta que provoca una liberación lenta de carbohidratos y mantiene los niveles de energía (28).

Los frijoles también contienen una buena cantidad de magnesio (27). El magnesio es necesario para acelerar las vías bioquímicas y liberar energía (29).

10. Frutos secos

Los frutos secos aportan energía instantánea. Contienen compuestos bioactivos, vitaminas, minerales y antioxidantes (30). También son una rica fuente de azúcares que proporcionan energía (31).

Puede comer frutos secos cuando tiene niveles altos de glucosa y se siente débil. Esto se debe a que las frutas secas como las pasas tienen un alto contenido de azúcar pero tienen un índice glucémico bajo debido a los compuestos bioactivos y la fibra que contienen (32).

También son ricos en ácidos grasos omega-3 que son responsables de proporcionar energía, desarrollar la resistencia y aumentar la resistencia al ejercicio (5), (33)

11. Café

El café es lo primero en lo que la gente piensa para aumentar su energía cuando se siente deprimida.

La cafeína es un alcaloide natural presente en el café que reduce la fatiga y el cansancio (34).

Estimula y energiza tu cerebro, haciéndolo alerta y activo. Aunque el exceso de cafeína o café es dañino, se puede usar en cantidades limitadas para curar las migrañas y aumentar su resistencia.

12. Chocolate negro

El chocolate negro contiene más cacao y cafeína que el chocolate con leche. Tiene un sabor y un sabor más fuertes y promueve la saciedad (35). La cafeína no solo mejora el rendimiento de la memoria, sino que también reduce la ansiedad (36).

Un estudio realizado en la Universidad de Kingston (Reino Unido) ha descubierto que el consumo de chocolate amargo aumenta el rendimiento del ejercicio y ayuda a llevar oxígeno al cerebro y los músculos durante el ejercicio de intensidad moderada (37).

Otro estudio realizado en 30 personas sanas mostró que los flavonoles del cacao mejoran el estado de ánimo y la energía y ayudan a reducir la fatiga mental (38).

13. Quinua

La quinua es popular por su contenido de proteínas. 100 g de quinua contienen 120 kcal de energía, 4 g de proteína, 17,63 g de almidón y 3 g de fibra junto con vitaminas y minerales (39).

El almidón de digestión lenta ayuda al suministro continuo de glucosa y energía al cuerpo, lo que aumenta la resistencia y lo ayuda a mantenerse activo (28), (40).

14. Avena

La avena es un grano integral que lo mantiene lleno por más tiempo.

El contenido de betaglucano y amilosa de la avena ayuda a la liberación lenta de glucosa (41). Esto no solo puede ayudar a controlar la glucosa, sino que también aumenta la resistencia y proporciona energía por más tiempo.

15. Yogur

El yogur es un excelente alimento probiótico para picar a diario. Es una buena fuente de proteínas, vitaminas B6 y B12 y minerales. 100 g de yogur proporcionan 63 kcal de energía, 5 g de proteína, 17 mg de magnesio (42).

Las vitaminas B son esenciales para que las funciones mitocondriales liberen energía y lo mantengan activo (43).

16. Granada

Las granadas son ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales (44), (45).

Promueven huesos sanos, salud cardiovascular y aumentan la inmunidad (44).

La suplementación con granada mejora el rendimiento del ejercicio, aumenta la resistencia y aumenta la resistencia (46). Puede disfrutar de un tazón de granada como refrigerio o cubrirlo con sus cereales.

17. Mantequilla de maní

La mantequilla de maní es una fuente concentrada de energía que lo mantiene activo por mucho tiempo. Dos cucharadas (32 g) de mantequilla de maní proporcionan 191 kcal de energía, 7 g de proteína, 2 g de fibra y 16 g de grasa (47).

Los ácidos grasos omega-3 en los cacahuetes ayudan a aumentar su energía y aumentar la resistencia (48).

Dado que la mantequilla de maní tiene un alto contenido calórico, lleva más tiempo digerirla. Por lo tanto, consumir mantequilla de maní con carbohidratos complejos lo mantiene lleno durante mucho tiempo.

18. Frutas cítricas

Las frutas cítricas son una rica fuente de vitamina C. La vitamina C ayuda a mejorar su inmunidad (49).

Un estudio mostró que las personas que consumen mayores cantidades de vitamina C muestran menos síntomas de fatiga (50).

Beba un vaso de jugo de cítricos o tome un cítrico fresco entero para mantener su energía en el nivel óptimo.

19. Té verde

El té verde es una alternativa saludable a bebidas como el té y el café. El té verde contiene L-teanina, un aminoácido que ayuda a reducir los niveles de estrés y ansiedad (51).

Un estudio realizado en ratones encontró que el té verde juega un papel prometedor en el aumento de la resistencia al ejercicio (52).

20. Vegetales de hoja verde

Las verduras de hoja verde son ricas en fibra, vitaminas y micronutrientes. También son una gran fuente de hierro (53).

La fatiga es uno de los síntomas de la deficiencia de hierro (54). El consumo de verduras de hoja verde, especialmente espinacas y col rizada, ayuda a aumentar la energía y reducir la fatiga.

Las verduras de hoja verde también contienen vitamina C que ayuda a combatir la fatiga (50), (53).

21. Remolacha

La remolacha es una verdura baja en calorías y grasa (55). Recientemente ha ganado popularidad por aumentar la resistencia y la energía.

La remolacha contiene altos niveles de nitrato inorgánico que aumentan la concentración de ácido nítrico en sangre para proporcionar resistencia continua y aumentar la resistencia al ejercicio (56).

Las remolachas también tienen un alto contenido de azúcares naturales (55). Estos azúcares pueden proporcionar energía durante todo el día. Empiece el día con un vaso de jugo de remolacha para mantenerse activo.

22. lentejas

Además de ser una fuente de proteína concentrada y económica, las lentejas también proporcionan energía y te mantienen lleno durante todo el día.

100 g de lentejas contienen 116 kcal de energía, 20 g de carbohidratos y 8 g de fibra (57). Los estudios han demostrado que las lentejas retrasan el vaciado gástrico, prolongan el suministro de energía y mejoran la saciedad (58), (59).

23. Maíz

El maíz es un excelente refrigerio bajo en calorías y con alto contenido de energía que se puede disfrutar fácilmente (60).

El maíz o las palomitas de maíz son relativamente ricas en fibra. Mejora la saciedad y aumenta la energía mientras es bajo en carbohidratos (60), (61). Por lo tanto, cualquiera que esté cuidando su peso puede comerlo sin sentirse culpable.

24. Semillas

Semillas como semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de chía son una fuente rápida de energía.

Las semillas son ricas en ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir la fatiga. Los estudios han demostrado que un nivel reducido de ácidos grasos omega-3 conduce a fatiga crónica (5), (11). Por lo tanto, incluya semillas en sus cereales de desayuno o mastíquelas como bocadillo.

25. Fresas

Esta jugosa fruta está cargada de azúcares naturales, por lo que es la elección perfecta para aumentar tu energía.

100 g de fresas contienen solo 32 kcal de energía, 2 g de fibra, 7 g de carbohidratos y 5 g de azúcar natural (62).

También contiene vitamina C que ayuda a aumentar la resistencia y reducir la fatiga física (62), (49).

26. Soja

La soja es la fuente más rica de proteínas vegetales y uno de los mejores alimentos para aumentar la resistencia. Tienen un alto contenido de fibra insoluble, vitaminas y minerales (63).

Un estudio realizado en 179 adultos mayores sanos encontró que la soja ayuda a aumentar la fuerza muscular y proporciona resistencia para mantener la actividad física durante más tiempo (64).

27. Edamame

Edamame es un snack bajo en calorías que aporta 12 g de proteína, 9 g de carbohidratos y 5 g de fibra. También es un paquete de energía de vitaminas y minerales como manganeso, ácido fólico y magnesio (65).

Las vitaminas y los minerales ayudan a liberar energía y a aliviar los síntomas de baja resistencia, como el cansancio y la fatiga (66).

28. Hummus

El hummus tradicional es una mezcla de garbanzos hervidos mezclados con tahini, aceite de oliva, jugo de limón y especias. Es una salsa rica en nutrientes y energía que mejora el perfil de nutrientes de cualquier comida (67).

El garbanzo presenta muchos beneficios para la salud. Está cargado de carbohidratos complejos, proteínas, vitamina A, vitamina E, vitamina C, ácido fólico, magnesio, potasio y hierro (67). Comer alimentos ricos en hierro (como hummus) puede ayudar a reducir la fatiga y aumentar su fuerza (68).

Disfrute de hummus con pan de pita, palitos de verduras o cualquier bocadillo de su elección.

Vea algunos alimentos que son especialmente buenos para hacer ejercicio en la siguiente sección.

Alimentos para el ejercicio que fortalecen la resistencia

Los atletas necesitan toneladas de energía para mantener su rendimiento durante más tiempo. De hecho, algunos de estos alimentos pueden etiquetarse como superalimentos, ya que ayudan a elevar los niveles de resistencia, resistencia y energía. Los alimentos nutritivos como los plátanos, la avena, las nueces, las semillas, los cereales integrales y las batatas son excelentes fuentes de energía para aumentar la resistencia y la resistencia.

Conclusión

Existe una amplia variedad de alimentos que aumentan su energía y fortalecen su vida diaria.

Los alimentos cargados de macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas actúan como combustible y ayudan a liberar energía.

Los micronutrientes como las vitaminas y los minerales también juegan un papel de apoyo en la liberación de energía de los nutrientes.

Por lo tanto, si se siente deprimido y cansado, ¡incluya algunos de estos alimentos nutritivos en su dieta para mantenerse alerta!

68 fuentes

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