Tabla de contenido:
- Un resumen sobre las zanahorias
- ¿Cuáles son los beneficios para la salud de comer zanahorias?
- 1. Puede promover la salud ocular
- 2. Puede reducir el riesgo de cáncer
- 3. Puede promover la salud de la piel
- 4. Puede mejorar el crecimiento del cabello
- 5. Puede ayudar a perder peso
- 6. Puede regular la presión arterial
- 7. Puede ayudar al tratamiento de la diabetes
- 8. Puede aumentar la inmunidad
- 9. Puede fortalecer los huesos
- 10. Puede reducir los niveles de colesterol
- 11. Son buenos para los dientes y las encías
- 12. Puede promover la salud del hígado y eliminar las toxinas.
- 13. Puede ayudar a tratar el SOP
- ¿Cuál es el perfil nutricional de las zanahorias?
- ¿Cuáles son los riesgos asociados con las zanahorias?
- Conclusión
- Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores
La zanahoria ( Daucus carota ) es una raíz densa en nutrientes rica en antioxidantes, fibra, beta caroteno y otras vitaminas y minerales. La investigación sugiere que las zanahorias pueden mejorar la visión, promover la salud de la piel y reducir el riesgo de algunas formas de cáncer.
En este artículo, exploraremos más a fondo cómo las zanahorias pueden beneficiar la salud humana y los riesgos potenciales que pueden causar.
Un resumen sobre las zanahorias
La gente ha estado comiendo zanahorias durante más de 5.000 años. La verdura se originó en el Medio Oriente y Afganistán e inicialmente solo estaba disponible en colores púrpura y amarillo. La conocida zanahoria naranja se desarrolló solo más tarde, en el siglo XVII.
Los investigadores de hoy están cultivando zanahorias en diferentes colores, incluidos el amarillo, el rojo brillante y el naranja oscuro para hacerlas más atractivas. Pero lo que llama la atención es el conjunto de pigmentos de las zanahorias que ofrecen importantes beneficios (1).
¿Cuáles son los beneficios para la salud de comer zanahorias?
1. Puede promover la salud ocular
La vitamina A, en las cantidades recomendadas, es esencial para una buena visión y las zanahorias ofrecen el nutriente en abundancia. Si una persona se ve privada de vitamina A durante demasiado tiempo, los segmentos externos de los fotorreceptores de los ojos comienzan a deteriorarse. Esto conduce a la ceguera nocturna (2).
La insuficiencia de vitamina A puede alterar los procesos químicos normales involucrados en la visión. Restaurar la ingesta adecuada de vitamina A puede facilitar la salud visual (3).
2. Puede reducir el riesgo de cáncer
Las zanahorias contienen numerosos fitoquímicos que están bien estudiados por sus propiedades anticancerígenas (4). Algunos de estos compuestos incluyen betacaroteno y otros carotenoides. Estos compuestos promueven la inmunidad y activan ciertas proteínas que inhiben las células cancerosas. Los estudios demuestran que el jugo de las zanahorias también puede combatir la leucemia (5).
Los carotenoides presentes en las zanahorias pueden reducir el riesgo de cáncer de estómago, colon, próstata, pulmón y mama en las mujeres (6), (7), (8), (9).
Algunos creen que las zanahorias también pueden reducir el riesgo de cáncer oral. Sin embargo, se justifica más investigación a este respecto.
3. Puede promover la salud de la piel
Las zanahorias son ricas en carotenoides. La investigación sugiere que las frutas y verduras ricas en estos compuestos pueden mejorar la apariencia de la piel y también ayudar a las personas a verse relativamente más jóvenes (10).
Sin embargo, el consumo excesivo de zanahorias (u otros alimentos con alto contenido de carotenoides) puede provocar una afección llamada carotenemia, en la que su piel se ve amarilla o naranja (11).
4. Puede mejorar el crecimiento del cabello
Las zanahorias son fuentes de energía de las vitaminas A y C, carotenoides, potasio y otros antioxidantes. La evidencia anecdótica sugiere que las verduras pueden contribuir a la salud del cabello. Sin embargo, se necesita más investigación a este respecto.
5. Puede ayudar a perder peso
Las zanahorias frescas y crudas contienen aproximadamente un 88% de agua (1). Una zanahoria mediana tiene solo unas 25 calorías. Por lo tanto, incluir zanahorias en su dieta es una forma inteligente de llenarse sin acumular calorías.
Las zanahorias también contienen fibra. En un estudio, las comidas que contienen zanahorias enteras y mezcladas resultaron en niveles más altos de saciedad en los sujetos de prueba (12).
6. Puede regular la presión arterial
Un estudio afirmó que el jugo de zanahoria contribuyó a una reducción del 5% en la presión arterial sistólica. Se descubrió que los nutrientes presentes en el jugo de zanahoria, que incluyen fibra, potasio, nitratos y vitamina C, ayudan a este efecto (13).
7. Puede ayudar al tratamiento de la diabetes
Seguir una dieta sana y equilibrada y mantener un peso saludable puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. En estudios, se encontraron niveles bajos de vitamina A en sangre en personas con diabetes. Las anomalías en el metabolismo de la glucosa necesitarían una mayor necesidad de combatir el estrés oxidativo, y aquí es donde la vitamina A antioxidante puede ayudar (14).
Las zanahorias son ricas en fibra. Los estudios muestran que una mayor ingesta de fibra puede mejorar el metabolismo de la glucosa en personas con diabetes (15). Las verduras se pueden agregar a una comida para la diabetes.
8. Puede aumentar la inmunidad
La vitamina A regula el funcionamiento de su sistema y previene infecciones. Lo logra aumentando la inmunidad de su cuerpo (16). Obtenga esta vitamina que estimula el sistema inmunológico de las zanahorias. Las zanahorias también contienen vitamina C que contribuye a la producción de colágeno, que es esencial para la cicatrización de heridas. Este nutriente contribuye aún más a un sistema inmunológico fuerte (17).
9. Puede fortalecer los huesos
La vitamina A influye en el metabolismo de las células óseas. Los carotenoides están asociados con una mejor salud ósea (18). Aunque no existe una investigación directa que indique que las zanahorias pueden ayudar a mejorar la salud ósea, su contenido de vitamina A puede ayudar. Se necesitan más estudios para comprender mejor este mecanismo.
10. Puede reducir los niveles de colesterol
Según estudios en ratas, el consumo de zanahoria puede reducir la absorción de colesterol y aumentar el estado antioxidante de su cuerpo. Estos efectos también pueden promover la salud cardiovascular (19). Las zanahorias crudas también son ricas en una fibra llamada pectina que puede ayudar a reducir el colesterol (20).
11. Son buenos para los dientes y las encías
Masticar zanahorias puede promover la limpieza bucal (21). Algunos creen que las zanahorias también pueden refrescar el aliento, aunque no hay investigaciones que respalden esta afirmación. La evidencia anecdótica sugiere que las zanahorias pueden neutralizar los ácidos cítrico y málico que generalmente quedan en la boca, promoviendo la salud bucal.
12. Puede promover la salud del hígado y eliminar las toxinas.
Las zanahorias contienen glutatión. Se descubrió que el antioxidante tiene el potencial de tratar el daño hepático causado por el estrés oxidativo (22). Las verduras también son ricas en flavonoides vegetales y betacaroteno, los cuales estimulan y apoyan la función general del hígado. El betacaroteno de las zanahorias también puede combatir las enfermedades hepáticas (23).
13. Puede ayudar a tratar el SOP
Las zanahorias son verduras sin almidón con un índice glucémico bajo. Estas propiedades pueden convertirlos en un buen tratamiento para el SOP. Sin embargo, no existe una investigación directa que indique que las zanahorias pueden ayudar en el tratamiento del SOP.
Estas son las múltiples formas en que las zanahorias pueden beneficiarlo. Vimos algunos de los poderosos nutrientes en las zanahorias. En la siguiente sección, veremos su perfil nutricional completo.
¿Cuál es el perfil nutricional de las zanahorias?
| Información de calorías | ||
|---|---|---|
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Calorías | 52,5 (220 kJ) | 3% |
| De carbohidratos | 46,6 (195 kJ) | |
| De grasa | 2,6 (10,9 kJ) | |
| De Proteína | 3,3 (13,8 kJ) | |
| Del alcohol | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Carbohidratos | ||
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Carbohidratos totales | 12,3 g | 4% |
| Fibra dietética | 3,6 g | 14% |
| Almidón | 1,8 g | |
| Azúcares | 6,1 g | |
| Proteínas y aminoácidos | ||
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Proteína | 1,2 g | 2% |
| Vitaminas | ||
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Vitamina A | 21383 UI | 248% |
| Vitamina C | 7,6 magnesio | 13% |
| Vitamina D | ~ | ~ |
| Vitamina E (alfa tocoferol) | 0,8 mg | 4% |
| Vitamina K | 16,9 mcg | 21% |
| Tiamina | 0,1 mg | 6% |
| Riboflavina | 0,1 mg | 4% |
| Niacina | 1,3 mg | 6% |
| Vitamina B6 | 0,2 mg | 9% |
| Folato | 24,3 mcg | 6% |
| Vitamina B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Ácido pantoténico | 0,3 mg | 3% |
| Colina | 11,3 magnesio | |
| Betaína | 0,5 mg | |
| Minerales | ||
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Calcio | 42. 2 mg | 4% |
| Planchar | 0,4 mg | 2% |
| Magnesio | 15,4 magnesio | 4% |
| Fósforo | 44,8 magnesio | 4% |
| Potasio | 410 magnesio | 12% |
| Sodio | 88,3 magnesio | 4% |
| Zinc | 0,3 mg | 2% |
| Cobre | 0,1 mg | 3% |
| Manganeso | 0,2 mg | 9% |
| Selenio | 0,1 mcg | 0% |
| Fluoruro | 4,1 mcg |
Las zanahorias contienen betacaroteno y alfacaroteno, dos carotenoides que nuestro cuerpo convierte en vitamina A. La vitamina A desempeña un papel importante en estimular la visión y la función inmunológica, mantener células sanas y activar las enzimas metabolizadoras de carcinógenos, entre otras funciones.
Las zanahorias también contienen luteolina, un fitoquímico flavonoide que exhibe efectos antioxidantes, antiinflamatorios y anticancerígenos (24). También son excelentes fuentes de ácido fólico, fibra dietética y varias otras vitaminas y minerales (1).
Sin embargo, no todos pueden obtener los mismos beneficios con las zanahorias. Las verduras pueden causar efectos adversos en algunas personas.
¿Cuáles son los riesgos asociados con las zanahorias?
El consumo excesivo de zanahorias puede ser tóxico. Las zanahorias pueden interactuar con algunos medicamentos como la acitretina (Soriatane) y la isotretinoína (Accutane) para el tratamiento de la psoriasis y el acné (25), (26). Es posible que se requiera que las personas que toman estos medicamentos limiten su consumo de zanahorias.
Algunas personas son alérgicas a las zanahorias (27). Esto puede provocar hinchazón y problemas relacionados con la respiración. A veces, conduce a anafilaxia, un shock alérgico severo (28).
Conclusión
Las zanahorias son ricas en fibra, bajas en calorías y azúcar, y ofrecen numerosos beneficios para la salud. Pueden mejorar la visión y promover la inmunidad. Más importante aún, también pueden ayudar en el tratamiento de enfermedades crónicas.
Puedes incluirlos en tu dieta. Sin embargo, tenga cuidado con las interacciones medicamentosas y las alergias. Si experimenta algún síntoma, detenga la ingesta y visite a su médico.
Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores
¿Puedes comer zanahorias crudas todos los días?
Sí tu puedes. Los carotenoides de las zanahorias se convierten en vitamina A en el cuerpo humano. Una taza de zanahorias cocidas contiene cinco veces la cantidad de carotenoides que debería consumir en un día. Las zanahorias también proporcionan cinco gramos de fibra, que es más del 25% de su necesidad diaria (29).
¿Cuántas zanahorias debo comer al día?
La ingesta promedio recomendada de cinco porciones de diversas frutas y verduras al día contiene alrededor de 6 a 8 mg de carotenoides. Comer una o dos o tres zanahorias al día puede ser