Tabla de contenido:
- ¿Cómo benefician las almendras a su salud?
- 1. Almendras: potencias de nutrientes
- 2. Puede calmar, tonificar y rejuvenecer tu piel
- 3. Puede estimular el crecimiento del cabello
- 4. Puede impulsar la memoria, la salud cerebral y la cognición
- 5. Puede ayudar a perder peso
- 6. Puede aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL)
- 7. Puede ofrecer y ayudar a la protección cardiovascular
- 8. Puede mejorar el control glucémico y la diabetes
- 9. Puede inducir la saciedad, aumentar la energía y mejorar el entorno gástrico
- ¡Hora del fragmento!
- 10. Puede promover y mantener la salud ocular
- 11. Puede fortalecer los huesos y prevenir enfermedades de los huesos
Las almendras ( Prunus amygdalus ) son frutos secos de color marrón anaranjado claro. Han estado en la escena culinaria desde aproximadamente 3000 a.C.
La abundancia de minerales esenciales, vitaminas, polifenoles y fibra hace que las almendras sean un complemento saludable para su dieta. La investigación dice que las almendras pueden ayudar en el tratamiento de problemas relacionados con la piel y el cabello debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Las almendras son ricas en nutrientes como ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) y fibras dietéticas. También son reservas de minerales y vitaminas. Estos incluyen calcio, potasio, magnesio, fósforo, cobre, hierro, zinc, manganeso, tiamina, vitamina B, vitamina E y varios fitonutrientes (1).
Por lo tanto, pueden ayudar a controlar afecciones agudas y crónicas como diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares e hiperlipidemia (1).
Para descubrir cómo las almendras ofrecen estos beneficios y qué les da tanta importancia terapéutica, ¡sigue leyendo!
¿Cómo benefician las almendras a su salud?
Las almendras son cofres del tesoro de nutrientes como vitamina E, zinc, potasio y ácidos grasos. Pueden estimular su memoria, mantener una buena visión, mejorar la digestión y mantenerlo lleno durante mucho tiempo.
1. Almendras: potencias de nutrientes
Las almendras pueden ser un gran bocadillo. Son semillas ricas en nutrientes, bajas en carbohidratos y de alta energía que no comprometen el placer de su paladar.
Son populares por sus beneficios para la salud debido a su composición de nutrientes. Las almendras son ricas en nutrientes como ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) y fibras dietéticas.
También son reservas de minerales y vitaminas. Estos incluyen calcio, potasio, magnesio, fósforo, cobre, hierro, zinc, manganeso, tiamina, vitamina B, vitamina E y varios fitonutrientes (1).
Las almendras cuentan con un impresionante perfil nutritivo. 1 oz (28 g) de almendras contiene 14 g de grasa, 6 g de proteína y 164 calorías (2).
La forma en que se consumen las almendras determina su energía metabolizable (ME) medida.
La energía metabolizable es la energía neta que queda después de la pérdida de heces y orina. En otras palabras, ME representa la energía disponible para procesos vitales como el crecimiento, la reproducción, el trabajo (locomoción) y la respiración (1).
Se encontró que el ME medido de las almendras naturales enteras, almendras tostadas enteras y almendras picadas era significativamente menor que el ME medido de la mantequilla de almendras (1).
La EM de las almendras naturales enteras fue menor que la de las almendras tostadas enteras (1).
2. Puede calmar, tonificar y rejuvenecer tu piel
Las almendras son ricas en aceites y vitamina E. Estas grasas insaturadas y polifenoles funcionan como excelentes acondicionadores de la piel. Es por eso que las antiguas escuelas de medicina usaban aceite de almendras para tratar los problemas de piel seca.
El aceite de almendras se puede usar para tratar las afecciones de la piel seca, como la psoriasis y el eccema. También puede ayudar a mejorar el tono y la tez de su piel. Se necesitan más estudios para determinar su eficacia en el tratamiento de las cicatrices posoperatorias (3).
Estas semillas son fuentes naturales de ⍺-tocoferol, que, junto con otros 7 miembros, se conoce como vitamina E. Los tocoferoles son fotoprotectores. Previenen el daño cutáneo causado por la exposición a la luz solar y los rayos UV (4), (5).
Las almendras son especialmente conocidas por sus antioxidantes. Los polifenoles de almendra, especialmente los flavonoides, son increíbles captadores de radicales libres. También tienen un efecto antiinflamatorio en tu piel.
En resumen, las almendras en su dieta o el aceite de almendras pueden tratar la piel seca, cicatrices, arrugas, pigmentación y fotodaño (4), (5), (6).
3. Puede estimular el crecimiento del cabello
La caída del cabello es un problema creciente entre las mujeres y los hombres contemporáneos. Culpe a la dieta moderna, el estilo de vida, la contaminación, el desequilibrio hormonal, la desnutrición e incluso la sobrenutrición. Una variedad de terapias pueden ayudarlo a enfrentar este problema. El masaje con aceite es una opción clásica.
El masaje con aceite de almendras es uno de los remedios más seguros para el crecimiento del cabello. Se necesita tiempo para que el cuero cabelludo lo absorba, pero la vitamina E que contiene puede acondicionar su cabello. Los estudios muestran que la suplementación con vitamina E también puede aumentar la cantidad de cabello en personas que experimentan pérdida de cabello (7).
Más importante aún, la deficiencia de micronutrientes puede manifestarse como caída del cabello. La deficiencia de biotina es rara, pero provoca la pérdida de cabello. Puede causar caída del cabello, erupciones cutáneas, uñas quebradizas y problemas de exoesqueleto.
Se dice que las almendras tostadas son una buena fuente de biotina (¼ de taza tiene aproximadamente 1,5 mcg de biotina).
Por lo tanto, agregar almendras a su dieta y masajear su aceite en el cabello y el cuero cabelludo puede estimular el crecimiento saludable del cabello (8).
4. Puede impulsar la memoria, la salud cerebral y la cognición
Los frutos secos como las almendras son fuentes naturales de tocoferol, folato, ácidos grasos mono y poliinsaturados y polifenoles. Estos nutrientes pueden prevenir o retrasar la aparición de trastornos cognitivos relacionados con la edad y amnesia (9).
Los estudios en ratas han demostrado que las almendras, cuando se administran durante 28 días, mejoran significativamente la retención de la memoria.
Los fitoquímicos de la almendra también controlan los niveles de colesterol. Esto asegura que ninguna placa oxidada bloquee las neuronas. Se propuso aquí la acetilcolina en las almendras como compuesto activo (9).
Esto muestra las propiedades nootrópicas de las almendras.
Se dice que las dietas que contienen almendras son extremadamente saludables. Por ejemplo, la dieta mediterránea que incluye aceitunas, almendras y otros frutos secos, tomates, espinacas, ajo, espárragos y garbanzos puede promover la salud general del cerebro. Todo esto es gracias a las grasas insaturadas que ofrecen (10).
5. Puede ayudar a perder peso
Las almendras inducen una sensación de saciedad cuando las comes. Son densos en nutrientes. Esto evita que el hambre hedónica pique y coma en exceso, lo que en última instancia previene el aumento de peso.
Las grasas insaturadas de las almendras reducen el colesterol. Las almendras también son una gran fuente de fibra dietética (1 onza contiene 3,5 g de fibra, 2,4 g de fibra insoluble). Los alimentos ricos en fibra tardan en digerirse, por lo que te sentirás satisfecho por más tiempo (11).
Sin embargo, es necesario estudiar este mecanismo de las almendras. No muchos investigadores creen que las almendras puedan ayudar a perder peso. Depende de todo tu plan de dieta y no solo de un ingrediente, ¿verdad?
Aún puede continuar y agregar una porción equivalente a 1440 kJ de almendras con un riesgo limitado de aumento de peso (12).
6. Puede aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL)
Se ha demostrado que el consumo de frutos secos como las almendras reduce el colesterol malo (LDL).
Las almendras son una buena fuente de grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas que regulan los niveles de LDL en personas con diabetes y colesterol alto, así como en sus contrapartes saludables (13).
Comer almendras como parte de su dieta regular puede ayudar a aumentar el colesterol bueno (HDL) en circulación. Sustituir los bocadillos con alto contenido de carbohidratos por almendras (aproximadamente 43 g / día) es una buena forma de comenzar (14).
Tener un nivel de HDL más alto que LDL en la circulación beneficia a varios sistemas de órganos, principalmente al corazón (15).
7. Puede ofrecer y ayudar a la protección cardiovascular
Las nueces de árbol, como las almendras, contienen mucha fibra, grasas insaturadas y fitoquímicos. Se sabe que este perfil reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV) (1).
Esto se ha demostrado recientemente mediante el estudio de la dieta mediterránea. Se demostró que una dieta mediterránea complementada con 30 g / día de nueces de árbol (almendras, avellanas y nueces) reduce el riesgo de eventos cardiovasculares en un 28% (16).
Las almendras contienen nutrientes como ácido fólico, L-arginina, vitamina E y vitamina B. Estos nutrientes pueden modular la función vascular (propiedad vasodilatadora) del sistema circulatorio.
Estas semillas también pueden atenuar la inflamación y el estrés oxidativo en su cuerpo.
Por lo tanto, las almendras pueden protegerlo de la enfermedad coronaria (CAD), la aterosclerosis y la presión arterial alta (hipertensión) (1), (16).
8. Puede mejorar el control glucémico y la diabetes
Los estudios han demostrado que las almendras pueden disminuir la escalada de azúcar en sangre después de las comidas. Ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes (17), (18).
Comer alrededor de 60 g / día de almendras aumenta la ingesta de fibra dietética, magnesio, ácidos grasos poliinsaturados, ácidos grasos monoinsaturados y vitamina E (17).
La mayoría de estos fitonutrientes tienen propiedades antioxidantes que reducen el riesgo de daño oxidativo a las proteínas (19).
Las almendras controlan los niveles de azúcar en sangre, aumentan los niveles de HDL, atrapan las moléculas de LDL circulantes, combaten el estrés oxidativo e inducen la saciedad. Estas propiedades también reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares en personas con diabetes tipo 2.
9. Puede inducir la saciedad, aumentar la energía y mejorar el entorno gástrico
Las almendras tienen una textura dura. Pueden ser difíciles de descomponer. De hecho, una proporción significativa de tejido de almendra cruda se conserva intacta incluso después de masticar, digerir y fermentar el intestino grueso. Pero, masticarlos (masticarlos) libera constantemente más lípidos y más energía (20), (21).
Otra ventaja de comer almendras es que te da una sensación de plenitud (saciedad) debido a su lenta tasa de desintegración.
Tostar almendras aumenta su tasa de desintegración. También se digieren más rápido que los crudos (20).
Comer algunas almendras después del almuerzo puede hacer frente a la inmersión posterior al almuerzo en estado de alerta, memoria y concentración (22). Bombean tus niveles de energía.
Una onza de almendras da alrededor de 164 kcal (kilocalorías), los pistachos dan 159 kcal y los cacahuetes dan 161 kcal de energía (2). ¡Elija sabiamente sus bocadillos del mediodía!
¡Hora del fragmento!
El aceite de almendras se puede aplicar tópicamente a la piel. Sin embargo, permanece principalmente en la superficie de la piel. Al igual que los aceites de jojoba y aguacate, no penetra las capas de la piel.
Contiene ácidos grasos insaturados libres (por ejemplo, ácido oleico), cuyas moléculas pueden romper la barrera cutánea y mejorar su permeabilidad a otros compuestos presentes en los aceites vegetales (23).
Es por eso que los aceites de almendra, jojoba, aguacate y soja son aceites portadores ideales.
10. Puede promover y mantener la salud ocular
Se dice que la mácula de la retina tiene altas concentraciones de radicales libres que pueden dañar las proteínas y el ADN de esas células. Los antioxidantes protegen la mácula de la degeneración.
Los carotenoides como la luteína y la zeaxantina mejoran la densidad del pigmento de esta región.
Los ácidos grasos omega-3, en particular el ácido docosahexaenoico (DHA), combaten la inflamación ocular.
Comer alimentos ricos en estos micronutrientes puede prevenir la pérdida de visión, la degeneración macular y otros trastornos oculares (24), (25).
Las almendras contienen cantidades importantes de vitamina E (7 mg de TE por ¼ de taza) y zinc (0,9 mg / oz). Mientras que la vitamina E previene la agregación plaquetaria y mejora la vasodilatación, el zinc juega un papel vital en la señalización celular y la transmisión de impulsos nerviosos.
Es posible que comer pequeñas cantidades de almendras no prevenga los problemas oculares, pero pueden controlar su gravedad (25).
11. Puede fortalecer los huesos y prevenir enfermedades de los huesos
El consumo diario de 1200 mg de calcio es obligatorio para todas las mujeres y hombres mayores de 51 años. Esto es