Tabla de contenido:
- Beneficios de la vitamina E
- 1. Puede prevenir enfermedades cardíacas
- 2. Puede ayudar a tratar los trastornos del sistema nervioso
- 3. Puede promover la salud ocular
- 4. Puede prevenir los signos del envejecimiento
- 5. Puede actuar como humectante
- 6. Puede ayudar en la cicatrización de heridas
- 7. Puede prevenir el cáncer de piel
- 8. Puede reducir la aparición de cicatrices
- 9. Puede tratar trastornos de la piel
- 10. Puede tratar la fibrosis quística
- 11. Puede promover la salud del cabello
- Fuentes de vitamina E
- ¿Cuánta vitamina E debe tomar?
- Deficiencia de vitamina E
- Cómo usar la vitamina E
La vitamina E, o alfa-tocoferol, es un antioxidante liposoluble que se encuentra predominantemente en vegetales de hojas verdes, nueces, semillas, mariscos y frutas. Es un nutriente soluble en grasa esencial que tiene varios beneficios para la salud. Se encuentra naturalmente en muchos alimentos y suplementos. Puede prevenir enfermedades cardíacas, tratar trastornos del sistema nervioso, promover la salud ocular, prevenir los signos del envejecimiento y mejorar la salud del cabello. En este artículo, hemos analizado los posibles beneficios para la salud de la vitamina E, sus fuentes y los posibles efectos secundarios que puede causar.
Beneficios de la vitamina E
1. Puede prevenir enfermedades cardíacas
La vitamina E es un antioxidante natural y se dice que posee varias propiedades cardioprotectoras que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas (1). La acumulación de colesterol malo en las arterias hace que su corazón bombee más fuerte para hacer circular la sangre, lo que aumenta el riesgo de un ataque cardíaco. También previene la formación de coágulos sanguíneos, lo que podría provocar un ataque cardíaco. Un estudio realizado por el Hospital General de Lancaster (EE. UU.) Encontró que la vitamina E anula los efectos del colesterol malo al evitar que se oxide y alinee las arterias (1).
Otro estudio realizado por la Escuela de Medicina de Chicago (EE. UU.) En ratones encontró que el consumo de alimentos ricos en vitamina E se asocia con un menor riesgo de enfermedades coronarias en hombres y mujeres de mediana edad (2). Sin embargo, se requieren más estudios para verificar este beneficio de la vitamina E.
2. Puede ayudar a tratar los trastornos del sistema nervioso
La vitamina E puede prevenir o minimizar el estrés oxidativo, que puede contrarrestar la base molecular del envejecimiento cerebral y la neurodegeneración. Ayuda a la transmisión de señales eléctricas entre las células nerviosas del cerebro y el cuerpo. Además, la vitamina E puede ralentizar la pérdida de memoria en personas con enfermedad de Alzheimer grave (3).
La administración de vitamina E puede reducir los déficits cognitivos y de memoria (4). Sin embargo, se requiere investigación a largo plazo para comprender este beneficio de la vitamina E en humanos.
3. Puede promover la salud ocular
La suplementación con vitamina E se ha asociado con un riesgo reducido de cataratas relacionadas con el envejecimiento. Un estudio realizado por el Colegio Médico de la Universidad de Qingdao (China) encontró que la ingesta dietética de vitamina E puede disminuir el riesgo de cataratas relacionadas con la edad, que es la causa más común de pérdida significativa de la visión en personas mayores (5).
Otro estudio realizado en mujeres sanas de 45 años o más encontró que la vitamina E como componente de una combinación de antioxidantes puede ayudar a reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) (6).
4. Puede prevenir los signos del envejecimiento
La vitamina E estimula la producción de colágeno, una proteína similar a la fibra que es responsable de mantener la elasticidad de la piel (7) . Por lo tanto, reduce la aparición de líneas finas y arrugas. La vitamina E también es un poderoso antioxidante que puede ayudar a reducir el daño de los radicales libres y ralentizar el proceso de envejecimiento de las células (8).
5. Puede actuar como humectante
La vitamina E es un nutriente soluble en aceite y, por lo tanto, más pesado que los productos solubles en agua. Funciona mejor en pieles secas y dañadas ya que restaura la humedad perdida. Por lo tanto, restaura y rejuvenece la piel deshidratada (9).
6. Puede ayudar en la cicatrización de heridas
La investigación es limitada a este respecto. Sin embargo, la evidencia anecdótica sugiere que la vitamina E tiene algunas propiedades curativas que pueden ayudar en la cicatrización de heridas. La vitamina E es el principal antioxidante soluble en lípidos de la piel y puede acelerar el proceso de curación de heridas (10).
7. Puede prevenir el cáncer de piel
La poderosa propiedad antioxidante de la vitamina E actúa como escudo protector frente a los efectos nocivos del sol que provocan la multiplicación de células cancerosas. Un estudio realizado por la Universidad de Padua (Italia) informó que la vitamina E participa en la inhibición de la síntesis de melanina. Por lo tanto, puede inhibir el crecimiento de células de melanoma (cáncer de piel) (11).
Sin embargo, se requiere más investigación a largo plazo para verificar este beneficio de la vitamina E en humanos.
8. Puede reducir la aparición de cicatrices
La vitamina E aplicada a la piel, tomada como suplemento, o ambas, podría tratar las cicatrices o prevenir su formación. Sin embargo, la investigación es muy limitada a este respecto. La evidencia anecdótica sugiere que el aceite de vitamina puede penetrar profundamente en la piel para reparar el tejido cicatricial en la fuente, lo que ayuda a disminuir la aparición de imperfecciones.
Las personas que no tienen una reacción alérgica a la vitamina E pueden usarla para reducir la aparición de cicatrices.
9. Puede tratar trastornos de la piel
La vitamina E puede mantener la piel hidratada y prevenir la piel seca y síntomas como picazón. Mantiene su piel flexible, combate la sequedad del eccema y restaura la elasticidad de la piel. Un estudio realizado en Irán indicó que los suplementos de vitamina E han mostrado una mejora significativa en los síntomas del eccema (12). La vitamina E también puede restaurar el mecanismo de regeneración de la piel y, por lo tanto, tratar la psoriasis de manera eficaz. Sin embargo, se dispone de investigaciones limitadas para demostrar este beneficio de la vitamina E.
También se sabe que la vitamina E conduce a una rápida recuperación de las quemaduras solares, aunque esto no ha sido probado científicamente. Pero, alguna evidencia anecdótica sugiere que la vitamina E contiene antioxidantes que neutralizan los efectos de los radicales libres causados por la radiación ultravioleta, calmando así las quemaduras solares.
10. Puede tratar la fibrosis quística
Se sabe que los suplementos de vitamina E ayudan a combatir los efectos de la fibrosis quística que resulta en el bloqueo pancreático. Los suplementos de vitamina E ayudan a los niños con fibrosis quística a mantener un peso adecuado y aliviar el bloqueo pancreático que resulta de su deficiencia (13).
11. Puede promover la salud del cabello
La vitamina E repara los folículos pilosos dañados y estimula el crecimiento saludable del cabello. Su propiedad antioxidante mejora la circulación de la sangre en todas las partes del cuerpo, incluido el cuero cabelludo. Acondiciona tu cabello desde la raíz hasta el tallo y asegura un crecimiento más saludable. Es eficaz para ralentizar el proceso de envejecimiento, ya sea en la piel o el cabello. Los potentes antioxidantes presentes en la vitamina E pueden prevenir eficazmente la corrosión de los tejidos, reduciendo así la probabilidad de envejecimiento prematuro. Sin embargo, la investigación se limita a probar este punto.
Además, también puede ayudar a contrarrestar el efecto de factores de riesgo ambientales más altos, como una alta exposición a los rayos UV, la contaminación y el tabaquismo. La vitamina E proporciona una protección adicional y ayuda a reparar las células dañadas.
Consulte la siguiente sección para averiguar cómo puede agregar vitamina E a su dieta.
Fuentes de vitamina E
Algunas de las fuentes de alimentos que pueden ayudarlo a complementar de forma natural la vitamina E incluyen:
- Semillas de girasol
Una onza de semillas de girasol tostadas en seco proporciona 7,4 mg de vitamina E, que básicamente equivale a cerca del 90% de su requerimiento diario (14). En caso de que las semillas de girasol sean difíciles de encontrar, puede reemplazarlas con una cucharada de aceite de girasol, ya que aporta 5,6 mg de vitamina E (15).
- Aguacate
Solo la mitad de un aguacate contiene 2 mg de vitamina E y 161 calorías (16). Constituye una gran parte tanto de la vitamina E como de la ingesta de calorías.
- Piñones
Una onza de piñones contiene 2.6 mg de vitamina E y 191 calorías (17). Puede agregar piñones a sus ensaladas para obtener más textura o rociarlas con un poco de aceite de piñones.
- Espinacas
La espinaca es un verde muy nutritivo que contiene cantidades adecuadas de calcio, ácido fólico y vitamina E (18). Una taza de espinaca hervida puede representar el 20% de la ingesta de vitamina E necesaria. También es una buena fuente de fibra que ayuda a controlar el peso.
- col rizada
La col rizada es una ensalada verde cada vez más popular que también contiene una cantidad decente de vitamina E (19). Es abundante en muchos nutrientes y una taza de col rizada hervida puede cubrir el 6% de su requerimiento diario de vitamina E.
- Hojas de nabo
Estas no son las verduras más deliciosas, pero son muy nutritivas. Media taza de hojas de nabo contiene 2,9 mg de vitamina E y solo 24 calorías (20).
- Acelga
La acelga es la más saludable entre todas las verduras, ya que contiene abundantes cantidades de vitaminas A, C y K, junto con suficiente vitamina E (21). Una taza de acelga hervida es responsable del 17% de su requerimiento diario de vitamina E.
- Hojas de mostaza
Al igual que las acelgas, las hojas de mostaza contienen una variedad de nutrientes esenciales. Una taza de verduras hervidas contiene aproximadamente el 14% de su requerimiento dietético de vitamina E (22).
- Almendras
Las nueces generalmente contienen una alta concentración de vitamina E, y aproximadamente 7.5 mg de esta vitamina se encuentran en cada onza de almendras (23).
- Perejil
Es posible que el perejil no agregue mucho sabor y textura a su ensalada, pero es suficientemente rico en vitamina E (24).
¿Cuánta vitamina E debe tomar?
La cantidad de vitamina E que consume todos los días depende de su edad. La cantidad diaria promedio recomendada de vitamina E en la dieta se enumera a continuación en miligramos (8):
Del nacimiento a los 6 meses - 4 mg
Lactantes de 7 a 12 meses - 5 mg
Niños de 1 a 3 años - 6 mg
Niños de 4 a 8 años - 7 mg
Niños de 9 a 3 años - 11 mg
Adolescentes 14-18 años - 15 mg
Adultos - 15 mg
Mujeres embarazadas - 15 mg
Mujeres que amamantan - 19 mg
Ahora, veamos qué puede hacer la deficiencia de vitamina E en su cuerpo.
Deficiencia de vitamina E
La vitamina E es un nutriente esencial necesario para el desarrollo y mantenimiento del cuerpo humano. Una deficiencia de vitamina E se manifiesta en forma de:
- Sequedad de la piel
- Catarata
- Anemia leve
- Disminución del deseo sexual
- Problemas reproductivos y de fertilidad
- Calambres en las piernas
- Problemas gastrointestinales
Vea cómo usar la vitamina E en su piel en la siguiente sección.
Cómo usar la vitamina E
La vitamina E y sus suplementos están fácilmente disponibles en las tiendas. Si desea usar aceite de vitamina E, haga una prueba de parche antes de comenzar a usarlo. Si no ocurre ninguna reacción en 24 a 48 horas, es seguro que lo use. Aplique una fina capa de aceite de baja concentración sobre el área afectada. Lea atentamente la etiqueta y evite exceder el