Cómo aumentar tu resistencia de forma natural

Necesita energía o resistencia para realizar cualquier actividad física y completarla. La resistencia no es más que la fuerza física y la capacidad para realizar una tarea que requiere esfuerzo físico. Para ello, necesitará músculos fuertes que puedan soportar períodos prolongados de esfuerzo. Aquí hay algunas formas en las que puede aumentar naturalmente su resistencia y realizar actividad física durante períodos más largos.

¿Qué es la resistencia?

La resistencia es la fuerza que le permite soportar largos períodos de actividad física vigorosa o esfuerzo mental. El aumento de la resistencia puede ayudarlo a soportar el estrés y la incomodidad durante una actividad intensa. También puede ayudar a reducir la fatiga y el agotamiento que a menudo siguen a una actividad vigorosa. Si tiene mucha resistencia, también puede realizar las actividades del día a día a un nivel más alto mientras usa menos energía.

Formas naturales de aumentar su resistencia

1. Siga una dieta saludable

Puede consumir plátanos y manzanas, alimentos ricos en fibra, como bayas, cereales, etc., arroz integral y otros alimentos con almidón, como batatas, para complementar su cuerpo con carbohidratos y aumentar su resistencia (2), (3), (4). Estos alimentos pueden proporcionar períodos sostenidos de resistencia, ya que pueden afectar el metabolismo de los carbohidratos. Trate de incluir estos 25 mejores alimentos para aumentar la resistencia.

Sin embargo, se debe evitar la ingesta de productos lácteos, alimentos procesados, como pasta, alcohol, frituras y alimentos y bebidas bajos en calorías, ya que pueden reducir los niveles de energía. Consumir la cantidad incorrecta de calorías en cada comida o cambiar el tamaño de la porción de cada comida puede afectar el nivel de energía y la saciedad (5). Esto puede provocar un aumento o una disminución de la ingesta de alimentos.

2. Haga ejercicio con regularidad

Hacer ejercicio es otra forma de desarrollar su resistencia. Ya sea una carrera típica en la cinta, la natación, el ciclismo o los aeróbicos, el ejercicio promueve la aptitud cardiovascular (6). Esto, a su vez, puede ayudar a aumentar la resistencia, la resistencia, la fuerza y ​​la flexibilidad (7).

3. Practica la meditación y el yoga

La meditación y el yoga son formas naturales de relajarse y reducir el estrés. Varias posturas en Iyengar Yoga enfatizan las posturas de pie que eventualmente pueden ayudar a mejorar la resistencia, la alineación del cuerpo y la fuerza (8). Esto también aumenta su resistencia física a largo plazo.

4. Escuche música

Escuchar música durante una sesión de entrenamiento intensa, como muestra la investigación, disminuye la disnea o la falta de aire (9). Esto puede ayudar a aumentar su tolerancia y resistencia mientras realiza ejercicios de alta intensidad.

5. Toma Ashwagandha

Ashwagandha es un suplemento a base de hierbas que se ha asociado con una mejor resistencia y resistencia cardiovascular. La investigación muestra que puede mejorar la longevidad y la inmunidad (10).

Puede tomar un suplemento de esta hierba en tabletas o en polvo. Asegúrese de consultar a su médico para obtener la dosis correcta, ya que el consumo excesivo de ashwagandha puede causar vómitos y diarrea.

6. Consume cafeína

El consumo de cafeína puede aumentar la energía, ya que conduce a una mayor liberación de dopamina y noradrenalina (11). Esto puede hacer que se sienta más alerta y enérgico y aumentar su capacidad para realizar esfuerzos físicos.

Nota: El consumo excesivo de bebidas con cafeína puede aumentar la presión arterial, la frecuencia cardíaca y las ganas de orinar e inducir insomnio y ansiedad.

7. Deje de fumar

La investigación muestra que fumar tiene un efecto perjudicial sobre la capacidad de resistencia (12). Puede afectar su resistencia y niveles de energía y ayudarlo a sentir menos dificultad para respirar mientras realiza una actividad física intensa.

¿Cuánto tiempo se tarda en aumentar su resistencia?

No hay atajos para desarrollar su resistencia. Un estudio monitoreado de cerca mostró que los sujetos del estudio tardaron cerca de 14 días en desarrollar fuerza y ​​resistencia (o reserva cardiopulmonar) (13). Sin embargo, la duración exacta puede variar de una persona a otra, ya que depende de factores, como la salud del individuo y la motivación para aumentar la fuerza y ​​la resistencia.

13 fuentes

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• • Carbohidratos de alta calidad y rendimiento físico, Nutrition Today, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

  • Los plátanos como fuente de energía durante el ejercicio: un enfoque de metabolómica. PloS One, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015

  • Impacto de los polifenoles dietéticos sobre el metabolismo de los carbohidratos. Revista Internacional de Ciencias Moleculares, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025

  • Almidón de digestión lenta: concepto, mecanismo e índice glucémico ampliado propuesto. Reseñas críticas en ciencia de los alimentos y nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393

  • Efectos de la calidad, cantidad y variedad de los alimentos en la ingesta, Bookshelf, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/

  • Efectos del entrenamiento aeróbico frente al ejercicio anaeróbico en el sistema cardiovascular, World Journal of Cardiology, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

  • Ejercicio aeróbico y resistencia: mejora la aptitud para obtener beneficios para la salud. The Physician and Sportsmedicine, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#

  • Explorando los efectos terapéuticos del yoga y su capacidad para mejorar la calidad de vida, International Journal of Yoga, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

  • El impacto de escuchar música durante una prueba de resistencia al ejercicio de alta intensidad en personas con EPOC. Chest, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Eficacia de Ashwagandha (Withania somnifera Dunal) para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria en adultos atléticos sanos, AYU, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Una taza diaria de té o café puede mantenerlo en movimiento: Asociación entre el consumo de té y café y la actividad física, Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

  • Tabaquismo, consumo de alcohol y capacidad de resistencia: un análisis de 6.500 reclutas de 19 años y 4.100 corredores. Medicina preventiva, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987

  • ¿Cuánto tiempo se tarda en ponerse en forma? British Medical Journal, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/