Tabla de contenido:
- Cómo conciliar el sueño más rápido
- 1. Mantenga su habitación fresca
- 2. Establecer un horario de sueño
- 3. Exponerse a la luz solar y la oscuridad
- 4. Evite mirar su reloj
- 5. Medita y practica yoga
- 6. Limite las siestas durante el día
- 7. Pruebe la aromaterapia
- 8. Limite su consumo de cafeína
- 9. Cambie su posición para dormir
- 10. Tome suplementos para mejorar el sueño
Dormir bien por la noche es extremadamente importante para su salud y bienestar. No solo lo prepara para el día siguiente, sino que también mantiene sus funciones corporales en marcha. Pero, ¿qué pasa si su sueño se ve perturbado continuamente cada dos noches? ¿Ha estado luchando por mantenerse al día con su sueño últimamente? Siga leyendo para encontrar las mejores formas de conciliar el sueño cuando no puede.
Cómo conciliar el sueño más rápido
1. Mantenga su habitación fresca
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La temperatura de su cuerpo tiende a cambiar a medida que se duerme. Su temperatura central puede ver una disminución mientras aumenta la temperatura de sus pies y manos.
Por lo tanto, si su habitación es cálida, es una buena idea configurar su aire acondicionado a una temperatura más fría (1). Tomar un baño tibio también puede hacer que su cuerpo se enfríe más adelante, lo que promueve un mejor sueño (2).
2. Establecer un horario de sueño
El ritmo circadiano es el sistema regulador de su cuerpo. Actúa como un reloj interno que le indica a su cuerpo que permanezca despierto durante el día y duerma por la noche. Si comienza a despertarse y a acostarse a la misma hora todos los días, ayudará a su cuerpo a adaptarse al horario. Esto le facilitará conciliar el sueño y despertarse a la misma hora todos los días (3).
3. Exponerse a la luz solar y la oscuridad
El sistema regulador o el ritmo circadiano de su cuerpo pueden verse afectados por la exposición a la luz, lo que puede afectar su ciclo de sueño. La exposición irregular a la luz durante el día puede hacer que le resulte más difícil mantenerse despierto y también dificultar el sueño (4).
Por otro lado, la oscuridad (por la noche) promueve el sueño, ya que estimula la secreción de una de las hormonas del sueño llamada melatonina (5).
4. Evite mirar su reloj
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¿Suele echar un vistazo a su reloj de vez en cuando entre el sueño? Esa podría ser una de las razones por las que no puede dormir. El hábito de "mirar el reloj" es común en quienes luchan contra el insomnio. También puede desencadenar problemas de ansiedad relacionados con el insomnio (6).
5. Medita y practica yoga
Meditar y practicar yoga puede ayudar a aliviar los síntomas del estrés y permitirle dormir mejor. El yoga te ayuda a relajarte y reduce la tensión acumulada en tu cuerpo, lo que te ayuda a dormir profundamente (7).
La meditación ayuda a mejorar los niveles de melatonina (hormona del sueño), lo que ayuda a su cerebro a lograr un estado en el que el sueño se puede alcanzar fácilmente (8).
6. Limite las siestas durante el día
Las siestas diurnas que duran 2 horas o más pueden afectar su sueño nocturno. También pueden conducir a la falta de sueño (9). Por lo tanto, debes optar por una siesta rápida que no dure más de 30 minutos.
7. Pruebe la aromaterapia
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La aromaterapia es muy útil para los problemas relacionados con el sueño. El aroma de los aceites esenciales de lavanda y rosa de damasco tiene actividades que promueven el sueño (10), (11). Todo lo que tiene que hacer es difundir cualquiera de estos aceites esenciales en su habitación antes de acostarse para un sueño profundo. La aromaterapia también ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, lo que permite que su cuerpo se relaje.
8. Limite su consumo de cafeína
Las bebidas que contienen cafeína se consumen ampliamente en todo el mundo. A menudo se utilizan para estimular el estado de alerta y combatir la fatiga, especialmente cuando tiene falta de sueño. Sin embargo, la ingesta regular de cafeína puede resultar desastrosa para su patrón de sueño (12).
En su lugar, opte por una bebida herbal relajante como el té de manzanilla para una buena noche de sueño (13).
9. Cambie su posición para dormir
Tradicionalmente, se creía que dormir boca arriba te da una mejor calidad de sueño, pero las investigaciones sugieren lo contrario. Dormir boca arriba puede hacer que sus vías respiratorias se bloqueen, apnea del sueño y también episodios de ronquidos, lo que puede provocar una mala calidad del sueño (14).
Dormir de lado se asocia con un sueño mejorado y de alta calidad (15).
10. Tome suplementos para mejorar el sueño
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También puede tomar suplementos para ayudar a mejorar la calidad de su sueño. Los suplementos que contienen magnesio, melatonina y GABA (ácido gamma-aminobutírico) están disponibles para ayudar a restaurar su patrón de sueño (16), (17), (18). Sin embargo, es muy