Cacahuetes: 12 beneficios para la salud, nutrición y posibles efectos secundarios

Los cacahuetes (Arachis hypogea) son ricos en nutrientes esenciales con varios beneficios para la salud. También se les conoce como cacahuetes, frutos secos y nueces de tierra y generalmente se consumen tostados o crudos. Los cacahuetes son ricos en calorías y contienen los 20 aminoácidos, el más abundante de ellos es la arginina, que estimula el sistema inmunológico. Además, son ricos en varias vitaminas, minerales y compuestos vegetales que se utilizan para tratar muchas dolencias. Los cacahuetes pueden promover la salud del corazón, ayudar a perder peso, prevenir cálculos biliares y ayudar a controlar el azúcar en la sangre. En este artículo, analizamos los posibles beneficios para la salud del maní, su perfil nutricional y los posibles efectos secundarios que pueden causar.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de los cacahuetes?

1. Puede promover la salud del corazón

Comer cacahuates puede ayudar a proteger contra la enfermedad coronaria (CHD) (1). Un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard encontró que los cacahuetes pueden reducir los niveles de colesterol malo (LDL) (2). El colesterol malo conduce al desarrollo de placa en los vasos sanguíneos y el maní puede prevenirlo. Un estudio realizado en ratas también indicó que el extracto de piel de maní rico en polifenoles puede reducir la inflamación que causa la enfermedad cardíaca (3).

El resveratrol en el maní tiene propiedades antioxidantes que pueden ayudar a combatir las enfermedades cardíacas. Es por eso que los cacahuetes parecen tener efectos cardioprotectores similares a otros alimentos que contienen resveratrol (4).

Un estudio realizado por la Universidad de Purdue encontró que la ingesta regular de maní también reduce los triglicéridos, lo que promueve aún más la salud del corazón. Este efecto se puede atribuir a la presencia de ácidos grasos monoinsaturados, folato y magnesio (5). Además, un estudio en ratas realizado por la Universidad de Marmara (Turquía) encontró que los cacahuetes aumentan los niveles de colesterol bueno (6). Sin embargo, se necesitan más estudios para comprender este efecto del maní.

2. Puede ayudar a perder peso

Los cacahuetes son muy ricos en calorías, pero contribuyen a la pérdida de peso en lugar de al aumento de peso (7). Los cacahuetes son alimentos densos en energía (8). Es por eso que tomarlos como refrigerio puede hacer que consumas menos calorías más adelante en el día. Los cacahuetes provocan una mayor sensación de saciedad cuando se consumen como aperitivo que con una comida (9). Esto eventualmente puede ayudar con la pérdida de peso. Algunos estudios sugirieron que un mayor consumo de nueces no se asoció con un mayor aumento de peso corporal y puede ayudar a controlar el peso (10).

Incluir cacahuetes en su dieta es una forma de mejorar la ingesta de nutrientes sin causar aumento de peso (8). La investigación también muestra que el consumo de maní y mantequilla de maní puede aumentar la sensación de saciedad. Estos podrían satisfacer a las personas mejor que los refrigerios llenos de carbohidratos en cantidades iguales (11).

3. Puede prevenir los cálculos biliares

El consumo de maní está relacionado con un menor riesgo de cálculos biliares. Un estudio realizado por la Escuela de Medicina de Harvard y el Hospital Brigham and Women's (Boston) encontró que el consumo de maní puede reducir el riesgo de cálculos biliares. Los hombres que consumen cinco o más unidades de nueces (incluido el maní) a la semana tienen un riesgo menor de padecer cálculos biliares (12).

Las mujeres que consumen cinco o más unidades de nueces a la semana tienen un riesgo reducido de colecistectomía (extirpación de la vesícula biliar) (13). Sin embargo, se requieren estudios a largo plazo para comprender este beneficio del maní.

4. Puede ayudar a controlar el azúcar en sangre

Agregar maní o mantequilla de maní a una comida no aumenta los niveles de azúcar en sangre. Tomarlos junto con una comida alta en GL (como un bagel o un vaso de jugo) puede estabilizar sus niveles de azúcar en sangre. Los cacahuetes tienen una puntuación GI (índice glucémico) de 14. Mientras que el IG de los cacahuetes es 14 (en una escala de 100 puntos), su GL (carga glucémica, que indica lo que hará un alimento en particular con sus niveles de azúcar) es solo 1 (11). Es por eso que la Asociación Estadounidense de Diabetes nombra al maní como un súper alimento para la diabetes. La fibra del maní también ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre. También contienen magnesio y otros aceites saludables que juegan un papel en este aspecto (11).

Un estudio realizado por la Universidad Federal de Vicoça (Brasil) en mujeres obesas encontró que consumir maní o mantequilla de maní en la mañana puede controlar los niveles de azúcar en sangre durante el día (14). Otro estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard encontró que una mayor ingesta de maní y mantequilla de maní puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en las mujeres (15).

Además, la ingesta diaria de una dieta enriquecida con maní durante 24 semanas podría mejorar los parámetros de salud en pacientes con diabetes tipo 2. El rico perfil nutricional de los cacahuetes es responsable de esto, que incluye grasas monoinsaturadas, fibra, arginina, niacina, ácido fólico y vitamina E (16).

5. Puede reducir el riesgo de cáncer

La ingesta elevada de cacahuetes (incluidos otros frutos secos) se ha asociado con un riesgo reducido de cáncer colorrectal. Las isoflavonas, el resveratrol y el ácido fenólico que se encuentran en los cacahuetes tienen propiedades anticancerígenas que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer (17).

Un estudio realizado en los Países Bajos encontró que la ingesta de maní también se asocia con un riesgo reducido de cáncer de mama posmenopáusico (18). También se descubrió que los cacahuetes previenen los cánceres de estómago y esófago entre los adultos mayores estadounidenses. Cuando se hicieron las comparaciones, las personas que no consumían nueces o mantequilla de maní tenían el mayor riesgo de desarrollar estos cánceres (19).

Sin embargo, existe preocupación con respecto al maní y el cáncer. Los cacahuetes pueden estar contaminados con aflatoxinas, una familia de toxinas producidas por ciertos hongos. Estas toxinas pueden aumentar el riesgo de cáncer de hígado (20). Un estudio realizado por la Universidad de Georgia (EE. UU.) Encontró que el resveratrol que se encuentra en el maní posee potentes propiedades antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de cáncer (21).

6. Puede tratar la disfunción eréctil

Los cacahuetes son ricos en arginina, que es un aminoácido esencial (22). La arginina se ha estudiado ampliamente como un posible tratamiento para la disfunción eréctil (23), (24).

Se requiere más investigación para comprender si la arginina sola puede ayudar con el tratamiento de la disfunción eréctil. Pero los estudios confirman que la administración oral de este aminoácido en combinación con un suplemento a base de hierbas (llamado pycnogenol) puede tratar la disfunción eréctil (24).

7. Puede aumentar la energía

Los cacahuetes son una rica fuente de proteínas y fibra que ayuda a convertir los carbohidratos en energía (25). El contenido de proteína del maní es alrededor del 25% de sus calorías totales (26). La combinación de fibra y proteína en el maní ralentiza el proceso digestivo para facilitar una liberación constante de energía en el cuerpo. Sin embargo, se requiere más investigación para comprender este beneficio del maní.

8. Puede aliviar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico (SOP)

Hay poca investigación al respecto. La evidencia anecdótica sugiere que los cacahuetes pueden ayudar a tratar el SOP, ya que contienen grasas monoinsaturadas. Algunas investigaciones afirman que una dieta alta en estas grasas podría ayudar a mejorar el perfil metabólico de las mujeres con SOP (27).

9. Tiene propiedades antioxidantes

Los cacahuetes son ricos en numerosos compuestos vegetales y antioxidantes. La mayoría de estos compuestos están disponibles en la piel de los cacahuetes, que deben consumirse crudos para obtener todos sus beneficios (28). Algunos de los compuestos vegetales que están fácilmente disponibles en el maní incluyen resveratrol, ácido cumarico y fitoesteroles que ayudan a afectar la absorción de colesterol, isoflavonas y ácido fítico que se encuentran en las semillas de las plantas (29), (30), (31).

10. Puede ayudar a proteger contra la enfermedad de Alzheimer

Los alimentos ricos en niacina, como el maní, pueden proteger contra la enfermedad de Alzheimer y el deterioro cognitivo relacionado con la edad (32). Los cacahuetes son una excelente fuente de niacina y vitamina E, y se ha demostrado que ambas protegen contra la enfermedad de Alzheimer. Un estudio realizado en 4000 personas mayores de 65 años encontró que la niacina de los alimentos ralentiza la tasa de deterioro cognitivo (11).

11. Puede promover la salud de la piel

Según la evidencia anecdótica, el consumo de maní puede proteger su piel de las quemaduras solares y los daños. La vitamina E, el magnesio y el zinc que se encuentran en el maní pueden combatir las bacterias y hacer que su piel brille. El betacaroteno, un antioxidante disponible en el maní, también puede ayudar a mejorar la salud de la piel. Sin embargo, la investigación en este aspecto es limitada.

12. Puede mejorar la salud del cabello

Hay una falta de investigación científica que relacione el maní con el crecimiento del cabello. Como los cacahuetes contienen todos los aminoácidos y muchas proteínas, pueden ser un buen complemento para una dieta para el crecimiento del cabello (33).

Los cacahuetes están repletos de nutrientes. Son nutritivamente densos y saludables. En la siguiente sección, veremos el perfil nutricional del maní.

Perfil nutricional de los cacahuetes

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., 100 gramos de maní contienen (34):

Energía - 567 kcal

Proteínas - 25,8 g

Fibra dietética - 8,5 g

Carbohidratos - 16,13 g

Azúcares - 4,72 g

Hierro - 4,5 mg

Calcio - 92 mg

Sodio - 18 mg

Potasio - 705 mg

Los cacahuetes son ricos en varias vitaminas y minerales. Son excelentes fuentes de vitamina E, vitamina B1 (tiamina), vitamina B3 (niacina), vitamina B9 (folato), biotina, cobre, magnesio, manganeso y fósforo. Todos estos son esenciales para mantener el metabolismo corporal y reducir el riesgo de varias dolencias.

Los cacahuetes son ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas. También son abundantes en las proteínas vegetales esenciales. La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína en adultos es de 56 g para hombres y 46 g para mujeres (35).

¿Cómo comer cacahuetes?

Es importante que hierva los cacahuetes antes de consumirlos. Aunque los cacahuetes crudos son nutricionalmente similares, pueden conllevar el riesgo de aflatoxina (una potente toxina). Algunas investigaciones también muestran que hervir el maní mejora su contenido de antioxidantes (11). Los cacahuetes hervidos tienen un aumento de dos a cuatro veces en su contenido de antioxidantes isoflavónicos.

La forma más sencilla de comer cacahuetes es simplemente metérselos en la boca. Si lo encuentra un poco aburrido, tenemos otras formas interesantes. Échales un vistazo en la siguiente sección.

Las mejores formas de agregar cacahuetes a su dieta

Puede agregar cacahuetes crudos o hervidos a su ensalada de la noche, o al cereal del desayuno. También puede agregar maní al yogur helado.

Aparte de esto, también puedes probar esta popular receta de maní.

Cacahuetes tostados con miel

Que necesitas

• 2 cucharadas de mantequilla
• 1/3 taza de miel
• ¼ de cucharadita de canela
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 2 cucharaditas de sal (divididas)
• 1 libra de maní crudo
• ¼ taza de azúcar granulada

Direcciones

1. Prepara una bandeja para hornear forrándola con papel de aluminio. Rocíe esta lámina con un spray antiadherente para cocinar.

1. Precalienta el horno a 325 ° F.

1. Agregue todos los ingredientes (excepto el maní, el azúcar y una cucharadita de sal) a un recipiente apto para microondas y cocine en el microondas durante aproximadamente 45 segundos hasta que la mantequilla se derrita.

1. Retirar del horno. Revuelva hasta que tenga un líquido suave.

1. Agregue los cacahuetes a esta mezcla líquida y revuelva hasta que estén todos cubiertos.

1. Vierta estos cacahuetes en la bandeja para hornear y extiéndalos en una capa uniforme.

1. Hornea los cacahuetes durante unos 20 minutos. Sigue revolviendo cada 5 minutos para evitar quemaduras.

1. Una vez que los cacahuetes estén dorados, sácalos del horno y vuelve a revolver. Esto es para distribuir la miel en la bandeja para hornear.

1. Espolvoree el azúcar granulada y la cucharadita de sal restante y revuelva nuevamente.

1. Deja que los cacahuetes se enfríen. Sigue revolviendo para evitar grumos.

1. Una vez que se hayan enfriado por completo, colóquelos en un recipiente hermético y guárdelos a temperatura ambiente para su uso posterior.

Es posible que se sorprenda al descubrir que hay muchos tipos diferentes de maní. Obtenga más información sobre ellos en la siguiente sección.

Tipos de maní

Según la National Peanuts Board, hay cuatro variedades principales de cacahuetes: cacahuetes, cacahuetes Virginia, cacahuetes españoles y cacahuetes Valencia (36). Estos están disponibles en varias formas, como crudo, con cáscara, sin cáscara, tostado en seco y tostado en aceite. El maní crudo es el tipo de maní más saludable con numerosos beneficios para la salud.

La mantequilla de maní se vende salada o sin sal, con trozos o cremosa. Es posible que tenga cacahuetes crudos si puede conseguirlos de un vendedor de confianza. Sin embargo, es mejor tomar precauciones.

Cómo seleccionar y almacenar

Los cacahuetes sin cáscara y sin cáscara que se almacenan en un lugar fresco tienen una vida útil de 1 a 2 meses. Si se almacenan en el refrigerador, su vida útil se puede extender de 4 a 6 meses. La mantequilla de maní abierta tiene una vida útil de 2 a 3 meses en la despensa y de 6 a 9 meses en el refrigerador. Los cacahuetes pueden volverse rancios y tener un sabor amargo si se conservan después de la fecha de vencimiento. Puede darse cuenta de que un maní está rancio si tiene un olor ligeramente a pescado, a moho o a leche agria. Comer nueces mohosas es problemático debido a la presencia de aflatoxinas, que pueden provocar intoxicación por aflatoxinas. Puede afectar la función hepática y provocar ictericia, fatiga, pérdida de apetito y daño hepático.

Los cacahuetes pueden ser una adición maravillosa a su dieta. Pero antes de seguir adelante y comenzar a comer cacahuetes, es mejor conocer los posibles efectos secundarios que pueden causar.

¿Cuáles son los efectos secundarios de los cacahuetes?

Los cacahuetes pueden provocar reacciones alérgicas en algunas personas debido a la presencia de dos proteínas: la araquina y la conaraquina. El consumo de cantidades excesivas de estas legumbres también conlleva algunos efectos adversos. La intoxicación por aflatoxinas es otro efecto secundario grave del maní.

• Intoxicación por aflatoxinas

La posible contaminación por aflatoxinas es motivo de preocupación. La intoxicación grave por aflatoxinas puede provocar cáncer de hígado e insuficiencia hepática. Ocurre en productos alimenticios almacenados en condiciones que promueven el crecimiento de hongos (37). Puede evitar esto almacenando los cacahuetes en un lugar con baja humedad y temperatura.

• Puede causar una reacción alérgica

Un estudio realizado por el Centro Médico de la Universidad de Duke encontró que los cacahuetes pueden causar reacciones alérgicas potencialmente mortales en algunas personas (38). Si desarrolla una respuesta alérgica, acuda inmediatamente a la sala de emergencias más cercana.

• Puede inhibir la absorción de hierro

Los cacahuetes contienen fitatos, que son compuestos conocidos por inhibir la absorción de hierro. Un estudio realizado por la Universidad de Witwatersrand (Sudáfrica) encontró que el maní puede inhibir la absorción de hierro (39).

Conclusión

Los cacahuetes son legumbres ricas en nutrientes con muchos beneficios para la salud. Contienen numerosas vitaminas, minerales y compuestos vegetales que pueden ayudar a tratar varias dolencias. Los cacahuetes también pueden ayudar a promover la salud del corazón, ayudar a perder peso y prevenir los cálculos biliares. Sin embargo, estos frutos secos tienen un alto contenido calórico. El consumo excesivo de maní puede causar algunos efectos adversos como intoxicación por aflatoxinas, reacciones alérgicas y absorción de hierro inhibida. Por lo tanto, limite la ingesta de maní y consulte a su médico en caso de efectos secundarios.

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Cuántos cacahuetes tiene una onza?

Una onza de maní contiene aproximadamente 28 nueces.

¿Puedes comer maní crudo?

Absolutamente. Pero asegúrese de obtenerlos de marcas comerciales de renombre. Verifique el crecimiento de moho y guárdelos en un lugar fresco y seco.

¿Son cetogénicos los cacahuetes?

Los cacahuetes no deben considerarse parte de una dieta cetogénica. Se consideran legumbres y las legumbres no