15 mejores entrenamientos y una estrategia de acondicionamiento físico para adelgazar y ponerse en forma rápidamente

Ser delgado ya no es suficiente. Tienes que ESTAR EN FORMA en términos de agilidad, potencia muscular y resistencia muscular. Y para tener un cuerpo delgado y en forma, lo mejor es un enfoque estratégico y bien planificado para una rutina de ejercicios. En este artículo, primero discutiremos los ejercicios que tonificarán su cuerpo y aumentarán los niveles de condición física. Luego, nos centraremos en estrategias de entrenamiento orientadas a resultados para mujeres de diferentes tipos de cuerpo. Por lo tanto, lea esta publicación y adelgace y en forma rápido. ¡Muévase hacia arriba!

15 ejercicios para adelgazar y estar en forma

1. Ejecutar

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Destino: todo el cuerpo

Cómo hacer

1. Empiece por trotar a baja velocidad. Puede correr en un sendero, en la carretera o en una cinta de correr.
2. Cuando tu cuerpo se caliente, comienza a correr a mayor velocidad, pero no corras.
3. Dependiendo de su estado físico y niveles de resistencia, puede reducir la velocidad o detenerse después de correr durante 1-2 minutos. Recupere el aliento y luego comience a correr nuevamente.

Consejo: si está corriendo en la cinta de correr, ajuste el ángulo de inclinación a 2-3 grados.

Series y repeticiones

Ejecute 3-4 días a la semana durante al menos 10 minutos.

2. Saltos a la cuerda

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Destino: todo el cuerpo

Cómo hacer

1. Párese derecho con las piernas juntas. Sostenga un extremo de la cuerda en cada mano. Asegúrate de que la cuerda esté detrás de ti.
2. Balancee la cuerda por encima de su cabeza y póngala frente a usted.
3. Justo cuando se acerque a sus pies, levante ambos pies del suelo y salte. Deja que la cuerda se deslice. Vuelve a la posición original.

Series y repeticiones

3 series de 50 repeticiones

3. Jumping Jacks

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Objetivo: pantorrillas, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, oblicuos, dorsales, deltoides, abdominales y pectorales.

Cómo hacer

1. Párese derecho con los pies juntos. Mantenga las manos a los lados, los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera.
2. Salta y aterriza en el suelo con los pies más separados que el ancho de los hombros. Simultáneamente, levante las manos por encima de la cabeza.
3. Salta y aterriza en el suelo con los pies muy juntos. Además, lleve las manos a la posición inicial.

Series y repeticiones

3 series de 30 repeticiones

4. Sentadillas con salto

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Objetivo: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y espalda baja.

Cómo hacer

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Empuje las caderas hacia atrás, flexione las rodillas, baje el cuerpo y adopte una postura sentada. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
3. Puede extender las manos al frente y sujetar una muñeca con la otra para equilibrar el cuerpo.
4. Ahora, suelte las muñecas, deslícelas hacia los lados y use esa fuerza para impulsar su cuerpo hacia arriba en un salto.
5. Aterriza suavemente en el suelo. Vuelva a ponerse en cuclillas.

Series y repeticiones

2 series de 15 repeticiones

Variación: también puedes hacer saltos de caja. Mantenga una caja resistente frente a usted. Ahora, salta sobre la caja, agáchate y luego vuelve a saltar al suelo.

5. Rodillas altas

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Objetivo: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y abdominales inferiores.

Cómo hacer

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Flexione los codos para que los antebrazos y los brazos queden a 90 grados entre sí. Mantenga los antebrazos extendidos frente a usted y las palmas hacia el piso.
2. Salta sobre tus piernas derecha e izquierda alternativamente. Asegúrese de que sus rodillas toquen sus palmas.

Series y repeticiones

2 series de 20 repeticiones

6. Aleteo de patadas

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Objetivo: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, abdominales y espalda baja.

Cómo hacer

1. Acuéstese de espaldas, mantenga las manos a los lados y las palmas de las manos sobre el suelo.
2. Levante las piernas del piso para que estén en una inclinación de 30 grados.
3. Manteniendo las piernas rectas, levante la pierna derecha y baje la pierna izquierda. No toque el suelo.
4. Levante la pierna izquierda y baje la pierna derecha.
5. Haga esto a un ritmo más rápido.

Series y repeticiones

3 series de 25 repeticiones

7. Estocadas con salto

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Objetivo: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos y abdominales inferiores.

Cómo hacer

1. Párese derecho con los hombros hacia atrás, el pecho hacia afuera y el núcleo enganchado. Mantén tus manos en tu cintura.
2. Salta y aterriza suavemente en el suelo con la pierna derecha al frente y la izquierda detrás. Ambas rodillas deben estar flexionadas y los muslos a 90 grados con las espinillas.
3. Salta y cambia de pierna. Aterriza suavemente con la pierna izquierda al frente y la pierna derecha detrás.

Series y repeticiones

3 series de 15 repeticiones

8. Flexiones

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Objetivo: pectorales, deltoides, bíceps, tríceps, dorsales y abdominales.

Cómo hacer

1. Puede hacer flexiones en la pared, flexiones de rodillas o flexiones tradicionales, dependiendo de su estado físico y de su voluntad de esforzarse.
2. Para hacer la flexión tradicional, asuma una pose de mesa. Mantenga las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
3. Involucre su núcleo y extienda sus piernas hacia atrás. Esta es la posición inicial.
4. Flexione ambos codos y baje la parte superior del cuerpo.
5. Justo cuando su pecho esté a punto de tocar el suelo, empuje su cuerpo hacia arriba hasta la posición inicial.

Series y repeticiones

2 series de 10 repeticiones

9. Empujes de cadera

Objetivo: glúteos, abdominales inferiores, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.

Cómo hacer

1. Siéntese de espaldas a una caja, banco de gimnasio o sofá de casa. Flexione las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo. Inclínese hacia atrás y coloque los brazos y la parte posterior de los hombros en la caja, el banco o el sofá. Esta es la posición inicial.
2. Empuja tus caderas hacia el techo.
3. Deténgase cuando sus caderas, columna vertebral y cuello estén en la misma línea.
4. Mantenga esa postura por un momento y luego baje las caderas. Esta vez, no dejes que toquen el suelo. Levántelos de nuevo cuando estén a punto de tocar el suelo.

Series y repeticiones

3 series de 12 repeticiones

10. Burpees

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Objetivo: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos, hombros, pectorales y abdominales.

Cómo hacer

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Salta y mantén las manos extendidas sobre tu cabeza.
3. Aterriza suavemente en el suelo y haz una sentadilla completa. Coloque sus palmas en el suelo.
4. Salta sobre ambas piernas y extiéndelas hacia atrás y ponte en una postura de tabla.
5. Salta y lleva las piernas al paso tres.
6. Salta de nuevo con las manos sobre la cabeza.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones

11. Sentadilla Plié

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Objetivo: aductores, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos.

Cómo hacer

1. Párese con las piernas más anchas que el ancho de los hombros.
2. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo.
3. Levante los talones del suelo y equilibre su cuerpo sobre las puntas de los pies.
4. Mantenga esta postura durante 10 segundos y suelte.
5. Levántese lentamente y vuelva a bajar en un plié.

Series y repeticiones

2 series de 5 repeticiones

12. Abdominales de piernas arriba

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Objetivo: abdominales superiores e inferiores

Cómo hacer

1. Acuéstate sobre una colchoneta.
2. Levante las piernas hacia arriba o flexione las rodillas y mantenga los muslos y las espinillas a 90 grados entre sí.
3. Coloque las yemas de los dedos en la parte posterior de la cabeza y los pulgares justo detrás de las orejas.
4. Levanta la cabeza y mira tus rodillas.
5. Vuelve a la posición inicial.

Series y repeticiones

3 series de 15 repeticiones

13. Giro ruso ponderado

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Objetivo: oblicuos, abdominales y glúteos.

Cómo hacer

1. Sostenga un balón medicinal con ambas manos y siéntese en una colchoneta. Flexione las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo.
2. Inclínate un poco hacia atrás y levanta los pies del suelo.
3. Gire a la derecha y luego a la izquierda.

Series y repeticiones

3 series de 20 repeticiones

14. Plancha de codo

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Objetivo: abdominales, hombros y bíceps.

Cómo hacer

1. Asume una postura de mesa sobre un tapete.
2. Flexione los codos y coloque los antebrazos sobre la colchoneta.
3. Extienda su pierna derecha y luego la pierna izquierda detrás de usted.
4. Equilibre su cuerpo sobre sus antebrazos, codos y la punta de sus pies.
5. Mantenga esta postura durante 30 a 60 segundos.

Series y repeticiones

3 series de retención de 30 a 60 segundos.

15. Lat Rows

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Objetivo: dorsales, deltoides y abdominales.

Cómo hacer

1. Utilice una máquina de dorsales para hacer este ejercicio.
2. Siéntese frente a la máquina, coloque el pie en el reposapiés y sujete la manija de la barra. Mantén la columna recta. No avance ni retroceda mientras realiza este ejercicio. Además, establezca el peso de manera que pueda hacer el máximo de repeticiones con precisión.
3. Tire de la manija de la barra hacia su barriga, tire de los codos hacia atrás y apriete la parte posterior de los hombros.
4. Suelta lentamente esta postura y mantén las manos completamente extendidas frente a ti.
5. Repetir.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones

Estos fueron los 15 mejores ejercicios para conseguir un cuerpo delgado y en forma. Pero tienes que establecer una rutina de ejercicios que puedas seguir fácilmente. Aquí hay una estrategia de ejercicios de 7 días para ayudarlo a obtener un cuerpo delgado y en forma rápidamente.

Rutina de ejercicios de 7 días para un cuerpo delgado y en forma

Día	Ejercicios	Series y repeticiones
Día 1	Largo plazo	10-30 minutos
Dia 2	Burpees, estocadas, sentadillas, rodillas altas y plancha.	3 series de 20 repeticiones
Día 3	Rodillas altas, filas de lat, giro ruso, flexiones.	3 series de 12 repeticiones
Día 4	Abdominales de piernas arriba, sentadillas plié, saltos de caja y patadas aleteo.	3 series de 15 repeticiones
Dia 5	Descanso
Día 6	Caminata rápida o carrera larga	15-30 minutos
Día 7	Descanso

Puede realizar entrenamientos energizantes de 10 a 20 minutos y desarrollar masa muscular magra y mejorar la fuerza y ​​la resistencia. Pero también debes afinar tu rutina de ejercicios dependiendo de tu tipo de cuerpo. Consulte la siguiente lista de ejercicios que puede realizar de acuerdo con el área de su cuerpo que es propensa a la acumulación de grasa.

Ejercicios a realizar según zonas propensas a la acumulación de grasa

• Cuerpo inferior

Correr, nadar, levantarse las rodillas, hacer burpees, aletear y estocadas.

• Región central

Si sus manos y piernas son delgadas, pero tiene una barriga, haga:

Correr, abdominales con las piernas levantadas, giro ruso, sentadillas y patadas aleteo.

• Parte superior del cuerpo

Estocadas con saltos, rodillas altas, filas de lat, plancha, empujes de cadera, saltos con cuerda y flexiones.

Debe modificar su rutina de ejercicios de acuerdo con sus áreas problemáticas. De esa manera, podrás hacer que tu cuerpo parezca proporcionado. Además, al hacer estos ejercicios, comer sano y mantener un estilo de vida equilibrado, se volverá delgado, fuerte y en forma. Entonces, comience a hacer estos ejercicios y talle su cuerpo de la manera que siempre ha imaginado. ¡Salud!