Estirarse es la manera perfecta de conseguir un gran cuerpo.

Los entrenamientos intensos pueden afectar su cuerpo. Estirarse antes y después de su entrenamiento puede aflojar los músculos y la fascia, preparando su cuerpo para hacer ejercicio. El estiramiento también mejora la circulación sanguínea y la flexibilidad. Esto significa que ahora puede hacer más en un día de lo que hubiera podido hacer cuando omitió este importante ejercicio.

Pero, ¿qué le sucede a tu cuerpo cuando te estiras que hace que todo esto sea posible? Vamos a averiguar.

Tabla de contenido

• ¿Qué sucede cuando te estiras?
• 8 beneficios del estiramiento que cambian la vida
• Técnicas para un estiramiento adecuado
• Ejercicios de estiramiento esenciales
• Cuándo evitar estirar

¿Qué sucede cuando te estiras?

Cuando te estiras, estás alargando tus músculos así como la fascia (tejido conectivo) que los rodea. Esto libera la tensión acumulada y mejora el movimiento general de su cuerpo.

El estiramiento hace más que simplemente hacer que su cuerpo sea más flexible. Ofrece un montón de beneficios que debes conocer. ¡Echemos un vistazo a ellos!

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8 beneficios del estiramiento que cambian la vida

1. Aumenta la agilidad

El estiramiento aumenta la flexibilidad general y el rango de movimiento de las articulaciones de su cuerpo. Esto mejora el rendimiento diario de su cuerpo y lo hace más ágil y rápido en sus pies.

2. Mejora la circulación sanguínea

El estiramiento aumenta el flujo sanguíneo por todo el cuerpo. Esto ayuda a mejorar el tiempo de recuperación de cualquier lesión y elimina los subproductos inútiles de los tejidos musculares.

3. Mejor postura corporal

Puedes mejorar tu postura corporal estirándote todos los días. La postura corporal es muy importante cuando se trata del tipo de tensión que experimentan los músculos. Determina dónde se desarrollan los dolores y molestias.

4. Mejora la coordinación corporal

El estiramiento ayuda a mejorar la coordinación corporal completa. A medida que empiece a estirar a diario, también verá una mejora en el rango de movimiento de sus articulaciones, es decir, cuánto puede estirar las articulaciones. También trata los músculos tensos y reduce el estrés (emocional y físico).

5. Efecto terapéutico

Se dice que el estiramiento es un alivio terapéutico para la depresión leve y el estrés emocional.

6. Aumenta la resistencia

Su resistencia aumenta con los estiramientos diarios, lo que significa que hace más trabajo en un día. Cuando se estira a diario, tiende a sentirse menos cansado y más activo.

7. Alivia el dolor corporal

El dolor en el cuerpo es causado por tensión en los músculos. El estiramiento puede aliviar el dolor y la rigidez, haciendo que su cuerpo esté más activo y alerta con el tiempo.

8. Una cura para las noches de insomnio

El estiramiento puede ayudarlo a dormir mejor, ya que los músculos de su cuerpo están más relajados.

Para prevenir lesiones mientras se estira, aquí hay algunas técnicas que debe seguir para ayudarlo a aprovechar al máximo el estiramiento.

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Técnicas para un estiramiento adecuado

• Respira uniformemente

Mientras se estira, regula su respiración. Inhale y exhale durante 3 segundos cada uno. Esto ayuda a que su cuerpo se relaje mientras afloja sus músculos y calienta su cuerpo.

• Calentar antes de estirar

Antes de seguir una rutina de ejercicios extensa, es importante aumentar la temperatura de su cuerpo con ejercicios de calentamiento. Esto aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, tendones y ligamentos, haciéndolos más elásticos y menos propensos a dañarse y lesionarse.

Trotar ligeramente o saltar durante 30 segundos es suficiente para aumentar el ritmo cardíaco y relajar los músculos. Sin embargo, no exagere la intensidad de los calentamientos.

• Moverse mientras se estira

Cuando rebota mientras se estira, provoca ligeros desgarros en los músculos, que se convierten en tejido cicatricial. Con el tiempo, este tejido cicatricial se endurece y disminuye la flexibilidad.

Rebotar mientras se estira también evita que los músculos se aflojen por completo.

Haga todo lo posible para mantener el equilibrio en lugar de agitarse. Use una barra para ayudarlo al principio y luego haga los estiramientos lentamente por su cuenta. Trate de mantenerse estable y mantener el equilibrio tanto como sea posible.

• No empujes demasiado lejos

Si bien muchas personas creen que es necesario sentir el ardor mientras se estira, tenga cuidado de no empujarlo demasiado. El estiramiento está destinado a relajar los músculos, no a sacudirlos para que se aflojen. El objetivo es aumentar la flexibilidad. Mantener un estiramiento durante demasiado tiempo o esforzarse demasiado puede aumentar el dolor o, peor aún, causar una lesión.

• Estirar el tiempo

Asegúrese de mantener cada estiramiento durante al menos 30 segundos. Esta es una buena cantidad de tiempo para ayudar a que sus músculos se relajen con cada ejercicio de estiramiento. Desea aflojar los músculos para que se contraigan nuevamente después de estirar. 30 segundos es la cantidad de tiempo adecuada para liberar cualquier tensión que se haya acumulado en su cuerpo.

• Consulte con un médico

Antes de comenzar a estirar todos los días, consulte a un fisioterapeuta que pueda indicarle las áreas en las que necesita trabajar y darle ejercicios específicos para enfocarse en ellas. Si tiene dolores en el cuerpo, sería aconsejable consultar con un fisioterapeuta antes de comenzar a estirar.

• Estirar por la mañana

El estiramiento mejora la agilidad de su cuerpo, lo que le permite hacer más trabajo en un día de lo que haría de otra manera. Considere comenzar su día con algunos estiramientos simples. No solo despierta tu cuerpo, sino que también marca la pauta durante todo el día.

• Trabajar ambos lados por igual

Debe realizar cada ejercicio en ambos lados durante la misma cantidad de tiempo o número de repeticiones para relajar los músculos y aumentar la flexibilidad en todo el cuerpo. Si un lado no se ha estirado adecuadamente, puede haber riesgo de lesiones.

• Antes y después de un entrenamiento

Estirarse antes y después de un entrenamiento ayuda a mantener el cuerpo relajado. Esto asegurará que su cuerpo no trabaje demasiado y le dará tiempo para enfriarse gradualmente después de un entrenamiento.

Para mejorar su rendimiento diario, aquí hay algunos ejercicios de estiramiento que pueden ayudar a aliviar sus músculos.

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Ejercicios de estiramiento esenciales

1. Perro hacia abajo

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El perro hacia abajo es una pose de yoga de pie que se usa para desarrollar fuerza en todo el cuerpo. Estira los hombros, los arcos, los isquiotibiales, las manos, las pantorrillas y la columna vertebral, lo que le brinda un entrenamiento de cuerpo completo. Alivia los dolores de cabeza, el insomnio y la fatiga. Dado que es un tramo de inversión leve, la sangre fluye hacia su cerebro y calma el sistema nervioso, mejora la memoria y alivia el estrés.

Cómo hacerlo

1. Bájese sobre las manos y las rodillas, asegurándose de que las muñecas estén alineadas con los hombros y las palmas hacia abajo. Mantenga sus rodillas alineadas con sus caderas.
2. Levante lentamente las rodillas del suelo, empujando la pelvis hacia arriba. Respire de manera uniforme mientras hace esto. Mantenga las rodillas rectas.
3. Estire los brazos, asegurándose de que sus manos estén firmemente en el suelo. No doble los codos. Su cuerpo ahora tiene forma de 'V' invertida.
4. Empuje contra el suelo, manteniendo las manos y los pies en su lugar en todo momento.
5. Mantenga esta postura durante unos 16-20 segundos.
6. Exhale mientras dobla los codos y las rodillas hacia el suelo.

Series y repeticiones

Principiante:

1 serie de 4 repeticiones

Avanzado:

2 series de 10 repeticiones

2. Curvas laterales

Shutterstock

Las curvas laterales eliminan la tensión del diafragma, los músculos de las costillas y los músculos intercostales entre cada costilla. Esto permite que las costillas alcancen su rango completo de movimiento, dando un margen de maniobra fácil para que los pulmones se contraigan y expandan.

Cómo hacerlo

1. Párese con los pies alineados con las caderas. Mantenga los brazos estirados hacia los lados.
2. Mientras exhala, levante la mano derecha sobre su cabeza, llevándola hacia el lado izquierdo. Mientras lo hace, doble también la cintura hacia la izquierda. Desliza tu mano izquierda hacia abajo para alcanzar la pierna izquierda.
3. Mantenga la postura durante unos 5 segundos.
4. Inhala y vuelve a la posición inicial. Repite lo mismo en el otro lado.
5. Haz 15 repeticiones de este estiramiento en ambos lados, lo que hace un total de 30 repeticiones.
6. También puede sentarse y probar estas curvas laterales.

Series y repeticiones

Principiante:

1 serie de 5 repeticiones cada una

Avanzado:

2 series de 15 repeticiones cada una

3. Giro espinal sentado

Shutterstock

El giro de la columna sentado aumenta la flexibilidad de la columna al relajar los músculos de la espalda. Este ejercicio mejora la digestión y alivia el dolor de espalda, la ciática y las molestias menstruales. También mejora el flujo sanguíneo a sus órganos.

No intente este ejercicio si tiene problemas de rodilla o espalda baja.

Cómo hacerlo

1. Siéntese con las piernas estiradas frente a usted y mantenga la espalda recta.
2. Desliza tu pierna derecha hacia ti, doblándola por la rodilla. Levántelo y colóquelo sobre el otro lado de su pierna izquierda.
3. Gire la cintura hacia el lado derecho, con la cabeza hacia atrás.
4. Estire la mano izquierda sobre la rodilla derecha, con el codo doblado y la mano apuntando hacia arriba.
5. Mantenga su mano derecha firmemente en el suelo detrás de su espalda.

Series y repeticiones

Principiante:

1 serie de 5 repeticiones en cada lado

Avanzado:

3 series de 5 repeticiones en cada lado

4. Postura del niño extendido

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La postura del niño extendido estira la parte superior del cuerpo, centrándose en la espalda y los hombros. Mantener las rodillas separadas estira los órganos internos, mientras que mantenerlos juntos brinda soporte al torso y alivia los dolores de espalda.

Cómo hacerlo

1. Siéntese con las rodillas dobladas debajo de usted.
2. Inclínese hacia adelante, estirando los brazos para tocar el suelo con las palmas.
3. Mantenga los brazos rectos y la espalda estirada.
4. Mantenga la pose durante unos 30 segundos antes de volver a la posición inicial.

Series y repeticiones

Principiante:

1 serie de 5 repeticiones

Avanzado:

3 series de 5 repeticiones

5. Estiramientos de la espalda baja

Estos ejercicios alivian el dolor lumbar y estiran los músculos de esa zona. También tonifican los glúteos y estiran los músculos y tejidos conectados.

a. Rodillas al pecho

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Cómo hacerlo

1. Acuéstese de espaldas.
2. Lleva las rodillas hasta el pecho y mantenlas en su lugar con los brazos.
3. Mantenga la cabeza y el cuello en el suelo, asegurándose de no elevarlos.
4. Mantenga esta postura durante 30 segundos.

Series y repeticiones

Principiante:

1 serie de 4 repeticiones

Avanzado:

2 series de 10 repeticiones

segundo. La plancha completa

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Cómo hacerlo

1. La plancha completa estira todo el cuerpo y aumenta la flexibilidad general y la tensión muscular. Acuéstese boca abajo con las manos alineadas con los hombros y las palmas hacia abajo. Los dedos de los pies deben estar doblados.
2. Levántese lentamente sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies, asegurándose de que los brazos estén estirados. Mantenga su cuerpo paralelo al suelo y la espalda recta.
3. Mire hacia arriba y respire de manera uniforme.
4. Mantenga esta postura durante 30 segundos.

Series y repeticiones

Principiante:

2 series de 1 repetición Mantenga durante 20 segundos.

Avanzado:

2 series de 2 repeticiones. Sostenga por un minuto.

C. Postura del jinete del caballo

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Cómo hacerlo

1. Ponte de rodillas, manteniendo la parte superior del cuerpo recta.
2. Deslice la pierna izquierda hacia afuera, manteniéndola doblada por la rodilla, con el pie izquierdo apoyado en el suelo.
3. Estire los brazos sobre la cabeza y junte las palmas de las manos en una pose de oración.
4. Estire los brazos hacia atrás, doblando la parte superior del cuerpo hacia atrás mientras mira hacia arriba.
5. Mantenga esta postura durante 30 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite los pasos del otro lado.

Series y repeticiones

Principiante:

1 serie de 5 repeticiones en cada lado

Avanzado:

2 series de 10 repeticiones en cada lado

6. Estiramientos matutinos

Los estiramientos matutinos ayudan a establecer el tono de su día. Aumentan su rendimiento diario y son una excelente manera de deshacerse de la somnolencia. Estos ejercicios estiran su cuerpo y relajan sus músculos.

a. Estiramiento del brazo

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Este ejercicio estira los brazos, los codos y los dedos.

Cómo hacerlo

1. Siéntese en el suelo con las piernas cruzadas. Mantenga la parte superior de su cuerpo recta.
2. Estire el brazo derecho y doble la mano de modo que la palma mire hacia afuera y los dedos apunten hacia arriba.
3. Sostenga su mano derecha con su mano izquierda.
4. Doble la mano derecha hacia atrás con la mano izquierda y mantenga la postura durante 10 segundos.
5. Repita en el otro lado.
6. Haga esto durante 15 repeticiones para cada mano.

Series y repeticiones

Principiante:

2 series de 5 repeticiones en cada lado.

Avanzado:

3 series de 12 repeticiones en cada lado.

C. Estiramiento de brazos cruzados

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Este ejercicio afloja los músculos alrededor de los hombros, los brazos y la espalda.

Cómo hacerlo

1. Siéntese con las piernas dobladas debajo de usted.
2. Estire los brazos a ambos lados de su cuerpo.
3. Doble el brazo derecho y tóquelo en la espalda cerca del omóplato izquierdo. El dorso de tu mano debe tocar tu espalda.
4. Doble el brazo izquierdo de modo que la palma toque la punta de la mano derecha en la parte posterior.
5. Mantenga la espalda recta todo el tiempo y asegúrese de no levantar las rodillas.

Series y repeticiones

Principiante:

1 serie de 5 repeticiones cada una

Avanzado:

2 series de 15 repeticiones cada una

C. La rodilla doblada

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Este ejercicio se centra en los músculos de las piernas.

Cómo hacerlo

1. Párate derecho.
2. Levanta la pierna derecha, doblándola por la rodilla.
3. Sostenga su pierna derecha con sus manos.
4. Mantenga la espalda recta en todo momento.
5. Equilibre su peso sobre su pierna izquierda.
6. Mantenga la postura durante unos 30 segundos. Repita con la otra pierna.

Series y repeticiones

Principiante:

2 series de 10 repeticiones cada una

Avanzado:

3 series de 16 repeticiones cada una

7. Estiramientos de cuello autoasistidos

Los músculos del cuello necesitan estar relajados. Cuando se sienta durante 8 horas en su escritorio, está forzando los músculos que no deberían ser forzados. Esto causa dolores en su cuerpo. Una mala postura corporal, especialmente en la espalda, puede tensar el cuello. Para estirar estos músculos tensos, necesita hacer ejercicios para el cuello. Los ejercicios para el cuello estiran los músculos, la fascia y los ligamentos, evitando daños permanentes. Los ejercicios para el cuello también pueden prevenir la degeneración articular prematura y los dolores de cabeza.

a. La curva del cuello

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Cómo hacerlo

1. Manteniendo los hombros rectos, incline la cabeza hacia la izquierda y luego estírela. Haz esto cuatro veces. La quinta vez, incline la cabeza y mantenga esta posición durante 10 segundos.
2. Repite lo mismo en el otro lado.
3. Manteniendo los hombros rectos, inclina la cabeza hacia adelante. Haz esto 4 veces. La quinta vez, inclina la cabeza y mantenla durante 10 segundos.
4. Repite lo mismo al revés.

Series y repeticiones

Principiante:

1 serie de 3 repeticiones por cada lado.

Avanzado:

2 series de 8 repeticiones por cada lado.

segundo. La inclinación del cuello

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Cómo hacerlo

1. Coloque su mano derecha en la parte superior de su espalda, debajo de su cuello. Sostenga la parte superior de su cabeza con la mano izquierda y tire de ella en diagonal hacia abajo.
2. Repite lo mismo en el otro lado.

Series y repeticiones

Principiante:

1 serie de 5 repeticiones por cada lado. Mantén la pose durante 10 segundos.

Avanzado:

2 series de 12 repeticiones cada una. Mantén la pose durante 20 segundos.

C. La curva del cuello y los hombros

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Cómo hacerlo

1. Necesitarás una toalla o una banda.
2. Estire la banda con ambas manos detrás de la espalda.
3. Baja el hombro derecho e inclina la cabeza hacia el hombro izquierdo. Mantenga esta posición durante 10 segundos.
4. Repita en el otro lado.

Series y repeticiones

Principiante:

1 serie de 5 repeticiones cada una. Mantenga durante 10 segundos.

Avanzado:

2 series de 12 repeticiones cada una. Mantenga durante 20 segundos.

8. El estiramiento de los isquiotibiales

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El ejercicio estira los isquiotibiales para que cuando haga ejercicio o baile, pueda moverse sin sentirse adolorido o fatigado.

Cómo hacerlo

1. Párate derecho.
2. Doble la parte superior del cuerpo y toque los dedos de los pies con los dedos.
3. Asegúrese de no doblar las rodillas.
4. Mantenga esta postura durante 30 segundos.
5. Repite esto 10 veces.

Series y repeticiones

Principiante:

1 serie de 3 repeticiones. Mantenga durante 15 segundos.

Avanzado:

3 series de 10 repeticiones. Mantenga durante 30 segundos.

9. Doblar y estirar

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Este ejercicio trabaja en todo tu cuerpo, relajando todos tus músculos y fascia.

Cómo hacerlo

1. Párese con la espalda recta y los pies lo más separados posible.
2. Doble la cintura, sosteniendo la pantorrilla derecha con la mano izquierda y la parte posterior de la rodilla derecha con la mano derecha.
3. Asegúrese de que sus rodillas estén rectas.
4. Mantenga esta posición durante unos 10 segundos antes de volver a la posición inicial. Repite lo mismo en el otro lado.
5. Repite todo este ejercicio durante 15 repeticiones en cada lado.

Series y repeticiones

Principiante:

1 serie de 5 repeticiones de cada lado.

Avanzado:

2 series de 15 repeticiones de cada lado.

A pesar de que el estiramiento es beneficioso para su cuerpo, existen algunas situaciones en las que debe evitar estos ejercicios. Esto es lo que necesita saber.

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Cuándo evitar estirar

• Si tiene alguna distensión muscular, fractura de hueso o esguince de articulación, estirar los músculos y ligamentos puede agravar el dolor y dañar su cuerpo.
• Si tiene dolores corporales agudos o dolores agudos en cualquier parte de su cuerpo, consulte con un fisioterapeuta antes de estirar. Estirar los músculos alrededor del área afectada puede causar daño permanente.
• Si se encuentra en el último término de su embarazo, consulte con su fisioterapeuta para averiguar qué tipo de ejercicios de estiramiento puede hacer de manera segura. El estiramiento excesivo en las últimas etapas del embarazo puede provocar daños permanentes.

Ahí lo tienes: el estiramiento y sus beneficios. Establece el tono de tu día estirándote por la mañana. Definitivamente verá una mejora en el rendimiento general de su cuerpo. ¡Estírate y vive la vida al máximo! Y comente a continuación para hacernos saber qué ejercicios de estiramiento marcaron la mayor diferencia en su cuerpo.

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Respuestas de expertos para preguntas de los lectores

y tonificas tu cuerpo estirándote?

El estiramiento simplemente alarga los músculos. Necesita hacer un entrenamiento de fuerza para desarrollar los músculos, que es lo que le da un cuerpo tonificado.

¿Puede el estiramiento ayudarlo a perder peso?

El estiramiento solo tiene un impacto en los músculos. Entonces, por sí solo, no puede ayudar con la pérdida de peso. Prepara su cuerpo para una intensa sesión de ejercicios. Combínalo con ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza para perder peso.

¿Por qué se siente tan bien cuando te estiras?

Estirar se siente bien porque está relajando los músculos estirándolos. Esto mejora la agilidad de su cuerpo, lo que le facilita moverse y mantenerse con energía.

¿Existe el estiramiento excesivo?

Si. Con demasiado estiramiento, los tejidos fasciales pierden su capacidad de retroceso y la elasticidad inherente de estos tejidos conectivos se desintegra. Como resultado, se vuelven menos funcionales.