15 recetas de almuerzos saludables para bajar de peso

¿Busca recetas de almuerzo súper fáciles, rápidas y saludables? Bueno, ¡me alegra que nos hayas encontrado! Tenemos las 15 mejores recetas de almuerzos saludables que lo llenarán sin comprometer el sabor o sus objetivos de pérdida de peso. Puede prepararlos en solo 10-30 minutos. Te mantendrán despierto después del almuerzo y te ahorrarán más de la mitad de la cantidad que gastas en pedir comida para llevar. Entonces, arremángate y cocina de manera inteligente. ¡Muévase hacia arriba!

Las 15 mejores recetas de almuerzos saludables

1. Ensalada de quinua y pollo a la parrilla

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Tiempo de preparación: 5 minutos; Tiempo de cocción: 15 minutos; Sirve - 2

Ingredientes

• 2 3 oz de pechugas de pollo sin piel
• ½ taza de quinua, remojada durante 15 minutos
• 1 taza de caldo de verduras
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 8 tomates cherry
• Unas hojas de lechuga
• 1 aguacate
• 2 rodajas de lima
• 1 cucharadita de especias mixtas
• Sal al gusto
• Un puñado de cilantro

Cómo preparar

1. Agrega la quinua a una olla. Agrega el caldo de verduras y la sal.
2. Tape y cocine hasta que la quinua esté cocida y esponjosa.
3. Mientras tanto, espolvoree la mezcla de especias y sal y rocíe el aceite de oliva sobre la pechuga de pollo. Frote la especia y ase la pechuga de pollo.
4. Corta los tomates cherry en gajos, saca y corta el aguacate.
5. Prepare el bol agregando primero lechuga, coloque la quinua cocida a un lado, corte la pechuga de pollo a la plancha y colóquela en el bol.
6. Coloque el aguacate en rodajas, las rodajas de tomate y un poco de cilantro en el tazón.

2. Ensalada vegana de garbanzos en un frasco

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Tiempo de preparación: 10 minutos; Tiempo de cocción: 2 minutos; Sirve - 2

Ingredientes

• 1 taza de garbanzos o garbanzos hervidos
• ½ taza de zanahoria rallada
• ½ taza de espinacas tiernas
• 6 tomates cherry, cortados por la mitad
• ½ taza de repollo morado en rodajas finas
• 4-5 cucharadas de jugo de lima
• 1 cucharadita de comino en polvo
• ½ cucharadita de pimienta de cayena
• Sal al gusto

Cómo preparar

1. Mezcle los garbanzos hervidos o los garbanzos con lima, sal y pimienta de cayena.
2. Comience a poner capas agregando dos cucharadas de garbanzos hervidos.
3. Agregue el repollo morado y los tomates.
4. Agrega las espinacas tiernas.
5. Finalmente, cúbrelo con 2-3 cucharadas de garbanzos.
6. Su almuerzo está listo para ser transportado sin derrames.

3. Rollo de tortilla de verduras

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Tiempo de preparación: 10 minutos; Tiempo de cocción: 10 minutos; Sirve - 2

Ingredientes

• 4 huevos grandes
• ½ cucharadita de vinagre
• 1 taza de lechugas mixtas picadas
• Sal al gusto
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• ¼ de cucharadita de pimienta negra en polvo
• Cilantro para decorar

Cómo preparar

1. Abre los huevos en un bol.
2. Agrega vinagre y sal. Bátelo hasta que esté espumoso.
3. Calentar una sartén antiadherente y agregar aceite de oliva.
4. Agregue el huevo batido y mueva la sartén para que el huevo se extienda uniformemente.
5. Deja que se cocine por 2 minutos y luego dale la vuelta.
6. Agregue las verduras picadas a un lado, espolvoree un poco de sal y pimienta y enrolle la tortilla.
7. Con cuidado, coloca la tortilla enrollada en un plato.
8. ¡Córtalo en cuadritos y estará listo!

4. Ensalada de salmón y espárragos a la parrilla

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Tiempo de preparación: 10 minutos; Tiempo de cocción: 15 minutos; Sirve - 2

Ingredientes

• 2 filetes de pescado de salmón de 3 oz
• ½ cucharadita de especias mixtas
• 5 tomates cherry, cortados en cubitos
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• Un manojo de espárragos
• 4 cucharadas de jugo de lima
• ½ cucharadita de pimienta negra
• Sal al gusto

Cómo preparar

1. Mezcle aceite de oliva, jugo de limón, especias, sal y pimienta en un tazón.
2. Cepille la mezcla sobre el filete de pescado.
3. Agregue la mezcla de jugo de limón y aceite de oliva a los espárragos y las rodajas de tomate y mezcle bien.
4. Asa el pescado y las verduras.
5. ¡Y tu almuerzo está listo!

5. Sopa vegana de soja y verduras

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Tiempo de preparación: 10 minutos; Tiempo de cocción: 20 minutos; Para 4 personas

Ingredientes

• ⅔ taza de habas de soja, remojadas durante la noche
• ½ taza de floretes de coliflor
• ½ taza de zanahoria picada
• 2 tazas de agua
• ½ cucharadita de comino en polvo
• ½ cucharadita de cebolla en polvo
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de pimienta negra
• Sal al gusto
• 6 cucharadas de jugo de lima
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Un puñado de cilantro para decorar

Cómo preparar

1. Calentar una olla sopera y agregar el aceite de oliva.
2. Agrega la cebolla y el ajo en polvo y cocina por 5 segundos.
3. Agregue las verduras, el comino en polvo, la sal y la pimienta negra.
4. Revuelva y cocine por 5-7 minutos.
5. Agregue agua, habas de soja, tape y cocine hasta que las verduras y las habas de soja estén cocidas.
6. Retire la olla del fuego y agregue el cilantro picado.

6. Ensalada de cítricos

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Tiempo de preparación: 5 minutos; Tiempo de cocción: 2 minutos; Sirve - 1

Ingredientes

• 1 naranja
• 1 pomelo
• Unas rodajas de cebolla morada
• ½ taza de rúcula o rúcula
• 2 cucharadas de queso feta
• 2 cucharadas de jugo de lima
• 1 cucharadita de miel orgánica
• ¼ de cucharadita de pimienta negra

Cómo preparar

1. Pelar la toronja y la naranja. Cortarlos en rodajas finas y echarlos en un bol.
2. Agrega el jugo de limón, la miel y la pimienta. Combina todo bien.
3. Coloque las rodajas de cítricos en un plato y cúbralas con cebolla morada, rúcula y queso feta.

7. Ensalada de pan de coliflor y col rizada

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Tiempo de preparación: 10 minutos; Tiempo de cocción: 15 minutos; Sirve - 2

Ingredientes

• 2 losas de hogazas de coliflor de 3 pulgadas
• 1 ½ tazas de col rizada
• 1 ½ cucharadita de pimienta gorda
• ½ cucharadita de hierbas mixtas
• 3 cucharadas de jugo de lima
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• ½ cucharadita de pimienta negra
• Sal al gusto
• Un puñado de piñones

Cómo preparar

1. Mezcle el jugo de limón, el aceite de oliva, la pimienta de Jamaica, la sal y la pimienta negra en un tazón pequeño.
2. Cepille sobre las hogazas de coliflor.
3. Hornea a 200o C durante 5 minutos.
4. Mientras tanto, corta el aguacate en rodajas.
5. Coloque la col rizada en dos platos (o loncheras).
6. Coloque cada pan de coliflor recién horneado en cada plato.
7. Cúbralo con rodajas de aguacate y un poco de sal.

8. Ensalada de arroz con jazmín rojo

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Tiempo de preparación: 10 minutos; Tiempo de cocción: 20 minutos; Sirve - 2

Ingredientes

• 1 taza de arroz jazmín rojo, remojado durante la noche
• 4-5 cintas de pepino
• ½ calabacín, en rodajas
• Un manojo de judías verdes
• ½ taza de soja verde congelada
• 2 huevos grandes
• ½ cucharadita de ajonjolí
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• Jugo de lima
• 1 hoja de laurel
• Rama de canela de 1 pulgada
• Un puñado de cilantro
• 1 taza de agua para blanquear verduras
• 2 tazas de caldo de verduras
• Sal al gusto
• Una pizca de pimienta

Cómo preparar

1. Agrega el arroz jazmín rojo y el caldo de verduras a una olla.
2. Mezcle la hoja de laurel y la canela en la olla. Tape y cocine hasta que el arroz esté cocido.
3. Hierva los huevos, corte el calabacín en rodajas y use un pelador para hacer cintas de pepino.
4. Hierva agua y agréguele sal.
5. Agregue las habichuelas, el calabacín en rodajas y la soja verde congelada.
6. Cocine por 2 minutos y luego transfiera las verduras a un recipiente con agua fría. Deje reposar las verduras durante 30 segundos. Levántelos y colóquelos en un recipiente aparte.
7. Agregue el arroz rojo cocido al mismo tazón.
8. Pelar el huevo cocido. Córtalo en rodajas y colócalo encima de las verduras en el bol.
9. Condimentar con sal y pimienta.
10. Agrega una pizca de aceite de oliva, decora con cilantro y tu almuerzo está listo.

9. Ensalada de bistec a la parrilla y guisantes

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Tiempo de preparación: 10 minutos; Tiempo de cocción: 20 minutos; Sirve - 2

Ingredientes

• 6 oz de solomillo de res
• 1 taza de quinua
• ¼ taza de guisantes congelados
• ¼ de taza de maíz dulce hervido
• ¼ de cebolla morada, en rodajas finas
• 1 pepino en rodajas
• 2 cucharadas de salsa de soja
• 4 cucharadas de jugo de lima
• 5 cucharadas de aceite de oliva
• ½ cucharadita de cebolla en polvo
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de romero seco y picado
• Sal al gusto
• 2 cucharaditas de pimienta negra en polvo
• Un puñado de cilantro para decorar

Cómo preparar

1. Deje hervir el agua y agregue la quinua, la sal y una pizca de pimienta.
2. Tape y cocine por 7 minutos.
3. Agrega los guisantes congelados. Tape y cocine por otros 5 minutos.
4. Mientras tanto, mezcle jugo de limón, salsa de soja, ajo y cebolla en polvo, romero, sal y una cucharadita de pimienta en un tazón.
5. Unte esto con el solomillo de ternera.
6. Ase a la parrilla a fuego medio, crudo o según su preferencia.
7. Cortar la carne de res a la parrilla y agregar tres rodajas a cada plato.
8. Agrega la quinoa, el maíz hervido, el pepino, las rodajas de cebolla morada y decora con cilantro.
9. Sazone las verduras con sal y pimienta.

Ensalada vegana de frutas y verduras

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Tiempo de preparación: 5 minutos; Tiempo de cocción: 2 minutos; Sirve - 1

Ingredientes

• 1 naranja, pelada y en rodajas
• ½ aguacate, en cucharadas y en rodajas
• Algunas cintas de pepino
• ½ taza de espinacas tiernas
• 3 cucharadas de jugo de lima
• ½ taza de granada
• 1 cucharadita de miel
• Sal al gusto
• Una pizca de pimienta negra

Cómo preparar

1. Mezcle las rodajas de naranja, las cintas de pepino, las rodajas de aguacate y la granada.
2. Agregue jugo de limón, miel, sal y pimienta.
3. Usa dos espátulas de madera para mezclar la ensalada.
4. ¡Tu delicioso y saludable almuerzo está listo!

11. Ensalada mediterránea de camarones

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Tiempo de preparación: 10 minutos; Tiempo de cocción: 7 minutos; Sirve - 2

Ingredientes

• ½ taza de camarones limpios
• ½ aguacate, cortado en cubos
• ½ cebolla morada, en rodajas
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• ½ taza de repollo rojo, en rodajas
• ½ taza de tomate, en cubos
• 2 cucharadas de aceituna negra en rodajas
• 2 dientes de ajo picados
• 5 cucharadas de jugo de lima
• ½ pepino, en cubos
• Un puñado de cilantro picado
• Sal al gusto
• ½ cucharadita de pimienta negra en polvo

Cómo preparar

1. Mezcle los camarones con sal y pimienta.
2. Calentar una cucharada de aceite de oliva, agregar el ajo picado y las gambas.
3. Sofreír durante unos 2 minutos.
4. Transfiera los camarones cocidos a un tazón grande.
5. Agregue las verduras, el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal, la pimienta y las aceitunas negras.
6. Combina todo bien.
7. Adorna con cilantro.

12. Ensalada de pollo en un frasco

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Tiempo de preparación: 10 minutos; Tiempo de cocción: 20 minutos; Sirve - 2

Ingredientes

• 100 g de pollo en cubos
• 2 huevos duros
• ¼ taza de edamame
• 1 zanahoria en rodajas
• 1 taza de espinacas tiernas
• ½ aguacate
• 6 cucharadas de aceite de oliva
• 1 tomate grande, en rodajas
• ¼ de cebolla morada picada
• 2 cucharadas de salsa de soja
• 1 cucharadita de hojuelas de chile
• 5 cucharadas de jugo de lima
• Sal al gusto

Cómo preparar

1. Mezcle la salsa de soja, la sal y la pimienta en un tazón y agréguela al tazón que contiene los cubos de pollo.
2. Mezcle bien los trozos de pollo.
3. Agregue una cucharada de aceite de oliva a una sartén antiadherente y cocine el pollo durante unos 10 minutos.
4. Mientras tanto, prepara el aderezo echando el aguacate en una licuadora.
5. Agregue aceite de oliva, jugo de lima, hojuelas de chile y sal. Blitz it.
6. Agregue el aderezo a cada frasco y luego cubra con verduras, edamame, pollo y huevo cocido.
7. Cierre el frasco y su almuerzo estará listo para llevar.

13. Ensalada Vegana De Maíz En Tarro Mason

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Tiempo de preparación: 10 minutos; Tiempo de cocción: 4 minutos; Sirve - 2

Ingredientes

• 1 taza de elote hervido
• Unas rodajas de rábano
• 1 taza de rúcula o rúcula
• ½ taza de tomate amarillo y rojo, en rodajas
• ¼ taza de espinacas tiernas
• ½ taza de zanahoria en rodajas finas
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 3 cucharadas de vinagre de vino de arroz
• Sal al gusto
• 1 cucharadita de pimienta

Cómo preparar

1. Mezcle todos los ingredientes en un bol.
2. Transfiera partes iguales a dos frascos de vidrio.
3. Cierra bien las tapas. ¡Tu almuerzo está lleno!

14. Ensalada de huevos y champiñones llenos de proteínas

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Tiempo de preparación: 10 minutos; Tiempo de cocción: 20 minutos; Sirve - 2

Ingredientes

• 1 taza de champiñones, cortados por la mitad
• 1 taza de espinacas tiernas
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• 2 huevos grandes, hervidos
• 1 taza de frijoles franceses, cortados en cubitos
• 4 cucharadas de vinagre de vino blanco
• 1 cucharada de sirope de arce
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• Un puñado de cilantro para decorar
• Sal al gusto
• ½ cucharadita de pimienta negra en polvo

Cómo preparar

1. Calentar una sartén y agregar una cucharada de aceite de oliva.
2. Agrega el ajo en polvo y cocina por 10 segundos.
3. Agregue los champiñones y saltee durante aproximadamente un minuto.
4. Ponga a hervir una taza de agua.
5. Agrega una cucharadita de sal al agua hirviendo.
6. Agrega las judías verdes y cocina por dos minutos.
7. Transfiera los frijoles a un recipiente que contenga agua fría y después de un minuto, escurra el agua y transfiera los frijoles a un recipiente.
8. Agregue las espinacas y los champiñones cocidos.
9. Pica los huevos duros y échalos al bol.
10. Agrega las espinacas tiernas.
11. Prepare el aderezo batiendo aceite de oliva, vinagre de vino blanco, cilantro, sal y pimienta.
12. Rocíe el aderezo encima y su almuerzo estará listo.

15. Tazón de batido de granola y grosella negra

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Tiempo de preparación: 5 minutos; Tiempo de cocción: 3 minutos; Sirve - 2

Ingredientes

• ½ taza de granola casera
• 1 taza de leche de almendras
• 2 cucharadas de semillas de chía
• 2 plátanos
• ½ taza de grosella negra
• 2 cucharadas de almendras picadas
• 1-2 g de chocolate negro

Cómo preparar

1. Mezcle el plátano, las bayas, la granola y la leche de almendras en una licuadora y mezcle.
2. Transfiera partes iguales a dos tazones (o frascos).
3. Cúbralo con un poco más de granola, bayas, semillas de chía, almendras en rodajas y trozos de chocolate.

Ahí lo tienes: 15 recetas deliciosas y saludables para el almuerzo que puedes preparar en menos de media hora para tu amada familia o para ti. Comer sano es un hábito que debes desarrollar gradualmente. Por lo tanto, continúe y abastezca su despensa con alimentos integrales y disfrute de estar en forma y saludable. ¡Salud!